Diário Do Martin

[2drafael 106]

É isso mesmo. O Andy se baseia em estudos que mostram que a transformação de carboidrato em gordura só ocorreria de forma significativa depois de alguns dias de overfeeding, ingerindo em carboidratos + proteínas um valor maior do que o seu gasto calórico.

Mas tem que analisar o contexto, o que é "significativo"? 100g, 200g? Todo o carboidrato em excesso virar gordura?

Eu entendo que um pós-treino com mais carboidrato e menos gordura irá gerar um acúmulo de gordura menor a curto prazo, porque uma parte do carboidrato será usada para repor os estoques de glicogênio. Mas isso a curto prazo, quando os estoques estiverem cheios você acumulará gordura.

Por outro lado, um pós-treino com mais gordura irá gerar um acúmulo a curto prazo (já que a reposição de glicogênio será menor), mas no dia seguinte uma parte do carboidrato que você ingerir será usada para repor o glicogênio.... e você vai usar gordura como fonte de combustível durante esse período.

Ou seja, no final das contas o resultado é o mesmo... pelo menos é o que eu entendo.

Vou procurar me informar melhor sobre aquele estudo de overfeeding, depois posto aqui.

Ah Tiago, O MB cita estudos falando que não há ganhos para hipertrofia usando mais de 1g/lb de proteína (2.2 g/kg): http://www.leangains...w-body-fat.html

Mas ele fala que o ideal é usar mais do que isso por outros fatores (saciedade, maior TEF, e é importante ter mais proteína em cutting).

Nos comentários desse artigo alguém pergunta para ele "3 g/kg é um bom valor?" e ele responde que sim.

Abraços!

Ah, alguém acho que no fórum do Lyle falou que o Martin Berkhan pratica jejum intermitente com o livro dele. Ele escreve 2 linhas, pára 2 semanas, escreve mais duas linhas.... e por aí vai hehehe

E realmente ele tem se achado "O" cara ultimamente. Isso ao meu ver é péssimo para a imagem dele. Tomara que ele mude.

É exatamente esse o ponto. Até onde tudo isso influencia na prática? Ou só funciona na teoria? Eu não me arrisco em afirmar nada hehehe. Se descobrir alguma coisa, compartilhe conosco Martin.

E essa do livro dele em jejum intermitente. Eu ri. Eu curti ele no Facebook. Antigamente ele fazia uns posts até que engraçados e postavam uns artigos interessantes. Agora ele só faz post ridículo. Como você disse, se acha O cara.

A questão é, Se meu corpo precisa de 200g(chute) de carbo pra exercer todas as funções vitais, e na minha dieta eu coloco 200g de carbo, 200proteina, e 500 de gordura, deu 2050kcal, e a minha tmb eh de 1500, logo sao 550kcal excedente, e se eu preciso de 200kcal(50g carbo) pra ser convertido em massa magra, o que será que o nosso corpo fará, já que todo o estoque de carbo ingerido, é apenas suficiente para as funções vitais.

Gordura nao é convertido em massa magra, entao será que ele deixa de usar uma parte do carbo que seriam direcionados para funções vitais para converter em massa magra, ou ele nao converte nada, e essas 550kcal excedentesserão armazenadas como gordura ? (mesmo que o treino tenha dado um estimulo bom).

Pode isso arnaldo?

Você quis dizer 50g de gordura né?

[nopainogain 86]

isso!

Aproveitando o assunto (desculpa disvirtuar martin)

Mas o masi coerente nao seria fazer o seguinte, a respeito de defict calorico:

um natural intermediario ganha em torno de 500g de massa magra por mes (acho que eh isso que o Lyle fala, que seja) junto com 500g de gordura

Quanto isso representa de calorias?

Vamos supor que represente 8000. o certo nao seria pegar todos os dias do mes e colocar um defict calorico (Claro focando nos dias de treino) e dividir entre eles?

Outra coisa, até onde completar os macros são determinantes, parece tao simples, garanta as proteinas, bote carbo, e quantidade minima de gordura, num execedente de 500kcal, ta feito.

Como esses resultados execelentes de varios nutricionista, vide Ney, Martin etc, sao obtidos? Será o balanço de vitaminas ?

acho que deu pra entender o raciocínio!

hahaha desculpa Martin, mais acho que o tema fez surgir isso na minha cabeça, e sua opniao eh mtu bem vinda assim como a de todos que acompanham aqui!

Editado Abril 11, 2012 às 03:32 por nopainogain

[mpcosta82 2965]

np,

Você quis dizer excedente calórico, não? Todos os dias.

Um natural iniciante consegue em média ganhar 1 kg de massa magra por mês, junto de 1 kg de gordura.... não sei ao certo o valor para massa magra, alguns dizem 4000, outros dizem que é o mesmo que gordura. Considerando essa segunda hipótese, seriam 16000 kcal excedentes no mês (8000 para cada), ou mais ou menos 500 kcal por dia - o que se recomenda usualmente.

Mas note que 1 kg por mês são 30 gramas por dia. Não é muita coisa.

Alguns tecidos do seu corpo usam praticamente só carboidrato como fonte de combustível (como o cérebro) em condições normais. Já outros (como o coração) usam ácidos graxos. E na falta de carboidratos, os tecidos que podem usar tanto um quanto o outro começam a usar mais ácidos graxos.

Realmente se você ingerir pouco carboidrato (como em uma dieta cetogênica) o ganho de massa ficará prejudicado. Considerando uma ingestão mínima de carboidrato, havendo excedente calórico, e o estímulo do treino (que eleva a síntese de proteínas), eu entendo que o corpo vai usar uma parte do carboidrato sim para construção de massa muscular.

Com relação aos resultados de nutricionistas/técnicos, eu vejo de duas maneiras. Primeiro tem os caras que já tinham uma boa quantidade de massa magra e seguiram uma dieta hipocalórica, mantendo a massa magra. Os resultados podem ser impressionantes neste caso. E não tem muuuito mistério nisso. No site do Andy Morgan há resultados expressivos obtidos em duas, três semanas.

Além disto, tem o fato de que eles costumam mostrar os melhores resultados (óbvio); não significa que todos os clientes deles têm resultados excelentes. Não estou dizendo que a maioria é ruim ou algo do tipo; mas olhar os resultados dos melhores clientes do MB/Andy e achar que você vai conseguir algo igual é complicado.

Além disto, tem um fator muito importante: motivação. Ser assessorado pelo MB custa caro. Muito. Já ouvi falar em mil dólares por mês. Se você está pagando esta quantia para alguém, você vai seguir à risca o treino e a dieta que ele te passar.

E isto eu entendo que seja o fundamental. Se você tiver uma dieta decente e treinar decentemente, você vai ter bons resultados. Provavelmente não serão iguais aos que você teria se fizesse consultoria, mas serão bons. Aí depende de você se satisfazer com o "bom" ou procurar o "ótimo".

Abraços!

[nopainogain 86]

Valeu martin!

É tudo simples.

...nem tão simples. hehe

Abraços

[mpcosta82 2965]

Hahaha, isso aí np.

Ah, achei aquele artigo: http://www.ajcn.org/content/48/2/240.full.pdf

O estudo foi feito da seguinte maneira. Primeiro foi feita uma depleção de glicogênio, com uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, e foram feitos exercícios físicos. Depois seguiu-se um período (7 dias) com ingestão elevada de carboidratos, e com excedente calórico de 1500 kcal/dia. Após este período, mais 4 dias de dieta low-carb.

Não consigo postar as figuras aqui, mas, se alguém se interessar, a figura 2 mostra a ingestão diária, oxidação (uso para energia), uso para repor glicogênio e DNL (transformação em gordura) dos carboidratos na dieta. No primeiro dia, todo o carboidrato ingerido em excesso foi usado para repor os estoques de glicogênio. À medida que estes foram saturando, a conversão de carboidrato em gordura foi aumentando. No terceiro dia, pouco mais de 200g de carboidrato foram convertidos em gordura. A partir do quarto dia, com o glicogênio no limite, todo o carboidrato em excesso foi transformado em gordura (em torno de 450-500g).

A figura 1 mostra o gasto calórico diário. Ela mostra que o gasto calórico aumenta, decorrente do gasto de energia que o corpo precisa para converter os carboidratos em gordura.

Também foram feitas coletas de sangue, e medidas glicose, insulina, triglicerideos e colesterol, entre outros. Glicose se manteve estável durante todo o experimento. Insulina aumentou bastante durante o período high-carb (o que era esperado), colesterol teve flutuações que eu não sei explicar, e triglicerídeos aumentaram pra caramba durante o período high-carb - começou com 0.8 mmol/L e terminou com 8.3. E só teve aumento significativo quando a DNL também aumentou - no segundo dia de high-carb os triglicerideos estavam em 1.4 mmol/L. Após os 4 dias de dieta low-carb os valores retornaram para 0.9.

[Frango_13 146]

Martin voce pode me dar uma opinião sobre essa divisão de macros?

objetivo é cutting:

a pessoa pesa 70kg e ta com 14~16% + de bf.

tmb = 2592

2851kcal dias on

180g proteina = 720kcal

69g gordura = 621kcal

resto em carbo

377g carbo = 1456kcal

1685kcal dias off

180g proteina = 720kcal

53g gordura = 477kcal

resto em carbo

120g carbo = 480kcal

ai a pessoa joga um aerobico nos dias off gastando 500kcal, essas kcal ele come elas ou deixa mais esse defict em cima dos 1685?

se ele fizer o aerobico de 500kcal, ele pode comer 2185kcal em dias off? e isso?

abraço e obrigado.

[mpcosta82 2965]

E aí frango,

Você é a pessoa? hehehehe

Eu acho que não é muito bom variar demais as calorias. Se você consumir as 1685 kcal e tiver um déficit de 500 kcal no aeróbico, no dia vai ficar com 1185. Contra 2851 dos dias on, é uma alteração de quase 1700 calorias. Então eu faria o aeróbico e consumiria as 2185 kcal (na verdade é o que eu faço, quando corro aos domingos).

As macros estão boas, boa quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

Para definir as calorias, eu considero interessante primeiro calcular a taxa de perda de peso. Teve aquele estudo que mostrou que uma perda semanal de 0.7% do peso corporal inibiu a perda de massa magra; se usar esse valor, para 70 kg daria 0.49 kg por semana, 2 kg por mês.

Para perder essa quantidade de gordura o déficit semanal teria de ser da ordem de 4000 kcal.

Aí com esse déficit você calcula as calorias dos dias on e off. Você gasta por semana 2592 * 7 = 18144 kcal. Teria de baixar para ~14000 kcal, ou 2000 por dia. +10%/-35% não daria esse déficit, treinando 3 dias na semana. Com esses valores você teria um déficit semanal de pouco menos de 3000 kcal, o que representaria uns 0.4 kg de perda por semana. O que talvez esteja de bom tamanho para você (está para mim).

Desculpa, falei demais

abraços!

[Frango_13 146]

E aí frango,

Você é a pessoa? hehehehe

Eu acho que não é muito bom variar demais as calorias. Se você consumir as 1685 kcal e tiver um déficit de 500 kcal no aeróbico, no dia vai ficar com 1185. Contra 2851 dos dias on, é uma alteração de quase 1700 calorias. Então eu faria o aeróbico e consumiria as 2185 kcal (na verdade é o que eu faço, quando corro aos domingos).

As macros estão boas, boa quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

Para definir as calorias, eu considero interessante primeiro calcular a taxa de perda de peso. Teve aquele estudo que mostrou que uma perda semanal de 0.7% do peso corporal inibiu a perda de massa magra; se usar esse valor, para 70 kg daria 0.49 kg por semana, 2 kg por mês.

Para perder essa quantidade de gordura o déficit semanal teria de ser da ordem de 4000 kcal.

Aí com esse déficit você calcula as calorias dos dias on e off. Você gasta por semana 2592 * 7 = 18144 kcal. Teria de baixar para ~14000 kcal, ou 2000 por dia. +10%/-35% não daria esse déficit, treinando 3 dias na semana. Com esses valores você teria um déficit semanal de pouco menos de 3000 kcal, o que representaria uns 0.4 kg de perda por semana. O que talvez esteja de bom tamanho para você (está para mim).

Desculpa, falei demais

abraços!

falo demais mas falou bonito!!

kkk

não sou eu não, é pro meu irmão, ele ta treinando comigo, é endo ta abaixo do peso mas com gordura acumulada na barriga. Eu to dando uma força pra ele né.

Meu cutting ainda vai demorar um pouco, to com uma gordura chata na barriga também, mas je me acompanha faz tempo e aprendi a conviver com ela. mas assim que chegar por volta dos 75kg vou correr atrás de queima-la.

Não vejo a hora.

E fotos do seu cutting, quando posta?

obrigado, abraço

[Tibissa 15]

Esse diário é porreta mesmo!!! hahaha

Segue firmao cara!

Abraço

[JoasGoveia 3]

Hahaha, isso aí np.

Ah, achei aquele artigo: http://www.ajcn.org/.../2/240.full.pdf

O estudo foi feito da seguinte maneira. Primeiro foi feita uma depleção de glicogênio, com uma dieta hipocalórica, pobre em carboidratos, e foram feitos exercícios físicos. Depois seguiu-se um período (7 dias) com ingestão elevada de carboidratos, e com excedente calórico de 1500 kcal/dia. Após este período, mais 4 dias de dieta low-carb.

Não consigo postar as figuras aqui, mas, se alguém se interessar, a figura 2 mostra a ingestão diária, oxidação (uso para energia), uso para repor glicogênio e DNL (transformação em gordura) dos carboidratos na dieta. No primeiro dia, todo o carboidrato ingerido em excesso foi usado para repor os estoques de glicogênio. À medida que estes foram saturando, a conversão de carboidrato em gordura foi aumentando. No terceiro dia, pouco mais de 200g de carboidrato foram convertidos em gordura. A partir do quarto dia, com o glicogênio no limite, todo o carboidrato em excesso foi transformado em gordura (em torno de 450-500g).

A figura 1 mostra o gasto calórico diário. Ela mostra que o gasto calórico aumenta, decorrente do gasto de energia que o corpo precisa para converter os carboidratos em gordura.

Também foram feitas coletas de sangue, e medidas glicose, insulina, triglicerideos e colesterol, entre outros. Glicose se manteve estável durante todo o experimento. Insulina aumentou bastante durante o período high-carb (o que era esperado), colesterol teve flutuações que eu não sei explicar, e triglicerídeos aumentaram pra caramba durante o período high-carb - começou com 0.8 mmol/L e terminou com 8.3. E só teve aumento significativo quando a DNL também aumentou - no segundo dia de high-carb os triglicerideos estavam em 1.4 mmol/L. Após os 4 dias de dieta low-carb os valores retornaram para 0.9.

Martin, desculpa me intrometer aqui, mas não entendi muito bem oque tu quis dizer.

No primeiro dia, todo carbo que ele ingeriu foi pra reservar de energia e se transformou em gordura, mesmo estando em deficit calórico?