Diário Do Martin

[RConstantino 11]

O encolhimento tá com a carga legal mesmo.

Eu to com esses problemas na pegada as vezes, vou fazer um trabalho de fortalecimento de pegada e antebraço pra ver se melhora kkk

[Saintgraal 3462]

Com certeza Bull. Bicicleta é excelente para inferiores (principalmente agachamento).

Quanto a treino para mulheres, gosto bastante deste artigo do site do JC Deen, escrito pela Nia Shanks:

http://jcdfitness.co...aximum-results/

Esses outros dois também são muito bons:

http://jcdfitness.co...ffect-on-women/

http://jcdfitness.co...-big-and-bulky/

Mone, não deixe de aquecer com peso.... mesmo que sejam poucas repetições, pelo menos quando você estiver fazendo com pesos livres, e sua série for de poucas repetições. Se você treinar com 10-12 repetições, aí não precisa de muito aquecimento, mesmo.

Com certeza é melhor começar com cargas mais altas e ir diminuindo (pirâmide descendente) do que o contrário (ascendente). Assim você faz sua série com maior carga com os músculos mais descansados; não faz muito sentido deixar a carga mais alta para o final, com os músculos já fadigados das séries anteriores. E isso também dificulta a progressão de cargas.

O ano novo vai ser na casa da minha sogra, não tenho nem ideia de como será mas com certeza eu vou comer bastante sobremesa.

Hoje o treino foi bom. Eu estava um pouco cansado (passei boa parte da manhã e da tarde andando com minha mãe e minha namorada pelo centro de Macaé), mas nada que me fizesse perder o treino. Só não gostei do encolhimento; estou usando cargas um pouco altas, então tenho que usar a pegada mista; senti que estava dobrando um pouco os braços, e isso não é legal. Vou ver se faço com straps no próximo treino, ou então com cargas menores e mais repetições.

Ficou assim:

• Dips - Chest Version:
  
  • 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
    
  • 12 reps (+45 pts)
    
  • 7 reps (+23 pts)
    

  [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:

  • 7 kg x 14 reps (+5 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 121 kg x 10 reps (+53 pts)
    
  • 121 kg x 9 reps (+52 pts)
    
  • 111 kg x 10 reps (+48 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 65 kg x 8 reps (+39 pts)
    
  • 65 kg x 8 reps (+39 pts)
    
  • 65 kg x 8 reps (+39 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 73 kg x 12 reps (+33 pts)
    
  • 63 kg x 12 reps (+29 pts)
    

  [*]Ab Crunch Machine:

  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 70 kg x 7 reps (+19 pts)
    

  [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:

  • 16 kg x 6 reps (+17 pts)
    
  • 14 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • OAP
    

  [*]Barbell Squat:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 4 reps (+70 pts)
    
  • 95 kg x 5 reps (+97 pts)
    
  • 95 kg x 5 reps (+97 pts)
    

Boa noite a todos.

fez ele com a barra por tráz ?

ou normal mesmo martin?

hahaha eu adoro sobremesas, vide doces *___*

happy new year

[nopainogain 86]

Olá MArtin, muito boa a carga no encolhimento, você faz ela no suporte da gaiola?!

Quando você começar o seu cutting vc vai utilizar o GBR? com algum aeróbico em dias off?

Quando você tinha dores na lombar, você chegou a fazer alguma coisa específica?

ou só paraou de treinar exercícios que exigiam a mesma?

Abraços

[mpcosta82 2966]

O encolhimento tá com a carga legal mesmo.

Eu to com esses problemas na pegada as vezes, vou fazer um trabalho de fortalecimento de pegada e antebraço pra ver se melhora kkk

A minha pegada melhorou bastante, já que eu tenho 3 exercícios nos meus treinos que utilizam ela (terra, RDL e encolhimento). Mas eu sou ganancioso e progredi as cargas mais rápido do que a pegada aguentou

Abraços

fez ele com a barra por tráz ?

ou normal mesmo martin?

hahaha eu adoro sobremesas, vide doces *___*

happy new year

Faço normal, com a barra na frente, e uma pequena flexão no quadril.

Abraços!

Olá MArtin, muito boa a carga no encolhimento, você faz ela no suporte da gaiola?!

Quando você começar o seu cutting vc vai utilizar o GBR? com algum aeróbico em dias off?

Quando você tinha dores na lombar, você chegou a fazer alguma coisa específica?

ou só paraou de treinar exercícios que exigiam a mesma?

Abraços

Isso mesmo npng, uso o suporte da gaiola. O ruim é que a barra não gira assim; com a barra no chão (deadlift) eu consigo fazer melhor a pegada em gancho, ajustar as mãos e dar uma pequena girada na barra. No suporte, não tem como.

Quando começar o cutting vou fazer um esquema de treino parecido com o da LG. 3 treinos na semana, um upper, um lower e um FB. O upper com RPT para remada e paralelas; o lower com RPT para agachamento, e o FB com RPT para Terra. Com alguns poucos exercícios auxiliares.

Quando eu lesionei a lombar eu apenas parei de fazer Terra. Naquela época (maio ou junho, não me recordo) eu ainda nem fazia agachamento, então não tinha nenhum outro exercício que forçasse ela.

Abraços!

[nopainogain 86]

Esse negócio da pegada é pura verdade hehehe

a gente esquece que a pegada acompanha

e a pegada sempre falha antes do resto né?!

Então dei um mal jeito na lombar, hj era dia de terra (gbr)

to pensando em fazer Lunges (4x6), flexora low reps, flexora high reps, e agachamento no hack,

Acha que fica bacana ?! Já que estou na primeira semana do deload, acabo nem forçando mtu o peso!

Você já sabe qual protocolo de % você vai utilizar no cutting? vai fazer algum tempo de manutenção antes de entrar?

Cutting nas férias é osso em! hehehe

Edit: fez alguma cosia específica para lombar na época?! gelo? algum mwod?

Editado Dezembro 29, 2011 às 13:33 por nopainogain

[TrueBull 11]

Martin muito bom os artigos obrigado.O duro é traduzir os nomes desses exercícios afff....

Qnto as pegadas tbm tive problemas mas depois, foi acostumando natural, só falhava mesmo nas úrtimas bem pesadas!

Editado Dezembro 29, 2011 às 15:11 por TrueBull

[2drafael 106]

Interessante os exercícios que você faz. Devem trabalhar bem retração escapular... Semana que vem vou sentar, analisar e incluir alguns no meu treino.

Abraço!

[mpcosta82 2966]

npng, pois é. Mais cedo ou mais tarde a pegada falha. Eu tento fazer o Terra e RDL com pegada em gancho até ela começar a falhar... aí eu mudo para a mista.

Seu treino de pernas parece bom, sim. Pode pensar também em um agachamento frontal, ou sissy squat, que também não forçam a lombar como o agachamento tradicional.

Cuide bem da lombar, é uma droga para recuperá-la.

No cutting eu pretendo perder em torno de 0.5 kg/semana; provavelmente eu ficarei em manutenção nos dias de treino, e um déficit de umas 800-1000 kcal nos dias de descanso.

Quem me dera estar de férias na verdade eu até estou (folga, volto depois do ano-novo), mas férias mesmo, só em maio.

Rafael, esses que eu estou fazendo são bem focados nesse problema, mesmo. Vamos ver se vai fazer algum efeito!

Abraços a todos!

[mpcosta82 2966]

Olá fe rato,

Você está certo, o que importa é o déficit. O problema é que às vezes algumas pessoas cortam demais as gorduras, e mantém carboidratos elevados; por exemplo, fazem uma dieta de 2000 kcal da seguinte forma:

300g C

150g P

20g G

É muito pouca gordura. E muito carboidrato, que normalmente é menos saciante do que gordura. Então, mesmo com o déficit calórico (o que vai garantir a perda de peso), a pessoa vai passar mais fome com a dieta, e ainda pode ter problemas hormonais devido à baixa ingestão de gordura.

Assim, uma dieta mais equilibrada, rica em proteínas, com um mínimo de gordura (eu entendo que entre 0.6 e 0.8g/kg é um bom valor) e o restante de carboidratos para completar o déficit provavelmente será mais fácil de ser seguida a longo prazo.

Valeu fe rato, obrigado e boas festas para você também!

[mpcosta82 2966]

Olá,

Treino de hoje rendeu bem.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 4 reps (+70 pts)
    
  • 95 kg x 5 reps (+97 pts)
    
  • 95 kg x 5 reps (+97 pts)
    
  • 95 kg x 5 reps (+97 pts)
    
  • 95 kg x 5 reps (+97 pts)
    

  [*]Romanian Deadlift:

  • 51 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 81 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 101 kg x 6 reps (+84 pts)
    
  • 101 kg x 6 reps (+84 pts)
    
  • 101 kg x 6 reps (+84 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • Peso utilizado: 200 kg (unilateral)
    

  [*]Leg Press:

  • 290 kg x 12 reps (+107 pts)
    
  • 290 kg x 12 reps (+107 pts)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 50 kg x 10 reps (+14 pts)
    
  • 45 kg x 10 reps (+13 pts)
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 60 kg x 12 reps (+18 pts)
    
  • 60 kg x 9 reps (+17 pts)
    

E foi só.

Boa noite a todos, e, se eu não passar mais por aqui... feliz ano novo!