Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Espero que não seja nada de mais Martin!

Abração cara!

Valeu RC! Não há de ser nada não...hehe

Abraços!

Já fui em todas da cidade, e todos instrutores reprovam o agacho livre, o jeito vai ser treino de hipertrofia por pelo menos um ano mesmo ...

Lucas, e quanto aos outros exercícios, você faz sem problemas? terra, supino, desenvolvimento, remada?

Se não dá pra fazer agachamento, faça leg press. Ao invés de 5x5, você pode fazer 3 ou 4 séries de 10 reps. Aumentando a carga sempre, e aos poucos (5 kg por treino deve estar de bom tamanho).

Não vai ter outros benefícios do agachamento, mas fazendo com a amplitude correta você vai ter um bom estímulo para as suas pernas.

Abraços!

---

Ah, aproveitando. Nessa última semana reduzi um pouco as calorias, a perda de peso se mantém, embora um pouco mais estabilizada.

Desde o início da dieta eu perdi em torno de 4 kg. Está assim:

No final de janeiro comecei a tomar creatina, provavelmente por isso o peso se manteve por quase um mês.

Se mantiver o ritmo dos últimos dias, devo terminar a dieta com pouco menos de 74 kg.

Abraços!

[mpcosta82 2966]

Tudo bem Lucas, você que sabe só mencionei porque acho que você teria a ganhar com um treino assim. Não é porque é treino de "força" que você não terá resultados de hipertrofia, muito pelo contrário.

De qualquer forma, entendo que não há mistério. Monte um treino de tal forma que você trabalhe os grupos musculares pelo menos 2 vezes na semana. Não utilize um volume muito grande - tente pensar em termos de repetições, 30-60 repetições por grupo muscular por treino está de bom tamanho. Vai ter um bom estímulo para hipertrofia, sem volume excessivo que atrapalhe sua recuperação.

E, logicamente, priorize a progressão de cargas. Sempre que puder (estiver com execução boa e realizando todas as repetições planejadas), aumente a carga.

Abraços

[nopainogain 86]

Martin to torcendo pra que não seja nada! ainda mais a lombar, é foda..

Não me lembro como você se machucou, foi uma execução errada ou vc acordou sentindo ela?

Sobre esse seu post acima

Quando voce diz manter as reps de 30 a 50 por treino (treinando duas x na semana) no total semanal daria de 60 a 100

mais como eh feira essa divisão? Pernas, são 60 a 100 reps voltadas pro quadriceps, mais 60 a 100 reps voltadas pra parte de trás?

E são voltados aos muculos grandes né? costas, pernas, peito. Ombro biceps e afins estão forA?

E a ultima, As series de aquecimento vc inclui nessa contagem? ou só as que realmente exigem uma boa porcentagem da RM?

Desculpa te enxer mais acho que isso é essencial na hora dem ontar um treino!

Abraços

[enebt 2372]

Já fui em todas da cidade, e todos instrutores reprovam o agacho livre, o jeito vai ser treino de hipertrofia por pelo menos um ano mesmo ...

deixar de fazer agacho por causa de instrutor, deixe eles falarem e faça o agachamento

[Frango_13 146]

Martin na sua opnião, qual o máximo de gramas de gordura por kg corporal (ou por kg de massa magra) que uma pessoa pode/deve ingerir?

abraço

[mpcosta82 2966]

Martin to torcendo pra que não seja nada! ainda mais a lombar, é foda..

Não me lembro como você se machucou, foi uma execução errada ou vc acordou sentindo ela?

Sobre esse seu post acima

Quando voce diz manter as reps de 30 a 50 por treino (treinando duas x na semana) no total semanal daria de 60 a 100

mais como eh feira essa divisão? Pernas, são 60 a 100 reps voltadas pro quadriceps, mais 60 a 100 reps voltadas pra parte de trás?

E são voltados aos muculos grandes né? costas, pernas, peito. Ombro biceps e afins estão forA?

E a ultima, As series de aquecimento vc inclui nessa contagem? ou só as que realmente exigem uma boa porcentagem da RM?

Desculpa te enxer mais acho que isso é essencial na hora dem ontar um treino!

Abraços

E aí np,

Sim, são 30-60 reps por treino para grupos grandes, e 20-30 para pequenos. Isso vem de um estudo muito interessante sobre frequência, volume e intensidade de treino (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698). Procurando na internet você acha o fulltext.

O Lyle fala aqui: http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html

A Generic Bulking Routine do Lyle foi feita de acordo com esses parâmetros de volume e frequência: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Sem contar que o Lyle usa low-reps + high-reps para diferentes estímulos de hipertrofia (dano + fadiga).

E não, aquecimento não conta

Abraços!

Martin na sua opnião, qual o máximo de gramas de gordura por kg corporal (ou por kg de massa magra) que uma pessoa pode/deve ingerir?

abraço

E aí Frango,

qual o objetivo da dieta?

não acho que exista um limite, dentro de padrões aceitáveis, obviamente. Dá pra partir de uma dieta cetogênica (com MUITA gordura) até uma dieta low-fat com uns 0.5-0.7 g/kg.

dietas cetogênicas não são ideais para ganho de massa, mas algumas pessoas simplesmente não toleram carboidratos, então serviriam para essas.

Abraços!

[nopainogain 86]

Valeu martin!

Mas no GBR sao 4 treinos por semana, a nao ser que voce faça-o 3x

no treino de upper por exemplo, triceps e biceps ele fala 2x12-15 = 24-30 reps

no total de 2 treinos dariam 60 reps

mas na verdade ngm precisa de rosca direta msm.. ehauiheiae

Eu nunca sei abrir esses texto da pubmed

tem algum botao escondido ou na oda pra ver msm? ehauieahe

Abraços e vlw

[Frango_13 146]

Então martin, sem objetivos só curiosidade apenas. Porque segundo oque agente ve por ai, 2g/kg de proteina é o básico do básico. Ai queria saber de x a y de gordura tanto em bulk quanto em cutting, na sua opnião.

Como assim não toleram carboidratos?

abraço

[mpcosta82 2966]

Valeu martin!

Mas no GBR sao 4 treinos por semana, a nao ser que voce faça-o 3x

no treino de upper por exemplo, triceps e biceps ele fala 2x12-15 = 24-30 reps

no total de 2 treinos dariam 60 reps

mas na verdade ngm precisa de rosca direta msm.. ehauiheiae

Eu nunca sei abrir esses texto da pubmed

tem algum botao escondido ou na oda pra ver msm? ehauieahe

Abraços e vlw

np, o volume de 30-60 reps é POR TREINO, não esqueça disso

Então na GBR você tem em média 30-60 reps por grupo muscular grande e 20-30 por grupo muscular pequeno por treino, com 2x (ou 1.5x) na semana.

Ah, antes você perguntou e eu esqueci de responder. Eu senti uma fisgada na lombar durante o agachamento, na parte mais baixa.

Algumas fontes de fulltext normalmente aparecem em "Link Out" no pubmed. Mas esse artigo aí, só pagando.

Por outro lado, você pode pegar uma parte do título e pesquisar no google. Procurando beeem você vai acabar encontrando.

Dessa vez eu te ajudo: http://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf

hehehe

Abraços!

Então martin, sem objetivos só curiosidade apenas. Porque segundo oque agente ve por ai, 2g/kg de proteina é o básico do básico. Ai queria saber de x a y de gordura tanto em bulk quanto em cutting, na sua opnião.

Como assim não toleram carboidratos?

abraço

Ah sim, entendi. Isso, 2 g/kg de proteína é o mais usado. Acho que para gordura só dá para falar de limite 'mínimo', o 'máximo' vai depender das calorias da dieta e da quantidade de carboidratos.

Quanto aos carbos, tem a ver com sensibilidade a insulina. Ninguém melhor do que o Lyle para explicar: http://www.bodyrecom...d-fat-loss.html

E aqui também:

http://www.bodyrecom...ets-part-1.html

http://www.bodyrecom...ets-part-2.html

Abraços!

[Frango_13 146]

li os links martin, dentre outros do site, e vamos discutir sobre?

segundo essa parte:

No alto teor de carboidratos ingeridos que você está recebendo e bombeado total ou desleixado e inchado? No primeiro caso, você tem boa sensibilidade à insulina e, neste caso, você não.

Quando você come uma refeição de carboidratos grande, você acha que você tem níveis de energia estáveis ​​e estáveis ​​ou se tem uma queda de energia / dormir e ficar com fome cerca de uma hora mais tarde? No primeiro caso, você provavelmente tem normal / baixa os níveis de secreção de insulina e, neste caso, você provavelmente tendem a sobre-secretam insulina, que está causando a falha de glicose no sangue que está fazendo com sono e fome.

eu creio que sou assim:

Quando faço uma refeição muito grande em carbo, geralmente fico com sono/preguiça/sem fome/bem cheio por algum tempo. Isso seria baixa sensibilidade a insulina certo? (minha interpretação de texto é péssima)

Pois bem, a alguns meses sempre mantive minhas dietas com alta gordura/baixa ou media em carb. Creio que venho ganhando bem pouca gordura e ou perdendo alguma.

Quando eu fazia LG, eu tinha mais disposição, raramente sentia sono nos periodos de jejum, e o horario que mais sentia sono era depois da minha primeira refeição.

Então, aonde eu quero chegar, é que tenho muita vontade de experimentar essas dietas cetogenicas/e ou cetogenicas ciclicas. Mas voce diz que não é indicada para ganha do massa muscular. Minhas principais duvidas são:

Sera que com elas não é possivel ter ganho de massa muscular? Por exemplo utilizando reffeds, acima da tbm a cada dia ou nos finais de semana, supondo que o saldo calorico semanal seja positivo não seria possivel ter algum ganho? O que voce acha? Voce ja experimentou alguma dieta desse tipo?

Conversando com quisso olha a opnião dele:

A cetogênica pura é ótima na supressão de apetite, funciona muito bem com jejum e de alguma forma – talvez pela sinergia com a fonte energética alternativa do cérebro ou o estado acidificado do corpo – parece ter sinergia com uso de nootrópicos (e também de estimulantes). Mas eu parei com ela por dois motivos, e um deles é uma constatação. Primeiro a constatação: Proteína é o macro mais inútil no contexto de uma dieta. Sim, o mais inútil. Tá, não é pra ser tão radical, mas proteína demais é inútil, e mais sobre isso num próximo parágrafo. E o motivo foi que, sendo a proteína inútil em concentrações muito altas e “travando” a quantidade dela num valor específico, a quantia de gordura necessária pra alcançar as calorias que eu precisava era muito grande. Eu, tendo naturalmente alguns problemas de fígado e rins (que pretendo consertar em algum momento, claro), não suporto bem quantidades imensas de gordura, no dia posterior fica aquela sensação de ressaca e tal.

Se for tratar de cetogênica com refeed eu acho mais complicado ainda, porque o refeed dá um boost absurdo na grelina, dependendo do tamanho do refeed tem a possibilidade de cortar a cetose, então todos os benefícios desse estado já não contam mais, além do tal do refeed não ter lá muitos benefícios em si.

Pelo que entendi ele não ve vantagem em cetogenica a não ser pelo fato de supressão de apetite.

Eu pergunto tudo isso, porque ando querendo fazer umas experiencias com meu corpo, alterando a quantidade de macros(carb/gord) pra ver se muda algo na composição corporal, e pra tentar entender melhor como ele funciona.

a ultima mudança que fiz na dieta foi começar a calcular os macros com base em massa magra. jogar bastante gordura coisa de 60~80g dias off e 100~110g dias on, e completar o resto com carbs de todo o tipo, sem escolher muito. Venho mantendo/ganhando pouco peso e pouco gordura aparentemente e o que muda mais é a aparencia do abdomem. Mas tenho vontade de baixar mais os carbs e subir mais as gorduras, mas creio que ia ficar muita gordura. Geralmente meus carbs ficam entre 300~350 dias off e 500~600 dias on.

Outro cara que conheço que usa bastante gordura é o julio: diz que manda entre 120~130g de gordura, mais varia mais e menos entre os dias da semana. Ele pesa 90~95kg.

Voce tem algum pensamento sobre biotipos responderem melhor a determinada quantidade macro? (ex: mais carbo menos gord, mais prot e mais gord, etc)

Eita texto grande.

abraço