Diário Do Martin

mpcosta82 · Maio 11, 2015 às 10:57

#31 W2D2

Deficit deadlift

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 2 3 140

Supino

50% 4 1 50

60% 4 1 59

70% 4 1 69

75% 4 4 74

Deadlift

55% 3 1 110

65% 3 1 130

75% 3 1 150

85% 2 3 170

Face Pull 4x12

Treino bem difícil. Passei o dia com dor de cabeça e comi muita besteira... o terra foi bem complicado, mal consegui fazer uma série de 2 reps com pegada invertida (as demais foram com straps). Pegada tem sido um problema recorrente, vou ver se adiciono um treino específico para ela.

Abraços e boa semana a todos.

Ricardo Queiroz · Maio 11, 2015 às 11:21

Martin algumas pequenas mudanças no meu treino deram um bom levante na força da minha pegada (eu tinha diversos problemas com elas).

Comecei a fazer dead&hang nas barras (assim ficava mais tempo pendurado e exigindo mais da pegada), dividi meu treino de shrugs para que ficasse trocando um "dia leve" sem straps, no máximo, quando estou bem cansado, uso a hook grip, do resto apenas overhand.

Forçando ao máximo o uso da overhand grip no terra (pelo menos até o início das working-sets quando estou bem cansado aí troco para hook grip). Vez ou outra solto um Snatch DL ou Snatch Shrug, a distância das mãos acaba exigindo bastante da pegada. Não cheguei de fato a fazer um treino específico para a mesma, apenas mudanças em alguns exercícios que eu já fazia, não custou tempo excedente de treino e o custoXbenefício, digamos assim, tem sido muito bom hehehhehe

Abraços

Editado Maio 11, 2015 às 11:22 por Ricardo Queiroz

mpcosta82 · Maio 17, 2015 às 01:06

Martin algumas pequenas mudanças no meu treino deram um bom levante na força da minha pegada (eu tinha diversos problemas com elas).

Comecei a fazer dead&hang nas barras (assim ficava mais tempo pendurado e exigindo mais da pegada), dividi meu treino de shrugs para que ficasse trocando um "dia leve" sem straps, no máximo, quando estou bem cansado, uso a hook grip, do resto apenas overhand.

Forçando ao máximo o uso da overhand grip no terra (pelo menos até o início das working-sets quando estou bem cansado aí troco para hook grip). Vez ou outra solto um Snatch DL ou Snatch Shrug, a distância das mãos acaba exigindo bastante da pegada. Não cheguei de fato a fazer um treino específico para a mesma, apenas mudanças em alguns exercícios que eu já fazia, não custou tempo excedente de treino e o custoXbenefício, digamos assim, tem sido muito bom hehehhehe

Abraços

Valeu pelas dicas, Ricardo. Vou começar a fazer dead hang e algumas séries de sustentação no terra com carga mais baixa, com certeza vai ajudar.

-----

Essa semana foi praticamente sem treinos. Na segunda-feira fiz alguns exercícios para treinar pegada e vi como a situação está ruim, mal aguentei 25s no dead hang.

Terça-feira comecei a sentir uma dor forte em um dente, fui na dentista e ela falou que um tratamento de canal que eu fiz há alguns anos não ficou 100%, com isso houve proliferação de bactérias e bastante inchaço entre dois dentes. A dor estava bastante forte, e só foi passar pra valer ontem, depois de muito remédio (antibiótico, anti-inflamatório e analgésico).

Com isto, só voltei a treinar hoje. Acabei perdendo dois treinos de agacho+supino.... faz parte.

W3D2

terra até joelhos

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 2 4 160

supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 3 2 79

85% 2 2 84

90% 1 2 89

80% 2 2 79

terra sobre caixas

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 3 1 160

90% 2 2 180

95% 1 2 190

Treino foi bom, imaginei que seria pior por ficar 6 dias parado. Terra foi quase todo com pegada em gancho, fiz uma série de 160 kg até joelhos com pegada mista e 2 com straps; e uma série de 190 com pegada mista e outra com straps.

Depois fiz duas séries de sustentação com pegada mista e 150 kg: 10/11 segundos. Depois uma série de dead hang com pegada pronada: 32s. E, para terminar, uma série de dead hang com pegada neutra e fat gripz: 10s.

Abraços e bom final de semana a todos.

mpcosta82 · Maio 19, 2015 às 09:59

#31 W3D3

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 4 155 (3 sets)

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 4 79 (2 sets)

Treino de ontem foi ainda mais curto do que deveria, durante a primeira série de 155 kg no agacho eu dei um mau jeito em algum músculo na nuca. Piorou com as duas séries seguintes, com isso deixei de fazer a última, e só fiz duas séries com 79 kg no supino. Hoje está um pouco melhor, mas ainda dolorido. Pelo menos o próximo treino é só na sexta-feira.

Abraços e boa semana a todos.

pedrolsen · Maio 20, 2015 às 15:49

E aí martin

Vai curtir os resultados do sheiko! só toma cuidado para não se machucar.Ele diz que o alto volume e menor intensidade é melhor para continuar progredindo e ficar livre de lesões, de 2 vezes que tentei, não consegui em nenhuma fazer o mock meet da semana de peak kkk mas por azar msm. Tem varios aqui no forum que fizeram e tiveram um bom aumento no total

To pensando em rodar 6 semanas com o treino do candito, vi que tu fez e teve ótimos ganhos, fez uns 5 ciclos né..

ele recomenda iniciar o proximo ciclo com a nova RM da 5º semana, mas se fosse para encaixar um mock meet, como tu faria? será que na 6º semana não vai sentir muita fadiga da semana anterior ?

Editado Maio 20, 2015 às 16:09 por pedrolsen

pedrolsen · Maio 20, 2015 às 16:11

Vixe fui editar e deu isso ai kkk mals

mpcosta82 · Maio 20, 2015 às 17:41

E aí Pedro!

Valeu pelas dicas. Está se aproximando o dia de tirar máximas, se eu mantiver as minhas RMs já ficarei feliz (ao todo perdi uns 5 kg desde o último mock meet).

Tive bons ganhos sim com o Candito, mas no agacho. O supino subiu um pouco, mas eu aumentei o volume, fiz mais séries com intensidade baixa. O terra subiu pouco, e eu não segui o treino do Candito, fiz o do Ed Coan. Se bem me lembro fiz 3 ou 4 ciclos do Candito.

Mock Meet no treino do Candito é bem simples, basta fazer no último treino da quinta semana; nos dois primeiros treinos você pode seguir protocolos padrão de semanas de competição (algo como baixo volume e baixa intensidade, ir no máximo até um single com a primeira pedida da competição/mock meet no primeiro treino).

Abraços!

pedrolsen · Maio 20, 2015 às 18:57

E aí Pedro!

Valeu pelas dicas. Está se aproximando o dia de tirar máximas, se eu mantiver as minhas RMs já ficarei feliz (ao todo perdi uns 5 kg desde o último mock meet).

Tive bons ganhos sim com o Candito, mas no agacho. O supino subiu um pouco, mas eu aumentei o volume, fiz mais séries com intensidade baixa. O terra subiu pouco, e eu não segui o treino do Candito, fiz o do Ed Coan. Se bem me lembro fiz 3 ou 4 ciclos do Candito.

Mock Meet no treino do Candito é bem simples, basta fazer no último treino da quinta semana; nos dois primeiros treinos você pode seguir protocolos padrão de semanas de competição (algo como baixo volume e baixa intensidade, ir no máximo até um single com a primeira pedida da competição/mock meet no primeiro treino).

Abraços!

Valeu martin!

Eu to recuperando de um cisto pilonidal, vou ter que ficar uns 10 dias de molho, mas quando voltar vou fazer o candito certeza (por ser um programa curto tbm, ultimamente to seguindo periodizações de 12-20 semanas e não consigo terminar nenhuma kkkk)

Vou seguir essa dica do supino com mais series e intensidade baixa. Acho que o lev terra tbm tem pouco volume, mas deve ser por causa do agachamento no mesmo dia, talvez aumente um pouco o volume ou então aumente a intensidade do ''deadlift variation''

abraços

mpcosta82 · Maio 23, 2015 às 16:39

Valeu martin!

Eu to recuperando de um cisto pilonidal, vou ter que ficar uns 10 dias de molho, mas quando voltar vou fazer o candito certeza (por ser um programa curto tbm, ultimamente to seguindo periodizações de 12-20 semanas e não consigo terminar nenhuma kkkk)

Vou seguir essa dica do supino com mais series e intensidade baixa. Acho que o lev terra tbm tem pouco volume, mas deve ser por causa do agachamento no mesmo dia, talvez aumente um pouco o volume ou então aumente a intensidade do ''deadlift variation''

abraços

Boa sorte na recuperação, Pedro.

também acho pouco volume para o terra... o bom é que o programa é flexível o bastante para fazer mudanças, de acordo com o que funciona melhor para cada um.

Abraços!

----

#31 W4D1

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 5 155

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 4 79

Face Pull 4x12

remada curvada, 70 kg - 5x5

dead hang - 36s; com fat gripz: 19/16s

superset de

rosca com anilha de 15 kg - 23/15

extensão com banda KB3 - 40/35

para ficar inchadinho para a balada

Abraços e bom sábado a todos.

mpcosta82 · Maio 25, 2015 às 10:28

#31 W4D2

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 2 79

85% 1 1 84

90% 1 2 89

80% 2 2 79

Terra (todas as séries com hook grip)

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 2 2 160

85% 1 1 170

90% 1 2 180

face pull 4x12

lockout do terra com pegada mista - 144 kg - 16s; 165 kg - 8s

dead hang, fat gripz - 21s

rosca com anilha de 15 kg - 1x29

extensão com banda KB3 - 1x30

Editado Maio 25, 2015 às 10:45 por mpcosta82

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