Diário Do Martin

[Don't Stop Me Now 10]

A outra pergunta: como voce calcula esse excedente calorico semana pra ganho/perda de peso? tipo 4000kcal positivos acima da tbm vão dar aproximadamente x kgs por semana?

Abraço

2

Tirou a pergunta dos meus dedos

[nopainogain 86]

Po martin, tenta fazer, parece que alivia, eu fiz um teste, nem sei se tem algo relacionado

mais dps que eu fiz foam roler (posterior de coxa e panturrilhas) eu fiz quele alongamento de tentar por a mao no chao sem estender os joelhos (aquele classico)

e eu consegui ir mais fundo hehe (já com as DOMS)

ps: foam roller parece que estraçalha tudo que eh musculo pqp

[Don't Stop Me Now 10]

martin, qual site voce usa para contar as calorias gastas nos exercicios aerobicos???

Eu tenho um, mas não sei se é confiavel

Editado Abril 12, 2012 às 16:08 por Don't Stop Me Now

[cascadão 12]

martin compostos na terça e na quinta(treino pesadão), e abc basicão de academia só que moderado sem pegar pesado de mais nem leve demais. eu nao faria assim, mas infelizmente os instrutores da minha academia pegam no pé com terra e agacho, e tenho um contrato com essa academia até julho infelizmente. fora os compostos eu faço rosca direta e rosca scott com biceps, mas não uso força maxima nesses exercícios, prefiro usar a força maxima nos compostos. e a frequencia de treinos é devido a minha compulsão alimentar, prefiro treinar mais e compenso essa frequencia comendo mais tambem. E com relação aos outros musculos, sim , com excessão de bíceps e ante-braço, todos os outros estão visivelmente mais desenvolvidos, se comparados ao meu inicio.

Editado Abril 12, 2012 às 15:50 por cascadão

[Tibissa 15]

Ô Martin, se a proteina vegetal(no caso a PTS) tem uma digestibilidade menor, nao seria interessante usa-la na ceia?!

Valeu cumpadre, curti o drinkzinho que tu postou la ahuahuahuahu vou tomar varios!!!!!! Aguardem por ibagens!

[Frango_13 146]

Entendi a conta martim. Mas puts 4000kcal de excedente carlorico por semana mais ou menos?

Dificilmente uma dieta pra crescer mais seco(tipo +20% +10%, +30% -10%, etc) da isso tudo de excente né?

As contas que fiz aqui pelo menos todas deram de 2500kcal a 3000kcal de excedente por semana. ou seja aproximadamente 12000kcal de excedente por mes. Por isso eu to ganhando peso devagar, e quando bulcava igual logo ganhava mais(não tanto) rapido, por isso que to estranhando.

Ajudou muito novamente martin, vou fazer uns calculos =D.

Sobre o adipometro de plastico, em pms com o quisso, ele me disse que ele é tão fiel quanto um adipometro normal, vou até colocar a citação aqui:

Pode confiar no seu adipômetro de plástico mesmo. Eu tenho um (comprei no saudejá), já testei com alguns outros (de mola ou de alavanca) e são tão precisos quanto. Tem até estudos que mostram que pra determinadas aplicações eles são confiáveis.

E como eu confio no quisso, fica ai a dica.

Eu também tenho um adipometro desses e uso de boa.

E sobre 99kg de pura banha, pelo menos voce sabe que seu corpo suporta 99kg. Ou seja com um bf de 15% da pra voce ficar grande e com alguma massa muscular.

O maximo que cheguei foi 75~76kg, e empaquei ai, um pouco roliço é claro. Duvido muito que consiga passar disso viu, por mais pesado que seja o bulk. Ou seja, vou sempre ser frango =D.

abraço

Editado Abril 12, 2012 às 17:37 por Frango_13

[mpcosta82 2966]

Po martin, tenta fazer, parece que alivia, eu fiz um teste, nem sei se tem algo relacionado

mais dps que eu fiz foam roler (posterior de coxa e panturrilhas) eu fiz quele alongamento de tentar por a mao no chao sem estender os joelhos (aquele classico)

e eu consegui ir mais fundo hehe (já com as DOMS)

ps: foam roller parece que estraçalha tudo que eh musculo pqp

np, se você não conseguisse descer mais depois de fazer foam rolling nos posteriores, com certeza teria algum problema.... hehehe para isso foam rolling é bom, sim.

Experimenta fazer foam rolling com uma bolinha. Dura. E aumentando a carga. Um dos pontos que mais me alivia fazendo assim é na lateral do quadril (no TFL). Deito de lado, coloco a bolinha no ponto e faço a massagem. E depois levanto as pernas. Escala de dor lá em cima hehehe

Abraços!

martin, qual site voce usa para contar as calorias gastas nos exercicios aerobicos???

Eu tenho um, mas não sei se é confiavel

Def, como meu único aeróbico é caminhada/corrida, eu uso 0.75 kcal/kg/km para caminhada e 1 kcal/kg/km para corrida.

Para todo o resto, este site aqui serve muito bem: http://www.cdof.com.br/nutri1.htm

Abraços!

martin compostos na terça e na quinta(treino pesadão), e abc basicão de academia só que moderado sem pegar pesado de mais nem leve demais. eu nao faria assim, mas infelizmente os instrutores da minha academia pegam no pé com terra e agacho, e tenho um contrato com essa academia até julho infelizmente. fora os compostos eu faço rosca direta e rosca scott com biceps, mas não uso força maxima nesses exercícios, prefiro usar a força maxima nos compostos. e a frequencia de treinos é devido a minha compulsão alimentar, prefiro treinar mais e compenso essa frequencia comendo mais tambem. E com relação aos outros musculos, sim , com excessão de bíceps e ante-braço, todos os outros estão visivelmente mais desenvolvidos, se comparados ao meu inicio.

Então você treina 5 vezes na semana?

Treina bíceps direta/indiretamente quantas vezes?

O melhor que eu posso dizer é para você tentar sempre aumentar a carga nos exercícios de bíceps. Pelo menos nestes e nos compostos de costas, que pegam bíceps (e antebraço), tente sempre parar uma repetição antes da falha. Ou seja, se você costuma fazer 10 repetições, use uma carga para a qual consiga completar 10, mas não 11. O tempo de descanso não influencia muito (você pode tanto usar um tempo de descanso maior, que te permita fazer 10 reps na série seguinte, ou um tempo menor de forma que você só faça umas 7-8).

E aumentando carga sempre que chegar no objetivo planejado (seja ele 10-10-10 ou digamos 10-8-6 com tempo de descanso menor, isso para 3 séries).

Se você puder e tiver saco para isso, escreva todos os exercícios que você faz. De repente você está focando mais em exercícios de peito do que de costas, por isso bíceps e antebraço não se desenvolveram tanto quanto ombros e tríceps, por exemplo.

Abraços!

Ô Martin, se a proteina vegetal(no caso a PTS) tem uma digestibilidade menor, nao seria interessante usa-la na ceia?!

Valeu cumpadre, curti o drinkzinho que tu postou la ahuahuahuahu vou tomar varios!!!!!! Aguardem por ibagens!

Hahahahahahahaha

Eu sabia que iria gostar haha

Cara, não te preocupa com velocidade de digestão. Não precisa ingerir proteína de absorção lenta à noite ou algo do tipo, considerando que sua dieta tenha proteína suficiente e você não faça loucuras do tipo ingerir 200g de whey de uma vez só

De qualquer forma o que eu falei é sobre digestibilidade, que significa o quanto seu corpo absorve da proteína ingerida. Aqui tem uma tabela com digestibilidade: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-digestibility.html

Abraços!

Entendi a conta martim. Mas puts 4000kcal de excedente carlorico por semana mais ou menos?

Dificilmente uma dieta pra crescer mais seco(tipo +20% +10%, +30% -10%, etc) da isso tudo de excente né?

As contas que fiz aqui pelo menos todas deram de 2500kcal a 3000kcal de excedente por semana. ou seja aproximadamente 12000kcal de excedente por mes. Por isso eu to ganhando peso devagar, e quando bulcava igual logo ganhava mais(não tanto) rapido, por isso que to estranhando.

Ajudou muito novamente martin, vou fazer uns calculos =D.

Sobre o adipometro de plastico, em pms com o quisso, ele me disse que ele é tão fiel quanto um adipometro normal, vou até colocar a citação aqui:

Pode confiar no seu adipômetro de plástico mesmo. Eu tenho um (comprei no saudejá), já testei com alguns outros (de mola ou de alavanca) e são tão precisos quanto. Tem até estudos que mostram que pra determinadas aplicações eles são confiáveis.

E como eu confio no quisso, fica ai a dica.

Eu também tenho um adipometro desses e uso de boa.

E sobre 99kg de pura banha, pelo menos voce sabe que seu corpo suporta 99kg. Ou seja com um bf de 15% da pra voce ficar grande e com alguma massa muscular.

O maximo que cheguei foi 75~76kg, e empaquei ai, um pouco roliço é claro. Duvido muito que consiga passar disso viu, por mais pesado que seja o bulk. Ou seja, vou sempre ser frango =D.

abraço

E aí frango,

Pois é, por isso que muita gente tenta crescer seco e acaba não crescendo nada

Veja bem, os cálculos que a gente faz são apenas estimativas. Você não sabe exatamente quanto é o seu gasto calórico a cada dia. Eu gasto mais calorias durante a semana do que no sábado, por exemplo, em que eu passo a maior parte do dia em casa. Quanto é essa diferença? Não tenho a menor ideia.

Por isso que usar um excedente um pouco maior te "garante" que você vai ter um excedente real. Se você estimar seu gasto calórico míseras 100 kcal para menos, um excedente semanal de 1500 kcal se transforma em um de 800 - e quanto tempo vai demorar para você ganhar 1 kg assim? 10 semanas.

Eu não sou contra usar excedentes pequenos, eu só acho que isso não vai garantir que você não ganhe gordura. Eu entendo que o ganho de gordura independe do excedente - se você ganha 50% gordura e 50% massa magra, vai fazer isso seja com 1000 kcal de excedente por semana, seja com 2000 ou 3000.

Claro que tem um limite para ganho de massa magra, a partir daí todo o resto será gordura. Eu acho ideal procurar atingir esse limite; de repente ficar um pouco abaixo para garantir que o ganho de gordura não seja excessivo.

E isso depende de cada um, tem gente que ganha 1 kg de gordura a cada 3 kg de massa magra, tem gente que ganha 2 kg de gordura a cada kg de massa magra. Genética is a bitch.

Quanto ao adipômetro, o problema deve ser comigo então, nunca conseguia repetir uma medição. Media 3, 4 vezes e em cada uma saía um valor diferente hehehe

De qualquer forma, eu teria que ter medido no início do cutting para ter uma noção do quanto eu reduzi (não dá pra comparar 100% com a avaliação porque eu não sei exatamente o ponto em que foi medido). Quando chegar em casa eu meço para ver como está e posto aqui.

Frango, você acredita que um corpo só comporta um certo peso? Sei lá, eu imagino que, comendo bastante, você conseguiria passar disso sim. Aí volta para aquela conversa de biotipo - algumas pessoas (conhecidas como "ectomorfas") possuem uma tendência natural a aumentar o gasto calórico quando seguem dietas hipercalóricas - com isso acabam não ganhando tanto peso quanto imaginavam. Tem estudos sobre isso. E outras, quando estão em dieta, diminuem a atividade diária - e não conseguem perder peso.

Te garanto que, se você passar o dia inteiro em casa, na frente do computador, comendo um monte de besteiras, você passa de 100 kg em pouco tempo.

Abraços!

[Frango_13 146]

E aí frango,

Pois é, por isso que muita gente tenta crescer seco e acaba não crescendo nada

Veja bem, os cálculos que a gente faz são apenas estimativas. Você não sabe exatamente quanto é o seu gasto calórico a cada dia. Eu gasto mais calorias durante a semana do que no sábado, por exemplo, em que eu passo a maior parte do dia em casa. Quanto é essa diferença? Não tenho a menor ideia.

Por isso que usar um excedente um pouco maior te "garante" que você vai ter um excedente real. Se você estimar seu gasto calórico míseras 100 kcal para menos, um excedente semanal de 1500 kcal se transforma em um de 800 - e quanto tempo vai demorar para você ganhar 1 kg assim? 10 semanas.

Eu não sou contra usar excedentes pequenos, eu só acho que isso não vai garantir que você não ganhe gordura. Eu entendo que o ganho de gordura independe do excedente - se você ganha 50% gordura e 50% massa magra, vai fazer isso seja com 1000 kcal de excedente por semana, seja com 2000 ou 3000.

Claro que tem um limite para ganho de massa magra, a partir daí todo o resto será gordura. Eu acho ideal procurar atingir esse limite; de repente ficar um pouco abaixo para garantir que o ganho de gordura não seja excessivo.

E isso depende de cada um, tem gente que ganha 1 kg de gordura a cada 3 kg de massa magra, tem gente que ganha 2 kg de gordura a cada kg de massa magra. Genética is a bitch.

Quanto ao adipômetro, o problema deve ser comigo então, nunca conseguia repetir uma medição. Media 3, 4 vezes e em cada uma saía um valor diferente hehehe

De qualquer forma, eu teria que ter medido no início do cutting para ter uma noção do quanto eu reduzi (não dá pra comparar 100% com a avaliação porque eu não sei exatamente o ponto em que foi medido). Quando chegar em casa eu meço para ver como está e posto aqui.

Frango, você acredita que um corpo só comporta um certo peso? Sei lá, eu imagino que, comendo bastante, você conseguiria passar disso sim. Aí volta para aquela conversa de biotipo - algumas pessoas (conhecidas como "ectomorfas") possuem uma tendência natural a aumentar o gasto calórico quando seguem dietas hipercalóricas - com isso acabam não ganhando tanto peso quanto imaginavam. Tem estudos sobre isso. E outras, quando estão em dieta, diminuem a atividade diária - e não conseguem perder peso.

Te garanto que, se você passar o dia inteiro em casa, na frente do computador, comendo um monte de besteiras, você passa de 100 kg em pouco tempo.

Abraços!

Quanto voce acha um excedente pequeno?

Eu acredito que o corpo so comporta um certo peso sim, e tiro por base meu corpo.

Martin se voce me ver pessoalmente eu sou raquitico cara, nem de longe sou como era antes, mas tenho certeza que meu corpo dificilmente suportaria 80kg por exemplo.

Cara eu tenho pulsos de menina de 13 anos. Tornozelos finos, ossos finos, sou esse tal de ectomorfo ai.

Esse lance de aumentar o gasto calorico quando comem mais, faz sentido na minha cabeça, por isso dificilmente ganho peso. Perder peso eu fui dos 75 pra 70kg sem muita dificuldade.

Se eu tivesse dois de mim, eu queria ver uma versão minha bodybuilder, com ciclos e tudo mais, só pra ver como ficaria meu shape, provavelmente ia ser uma coisa ilaria. hauhauahua

O que mais dizem esses estudo se voce puder falar um pouco mais. Como elas ganhariam peso se quanto mais comem mais o gasto calorico aumenta?

Te garanto que se eu passar o dia inteiro em casa comendo besteiro, eu nao passo de 80kg mas nem com reza brava.

1- nao aguento comer tanto

2- meu intestino funciona que e uma blz, tenho certeza que a maioria das porcarias iam por agua abaixo.

3- eu nao gostei de ter 75kg roliço também, kkkk.

Mas é o que eu digo martin, musculação é matematica pura:

tonelagem de treino, volume, intensidade, peso, repetição, macros, calorias, etc.

e se que ganhar é so aumentar os numeros, e se quer perder é so diminuir um número, as kcals.

penso assim e sigo firme não desisto. ahuahua

abraço cara.

Editado Abril 13, 2012 às 02:25 por Frango_13

[mpcosta82 2966]

E aí frango,

Acho que 10% do seu gasto calórico dá para ser considerado um excedente pequeno (10% já deve estar na margem de erro do cálculo do gasto calórico). O que daria umas 250 kcal em média.

Imagino que existam fotos antes/depois de fisiculturistas que começaram bem magros, não? Sei lá. Mas o que você falou tem muito sentido, dificilmente você conseguiria comer muita besteira muito tempo seguido.

Quanto aos estudos, o Lyle fez um research review de um estudo que avaliou a resposta de algumas pessoas após seguirem uma dieta com excedente calórico de 1000 kcal/dia. O ganho de peso variou entre 0.36 e 4.32 kg - mesmo com o mesmo excedente calórico, uma variação de mais de 10 vezes.

Aqui tem o research do Lyle: http://www.bodyrecom...rch-review.html

No final do artigo ele aponta para um estudo (http://www.nature.co...l/0801610a.html) que analisou as reações a overfeeding e jejum em diferentes pessoas (2 dias de over e 2 de under/jejum). Todas elas aumentaram o gasto calórico durante o overfeeding e diminuíram durante o underfeeding, o que era esperado. O interessante é que as pessoas que tiveram um aumento maior no gasto calórico durante o over também tiveram uma menor redução no under - ectomorfos? - e as que tiveram um menor aumento no over também tiveram uma maior redução no under - endomorfos?

E isso mostraria que quem tem dificuldade em ganhar peso (porque aumenta o gasto calórico, reduzindo o excedente da dieta) também tem facilidade em perder peso (porque mantém o gasto calórico alto mesmo com baixa ingestão de calorias). E quem tem facilidade em ganhar peso (e gordura) têm dificuldade em perdê-lo.

Link para o estudo do review (fulltext): http://www.sciencema...3/5399/212.full

No final das contas, é como você falou. É matemática pura.

Abraços!

[Aless 4675]

E aí frango,

Acho que 10% do seu gasto calórico dá para ser considerado um excedente pequeno (10% já deve estar na margem de erro do cálculo do gasto calórico). O que daria umas 250 kcal em média.

Imagino que existam fotos antes/depois de fisiculturistas que começaram bem magros, não? Sei lá. Mas o que você falou tem muito sentido, dificilmente você conseguiria comer muita besteira muito tempo seguido.

Quanto aos estudos, o Lyle fez um research review de um estudo que avaliou a resposta de algumas pessoas após seguirem uma dieta com excedente calórico de 1000 kcal/dia. O ganho de peso variou entre 0.36 e 4.32 kg - mesmo com o mesmo excedente calórico, uma variação de mais de 10 vezes.

Aqui tem o research do Lyle: http://www.bodyrecom...rch-review.html

No final do artigo ele aponta para um estudo (http://www.nature.co...l/0801610a.html) que analisou as reações a overfeeding e jejum em diferentes pessoas (2 dias de over e 2 de under/jejum). Todas elas aumentaram o gasto calórico durante o overfeeding e diminuíram durante o underfeeding, o que era esperado. O interessante é que as pessoas que tiveram um aumento maior no gasto calórico durante o over também tiveram uma menor redução no under - ectomorfos? - e as que tiveram um menor aumento no over também tiveram uma maior redução no under - endomorfos?

E isso mostraria que quem tem dificuldade em ganhar peso (porque aumenta o gasto calórico, reduzindo o excedente da dieta) também tem facilidade em perder peso (porque mantém o gasto calórico alto mesmo com baixa ingestão de calorias). E quem tem facilidade em ganhar peso (e gordura) têm dificuldade em perdê-lo.

Link para o estudo do review (fulltext): http://www.sciencema...3/5399/212.full

No final das contas, é como você falou. É matemática pura.

Abraços!

Martin, faz tempo que eu nao consigo acompanhar o teu diario com calma e vou deixando esses links e artigos passar sem eu ler... uma grande pena. Ainda vou re-ler todo o teu diario e catalogar esses links. Acredito que tu tenha eles todos salvos nos teus favoritos ou em algum documento? Tu sempre tem eles a mao bem facilzinho neh?