Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

Que bom que melhorou!

Sim, me recuperei, a lesão realmente tem uns 5 ou 6 anos, mas fui levando, sendo bem imprudente e com praticas sedentárias, acabou piorando. Em 2008 fiz a operação.

Estou recuperado sim.

Abraço!

Rapaz, que bom que melhorou. Não adianta, tem que tratar mesmo... a gente vai levando e a tendência é piorar. Comigo foi assim com uma hérnia de hiato, sofri com refluxo e azia por muito tempo, só tomando remédio... até que resolvi fazer a cirurgia (bem simples por sinal), e acabaram-se os problemas.

Nos últimos dias tenho relaxado um pouco com a dieta, comendo sempre um pouco acima da manutenção. Como "punição" resolvi fazer uma (talvez duas) semanas de UD 2.0. E já que amanhã é feriado e a academia não abre, hoje fiz todo o treino de depleção. 92 séries... fui na academia de manhã, fiz uns 70%, voltei no final da tarde, fiz o restante e mais uma hora de caminhada. Nem preciso dizer que estou morto

Lembrando a UD 2.0, a semana inicia com um treino de depleção, com séries durando entre 45-60 segundos. A carga não é tão importante, tem que ser o suficiente para fazer umas 10-15 reps em 45-60 segundos e sofrer bastante neste período... hehe

Nos 4 primeiros dias da semana a dieta é hipocalórica, déficit na ordem de 50% do gasto calórico, 1 g/lb de proteína, em torno de 60-80g de carboidrato e o restante de gorduras. No final do quarto dia é feito um treino "normal" com carga para 6-12 repetições e volume moderado; entre o final do quarto e o final do quinto dia é feito o carb-load, 12-16 g/kg de carboidrato, 1 g/lb de proteína e <50g de gordura. No sexto dia é feito o treino de força, low-reps. E no oitavo dia repete o ciclo.

Ainda não sei se vou fazer dois ciclos de uma semana ou se vou alongar a dieta por 14 dias, tem essa opção lá no fórum do Lyle, vou pesquisar melhor (tudo para não ter que fazer outro treino de depleção eheh)

O treino ficou assim:

Tracked a workout for 2,465 pts

• Leg Press:
  
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    
  • 160 kg x 12 reps (+47 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    
  • 160 kg x 13 reps (+26 pts)
    

  [*]Seated Leg Curl:

  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 70 kg x 14 reps (+23 pts)
    
  • 14 placas
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 50 kg x 12 reps (+16 pts)
    
  • 50 kg x 12 reps (+16 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 50 kg x 10 reps (+24 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+24 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+24 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+24 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+24 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+24 pts)
    

  [*]T-Bar Row:

  • 40 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • remada apoiada
    

  [*]Machine Chest Fly (Pec Deck):

  • 20 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+10 pts)
    

  [*]Smith Machine Incline Bench Press:

  • 30 kg x 13 reps (+29 pts)
    
  • 30 kg x 13 reps (+29 pts)
    
  • 30 kg x 13 reps (+29 pts)
    
  • 30 kg x 13 reps (+29 pts)
    
  • 30 kg x 13 reps (+29 pts)
    
  • 30 kg x 13 reps (+29 pts)
    

  [*]Dumbbell Bicep Curl:

  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+26 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    
  • 6 kg x 12 reps (+35 pts)
    

  [*]Cuban Press:

  • 8 kg x 14 reps (+19 pts)
    
  • 8 kg x 14 reps (+19 pts)
    
  • 8 kg x 14 reps (+19 pts)
    

  [*]Face Pull:

  • 20 kg x 15 reps (+20 pts)
    
  • 20 kg x 15 reps (+20 pts)
    
  • 20 kg x 15 reps (+20 pts)
    

  [*]Cable Incline Triceps Extension:

  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    
  • 20 kg x 14 reps (+11 pts)
    

Agora vou ver se durmo um pouco... haha

Abraços e boa noite a todos.

EDIT: dieta hoje ficou em 1520 kcal; 195g P, 81g C e 45g F.

Editado Abril 30, 2012 às 23:33 por mpcosta82

[RTiago 307]

Eita Porra guri, que treino é esse????

Se faço um treino desse saio carregado da academia, e dormu 3 semanas direto.

Ta tentando humilhar o mestre Arnold? Acho que nem ele fazia tantas séries.

[mandachuva 167]

Eu vi o treino lá no fitocracy e não entendi nada. Pensei, o Martin tá maluco, hehe.

Esses treinos de depleção da UD são chatos demais, muito sofrimento, hehehe.

[mpcosta82 2965]

E aí Tiago!

hahaha

Esse é o treino de depleção de glicogênio da UD 2.0. Ele é normalmente feito em dois dias, mas como a academia fecha amanhã eu tive de fazer tudo hoje.

O treino é "metabólico", são séries com carga menor e execução lenta, para consumir o glicogênio muscular; libera bastante lactato com isso (aquela sensação de "queimação").

Ele não cansa como um treino "normal", por isso dá pra fazer um número bem maior de séries.

Ao todo é o seguinte:

12 séries para quadríceps/posteriores/panturrilhas/peito/costas

10 séries para ombros

8 séries para bíceps/tríceps

Somando tudo dá 86 séries. Ainda fiz mais 6 para os rotadores externos do ombro.

Abraços!

Eu vi o treino lá no fitocracy e não entendi nada. Pensei, o Martin tá maluco, hehe.

Esses treinos de depleção da UD são chatos demais, muito sofrimento, hehehe.

E aí manda,

São chatos demais mesmo. Eu gosto bastante da UD, se não tivesse esses treinos eu teria feito ela nos últimos meses. Pelo menos o treino de depleção dessa semana já foi..... agora só melhora.

Abraços

Editado Maio 1, 2012 às 01:14 por mpcosta82

[Matheus_ 309]

porra martin

descendo a pagina aqui achei que não ia mais acabar as séries rs

[mpcosta82 2965]

porra martin

descendo a pagina aqui achei que não ia mais acabar as séries rs

Hahaha

Só assim para eu fazer pontos no fitocracy, ficar sem fazer agachamento e terra reduziu demais minhas pontuações

Abraços!

Cacete martin.

E a dieta amanhã? tem que fazer nesse mesmo esquema? Esse treino de depledação + baixa calorias, não é um risco a massa magra? ou a compensação de glicogenio na recarga reduz a perca? Muito bom ler sobre esse treino. Sempre aprendo por aqui, hehe.

Abraços!

E aí fe rato,

Amanhã segue 50% de déficit calórico, com as macros nas mesmas quantidades. Sem treino, de repente só uma caminhada.

A dieta é mais ou menos uma dieta cetogênica cíclica (embora o Lyle diga que a cetose não importa); mesmo com um déficit alto em teoria a massa magra seria mantida por causa da quantidade relativamente alta de proteína e por causa dos treinos de tensão na quinta e força no sábado. Eu creio, sim, que há uma perda de massa magra nos 4 primeiros dias, que é compensada com o treino de quinta e o de sábado. A "promessa" da UD é que essa compensação seja positiva, ou seja, exista um leve ganho de massa magra.

A melhor parte da dieta, e a razão para eu seguí-la é o carb-load. 12 g/kg de massa magra vai dar em torno de 800 gramas de carboidrato. Isso tudo em pouco mais de 24 horas. Ruim é achar uma fonte de carboidratos isenta de gordura e que seja preferencialmente com pouca frutose/açúcar. Vou comer muito pão... haha

Abraços!

[Aless 4675]

reduz a perca

Feriadao por ai Martin? Normalmente aparece no forum cedao, ontem nao apareceu pela manha

Quanto tempo levou esse treino todo?

[mpcosta82 2965]

perca é fogo mesmo haha

Aless, folguei ontem, sim. Fui a Macaé fazer a vistoria do carro (maledeto Detran do RJ que nos obriga a isso), cheguei lá e tinha 40 carros na minha frente. Desisti. Tudo bem, só vence em setembro.

O treino durou ao todo umas 4 horas, creio eu. Fiquei pouco mais de 2 horas de manhã e mais umas 2 à tarde, já contando o aeróbico. Pelo menos um ponto positivo no treino de depleção é que ele reduz o tempo em que eu fico em casa, pensando em comida.

Abraços!

[mpcosta82 2965]

hahahaha não esquenta fe rato..... acho que é o erro mais comum que a gente vê aqui no fórum

abraços!

[Aless 4675]

HAHAAHAHAHAHAHHAHAHA. Po gente pequeno erro, se o Aless não tivesse destacado nem dava pra perceber! Esse teclado do meu computado é muito junto as teclas, parece que é grudado, ai saiu o C no lugar do D .

Desculpem Pasquale's .

2 erros de portugues que eu fico p* eh confundir o perca/perda (cada um tem o seu momento) e seje... nossa quando alguem diz/escreve 'mesmo que seje dessa forma'...

Hehehe