Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

E aí Frango!

Bom, pelo que você falou, você se encaixaria no grupo que não tolera muito bem carbos. Isso não significa que você precise fazer uma dieta cetogênica; você pode simplesmente diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar gorduras (na verdade manter como está, já que você disse que está tendo bons resultados assim).

Dietas cetogênicas puras não são boas para ganho de massa magra; além da cetose ser catabólica, você não vai repor glicogênio assim. dietas cetogênicas cíclicas já seriam um pouco melhores, por causa do refeed.

Existe ainda um terceiro tipo de dieta cetogênica, a TKD, targeted ketogenic diet (não sei se tem nome em português), na qual você consome carboidratos apenas no período do treino (normalmente antes). Esse carboidrato reporia um pouco o glicogênio e criaria um "ambiente anabólico" ou qualquer coisa do tipo.

O Lyle explica muito bem sobre dietas cetogênicas no livro dele The Ketogenic Diet.

Veja que o artigo de sensibilidade a insulina trata mais de dietas hipocalóricas, para perda de peso. Como o Quisso comentou, se a sua dieta é para ganho de massa magra, você vai ter de comer mais. E vai ter de comer MUITA gordura para criar um excedente calórico.

Pelo que eu entendi do que o Quisso falou, a ideia dele sobre dietas cetogênicas e puramente em relação à cetose e aos benefícios dela. Nada a ver com ganho de massa, seria o contrário (supressão de apetite = bom para dieta hipocalórica, péssimo para dieta hipercalórica).

Eu sinceramente acho que a sua busca por mudança na composição corporal baseada em modificações nos macros será infrutífera. Entendo que você não irá ganhar mais massa magra em relação à gordura ou algo do tipo por consumir mais gordura ou mais carboidratos. Eu entendo que isso independe do biotipo. A resposta a mais ou menos gordura/carbo tem mais a ver com como você se sente; não tem sentido fazer uma dieta na qual você se sente péssimo durante o dia, se dá para se sentir melhor mudando a quantidade de macros.

Até onde eu sei, existe uma relação "ótima" entre carboidratos e proteínas para ganho de massa magra (li isso em algum lugar). Diminuir muito carboidratos (ou aumentar muito proteínas) piora essa relação. No final da faixa você teria a dieta cetogênica, muito pouco carboidrato, que se sabe que não é boa para ganho de massa magra.

No meu último bulking eu não fugi muito do que você pretende - eu consumia uns 80-120g de gordura por dia, normalmente mais nos dias on. E tive bons resultados, pelo menos para mim (50% gordura/massa magra, 1 kg de massa magra por mês).

No final das contas, você montando uma dieta com uma boa quantidade de proteína (entre 1.5 e 2.5g/kg deverá estar de bom tamanho), excedente calórico, um mínimo de carboidrato (uns 150g pelo menos) e um mínimo de gordura (0.8-1g/kg), o resto você vai modificando como quiser e vendo como seu corpo responde.

Abraços!

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Ontem esqueci de relatar o treino. Foi muito bom, quase morri fazendo rest-pause no leg...

Ficou assim:

• Face Pull:
  
  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 85 kg x 30 reps (+50 pts)
    
  • front squat rack
    

  [*]Cuban Press:

  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 220 kg x 12 reps (+74 pts)
    
  • 220 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 220 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 220 kg x 4 reps (+56 pts)
    
  • 220 kg x 4 reps (+56 pts)
    
  • rest-pause
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 65 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]T-Bar Row:

  • 55 kg x 11 reps (+40 pts)
    
  • 55 kg x 4 reps (+30 pts)
    
  • 55 kg x 4 reps (+30 pts)
    
  • 55 kg x 4 reps (+30 pts)
    
  • 55 kg x 4 reps (+30 pts)
    
  • 55 kg x 3 reps (+27 pts)
    
  • rest-pause
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 4 kg x 10 reps (+33 pts)
    

  [*]Reverse Crunch:

  • 12 reps (+15 pts)
    
  • 12 reps (+15 pts)
    

Consegui fazer o reverse crunch, ontem a lombar estava menos dolorida.

Abraços

[Frango_13 146]

po martin mais gordura em dias on? Sempre achei que tinha que ser em dias off.

Esclareceu muita coisa pra mim com esse post ai cara. Muito obrigado.

Então voce acha que não tem muita diferenca para composicao corporal, alterando um pouco a quantidade de gorduras e carbos?

abraço

[mpcosta82 2965]

E aí frango,

Mais gorduras em dias on simplesmente porque tem mais calorias nesses dias. Quando comecei meu cutting eu ingeria 1200 kcal a mais nos dias de treino; tirar essa diferença só com carboidrato é meio complicado (totalmente possível, claro, mas não muito palatável).

Eu realmente acho que não tem diferença, não. Mas sei lá, vai que faz alguma diferença para você - acho que vale a pena experimentar. Na pior das hipóteses não vai mudar nada, mas pelo menos você vai descobrir com qual proporção carbo/gordura você se sente melhor.

Abraços!

[mpcosta82 2965]

hehe tranquilo luck3d.

esses que você já faz estão de bom tamanho. Seguindo o que eu te falei lá no seu tópico você tem totais condições de hipertrofiar esses músculos fazendo os exercícios que você citou.

Você poderia ver sua carga no encolhimento, normalmente a gente aguenta uma carga bem maior do que costuma usar.

Você pode experimentar fazer encolhimento com barra, isso facilita um pouco (a pegada pode ser o limitante com o uso de halteres).

Abraços

[mpcosta82 2965]

melhor que a barra seja pela frente, já que ela deve ficar mais ou menos na região dos quadris (por trás teria um certo impedimento hehee)

Pode fazer com barra maior, a mesma do terra, não tem problema. Tem algum tipo de suporte na sua academia? se não tiver, use o do supino mesmo, coloque a barra de tal forma que ela fique mais ou menos na altura do seu quadril, tire ela do suporte e faça as repetições.

dá pra fazer low-reps ou high-reps, só que com low-reps a carga teria que aumentar bastante para ter um bom estímulo.

E no futuro pense em usar straps, assim você não fica limitado à pegada.

Outro exercício bom para trapézio é o farmer's walk. E o terra, que você já faz.

Abraços

[Tibissa 15]

Fala Martin, to aí hein, acompanhando em off e aprendendo por tabela... hahaha

Meu treino continua bacana, tenho evoluido e tal, mas alguns exercicios como o Terra e o Stiff por ex eu vou fazer um deload pra priorizar a execucao...

Tem problema??

Valeu!!!!

[Visitante usuario_deletado23233]

eai martin qq deu o grease the groove lá, graças a ele fiz 22 barras uma vez, ta certo que as ultimas 4 foram esperneando, mas contou haha

[mpcosta82 2965]

Fala Martin, to aí hein, acompanhando em off e aprendendo por tabela... hahaha

Meu treino continua bacana, tenho evoluido e tal, mas alguns exercicios como o Terra e o Stiff por ex eu vou fazer um deload pra priorizar a execucao...

Tem problema??

Valeu!!!!

E aí Tibissa!

Cara, se a execução não está das melhores, é certo fazer o deload. Reduza as cargas e, se for o caso, aumente as séries (para seu corpo se acostumar com a execução correta).

Abraços!

eai martin qq deu o grease the groove lá, graças a ele fiz 22 barras uma vez, ta certo que as ultimas 4 foram esperneando, mas contou haha

E aí bombeiro,

Uau, 22 reps?? respect!

Muito bom. Eu tenho sido relapso no GTG, vivo esquecendo de fazer. Mas pelo menos estou melhorando nos chinups... beeem aos poucos, mas melhorando.

Abraços!

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treino de ontem foi bom. Fiz rest-pause nas paralelas (foco em peito), gostei. Saí moído. E melhorei um pouquinho nos chinups (uma rep a mais).

Ficou assim:

• Face Pull:
  
  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 25 kg x 13 reps (+21 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 5 reps || weighted || 14 kg (+37 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 7 kg (+36 pts)
    
  • 7 reps (+34 pts)
    

  [*]Cuban Press:

  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 12 reps (+42 pts)
    
  • 4 reps (+11 pts)
    
  • 3 reps (+8 pts)
    
  • 3 reps (+8 pts)
    
  • 3 reps (+8 pts)
    
  • 2 reps (+4 pts)
    
  • rest-pause
    

  [*]Abductor Machine:

  • 45 kg x 8 reps (+13 pts)
    
  • 45 kg x 8 reps (+13 pts)
    
  • 45 kg x 8 reps (+13 pts)
    

  [*]Decline Push-Up:

  • 9 reps (+13 pts)
    
  • 9 reps (+13 pts)
    

  [*]Reverse Crunch:

  • 12 reps (+15 pts)
    
  • 12 reps (+15 pts)
    

E foi só.

Ontem as macros ficaram um pouco acima do esperado, fui a um rodízio de pizza. Muito bom

Bom dia a todos.

Editado Abril 5, 2012 às 12:23 por mpcosta82

[Tibissa 15]

La vem ele com os pesos ele lbs. novamante hahahahaha

Bom feriado Martin!!!!

[wacabanga 60]

Po martim bota no sistema métrico mesmo vei