Diário Do Martin

[Aless 4675]

Aprendendo aqui sobre esse agachamento na caixa.

Aless / Martin / quem quiser responder rs:

Para os glúteos, considerando uma pessoa que tem uma certa dificuldade com a técnica do agachamento, você acha que esse exercício pode ser mais interessante que o agachamento high bar?

High bar você vai trabalhar muito mais quadríceps e menos glúteos/isquios. Se você quer uma forma segura de melhorar glúteos, faça o agachamento low bar ou box squat (abaixo do paralelo) com as pernas bem abertas.

Vou dar um quote aqui do Quisso no tópico sobre PB:

Espero que entendam que o que tá rolando aqui com box squat não entra de forma alguma no contexto do tópico. Box squat é um exercício quadril dominante, o foco é praticamente só extensão do quadril, e como é natural que se use uma posição de pernas bastante larga acaba-se por recrutar ainda mais glúteos. Enfim, se colocasse isso na língua dos recém-graduados em ed. física seria o mesmo que dizer "pega glúteos, mas também pega isquios". Se é esse o objetivo do powerbuilder, se é nessas áreas que ele tá pecando em relação a estética, tem em mãos um exercício excelente pra essas áreas e que vai poder fazer praticamente quantas vezes quiser numa semana. Se não levar a falha e não trabalhar com milhões de repetições daria pra fazer até DSDN (a utilidade disso seria discutível).

[AnaCarol 118]

Muito interessante! Estou pensando em aprender essa técnica. Mesmo porque vai me ajudar no squat normal.

Muito obrigada Aless

Bjo!

No caso de uma pessoa normal sim, mas não no meu ahuahauhauahuahauh

[greco-romano 108]

Aless, senti muito os quadríceps depois do box ontem. Pode ser erro de execução?

Senti o exercício ajudando bastante na ativação dos glúteos e da lateral do quadríceps, que são justamente minhas dificuldades no agacho.

[Aless 4675]

Muito interessante! Estou pensando em aprender essa técnica. Mesmo porque vai me ajudar no squat normal.

Muito obrigada Aless

Bjo!

Aless, senti muito os quadríceps depois do box ontem. Pode ser erro de execução?

Senti o exercício ajudando bastante na ativação dos glúteos e da lateral do quadríceps, que são justamente minhas dificuldades no agacho.

Interessante. Realmente não sei como você usaria os quadríceps. Eles estão sendo usados na excêntrica até um certo momento, como eu disse, até eles estarem completamente extendidos, e então quando você coloca a bunca na caixa, você tira a tensão deles.

Não sei explicar isso não... vamos esperar para ver se o Martin sabe.

[nopainogain 86]

Mestre, você mudou o seu Set-up na parte upper no box-squat?

Pq no video daquele topico que o aless traduziu o Tate manda o cara por as mãos bem distantes, e a curvatura da lombar parece um escorregador

O meu Low bar normal fica com as mãos próximas ao ombro e não exagero daquele jeito na curvatura.

Você mudou alguma coisa nisso? Vou adotar eles, porém penso em nao mudar meu set up.

E na minha academia o banco fica um pouco abaixo das paralelas (pq o hack tem um suporte pra ficar em cima) Acho que vai ser melhor pra me ensinar a descer abaixo da paralela.

Abraços

[A.F 70]

Show demais as informações, Aless, Valeu mesmo!

Gde ab.

mpcosta, vi agora o teu vídeo fazendo squat, e acho que tem algumas coisas que você deve dar uma olhada...

primeiro, tira esse banco daí. quanto mais fundo você conseguir descer no agachamento, mantendo a tensão muscular, melhor. você está sentando no banco, jogando toda a tensão do peso para as juntas/articulações e anulando completamente o "time" do exercício. se quiser continuar com o banco, usa ele apenas como referência, e não parte do exercício..

Whaaaaat????

[mpcosta82 2966]

E aí pessoal,

hoje experimentei pela primeira vez fazer HIIT com um maior tempo de descanso, com o objetivo de melhorar o condicionamento.

Fiz 5 sprints "all-out" de uns 15-20s, caminhando por uns 3-4 minutos entre cada sprint. Cansei pra caramba, minhas panturrilhas estão doendo até agora, chegou a dar uma leve cãibra. Gostei.

pensei na possibilidade, mas não tenho tanto espaço hahaha

Nem na rua, Matheus?

Opa!!! Show os vídeos!!

Aprendendo aqui sobre o Box Squat!

Gde ab.

Valeu AF!

Abraços!

Box squat tá na moda agora ou impressão minha ? HAUAHuAHUH To vendo bastante gente comentando e agora até fazendo!

Não manjo nada desse exercício, benefícios, principal diferença entre os agachos tradicionais, técnica... nada mesmo! HAuahuahuahauh

Pelo que vi no vídeo, não notei nada demais não... até pq se tiver coisa errada não vou saber mesmo neah

Só não entendi essa de "Carga um pouco abaixo do seu 1RM low bar" como assim? Tua carga no low bar é o dobro disso man... explica ai que eu boiei!

Abraço Martin

Hahha, tá na moda sim, Luiz

O Box squat serviria para você aprender a fazer o agacho low-bar. No vídeo que o Aless postou o Dave Tate está ensinando uma menina do crossfit a agachar na caixa. O maior problema dela é a dominância dos quadríceps sobre os posteriores - por isso ela não consegue descer até paralelo com as canelas na vertical, ela acaba jogando os joelhos um pouco para a frente (como eu também fiz nos vídeos... acho que melhorei nas séries seguintes, mas só filmando para saber). Agachando na caixa não dá pra "roubar" - você TEM que descer até onde está a caixa se quiser encostar nela. E se tiver dominância de quadríceps e tentar agachar com as canelas na vertical, você acaba caindo na caixa.

Uma forma de consertar isso é aumentando a altura da caixa, até o ponto em que você consegue agachar com as canelas retas, mesmo que seja acima de paralelo. Depois de algumas semanas você reduz a altura da caixa gradualmente até passar de paralelo.

Com relação à carga, o treino era DE, dynamic effort, feito com 50-60% da 1RM. Eu utilizei um pouco menos de 50% da 1RM do agacho low-bar; talvez tenha sido muito (provavelmente na hora eu pensei em "50%" mas esqueci de escrever, haha).

Abraços!

mpcosta, vi agora o teu vídeo fazendo squat, e acho que tem algumas coisas que você deve dar uma olhada...

primeiro, tira esse banco daí. quanto mais fundo você conseguir descer no agachamento, mantendo a tensão muscular, melhor. você está sentando no banco, jogando toda a tensão do peso para as juntas/articulações e anulando completamente o "time" do exercício. se quiser continuar com o banco, usa ele apenas como referência, e não parte do exercício..

E aí hotpants.

O Aless já explicou bem no artigo que ele traduziu o agacho na caixa é muito utilizado pelo pessoal da Westside, e é seguro, desde que feito da forma correta. Se eu cair na caixa ou se eu levantar primeiro o quadril e depois o peito (fazendo uma espécie de good morning) eu posso ter problemas, sem dúvida. Mas fazendo corretamente não há problemas.

Abraços

Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City.

A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca.

Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa.

Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point).

Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente.

Tem mais na minha assinatura

Usar alguma coisa para sentar é exatamente o exercício

__________

Martin, gostei do agacho, mas levando em consideração o que disseram do meu, eu acho que o teu também está um pouco rápido. E eu achei que estava tremendo os joelhos também, não? Não pareceu uma coisa bem firme.

E aí Aless. Eu não notei os joelhos... estava pensando em jogá-los para fora, mas também estava pensando em ir para trás para trás para trás, pausar na caixa, explodir na subida, enquanto pensava em manter o peito estufado e o abdome contraído... é muita coisa pra pensar ao mesmo tempo, haha.

Eu acho que a minha descida não foi muito rápida, o problema eu entendo que seria "cair" na caixa (acho que vi um pouco disso no seu agacho). Vou cuidar mais no próximo treino, valeu pelo toque.

Abraços!

Martin, quando chegar em casa, olha esse vídeo aqui. Em 30s o Tate vai loucura, só falta dar um chute no cara, hahaha

Hahaha... BACK BACK BACK BACK!!!

Aprendendo aqui sobre esse agachamento na caixa.

Aless / Martin / quem quiser responder rs:

Para os glúteos, considerando uma pessoa que tem uma certa dificuldade com a técnica do agachamento, você acha que esse exercício pode ser mais interessante que o agachamento high bar?

Ana, como o Aless e o Quisso falaram, esse exercício - feito com as canelas na vertical - recruta MUITO glúteos.

E o bom dele é que ele te ensina a agachar. Não tem como você fazer um box squat sem tocar no banco - e se você usar uma altura do banco que seja igual à paralelo (curva do quadril na mesma altura do joelho) você vai agachar até paralelo.

O Dave Tate fala isso no vídeo que eu vi, ele diz que é muito mais fácil ensinar alguém a agachar colocando um banco.

Eu gostei pra caramba.

Muito legal esse esquema... quem sabe futuramente não faça um teste pra ver os resultados

Por enquanto vou utilizar o combo Squat high bar + RDL pras pernas só...

#Apostandotodasasfichas

Valeu pelas respostas Aless

@Martin

Quanto tempo pretende ficar nessa metodologia de treino?

@Ana

Pra glúteos acredito que um stiff ou RDL bem feito e pesado já resolve

Isso aí Luiz. Ah, o FTW significa For The Win, algo como "é o máximo". O Wiktionary explica melhor: http://en.wiktionary...iki/for_the_win

Eu pretendo ficar no WS4SB por um bom tempo. Talvez eu até mude no futuro, mas vou manter a base do treino, westside, dias dinâmicos e máximo esforço... e pretendo incorporar outros treinos também, GPP (preparação física geral).

Abraços!

Aless, senti muito os quadríceps depois do box ontem. Pode ser erro de execução?

Senti o exercício ajudando bastante na ativação dos glúteos e da lateral do quadríceps, que são justamente minhas dificuldades no agacho.

E aí greco,

como ficou a posição das suas canelas? Na vertical ou um pouco para a frente?

A lateral do quadríceps (e dos posteriores) eu entendo que será bastante recrutada se você abrir bem as pernas, é normal sentir isso.

Abraços!

Interessante. Realmente não sei como você usaria os quadríceps. Eles estão sendo usados na excêntrica até um certo momento, como eu disse, até eles estarem completamente extendidos, e então quando você coloca a bunca na caixa, você tira a tensão deles.

Não sei explicar isso não... vamos esperar para ver se o Martin sabe.

Haha, minha única teoria é que as canelas ficaram um pouco para a frente, recrutando um pouco de quadríceps.

Mestre, você mudou o seu Set-up na parte upper no box-squat?

Pq no video daquele topico que o aless traduziu o Tate manda o cara por as mãos bem distantes, e a curvatura da lombar parece um escorregador

O meu Low bar normal fica com as mãos próximas ao ombro e não exagero daquele jeito na curvatura.

Você mudou alguma coisa nisso? Vou adotar eles, porém penso em nao mudar meu set up.

E na minha academia o banco fica um pouco abaixo das paralelas (pq o hack tem um suporte pra ficar em cima) Acho que vai ser melhor pra me ensinar a descer abaixo da paralela.

Abraços

E aí np,

eu fiz a pegada normal do low-bar para mim (um meio termo entre a sua e a do vídeo).

Entendo que a pegada tem que ser tal que mantenha suas costas rígidas. Se o cara consegue isso com os braços mais afastados, bom para ele (eu tenho dificuldade em deixar as mãos próximas aos ombros por questões de mobilidade, que eu preciso corrigir.... e me dói o cotovelo, epicondilite medial).

A parte da lombar ficar igual a um escorregador é algo que o Tate manda fazer. Ele fala para fazer um "anterior pelvic tilt" ao iniciar o movimento, que é justamente estender a lombar.

É excelente que o seu banco seja um pouco abaixo de paralela - assim se você não conseguir descer com as canelas na vertical (acabar caindo) você pode aumentar a altura do banco. Se ele fosse mais alto não teria como baixar.

Um dos problemas no box squat na minha academia é que eu não consigo abrir demais as pernas (o que facilita no box squat, porque você fica mais perto da caixa, tem que descer menos). Eu teria que sair do rack, e ainda dar mais uns 2 passos para trás para a barra não bater no hack inclinado que tem no lado.

Abraços!

Ah. Dei uma olhada por cima no site da EliteFTS, esse artigo sobre o Box Squat parece ser bom: http://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-squatting-from-head-to-toe/

E estes também:

http://articles.elitefts.com/training-articles/box-squatting-for-bodybuilding/

http://articles.elitefts.com/training-articles/box-squatting-for-bodybuilding-part-ii/

Editado Novembro 21, 2012 às 00:08 por mpcosta82

[hotpants 30]

Falei cagada man, nem vi qual era o foco do seu treino! mas eu também nunca entendi esse movimento sentando.. é pra dar mais ênfase aos gluteos e quads? Porque tu não faz um convencional ou zercher? Abras

[cclm 533]

Varia conforme a altura da caixa... o artigo vai te ajudar pelo visto

[Nathan93 3]

e como ta o shape martin ? já virou um daqueles clientes do MB rsrs.. se tiver fotos novas me fala em qual pag