Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Martin, você gostou dos resultados desse cutting? Na questão do espelho por enquanto, já que voce ainda não sabe das medidas e dobras.

E aí RC,

Eu gostei sim. Deu pra perder um pouco da gordura na barriga e nas costas.

Com relação a cargas (o que dá para ter uma noção, apenas uma noção da manutenção da massa magra), eu terminei o cutting fazendo exercícios bem distintos em relação aos que eu fiz no bulking..... os dois únicos que eu estava fazendo durante o bulking era o leg press (unilateral, 12RM foi de ~90kg para 130kg) e chinup (3RM foi de 88 kg para 95 kg).

Abraços

[nopainogain 86]

Fala martin, tem tirado fotos? hehehe já ta com o six pack em!

Essa do SNC eu nunca entendi, e nem sei o que é defendido por quem treina até a falha

[mpcosta82 2967]

Fala martin, tem tirado fotos? hehehe já ta com o six pack em!

Essa do SNC eu nunca entendi, e nem sei o que é defendido por quem treina até a falha

E aí np!

Eu não posso falar muito porque eu não treino assim.... mas eu imagino que seja mais desgastante, sim, treinar até a falha (o único treino que eu conheço que é assim, o DC, só tem um exercício por grupo muscular por treino, até onde eu sei).

Quanto ao six-pack, os gomos ficam visíveis forçando e com luz boa... haha, ainda falta bastante para eles aparecerem de verdade, preciso ganhar massa magra e perder gordura para isso acontecer. Quem sabe lá pelo final do ano...

Abraços!

[2drafael 106]

Martin como faz pra medir as gramas do peito de frango ? Vi que to precisando de 100 gramas, mas não sei como medir ...

Uma balança talvez ajude...

Martin, esperando pelos resultados do cutting

[Nathan93 3]

Ah certo Nathan. Eu perguntei porque no low-bar você não tem que ir ATG, tem que ir apenas até passar de paralelo:

Não é necessário passar deste ponto, e passando a chance da lombar curvar é bem maior.

Eu não tenho feito mobilizações, minha lombar dói quando eu tento agachar..... espero que um dia melhore hehe

O que eu falei de cargas submáximas significa algo como você usar uma carga que conseguiria fazer umas 15-20 repetições e fazer apenas 5 repetições. Não tem a ver com falhar, é apenas você usar uma carga bem menor do que usaria para fazer 5 reps sem falhar.

Eu acho ideal você parar uma repetição antes da falha (considerando boa execução); ou seja, quando você vê que vai falhar na repetição seguinte, você pára. Assim você consegue ter um volume maior no treino, intensidade alta e sem afetar demais o SNC (embora isso seja um pouco supervalorizado, mas enfim).

Abraços

humm é que eu gosto só de agachar ATG, parece que quando não agacho assim, parece que nem é agacho sei la kk entao eu teria q fazer high bar?

é então agora to parando 1rep antes da falha agora

[mpcosta82 2967]

Martin como faz pra medir as gramas do peito de frango ? Vi que to precisando de 100 gramas, mas não sei como medir ...

Uma balança talvez ajude...

Martin, esperando pelos resultados do cutting

Isso Lucas, sem balança não tem como saber

Rafael, eu perdi em torno de 5 kg. Eu não tenho como ter certeza do quanto eu perdi porque comecei a tomar creatina durante o cutting, aí não sei quanto de água eu retive.

Abraços!

humm é que eu gosto só de agachar ATG, parece que quando não agacho assim, parece que nem é agacho sei la kk entao eu teria q fazer high bar?

é então agora to parando 1rep antes da falha agora

Nathan, se você gosta de agachar ATG então é melhor fazer high-bar mesmo.

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Hoje fiz meu aeróbico, como de costume... corri um pouco mais, 10 km em 1 hora. E comi um monte de melão e melancia quando cheguei... bom demais.

Já há algum tempo venho sentindo um incômodo no joelho esquerdo, não sei se é algum tendão/ligamento, é como se tivesse uma "corda" bem fina (como um fio de nylon) passando bem em cima dele, no meio (um pouquinho para fora) e na frente do joelho, e quando eu dobro o joelho sinto como se ela "esticasse" e pressionasse o joelho (não consigo descrever melhor).

Hoje na corrida não incomodou, agora quando cheguei em casa e subi as escadas estava mais forte do que o normal.

Alguém tem alguma ideia do que possa ser?

Abraços!

[mpcosta82 2967]

Martin, isso pode ser o mesmo que eu tive (sentia quase a mesma coisa, e depois a coisa agravou) . Normalmente isso é encurtamento da cadeia posterior + um direcionamento de impacto digamos assim... direto na articulação, as vezes por falta de musculos (o que não acho que seja seu caso) , o quadriceps e os posteriores não tem volume, e então o impacto das passadas agride diretamente sua patela e tendões. Chama-se tendinite patelar, ou pode ser joelho de corredor, voce costuma se alongar bem antes e depois de correr (acredite ou não, isso fez uma diferença gigantesca comigo) , comece a alongar bem, tente manter uma pisada neutra , nem muito pronada nem muito supinada, pisando sempre com o calcanhar primeiro (sim é um saco ficar tentando "pisar" certo toda hora, mas rapidinho voce acostuma) e comece a fazer algumas mobilizações, ou até alguns exercicios para fortalecimento, e endireitamento de patela (fale com o Quisso, que se ta ligado né! hehe) e se conseguir, faça mobilizações na agua, tipo , pular dentro da agua, andar de costas, correr , isso me ajudou DEMAIS !

Acho que não falei nenhuma besteira, espero ter ajudado em algo martin ! É o minimo ja que voce me ajuda em tudo.

Abraço!

Valeu pelas dicas, fe rato. Eu não costumo me alongar muito, não.... só depois da corrida, e pouco.

Encurtamento da cadeia posterior eu tenho e demais hehe

É estranho que eu não sinto nada no tendão patelar, é um pouco para fora, entre o tendão patelar e a banda iliotibial... e eu sinto o "fio" desde o quadríceps até uns 5 cm abaixo do joelho.

Na figura abaixo seria mais ou menos na condição do vasto lateral.... mas não tem nenhum tendão que passe diretamente por ele até a parte inferior do joelho:

Talvez tenha algo a ver com a banda iliotibial, já tive problemas com ela.

De qualquer forma, vou fazer mobilizações para o tendão patelar e para os posteriores. E continuar fazendo foam rolling na banda iliotibial.

Abraços e obrigado novamente.

[cesar.brandao 3]

E hoje terminou o cutting. Só consegui marcar avaliação para o dia 14, neste dia eu posto aqui como ficou o resultado do cutting e fotos.

Abraços e bom final de semana a todos.

Boa Martín, estou ansioso pra ver como foi a "evolução"

Valeu pelas dicas, fe rato. Eu não costumo me alongar muito, não.... só depois da corrida, e pouco.

Encurtamento da cadeia posterior eu tenho e demais hehe

É estranho que eu não sinto nada no tendão patelar, é um pouco para fora, entre o tendão patelar e a banda iliotibial... e eu sinto o "fio" desde o quadríceps até uns 5 cm abaixo do joelho.

Na figura abaixo seria mais ou menos na condição do vasto lateral.... mas não tem nenhum tendão que passe diretamente por ele até a parte inferior do joelho:

Talvez tenha algo a ver com a banda iliotibial, já tive problemas com ela.

De qualquer forma, vou fazer mobilizações para o tendão patelar e para os posteriores. E continuar fazendo foam rolling na banda iliotibial.

Abraços e obrigado novamente.

Martín, eu tive esse mesmo problema que você e realmente era devido ao incurtamento da cadeia posterior, cara acredite, comece se alongar o mais rápido possível e por pelo menos 30 minutos por dia... eu acabei deixando esse problema agravar, e foi um caso sério, porque eu tive que tomar remédio para cartilagem, pois minha patela estava diminuindo, porque a "pele" começa a roçar na patela e começa haver um desgastamento e isso começa a doer de mais, eu comecei a andar mancando e tinha dias que mal conseguia subir as escadas de casa... foi algo horrível dai precisei a fazer sessões de fisioterapia, os alongamentos ajudaram MUITO para essa melhora, e depois com o fortalecimento melhorou ainda mais, não sei porque mas agora só sinto a dor no frio hehehe, voltei a fazer exercícios novamente, mas eu já passei por isso, e te digo não deixe isso agravar porque DÓI DE MAIS UIAHSIAHsuiAHSUIAS, e na fisioterapia ele fez ultrasom e colocou um aparelho que da "choques" (esqueci o nome rs rs) também ajudou, mas o essencial mesmo são alongamentos pra diminuir esse encurtamento...

espero ajudar... bom foi a mesma coisa que o fe rato disse ;x

[mpcosta82 2967]

Boa Martín, estou ansioso pra ver como foi a "evolução"

Martín, eu tive esse mesmo problema que você e realmente era devido ao incurtamento da cadeia posterior, cara acredite, comece se alongar o mais rápido possível e por pelo menos 30 minutos por dia... eu acabei deixando esse problema agravar, e foi um caso sério, porque eu tive que tomar remédio para cartilagem, pois minha patela estava diminuindo, porque a "pele" começa a roçar na patela e começa haver um desgastamento e isso começa a doer de mais, eu comecei a andar mancando e tinha dias que mal conseguia subir as escadas de casa... foi algo horrível dai precisei a fazer sessões de fisioterapia, os alongamentos ajudaram MUITO para essa melhora, e depois com o fortalecimento melhorou ainda mais, não sei porque mas agora só sinto a dor no frio hehehe, voltei a fazer exercícios novamente, mas eu já passei por isso, e te digo não deixe isso agravar porque DÓI DE MAIS UIAHSIAHsuiAHSUIAS, e na fisioterapia ele fez ultrasom e colocou um aparelho que da "choques" (esqueci o nome rs rs) também ajudou, mas o essencial mesmo são alongamentos pra diminuir esse encurtamento...

espero ajudar... bom foi a mesma coisa que o fe rato disse ;x

Valeu Cesar, obrigado pelo comentário. Comecei a seguir uma "rotina" diária de mobilizações, incluí o alongamento de posteriores. E eu tenho uma bola de tênis no trabalho, sempre que posso coloco ela embaixo da perna e estendo o joelho, dá uma boa aliviada.

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Hoje andei vendo como será meu treino pós-férias; como não tenho previsão de melhora significativa da lombar a ponto de me permitir fazer agachamento, terra, remada curvada etc, ou seja, SL, provavelmente farei um bulking com outro tipo de treino. Li um pouco sobre myo-reps, já tinha algum conhecimento, e essa semana treinarei de acordo com o que o Blade prega. Seriam 3 treinos semanais, fullbody, 1 exercício por grupo muscular com alguma sobreposição. A minha ideia é fazer supino, desenvolvimento, remada apoiada, pulldown e leg press. Essa semana vou experimentar esse treino, quero ver como meu corpo reage, se 3 vezes na semana é muito, etc.

Hoje também montei uma "rotina" de mobilizações que pretendo fazer todos os dias, ou sempre que possível. No trabalho eu tenho uma bolinha de tênis que eu uso para "foam rolling" em gluteos e posteriores; em casa pretendo fazer 1 minuto em cada uma das seguintes regiões: banda iliotibial, TFL, glúteos, QL, além de passar o "amendoim" (duas bolinhas unidas) nos músculos da lombar (para cima e para baixo). Além disso a ideia é fazer uma mobilização para posteriores (ep. 10 do MWOD), couch stretch com banda e rotação interna, aquele outro MWOD com banda lateralmente e rotação externa, e fazer "floss" com compressão (com a banda na virilha, depois na inserção proximal dos posteriores, e por último acima e abaixo do joelho [último MWOD]). Hoje fiz tudo isso, e na hora de fazer o floss com compressão com a banda acima e abaixo do joelho, senti uma pontada bem no meio do joelho esquerdo (ninguém merece, o negócio serve justamente para melhorar). Desde que eu não agache eu não sinto nada.

Com isso eu não fiz leg press no treino; troquei por extensora e flexora. Também não fiz supino, a academia estava absurdamente lotada, sem chance de utilizar o único banco de supino. Troquei pelas paralelas.... lá ninguém usa, haha

O treino ficou assim:

• T-Bar Row:
  
  • 60 kg x 12 reps (+44 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • remada apoiada
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 29 kg x 11 reps (+67 pts)
    
  • 29 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 29 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 29 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 29 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 29 kg x 2 reps (+38 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 70 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+22 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+22 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+22 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+22 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+22 pts)
    

  [*]Leg Extensions:

  • 70 kg x 19 reps (+24 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+18 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+18 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+18 pts)
    

  [*]Seated Leg Curl:

  • 80 kg x 23 reps (+29 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+21 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 15 reps (+56 pts)
    
  • 4 reps (+11 pts)
    
  • 4 reps (+11 pts)
    
  • 4 reps (+11 pts)
    
  • 4 reps (+11 pts)
    

  [*]Cuban Press:

  • 12 kg x 12 reps (+20 pts)
    
  • 12 kg x 12 reps (+20 pts)
    
  • 12 kg x 12 reps (+20 pts)
    

  [*]Side Plank:

  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    

  [*]Other Weightlifting:

  • 1 kg x 10 reps (+9 pts)
    
  • curl-up (10 x 5s)
    

Foi bem rápido, coisa de 45 minutos. Só não gostei de fazer myo-reps com o Press. Este acho que vou fazer do modo "tradicional", 3 séries de 8-12 reps.

Pra variar um instrutor não entendeu algo que eu estava fazendo. Me viu fazendo Face Pull e falou "tem certeza de que isso é um exercício?".... hahaha

Agora vou comer... bom demais

Abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82 2967]

Valeu fe rato, vou baixar os vídeos e ver com calma.

Agora pensando aqui, eu alongo sim, pelo menos antes. Sempre antes de correr eu faço algumas mobilizações, dentre elas o couch stretch que alonga quadríceps e flexores do quadril; uma mobilização para panturrilhas; e faço essa mobilização aqui para posteriores, que alonga bem: http://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Agora só me resta fazer depois da corrida também.

Quanto à extensora e flexora, não é a minha primeira escolha.... só fiz porque não teve jeito de fazer leg press (que por sinal também não é a minha primeira escolha, mas faço porque não consigo fazer agachamento).

Abraços