Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Eu baixei a carga no agachamento, vi que estava com a execução um pouco errada. Vou fazer agachamento em todos os treinos, com menos volume no dia de pernas, aumentando a carga aos poucos.

Fiz supino e terra só pelos quests do fitocracy o restante do treino está igual ao da GBR, um exercício principal de peito, um principal e um secundário de costas, um de ombros, um de trapézios, e um de triceps porque o de peito pega menos tríceps. Eu tento seguir pelo menos o mínimo de séries que o Lyle recomenda para cada exercício; às vezes eu faço mais uma série se acho que dá.

npng, não vejo problemas em fazer paralelas como exercício para tríceps na GBR. Quando você chegar a 12 reps, coloque uma caneleira de uns 3-5 kg, já deve ser suficiente para baixar para 10 reps.

Pessoal, fico feliz por poder ajudar. Podem ter certeza de que aprendi muito com vocês neste ano de fórum hipertrofia.

Tudo de bom a todos, um grande abraço e feliz Natal.

[nopainogain 86]

Pq tá todo mundo dando feliz natal hj?!

hehe, Feliz Natal Martin

Se hoje eu não faço mais drop-set! eu devo isso a você!

hahahahaha Abraços e aproveite o Perú!!

[TrueBull 11]

Nossa fiquei curioso ou pulei essa parte do Drop set, alguém pode me explicar?

Acho que é feliz natal adiantado rs....

[rasek 6]

Martin, tou estudando alguns treino inclusive GBR do Lyle.

Lendo a FAQ que tem desse treino eu não entendi isso sobre aquecer:

Originally Posted by

lylemcd

Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

Pode me dar uma forcinha?

Abraço e feliz natal.

[mpcosta82 2966]

Nossa fiquei curioso ou pulei essa parte do Drop set, alguém pode me explicar?

Acho que é feliz natal adiantado rs....

Também quero a explicação hehe

Martin, tou estudando alguns treino inclusive GBR do Lyle.

Lendo a FAQ que tem desse treino eu não entendi isso sobre aquecer:

Originally Posted by

lylemcd

Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

Pode me dar uma forcinha?

Abraço e feliz natal.

Olá rasek,

O aquecimento que o Lyle propõe é bem simples, faça algumas séries aumentando as cargas, poucas repetições, até chegar na carga de trabalho. Por exemplo, se você vai agachar com 100 kg para 6-8 repetições, você pode fazer 5x40 (5 repetições com 40kg), 4x60 e 3x80 como aquecimento.

E na carga de trabalho o ideal é que sobre alguma repetição, ou seja, não vá até a falha. Se você chegar muito próximo da falha você provavelmente não vai conseguir fazer o mesmo número de repetições nas séries seguintes, e talvez não tenha volume suficiente (quantidade de repetições) para gerar estímulo para crescimento.

Com o mesmo exemplo do agachamento com 100 kg, digamos que você faça 7 repetições, a 7ª saia com bastante dificuldade, e ache que tenha força para fazer a oitava. Aí você se esforça até o último fio de cabelo para fazer a oitava repetição. OK, você fez 8 repetições na primeira série.... mas é possível que você não consiga fazer nem 6 na série seguinte. Isso aconteceu comigo diversas vezes. Melhor teria sido parar na 7ª repetição e fazer mais nas séries seguintes.

Você pode, também, fazer pirâmide descendente - a primeira série com maior esforço e maior carga, e depois você diminui um pouco as cargas para poder fazer mais repetições nas séries seguintes.

Abraços, feliz natal.

[rasek 6]

Ah blza, vlw.

Foi que aquele RM que ele disse, eu interpretei como 1RM, aí fiquei sem entender.

Abraço.

[2drafael 106]

Martin, só vi seu diário hoje, JURO. (não acompanho muitos...). E vou acompanhar. Acho muito interessante os métodos de treino/dieta que você segue.

Não vou opinar muito porque só li as 10 primeiras páginas (e vi bastante coisa interessante). Mas pelo que eu vi, você teve uma excelente evolução, de gordo para bem em forma. Parabéns.

Algumas perguntas: você continua com RPG? Os treinos estão influenciando em questão de postura/flexibilidade?

Abraço!

[mpcosta82 2966]

Olá Rafael,

Seja bem-vindo.

Por favor, não perca seu tempo lendo todas as páginas, como o Bull

Eu ainda tenho um longo caminho a percorrer, mas estou gostando bastante da evolução.

Continuo fazendo RPG, sim. Mesmo que o plano de saúde da minha empresa não cubra mais . Está sendo bom. E quanto aos treinos, eu estou procurando dar um pouco mais de ênfase aos treinos de costas do que peito; e em casa estou fazendo alguns exercícios também. Estou seguindo algumas dicas do Eric Cressey, da série de artigos "Neanderthal No More":

http://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-i-with-eric-cressey/

http://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-ii-with-eric-cressey/

http://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iii-with-eric-cressey/

http://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iv-with-eric-cressey/

http://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-v-with-eric-cressey/

E estou fazendo também bastante Foam Rolling (essa porcaria dói demais... hehe)

Mais tarde eu relato como foi o treino.

Abraços!

[cascadão 12]

olá martin acompanhando a partir de agora, e ja vou te encomodar com uma duvida, qual a formula para calculo calórico você considera a mais confiavel?, abraços e bom treino.

[Mone 13]

Ah gostei da barriga da moca dque ta no topo desse site ai. Coro de jacare so eh bom em barriga de homem ehehehe

Como foi o natal? Comeu muito?

bjs