Diário Do Martin

[Sherminator 3]

E ae Martin td bom? Seguinte, pretendo começar um treino de pirâmide inversa seguindo as dicas do seu xará lá do Lean Gains e queria tirar uma dúvida em relação à parte q ele fala sobre o Pendlay Row.

Ele diz: Do not use the RPT set structure, rather take your 7 RM and do sets of 5 using the Starting Strength principles. At this point you should be fairly fatigued, so no more RPT.

250 x 5 x 3 - up weight next workout (the SS principles dictates that you up weight when you can get 3 sets of 5)

Não entendi o q seria esse "7 RM"... assim como o exemplo 250 x 5 x 3...

Se puder dar uma luz, agradeço!

Abraço!

obs. Se precisar ver o link do treino: http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Editado Março 22, 2012 às 15:49 por Sherminator

[mpcosta82 2965]

latissimo é foda em martin.

tanto exercicio mais efetivo pra pegar a dorsal e o cara fala que face pull pega..

quanto tempo falta pra voce acabar o cutting?

Hahaha.... infelizmente a maioria dos instrutores é assim. Esse é o mesmo que me viu fazendo good morning uma vez e foi perguntar o nome do exercício.

Devo ficar no cutting até meados de maio. Essa última semana foi bem proveitosa, eu reduzi as calorias nos dias de treino (-10%), mantive as dos dias de descanso (-35%) e retomei a perda de gordura, que andava meio estagnada. Hoje estou com 76 kg, provavelmente consigo chegar até uns 74.5 kg pelo menos. Seriam em torno de 5 kg perdidos ao todo.

Abraços!

E ae Martin td bom? Seguinte, pretendo começar um treino de pirâmide inversa seguindo as dicas do seu xará lá do Lean Gains e queria tirar uma dúvida em relação à parte q ele fala sobre o Pendlay Row.

Ele diz: Do not use the RPT set structure, rather take your 7 RM and do sets of 5 using the Starting Strength principles. At this point you should be fairly fatigued, so no more RPT.

250 x 5 x 3 - up weight next workout (the SS principles dictates that you up weight when you can get 3 sets of 5)

Não entendi o q seria esse "7 RM"... assim como o exemplo 250 x 5 x 3...

Se puder dar uma luz, agradeço!

Abraço!

obs. Se precisar ver o link do treino: http://www.leangains...-revisited.html

Olá Sherminator,

Ele estava fazendo uma comparação com o Starting Strength. Nele você faz 3 séries de 5 repetições. Mas a carga que você usa não é a sua 5RM; se fosse você só conseguiria fazer a primeira série. Como você faz 3x5, a carga que você usa é menor do que a 5RM "verdadeira"; talvez seja equivalente a 6RM ou 7RM como o Martin fala.

Comparando com o Starting Strength, você usa uma carga para um treino (digamos 250 lbs) e aumenta ela no treino seguinte caso consiga as 3 séries de 5.

Basicamente o que ele está falando é para não usar RPT no pendlay row, e sim 3 séries com a mesma carga, e aumentar a carga quando atingir todas as reps em cada série.

Abraços

[2drafael 106]

Martin, você perguntou sobre os exercícios pra glúteos e abs que eu fazia pra corrigir o pelvic tilt. Pra glúteos eu fazia só glute ham raises, mais pra ativação dos glúteos mesmo.

Para abdome, eu fazia prone bridge (recomendação da minha fisioterapeuta), side bridges e http://www.youtube.com/watch?v=Lkafd6GkaPo. Dai também fazia (ainda faço) couch stretch, mobilização pra soltar psoas, panturrilhas, hip flexors etc. Mais o RPG.

Pelo menos pra mim, a combinação desses 3 fatores (exercícios + mobilizações + RPG) foi o que resolveu o problema. Eu também fazia alguns alongamentos as vezes. Principalmente pra panturrilhas e posteriores.

[mpcosta82 2965]

Hmm, legal Rafael. Então estou no caminho certo, tenho feito exercícios parecidos.... e estou me policiando a alongar os flexores do quadril todos os dias (couch stretch + bolinha). Só não estou fazendo para panturrilhas. Bah, somando tudo dá muito tempo...... bem mais do que os "10 minutos" que o KStar fala ehehe

Quem me dera ter uma máquina de glute ham raise na minha academia... de qualquer forma eu estava fazendo alguns exercícios para cadeia posterior (good morning, RDL), parei por causa da lesão na lombar. Só o que eu tenho feito são hip thrusts. Para abdominais faço prancha (RKC plank) e side plank, além de bird dog. Quando a lombar melhorar vou ver se faço AB Wheel também, e o Stir the Pot (que o Stuart McGill fala que é "o melhor exercício para abdominais").

Muito obrigado pela ajuda. Boa sorte aí na sua nova cidade, tomara que você consiga "reverter o processo" e melhorar novamente. Ficar sentado o dia todo é fogo... comigo é assim também, eu trabalho sentado, e tento me policiar a levantar de tempos em tempos, às vezes esqueço.

Abraços!

[2drafael 106]

Legal Martin. Nós fazemos coisas parecidas então.

Hip thrusts eu fiz uma época. É um bom exercício que as vezes eu ainda faço no aquecimento. Pro Glute Ham raise, dá pra fazer algumas adaptações e fazer ele mesmo sem o aparelho. Dá pra fazer

ou http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=SrInwuOETrc. Eu fiz um bom tempo com elástico e sempre com alguém por perto pra me segurar caso aconteça alguma coisa. O medo de cair sempre foi grande. A primeira vez que eu tentei o exercício, fiz na minha cama, com minha irmã sentada nas minhas panturrilhas. E adivinha só? Cai de cara, sorte que foi em cima da cama hahaha.

Você importou umas bandas elásticas, não importou? Dá uma olhada nos episódeos 129, 239 e 250. As mobilizações do 239 parecem ser muito boas. Inclusive, a segunda que ele faz parece aquele pre squat hip opener, só que com a banda.

Pra abs, o RKC plank e o side plank que você citou são iguais o prone bridge e o side bridge que eu citei, não são? O Stir the Pot pareceu difícil. Nunca fiz, mas vou tentar ele logo.

Muito obrigado, Martin. Boa sorte pra você também pra corrigir o problema. Ficar sentado realmente é um problema. Eu geralmente só lembro de levantar quando a lombar começa a doer. Ai a situação já tá feia...

Abraço!

Desculpe-me pelo double post, mas dê uma olhada: http://www.ericcressey.com/lumbar-flexion-strength-training-programs-reverse-crunch

[mpcosta82 2965]

Opa, Valeu Rafael. Vou ver os vídeos quando chegar em casa.

Eu já vi algumas variações do glute ham raise "para pobres" hehe que aparentemente funcionam. O bom da máquina é que ela permite uma movimentação do joelho, o que não ocorre nestas outras variações. Eu também procurava algum exercício que trabalhasse os glúteos mas pegando pouco posteriores.

Haha, realmente fazer na cama foi uma boa ideia

Eu comprei os elásticos, mas eles ainda não chegaram. Já coloquei esses vídeos e MWODs na minha lista de leitura (readitlaterlist.com, conhece?).

Eu imagino que o plank seja igual ao bridge (embora eu sempre achei que "bridge" fosse um exercício feito com as costas no chão, tipo o supine bridge). O RKC é bem similar a um plank, mas um pouco diferente: http://bretcontreras.com/2011/09/the-rkc-plank/

Esse artigo do Eric parece ser bem interessante, para variar. Em casa eu vejo melhor (maldito youtube bloqueado aqui hehe)

Abraços!

[Tibissa 15]

Tava pensando em fazer planks(front e side) entre os intervalos dos weighted decline crunch e weighted hang leg raise. Seria uma boa pra dar um gas no ab?

EDIT: Martin, fiz deadlift essa semana na barra media cara... vc acha que tem algum problema?? A pegada ficou no limite quase onde comeca a anilha mas deu pra fazer perfeito ao meu ver. Melhor q usar a barra do supino que ocupa mo espação demasiado e atrapalha bastante o andar da gym. Posso continuar nela?? Amanha eh stiff e pretendo fazer nela!

abraço

Editado Março 22, 2012 às 20:06 por Tibissa

[RConstantino 11]

Boa sorte pra resolver o problema aí Martin!

Cara, te mandei uma MP pedindo umas opiniões, da uma olhada depois e vê o que você acha lá kkk.

Segue Firme!

Abração!

[2drafael 106]

Martin, muito legal esse site pra ler depois. Já ta favoritado aqui.

Esse RKC plank eu achei bem interessante. Vi o vídeo do cara, e vou começar a fazer assim de agora em diante.

E já que estamos falando de Eric Cressey, mas um artigo que parece ser interessantíssimo:

http://www.ericcress...-posture-part-4

Ainda não li, mas passando o olho por cima dos tópicos parece ser bom. Coloquei ai o link da última parte, porque ele tem o link pras outras partes...

Agora, eu tenho algumas perguntas:

1) No meu terra, percebi que não consigo ficar com os ombros pra trás da barra. Eu me desequilibro e tendo a cair pra frente. Já li em algum lugar sobre isso, mas não to lembrado. Acredito que seja algum encurtamento, certo? O que você acha? Esquece essa pergunta. Mark Rippetoe já me respondeu

2) Essa eu perguntei pro ligabo e pro danilo e eles não souberam me dizer o que é. Vou explicar a situação. Meu ombro esquerdo é mais alto que o direito, tá com a escápula mais pra cima, mas por outro lado, tá com a escápula pra dentro (numa posição ideal). Já o ombro direito, é alguns centímetros mais baixo que o esquerdo (não muito, mas é visível) e a escápula direita é saltada. São 2 problemas:

a ) Comecei a sentir um formigamento na região da escápula direita (a que é saltada). Não dói. Só formiga. É uma sensação que vai e volta. Mesmo na época em que eu não estava treinando, eu sentia. E esse formigamento vem do nada. To andando na rua, por exemplo, e começa. A primeira vez que senti esse formigamento foi ano passado, mas na época foi só 1x e passou. Agora, ele vem aparecendo com mais frequência. O que será que pode ser?

b ) O segundo problema é o ombro esquerdo mais alto. Quando eu fazia RPG, os 2 ombros estavam nivelados, mas agora o esquerdo voltou a ficar mais alto. Como será que eu posso corrigir isso?

Desculpe pelo excesso de perguntas hehe. Se quiser responder no meu diário pra não poluir o seu.... você quem sabe.

Abraço!

Editado Março 23, 2012 às 02:26 por 2drafael

[mandachuva 167]

Cara, esses pesos em lbs são só pra sacanear a gente né?