Diário Do Martin

[Mone 13]

Ah que legal! E esse treino eh pra hipertrofia q vc disse? Ta me interessando kkkk

No meu caso eu treinaria so com a barra ontem a balanca gritou 132lbs ganhei um kilo nessas "ferias" hauhsuhsauh

Boa sorte ai! e continua relatando! E os treinos de abs?

bjos

[mpcosta82 2966]

Oi Mone!

Isso, o treino é para hipertrofia. Principalmente para as pernas...rs

Hahaha, esse 1 kg você perde fácil, fácil. Ainda mais com esse seu treino com circuitos.

Obrigado, e pode deixar. Vou continuar relatando.

O treino de abs faz parte desse que estou fazendo (é o exercício Bird Dog, basicamente um tipo de prancha. Gosto muito de abdominais assim... nada de flexão na espinha!!)

Beijos

[Mayy 16]

Oi Martin,

Vou começar a acompanhar seu diário aqui também, li algumas páginas só por enquanto, mas achei muito interessante... Bem... criativo!

Como você começou a se interessar por esses treinos "diferentes"? Sente mais resultado em relação aos treinos mais tradicionais?

Beijos e continua correndo... parabéns pelo tempo da meia maratona! Realmente impressionante...

[mpcosta82 2966]

Oi May!

Obrigado por acompanhar. Sempre que posso leio o seu também (embora eu tenha andado meio sumido de lá).

Hmm, já que você perguntou, se importa se a resposta for longa?

Eu comecei a me interessar por treinos e nutrição depois que descobri o site do Lyle Mcdonald. Aprendi muito com os artigos dele, eventualmente comprei alguns de seus livros, e segui duas de suas dietas. Gostei bastante, pretendo repetir no futuro.

Os artigos do site são todos com base científica, e um dos que eu mais gosto é o que fala sobre treino com pesos. Ele cita um estudo gigantesco que foi feito para verificar a influência de intensidade, frequência e volume de treino com pesos em relação à hipertrofia. O estudo mostra que existe uma "faixa ideal" de repetições por grupo muscular, entre 30 e 60 repetições, que resulta em uma maior hipertrofia (sem causar fadiga em excesso ao músculo), considerando uma frequência de dois treinos por semana.

Isso me abriu os olhos.... antes eu seguia aqueles treinos "clássicos" de 3-4 exercícios por grupo muscular com 3 séries de 10, ou algo do gênero. Ou seja, eu fazia em torno de 90 a 120 repetições por grupo muscular por treino.

Depois que eu li este artigo, isto nunca mais aconteceu. Hoje em dia eu costumo fazer no máximo dois exercícios por grupo muscular (sem contar este novo treino que estou fazendo), treinando cada grupo duas vezes na semana em média. Eu costumo ir pouco à academia - entre 2 e 4 vezes na semana. Indo apenas duas vezes eu treino fullbody, se for 3 ou 4 eu divido lower body / upper body normalmente.

Não posso dizer que tive bons ganhos, porque nos poucos períodos em que eu fiz treinos de hipertrofia eu tive receio de comer o que deveria. Na verdade, acho que treinei hipertrofia só um mês nos últimos 8.... vamos ver como vai ser agora, com este treino novo. Até o momento eu passei muito tempo fazendo dieta, então o treino não fazia tanta diferença (embora eu usualmente tenha feito com bem pouco volume, umas 3-4 séries por grupo muscular por treino). Fiz um período de treino de força (low reps), gostei, ganhei bastante força no agachamento (comecei com 25 kg de cada lado para 5 repetições, fui até 46 kg). Minha força em geral aumentou bastante neste último ano, embora eu tenha feito muito pouco treino voltado para isso. Como é bom ser iniciante

Esse treino de força me fez gostar bastante de exercícios básicos, compostos, com barra - principalmente agachamento. Foi um dos motivos para eu começar esse treino de hipertrofia novo, ele foca 95% em exercícios assim, em especial o agachamento, que eu gosto bastante. Sofro, mas gosto....... que bom que meu treino é em jejum, se tivesse algo no meu estômago, não estaria mais lá depois de agachar 30 vezes seguidas rsrs

Eu gosto sim de fazer treinos diferentes, fora do convencional. São treinos que funcionam, também. No final das contas, qualquer treino que tenha um mínimo de repetições e que seja progressivo, ou seja, que você consiga aumentar as cargas com o tempo, irá funcionar.

Eu não me sinto bem indo à academia e fazendo dezenas de séries para o mesmo grupo muscular, uma atrás da outra... e não dá pra treinar sem vontade, assim eventualmente você acaba desistindo.

Agora devo diminuir um pouco as corridas, vou dar um descanso para meus joelhos. Devo correr só umas 2 vezes na semana, bem pouquinho, 2 km em um dia e uns 5-6 no outro. Só para não perder o costume......... correr é bom demais.

Ah, obrigado eu me surpreendi com o tempo. Mas o clima ajudou DEMAIS.... estava um friozinho tão gostoso. E ainda tinha muita gente... sem contar no visual lindo do Rio.

Beijos e bom dia para você.

[Mayy 16]

Interessante, Martin... Já vi que você gosta muito de ler e pesquisar e eu sou bem parecida com você, gosto de saber o que estou fazendo e o porquê. Mas admito que sou meio receosa em relação a inovações no treino. Meus treinos, como vc já deve ter visto, não são muito longos. Demoro em médio 20 minutos no treino de membros superiores e 30 a 40 minutos nos treinos de membros inferiores. Sempre em média uns 6-8 exercícios por treino (6 pra superiores e 8 pra inferiores, incluindo panturrilha, e todos sem contar com abdome), então acabo fazendo algo parecido com o que vc faz, mas não pelos mesmos motivos. Também não gosto de ficar horas na academia, mas gosto de sentir que os exercícios foram efetivos e tenho sentido.

Eu, como você, perdi muito peso (15kg) e também me sinto extremamente receosa em comer muito, mesmo em bulking. É complicadíssimo trabalhar o psicológico para entender que você não vai engordar, mas enfim...

Tambem reduzi a corrida. Estou mantendo pelo prazer e para segurar o cardio bem preparado pra quando resolver voltar... Acho que deixar de vez não vai acontecer tão cedo

Bom dia pra você também!

[Mone 13]

Olha a Mayy ai tambem!

Bom dia Martin!

Voce conta bastante sobre o seus treinos, mas bem pouco sobre a sua dieta.... vc segue a lean gains neh? vc controla suas calorias direitinho ou vai tudo no olhometro?

To no capitulo 6 e de boca aberta com as coisas q ele escreveu. Principalmente qnto ao estrogenio, q a galera joga tanta pedra, porem nunca li nenhum artigo cientifico q relacione o estrogenio a teimosia da gordura! E muita coisa q ele exemplifica (tipo os transexuais) fazem MUITO sentido. comecei a ler o capitulo 6 ontem, mas ainda nao terminei, peguei no sono to doida pra terminar de ler e por em pratica pra ver o que vai acontecer!

Tenha um otimo dia!

[mpcosta82 2966]

Interessante, Martin... Já vi que você gosta muito de ler e pesquisar e eu sou bem parecida com você, gosto de saber o que estou fazendo e o porquê. Mas admito que sou meio receosa em relação a inovações no treino. Meus treinos, como vc já deve ter visto, não são muito longos. Demoro em médio 20 minutos no treino de membros superiores e 30 a 40 minutos nos treinos de membros inferiores. Sempre em média uns 6-8 exercícios por treino (6 pra superiores e 8 pra inferiores, incluindo panturrilha, e todos sem contar com abdome), então acabo fazendo algo parecido com o que vc faz, mas não pelos mesmos motivos. Também não gosto de ficar horas na academia, mas gosto de sentir que os exercícios foram efetivos e tenho sentido.

Eu, como você, perdi muito peso (15kg) e também me sinto extremamente receosa em comer muito, mesmo em bulking. É complicadíssimo trabalhar o psicológico para entender que você não vai engordar, mas enfim...

Tambem reduzi a corrida. Estou mantendo pelo prazer e para segurar o cardio bem preparado pra quando resolver voltar... Acho que deixar de vez não vai acontecer tão cedo

Bom dia pra você também!

Oi May!

Ah, sem dúvida. E eu aprendi muito com o Lyle, e também com outros "gurus" como o Alan Aragon, Martin Berkhan e James Krieger. Aliás, foi por causa do Martin que eu consegui sair dos 78kg, onde eu estava estacionando havia quase 2 anos. Incorporei o jejum intermitente à minha rotina, e daqui não saio mais

Seus treinos são curtos, mesmo. Assim é sem dúvida melhor. Dá pra você usar toda a intensidade necessária para os treinos, sem parecer que está há uma eternidade na academia.

É difícil tentar comer mais, né? Parece que o corpo (ou melhor, o cérebro) "rejeita". Realmente a parte psicológica tem que ser trabalhada. Mas não muito...... porque daqui a pouco é hora de cutting de novo.

Que bom que você diminuiu um pouco suas corridas, com certeza seus ganhos serão maiores assim. No futuro você retoma totalmente os treinos, logo logo você vai estar correndo uma meia maratona também (mesmo que não tenha esse objetivo no momento.... do jeito que você gostou de correr, uma hora vai querer correr distâncias maiores).

Olha a Mayy ai tambem!

Bom dia Martin!

Voce conta bastante sobre o seus treinos, mas bem pouco sobre a sua dieta.... vc segue a lean gains neh? vc controla suas calorias direitinho ou vai tudo no olhometro?

To no capitulo 6 e de boca aberta com as coisas q ele escreveu. Principalmente qnto ao estrogenio, q a galera joga tanta pedra, porem nunca li nenhum artigo cientifico q relacione o estrogenio a teimosia da gordura! E muita coisa q ele exemplifica (tipo os transexuais) fazem MUITO sentido. comecei a ler o capitulo 6 ontem, mas ainda nao terminei, peguei no sono to doida pra terminar de ler e por em pratica pra ver o que vai acontecer!

Tenha um otimo dia!

Oi Mone, bom dia!

Viu só? E eu reclamava de estar forever alone...rs

Que bom que está gostando do livro. O Lyle é meio (meio???rs) obsessivo, ele explica tudo muito bem, vai até o detalhe do detalhe. Isso do estrogênio é bem interessante, se não me engano o estrogênio é bastante benéfico (se não me engano, a falta dele no homem que causa o acúmulo de gordura abdominal.... e aumenta os riscos de doenças cardíacas). Eu acho bem legal quando ele fala dos biotipos homem x mulher, e que as mulheres tendem a ter uma forma parecida com a dos homens depois da menopausa.

Ele também é bem direto, falando que as mulheres têm bem mais dificuldade que os homens para perder gordura..... e que dependendo do que é feito, em um aeróbico por exemplo, é possível que seja mobilizada gordura da região abdominal, que, se não utilizada, pode ser acumulada nos pontos de gordura teimosa (como os culotes). Imagino que isso seja terrível para vocês.

Pois é, realmente eu falo pouco sobre minha dieta na verdade eu não sigo uma dieta bem certinha. Eu sou adepto do IIFYM, mas bem relaxado. Eu costumo usar um excedente de umas 500-700 kcal nos dias de treino, e um déficit de umas 200 kcal nos dias de descanso. Em média dá um excedente de umas 1000-1500 kcal no final da semana. Talvez tivesse de ser mais para ganhar massa muscular...... mas eu sempre fico naquela expectativa de perder um pouquinho de gordura e ganhar massa. Eu ainda sou iniciante, então acho que ainda consigo fazer isso, vamos ver. Eu ganhei uns 2 kg nos últimos 2 meses, um pouco (ou boa parte) foi da creatina; de resto deve ter sido massa magra, a minha cintura se manteve igual (78cm).

Nos dias de treino eu procuro ingerir as calorias a mais de carboidratos, e sempre faço a maior refeição depois do treino. Como mais pão, um docinho de vez em quando....rsrs

Segunda-feira, para ter uma idéia, eu treinei à noite; minha janta foi uma lasanha daquelas congeladas de chester, umas 15 batatas sorriso (feita no forno, fica muito gostosa e com pouca gordura) e bastante arroz. Muuuito bom.

O que eu mantenho mais ou menos todos os dias é o almoço, que sempre tem bastaaaaaante carne (300-400g) e pouco carboidrato, e é a maior refeição do dia (a não ser quando treino à noite); e a última refeição, que normalmente é 1-2 scoops de caseína com um pouquinho de leite e iogurte de morango. Com este almoço e a ceia eu consigo toda a proteína que eu preciso no dia; aí eu completo as calorias com outros alimentos, às vezes frutas, sanduíches, doces (mantendo frutose no dia abaixo de 50g) ou cereais (hmm sucrilhos...muito bom).

Eu vi que você mencionou no diário da May que enjoou da caseína da optimum; você tomava ela de que forma? Eu só tomo ela com um pouquinho de leite (o suficiente para misturar e não ficar totalmente sólido) e um pouquinho de iogurte de morango. Tomo de colher.

Beijos Mone e May. Não sumam.

Bom dia para vocês.

[Mone 13]

Ah agora sim entendi sua dieta! Mas q raio eh esse de IIFYM? Ta xingando minha mae rapaz!? Q feio! tsc tsc tsc

Ah, ia esquecendo... a caseina misturava com agua. Mas eh q tomava ela td dia por sei la qnto tempo... dai enjoei

Editado Setembro 1, 2011 às 17:46 por Mone

[mpcosta82 2966]

Hahahahaha

IIFYM = If It Fits Your Macros. Aqui tem mais informações (fala um pouco sobre jejum também, mas foi o melhor que eu achei): http://www.askscooby.com/nutrition-39/intermittent-fasting-love-thread-d-!!/msg416028/?PHPSESSID=d1f8a704a3584fab291dea6a9d7a38dc#msg416028

Basicamente quer dizer que o que importa é o total de cada macro. Como você coloca no seu diário, você consome X carboidratos, Y proteínas e Z gorduras por dia. O horário que você consome não é importante; o que importa é o total. Se você fizer 1 ou 10 refeições, o resultado final será o mesmo (porque o déficit ou excedente calórico será o mesmo). Aí você escolhe como fica melhor para você, sem precisar se prender a dogmas como "comer a cada 3 horas" por exemplo.

Teve até um tópico aqui no fórum que o bassitos criou:

Hmmm caseína com água não deve ficar muito boa, mesmo. Whey com água eu já acho ruim pra caramba..rs mas whey com leite, hmm quanta diferença. Lá em casa sempre tem leite desnatado na geladeira

[Bene 23]

IIFYM ta me ajudando bastante a nao "fugir" da dieta, como voce conta suas kcal, Martin?

Po que pena nao vai seguir o gbr agora, mas esse treino parece muito bom tambem, 30reps de squat deve ser tenso demaais!

abracao