Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Olá Hazama!

Hehe obrigado. Correr é muito, muito bom. Depois que você toma gosto pelo negócio, não quer mais parar (a May que o diga).

Sempre quis correr uma meia maratona, participar de uma prova desse tamanho. Foi excelente. Um mar de gente (quase 20 mil pessoas). Muitos terminaram a prova exaustos (alguns até desmairam). Para ver o que a corrida significa para algumas pessoas.

A minha meta "final" em termos de corrida é completar uma maratona em menos de 4 horas. Um dia eu chego lá. Quero ver se corro uma maratona daqui a uns 2 anos, depois treino para alcançar a meta de tempo.

Eu costumo tomar cafeína + tirosina como pré-treino. É barato, e dá um gás muuuito bom (aliás, cafeína e tirosina são a base de alguns pré-treinos famosos).

Abraços!

[Nina Lian 2]

Estou feliz por você.

Parabéns, Martin.

Beijo.

[Bene 23]

Po, tempo muito bom! Nao me vejo participando dessas corridas, infelizmente odeio correr, queria gostar =/

Vou acompanhar aqui, Martin!

[Mone 13]

Passando pra deixar um oi!

[mpcosta82 2966]

Olá pessoal!

Hoje não fiz fisioterapia, o médico desmarcou. Aproveitei para fazer meu treino mais cedo. Estava mais cansado do que o normal, o treino não rendeu como eu queria.

Agachamento - 103kg - 5/5/5 - muuuito puxado

Supino - 65 kg - 3/3 - vou reduzir a carga no próximo treino

Terra - 65 kg - 5

Prancha reta - 80s elevando cada perna por 10s e alternando

Agora vou tratar de descansar... tô morto.

Abraços a todos.

[Mone 13]

Morre nao hehehe

E a fisio ta surtindo efeito? Ta sentindo melhora?

Comprei o Stubborn Fat Solution agora ou da ou desce!

bjs

[Bene 23]

E quando comeca a relatar aqui o GBR?!

[mpcosta82 2966]

Olá a todos, voltei hehehe

Morre nao hehehe

E a fisio ta surtindo efeito? Ta sentindo melhora?

Comprei o Stubborn Fat Solution agora ou da ou desce!

bjs

Oi Mone!

Já me sinto melhor com o RPG. A dor aguda que eu sentia na lombar passou. Mas ainda vou precisar de vááárias sessões para corrigir minha postura.

O livro já chegou? Você está fazendo algum dos protocolos?

Agora seu culote vai sumir

E quando comeca a relatar aqui o GBR?!

E aí Bene!

Então, acho que pelo menos por enquanto não vou fazer a Generic Bulking Routine. Vou relatar abaixo.

Parei por um tempo com o Starting Strength, já não estava mais conseguindo aumentar as cargas no supino e no press. No agachamento acho que ainda daria para aumentar um pouco... no futuro eu retorno, com o SS ou Stronglifts.

Li no site do Lyle Mcdonald um artigo falando muito bem sobre o livro Mass Made Simple, do Dan John, e achei bem interessante. Comprei o livro (ebook) e comecei a seguir o treino. Gostei pela indicação do Lyle (e do Pavel também), e porque o treino é focado em agachamento.

É um treino de hipertrofia, de 7 semanas´, com um treino a cada 3 dias (se a minha academia abrisse domingo, daria para terminar um pouco antes). Vou fazer 2 treinos por semana.

O treino é bem diferente do "comum". Ele é dividido em três partes:

1) Upper Body

2) Complexos

3) High-rep Squat

Vou relatar o treino de hoje, aí fica mais fácil entender.

1) Supino Reto - 2 séries, 47kg total, 2-3-5 (2 repetições, pequena pausa, 3 repetições, pequena pausa, 5 repetições, coloca a barra no suporte e descansa 2-3 minutos)

Bat Wing - 5 séries, segurando 10 segundos (esse aqui eu nunca tinha feito)

Press - 2 séries, 27kg total, 2-3-5 (idem supino)

Bird Dog

2) Complexos

Os "complexos" são séries de 6 exercícios seguidos, com barra, sem repousar a barra no suporte. Eu deveria ter feito 5 séries de 3 repetições, mas meus pulsos estavam doendo bastante, então fiz só 3 séries.

Os exercícios são os seguintes:

- Bent-over Row

- Clean

- Front Squat

- Press

- Back Squat

- Good Morning

Fiz com 31 kg no total.

3) High-rep Squat

DEUS DO CÉU, nunca sofri tanto. Foram 2 séries de TRINTA repetições no agachamento. Com 45kg no total.

Depois da primeira série precisei de uns 10 minutos para recuperar o fôlego.

É bom eu ir me acostumando.... acho que a partir do quinto ou sexto treino começam os "To Fifty'. CINQUENTA repetições no agachamento.

Talvez eu precise embarcar nas próximas semanas, se isso ocorrer vou ter de parar com o treino (como a plataforma balança, não dá pra fazer quase nenhum dos exercícios). Mas se tudo der certo, o embarque será rápido (uma semana no máximo), aí quando eu voltar eu retomo de onde parei.

Abraços a todos, e obrigado por acompanhar.

[Mone 13]

Que bom q vc ta melhor, nao da bobeira nao, epecialmente com esses agachamentos de cento ehehhee

WOW!!!! 30 reps no agacho com 45 kilos? Oh my goodness!!! Eu to fazendo 30 repes no agachamento sem peso ahaha e olha, eh pauleira... mas nao tem descanso nenhum, eh direto, do inicio ao fim do treino. Mas com peso deve ser mais sinistro ainda. Esse de 50 vai ter q abaixr o peso neh? Ele indica a qntidade de peso q vc deve por? tipo % de max reps....

O Livro chegou na segunda, eu comecei a ler o apitulo 4 ontem, to lendo durante o almoco e qndo tenho tempo em casa tambem vou comecar a seguir algum protocolo assim q terminar de ler! To empolgada!

O que eh esse Clean?

beijos

[mpcosta82 2966]

Oi Mone!

Haha, pode deixar. Não vou dar bobeira não.

Eu vi o seu treino, nossa, fiquei cansado só de ler. Pra mim, não dá não.

O livro tem uma certa progressão ao longo dos treinos, para o agachamento. Sempre dependendo do seu peso, mas não é percentual.

Por exemplo, no início (primeiros treinos), quem pesa menos de 135 lb usa apenas a barra, de 45 lb (ou a barra + 10 lb de cada lado). Quem tem mais usa 95 lb de carga total. À medida que os treinos vão passando, as cargas e as repetições variam.

O autor parte do pressuposto de usar apenas anilhas grandes (a não ser nos primeiros treinos, para quem tem menos de 135 lb). Então, até o final do período de 40 dias, as únicas cargas que você utiliza são:

peso < 135 lb

45 lb

65 lb

95 lb

115 lb

135 lb

peso entre 135 e 185 lb:

45 lb

95 lb

115 lb

135 lb

185 lb

Como aqui a barra não tem 45 lb (tem só 11 kg), nem as anilhas são em libras, eu dou um jeito de calcular a carga certinha.

O primeiro treino de 50 reps, para o meu peso, é feito com 135 lb (sexto dia de treino); o segundo (oitavo treino) é com 185 lb, e esta carga se repete nos últimos 5 treinos (10º ao 14º). O autor fala que não é necessário fazer 50 repetições de uma vez, dá pra parar um pouco e descansar; mas que se deve tentar fazer cada treino com menos séries do que o anterior.

O Clean é esse aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

O livro é muito bom, né?? Que bom que você está gostando!

Vou lá ler seu diário. Estou desatualizado demais.

Beijos e bons treinos!