Diário Do Martin

[Luiz Bueno 75]

Com o perdão pela intromissão, esse abdominal ai já me rendeu vários momentos de reflexão.

Entendi, de tanto observar e tentar, que o segredo está na habilidade em mover o tronco de forma a " enrolá-lo " sobre o umbigo, gerando o máximo de contração possível.

É o mesmo que se diz ao abdominal simples, "deitado" no chão, com ou sem peso. O fato é que nunca consegui trabalhar abdome com este exercício. Talvez tantos o façam porque é mais "rardicore" ou, mais provável, eu sou muito desajeitado para fazer direito...

Muito boa explicação! Eu já fiz esse exercício e achava o melhor até descobrir as leg raises com sobrecarga! Acho que o importante é se posicionar de tal forma que o peso te puxe pra cima (ajoelhado ou no pulley*), e não para trás (em pé afrente da polia)... assim vc consegue "enrolar" bem e sinceramente, eu saia destruído desse exercício.

* No pulley, eu sentava no apoio para os joelhos e encaixava os joelhos onde vc senta... assim a polia ficava bem atrás da nuca me puxando para cima. Contraía o abd "enrolando" o máximo possível e pronto... 3 séries de +- 8reps e eu estava morto!!!

Uma dúvida que me surgiu e se alguém puder ajudar fico grato...

Já faz algum tempo que venho fazendo leg raises e resolvi experimentar alguma coisa nova... fui tentar fazer o L-sit pra ver como era... senti pegar bem em 3x10s mas gostaria de saber se há alguma diferença entre esses dois ou não... sei lá, por um ser dinâmico e o outro estático, acho que pode haver alguma diferença, sei lá!

Passo a bola para os manjadores!

[Brunobyof 330]

L-Sit precisa de ter uma boa flexibilidade e força pra segurar um tempo nessa posição. É tipo exercício isométrico mesmo. Leg-raise é de contração, trabalha mais os abs. No l-sit tem a vantagem de que deve trabalhar bem mais músculos, para estabilização, o que melhora equilíbrio e trabalha aqueles musculos que vc nem sabe que existe

[Luiz Bueno 75]

Então... uma coisa que eu vejo é que é MUITO mais fácil vc "roubar" no leg raises do que no l-sit.... na academia mesmo tem uns que ficam usando o suporte de gangorra! =/

Já o l-sit não tem como... ou vc fica estático na posição ou não faz! Não tem jeito!

Agora, no leg raises tem a possibilidade de adicionar carga... o que somado com uma boa execução é um ÓTIMO exercício. Agora pro l-sit não sei se é tão fácil assim adicionar sobrecarga, só sei que se conseguir, vai pegar DEMAIS o abs e os estabilizadores todos também! hUAhaUhaUA

[Aringarosa1 8]

Martin gostaria de fazer algumas perguntas se você pudesse me ajudar ficaria bem grato

Primeiro gostaria de saber uma coisa , eu li na WSB que o elastico e correntes e para criar resistencia nos dias de velocidade , então você acha que poderia usar caneleiras na barra criaria a mesma resistencia ? , e você acha que mesmo sem o elastico e correntes vale a pena esse dia de velocidade ?

Segundo eu queria saber se você conhece ou sabe algo sobre os Extra workouts , eu com as calorias de manutenção e treinando WSB sinto que treinando 4 vezes na semana estou deixando muitas coisas de lado que eu poderia estar melhorando , em todo esporte as pessoas treinam várias vezes para se tornarem melhorar , e acho que no esporte focado em força deveria ser da mesma forma , por isso procurei sobre os extra workouts , com o objetivo de adiciona-los e treinar pelo menos 6 vezes por semana nem que seja bem leve e de 20 a 30 minutos em alguns dias , eu li alguns artigos que dizia que os extra workouts devem ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal e dura de 20 a 30 minutos podendo melhorar seus pontos fracos , então achei que uma rotina com ele ficaria bem mais util e completa , mais fica as duvidas , como encaixa-los ? , qual carga e exercicios usar ? , você sabe algo sobre ?

Eu cheguei a pensar aqui , mesmo contradizendo topicos como aquele do Quisso e tudo mais , algo dessa forma :

DE upper

ME lower

ME upper

DE lower

DE upper

Para trabalhar o supino 2x na semana com cargas de 50-60% , e uma vez para bater o recorde , enquanto ia trabalhar uma vez de recorde para o agacho/terra e uma dia dinamico para eles , ficaria algo proximo disto aqui :

Segunda: (DE Supino)

Supino 8x3 com 60% RM

Push press quebra de recorde

JM press 3x10

Rear delt flyes 3x10

Barra fixa 3x5

Terça (ME Agacho)

Agachamento (que será rotacionado em 3 semanas com levantamento terra, good morning e Box squat) 3RM quebra de recorde.

Sumo deadlift quatro séries, quebra de recorde 5RM.

Pull through 3x10

Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo

Abdominal com peso

Quarta (ME Supino):

Supino (que será rotacionado em 3 semanas com supino inclinado e depois supino declinado) 3RM quebra de recorde

Dumbell Floor press 3x8

Supino fechado 4x8

Remada curvada 4x8

Desenvolvimento com halter sentado 4x8

Quinta :(DE Agacho)

Box Squat 10x2 com 50-60% RM

Speed Deadlift 10x1 com 50-60% RM

Good Morning 3-4x10

Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo

Abdominal circuito

Sexta : (DE Supino)

Supino 8x3 com 60% RM

JM press 3x10

Rear delt flyes 3x10

Barra fixa 3x5

O que acha Martin ?

Editado Dezembro 12, 2012 às 02:19 por Aringarosa1

[cesar.brandao 3]

Valeu Martín

[Nathan93 3]

martin, oq vc acha de fazer barras fixas, mas com a nuca na frente da barra.. tava pensando em fazer uma variaçao 2 na frente e 2 atras

[mpcosta82 2966]

E aí pessoal, tudo certinho?

Então... uma coisa que eu vejo é que é MUITO mais fácil vc "roubar" no leg raises do que no l-sit.... na academia mesmo tem uns que ficam usando o suporte de gangorra! =/

Já o l-sit não tem como... ou vc fica estático na posição ou não faz! Não tem jeito!

Agora, no leg raises tem a possibilidade de adicionar carga... o que somado com uma boa execução é um ÓTIMO exercício. Agora pro l-sit não sei se é tão fácil assim adicionar sobrecarga, só sei que se conseguir, vai pegar DEMAIS o abs e os estabilizadores todos também! hUAhaUhaUA

Luiz, são exercícios diferentes, realmente; acho que os dois vão trabalhar bem os seus abdominais. No L-sit você não precisa progredir em carga (mas pode se quiser, é só colocar caneleiras), pode progredir em dificuldade. Olha quanta coisa dá pra fazer nas paralelas: http://www.drillsandskills.com/article/15

Exercícios de ginástica trabalham seu abdome de formas inimagináveis, tem que ter um 'core' forte pra caramba pra conseguir fazer mesmo as variações mais simples.... acho bem legal esse tipo de treino.

abraços!

Martin gostaria de fazer algumas perguntas se você pudesse me ajudar ficaria bem grato

Primeiro gostaria de saber uma coisa , eu li na WSB que o elastico e correntes e para criar resistencia nos dias de velocidade , então você acha que poderia usar caneleiras na barra criaria a mesma resistencia ? , e você acha que mesmo sem o elastico e correntes vale a pena esse dia de velocidade ?

Segundo eu queria saber se você conhece ou sabe algo sobre os Extra workouts , eu com as calorias de manutenção e treinando WSB sinto que treinando 4 vezes na semana estou deixando muitas coisas de lado que eu poderia estar melhorando , em todo esporte as pessoas treinam várias vezes para se tornarem melhorar , e acho que no esporte focado em força deveria ser da mesma forma , por isso procurei sobre os extra workouts , com o objetivo de adiciona-los e treinar pelo menos 6 vezes por semana nem que seja bem leve e de 20 a 30 minutos em alguns dias , eu li alguns artigos que dizia que os extra workouts devem ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal e dura de 20 a 30 minutos podendo melhorar seus pontos fracos , então achei que uma rotina com ele ficaria bem mais util e completa , mais fica as duvidas , como encaixa-los ? , qual carga e exercicios usar ? , você sabe algo sobre ?

Eu cheguei a pensar aqui , mesmo contradizendo topicos como aquele do Quisso e tudo mais , algo dessa forma :

DE upper
ME lower
ME upper
DE lower
DE upper

Para trabalhar o supino 2x na semana com cargas de 50-60% , e uma vez para bater o recorde , enquanto ia trabalhar uma vez de recorde para o agacho/terra e uma dia dinamico para eles , ficaria algo proximo disto aqui :

Segunda: (DE Supino)

Supino 8x3 com 60% RM
Push press quebra de recorde
JM press 3x10
Rear delt flyes 3x10
Barra fixa 3x5

Terça (ME Agacho)

Agachamento (que será rotacionado em 3 semanas com levantamento terra, good morning e Box squat) 3RM quebra de recorde.
Sumo deadlift quatro séries, quebra de recorde 5RM.
Pull through 3x10
Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo
Abdominal com peso

Quarta (ME Supino):

Supino (que será rotacionado em 3 semanas com supino inclinado e depois supino declinado) 3RM quebra de recorde
Dumbell Floor press 3x8
Supino fechado 4x8
Remada curvada 4x8
Desenvolvimento com halter sentado 4x8


Quinta :(DE Agacho)

Box Squat 10x2 com 50-60% RM
Speed Deadlift 10x1 com 50-60% RM
Good Morning 3-4x10
Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo
Abdominal circuito

Sexta : (DE Supino)

Supino 8x3 com 60% RM
JM press 3x10
Rear delt flyes 3x10
Barra fixa 3x5

O que acha Martin ?

E aí Bispo,

olha, pelo que eu entendo, a grande vantagem das bandas e correntes é que a resistência é variável - vai aumentando ao longo da fase concêntrica. Então não, usar caneleiras não teria o mesmo efeito. A ideia das bandas e correntes é tentar ser o mais explosivo possível, contra uma resistência que vai aumentando ao longo do movimento.

Quanto aos extra workouts, no livro o Louie dá alguns exemplos... poderia ser treino com pesos, mesmo, mas bem rápido como você falou; ou então treinos de condicionamento, sled dragging, sprints, de repente treinos metabólicos no estilo crossfit..... você escolhe. Eu estou querendo fazer isso, já consegui quase tudo o que preciso para montar meu sled caseiro (valeu Caio), só faltam as anilhas. A minha ideia seria fazer treino de sled nas terças e sextas (eu treino o WS4SB nas segundas, quartas, quintas e sábados) e fazer sprints curtos aos domingos.

Quanto ao treino que você montou, eu ainda acho que está com volume exagerado; mas de qualquer forma você vai ter que experimentar pra saber. Você já começou a treinar assim? Ou só vai começar depois que montar 100% o treino? hehe

Abraços!

martin, oq vc acha de fazer barras fixas, mas com a nuca na frente da barra.. tava pensando em fazer uma variaçao 2 na frente e 2 atras

E aí Nathan,

cara, eu não gosto desse tipo de exercício, pelo simples fato de que você vai limitar a amplitude e vai precisar de uma mobilidade muito boa nos ombros pra não se lesionar.

Chinups/pullups tradicionais trabalham pra caramba suas costas e braços; não vejo motivo pra fazer algo diferente além destas (hmm, de repente fazer progressões para barra fixa com um braço só )

Abraços!

[Luiz Bueno 75]

Martin, vc que faz algumas coisas de GO, manja de muscle ups?

Ontem na volta da academia passei em uma praça que tem umas barras lá e talz e fui tentar esse bendito.

Cara, acho que tentei umas 8 vezes, só fui conseguir a primeira vez na terceira e mesmo assim, a barra é baixa, então meus pés ficam no chão com +- uns 10cm de folga, então eu fiz dando impulso.

Perdi a conta de quantas vezes bati o peito na barra e não consegui subir! O segredo eu acho que é passar o peito longe da barra como eu vi em alguns tutoriais, mas é MUITO tenso fazer isso! hauhauhau.... depois de pegar o jeito deve ser fácil, mas até lá....

Falam que em argolas é mais fácil, mas nunca cheguei nem perto de uma, então vai na barra mesmo.

Não sei se vc conhece, mas achei esse site aqui que fala sobre VÁAAAAAAAAAAAAAARIAS coisas desse tipo ai.

http://www.beastskills.com/tutorials/

Abraço

[mpcosta82 2966]

E aí Luiz!

Muscle-up ainda é um sonho pra mim, haha. É um exercício bem diferente, tem toda uma técnica, dizem (dizem...) que depois que você consegue a primeira as demais saem mais facilmente. O duro é conseguir a primeira.....

Esse beastskills é excelente, valeu por compartilhar, já tinha visto há muito tempo atrás. Muito bom.

Ah, quando tiver um tempo leia esse livro aqui, muito bom: http://www.tactools.org/steven-low-overcoming-gravity-a-systematic-approach-to-gymnastics-and-bodyweight-strength-ocr/

Abraços!

[Aless 4675]

Oi Martin,

Estou na página 186 para ver os teus vídeos, mas não vou ler tudo até a 191... como andam as coisas?

Ah, eu te mandei uma tradução antes de tu embarcar, teria como dar uma olhada