Diário Do Martin

[E.Junior 4]

Eu conheço um nutricionista que mora ai na sua cidade cara hahaha (pela net , pessoalmente nao xD)

[quenca333 140]

um de intervalos, um de tempo run e um longão

Martin, como é que funciona este protocolo de treinamento de corrida?

[mpcosta82 2966]

E aí quenca, tranquilo?

Bem, o livro utiliza três treinos apenas por semana, com ritmos e distância aumentando progressivamente ao longo das semanas. Ele usa o programa "FIRST" (americanos adoram acrônimos), que significa Furman Institute of Running and Scientific Training.

Aqui tem um programa para maratona, por exemplo: http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%20novice%20marathon%20program.pdf

E aqui um de 5K: http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/5K%20Training%20Program-metric.pdf

No site http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx tem mais informações sobre os programas. Eles têm programas para 5K, 8K, 10K, 15K, meia maratona e maratona. Tem também um especial para a maratona de Boston.

Basicamente os treinos são divididos em um de intervalos (tiros curtos, de uns 400 até 1600m, em ritmo elevado), um de tempo run (ritmo de 5 ou 10K, é um "tiro médio" ou uma sequencia de tiros médios de 1-5K) e um longão, com ritmo um pouco acima do planejado para a corrida para a qual você está treinando.

A principal diferença para os treinos "comuns" de corrida é que são menos treinos (run less) mas em ritmo mais rápido do que o usual (run faster). Tem que usar um pouco de matemática para calcular o ritmo de cada corrida; eu tenho uma planilha em excel com esses cálculos meio que automatizados se você quiser.

Se você quiser mais informações me fale que eu dou uma olhada no livro.

Abraços

[IntenseTrainBoy 13]

vai entra em bulk agora?

[mpcosta82 2966]

E aí ITB, beleza?

Não vou fazer um bulking propriamente dito; vou seguir mais estritamente a LG (antiga pelo menos), -20% nos dias de descanso e +20% nos dias de treino, e o treino vai ser de acordo com o SS.

Se tudo der certo, como o Martin fala... eu perderei um pouco de gordura e ganharei massa magra. Vamos ver. O que me interessa mais no momento é manter o pique nos treinos de corrida.

Hoje foi o primeiro treino do SS. Gostei bastante.

Agachamento - 80 kg (total), 5/5/5

Supino - 50 kg (total), 5/5/5

Flexão na barra (até a falha): 7/6/6

Na quinta farei agachamento, press e Terra. Vou aumentar a carga do agachamento em 2kg por exercício, supino e press 1 kg e Terra 4 kg (neste vou começar bem abaixo do que os meus últimos treinos).

Abraços

[quenca333 140]

Po, bacana esse treinamento de corrida!

Vou dar uma olhada mais profunda mais tarde..

Eu tava procurando algo para que eu pudesse fazer de aeróbicos aumentando a capacidade, mas sem gastar muito tempo, sem focar em só no ganho em velocidade ou só atingir maior distância, e esse protocolo parece atender a isso.

Vou tentar pesquisar melhor essas coisas, pois nisso eu sou bem leigo e queria adaptar um treino desses com um objetivo (principal) de hipertrofia..

Alguma sugestão de direcionamento?

abraços

Editado Junho 8, 2011 às 03:53 por quenca333

[mpcosta82 2966]

Eu gostei bastante deste método de treino. Em 16 semanas estava correndo quase 40 km por semana (no início acho que eram uns 20). Meu condicionamento melhorou consideravelmente. E fazer treinos diferentes ajuda também a quebrar a monotonia de correr sempre no mesmo ritmo.

Bom, você pode tentar seguir o treino de 5K, que usa distâncias menores - o primeiro e segundo treinos devem demorar de 30 a 45 minutos, e o longão entre 45 minutos e 1 hora e 30 minutos.

Aqui tem mais informações: http://www.furman.edu/first/5k%20training%20program-website.pdf

Vi aqui no livro, existe um programa intermediário, a ser usado antes do que está no site acima. O programa tem 12 semanas.

O programa é o seguinte (distâncias em metros - treino 1 / km - treinos 2 e 3):

Treino 1 / Treino 2 / Treino 3

2 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

3 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

4 x 400 / 1.6 ST / 5.6 MT

2 x 400, 1 x 800 / 2.4 ST / 5.6 MT

400, 600, 800 / 2.4 ST / 6.4 MT

5 x 400 / 2.4 ST / 6.4 MT

400, 2 x 800 / 2.4 ST / 7.2 MT

2 x 1000 / 3.2 ST / 7.2 MT

6 x 400 / 3.2 ST / 8 MT

3 x 800 / 3.2 ST / 8 MT

200, 400, 600, 800 / 3.2 ST / 8 MT

4 x 400 / 3.2 easy / Corrida de 5K

ST - Short Tempo, MT - Medium Tempo (no site tem como calcular o pace de cada treino)

No primeiro treino (intervalos) você faz uma corrida leve de aquecimento de 10 minutos, e outra leve de desaquecimento também de 10 minutos. No segundo treino também faz as duas, mas cada uma com 1.6 km (na última semana, como este treino já é leve, faz apenas 10 minutos de caminhada depois da corrida). Nos treinos de intervalos você caminha/trota por 400 metros entre cada tiro.

Só não sei se um treino desses vai cair bem junto com um treinamento de hipertrofia. Embora sejam apenas três corridas na semana, elas são bastante exigentes, você vai ficar acima do limiar anaeróbico em pelo menos duas delas, e a outra é bem longa... creio que isso irá impactar seus ganhos de massa magra; o quanto, só testando. Não sei exatamente como adaptar o treino acima ao seu objetivo de hipertrofia; de repente você poderia fazer apenas dois dos três treinos, diminuir um pouco seu treino de pernas, dar um dia de descanso entre o treino com pesos e o aeróbico, e isso sem falar em comer bastante, no mínimo para compensar as calorias queimadas no treino.

Já leu a série de artigos sobre treino aeróbico do Lyle?

Abraços

Editado Junho 8, 2011 às 10:24 por mpcosta82

[quenca333 140]

Eu gostei bastante deste método de treino. Em 16 semanas estava correndo quase 40 km por semana (no início acho que eram uns 20). Meu condicionamento melhorou consideravelmente. E fazer treinos diferentes ajuda também a quebrar a monotonia de correr sempre no mesmo ritmo.

Bom, você pode tentar seguir o treino de 5K, que usa distâncias menores - o primeiro e segundo treinos devem demorar de 30 a 45 minutos, e o longão entre 45 minutos e 1 hora e 30 minutos.

Aqui tem mais informações: http://www.furman.edu/first/5k%20training%20program-website.pdf

Vi aqui no livro, existe um programa intermediário, a ser usado antes do que está no site acima. O programa tem 12 semanas.

O programa é o seguinte (distâncias em metros - treino 1 / km - treinos 2 e 3):

Treino 1 / Treino 2 / Treino 3

2 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

3 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

4 x 400 / 1.6 ST / 5.6 MT

2 x 400, 1 x 800 / 2.4 ST / 5.6 MT

400, 600, 800 / 2.4 ST / 6.4 MT

5 x 400 / 2.4 ST / 6.4 MT

400, 2 x 800 / 2.4 ST / 7.2 MT

2 x 1000 / 3.2 ST / 7.2 MT

6 x 400 / 3.2 ST / 8 MT

3 x 800 / 3.2 ST / 8 MT

200, 400, 600, 800 / 3.2 ST / 8 MT

4 x 400 / 3.2 easy / Corrida de 5K

ST - Short Tempo, MT - Medium Tempo (no site tem como calcular o pace de cada treino)

No primeiro treino (intervalos) você faz uma corrida leve de aquecimento de 10 minutos, e outra leve de desaquecimento também de 10 minutos. No segundo treino também faz as duas, mas cada uma com 1.6 km (na última semana, como este treino já é leve, faz apenas 10 minutos de caminhada depois da corrida). Nos treinos de intervalos você caminha/trota por 400 metros entre cada tiro.

Só não sei se um treino desses vai cair bem junto com um treinamento de hipertrofia. Embora sejam apenas três corridas na semana, elas são bastante exigentes, você vai ficar acima do limiar anaeróbico em pelo menos duas delas, e a outra é bem longa... creio que isso irá impactar seus ganhos de massa magra; o quanto, só testando. Não sei exatamente como adaptar o treino acima ao seu objetivo de hipertrofia; de repente você poderia fazer apenas dois dos três treinos, diminuir um pouco seu treino de pernas, dar um dia de descanso entre o treino com pesos e o aeróbico, e isso sem falar em comer bastante, no mínimo para compensar as calorias queimadas no treino.

Já leu a série de artigos sobre treino aeróbico do Lyle?

Abraços

Cara, achei bem legal mesmo, só uma dúvida: como você faz para contar os metros? faz na esteira ou na rua mesmo?

Acho que único problema seria o treino 2, pois no 1 seria +/- um HIIT e no 3 eu poderia compensar nas calorias. Se bem que eu não tenho noção também de quanto tempo gastaria para cumprir 400 ou 800 metros.

Eu ainda não li os artigos do Lyle, já dei uma passada um tempo atrás em leitura dinâmica, mas na época não me interessou tanto, só que agora eu to realmente precisando fazer aeróbicos. Vou olhar com mais calma hoje mais tarde.

abraço

[mpcosta82 2966]

Esses treinos eu sempre fazia na rua. Eu tinha um trajeto mais ou menos certo que eu fazia sempre, e medi pelo Google Earth as distâncias aproximadas.

Cheguei a comprar um monitor cardíaco com pedômetro, que calcula em tempo real distância e ritmo. O ruim é que ele não é muito preciso, ele tem um fator de calibração que depende de muitas variáveis - basicamente ele funciona só em uma faixa de ritmo, se eu correr mais rápido ou mais devagar ele me dá resultados imprecisos.

O treino de intervalos em tese deveria ser feito em uma pista atlética, que tem 400 metros usualmente. Aí fica bem fácil.

O treino de 400m é feito bem rápido (no ritmo mais rapido de todos os tiros, para ser preciso), provavelmente menos de 2 minutos. Mas o treino como um todo, contando o aquecimento e o desaquecimento, vai demorar praticamente tanto quanto o treino 2.

Dê uma olhada nos artigos sim, o Lyle fala bastante sobre os tipos de treino, as adaptações que ocorrem, etc. A série é longa, bem longa, mas vale a pena.

Grande abraço, e boa sorte com seus treinos.

[mpcosta82 2966]

Olá a todos.

Resumo da semana:

Comecei o Starting Strength, e os treinos foram bastante puxados para a minha lombar. Doeu a semana toda. Como ainda estou começando, nesta semana vou diminuir a carga do agachamento. Do jeito que está eu provavelmente não conseguiria progredir mais do que uma ou duas semanas. E no treino de sábado eu ainda quase deixei cair a barra... melhor começar devagar e focar mais na execução.

Os outros exercícios estão OK. Gostei bastante de fazer o Press.

O aeróbico também foi bom, corri os 15 km planejados em 2 minutos a mais do que os 14 km da semana passada, ou seja, em ritmo um pouco mais rápido.

Essa semana pretendo mudar também os dias de treino, para dar mais descanso à lombar. Ao invés de treinar terça, quinta e sábado vou treinar segunda, quinta pela manhã (ou quarta à noite) e sábado. Essa mudança só vai depender de como minhas pernas vão estar no treino de hoje (já que corri ontem).

Abraços a todos.