Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

Passando para desejar uma boa semana Martin!

Abraço!!!

Bom dia Martin, boa semana aí!

bom dia pessoal!

Boa semana para vocês também!

abraços!

Oi Martim

Eu estou querendo perder 1,0 - 1,5kg de gordura, mas não sei como calcular as calorias, get, tmb para perder esses quilinhos.. você tem algum artigo de explicação simples onde eu mesma posso fazer esses calculos?.. se tiver, me envie o link..

Obrigada..

Acompanhando em off seu diario..

Olá Estella,

esse tópico aqui mostra como calcular o seu gasto calórico (GET):

De qualquer forma, para perder 1 kg de gordura você precisa criar um déficit da ordem de 8000 kcal. Se a sua dieta tiver, por exemplo, 500 kcal de déficit, o esperado é você perder 1 kg a cada 16 dias (ou seja, em torno de duas semanas).

Você sabe quantas calorias a sua dieta atual tem? Como variou o seu peso nas últimas semanas? Se manteve estável, aumentou, diminuiu?

ahuahua, ficou da hora o treino martin. O que voce achou de fazer 10x3? Não ficou enjoado de fazer tantas séries do mesmo exercicio?

Quando eu chegar em casa dou uma olhada no video.

abraços!

E aí Frango,

eu gostei bastante. Por mim até ficaria mais tempo. Gostei também de tirar a 1RM, eu nunca tinha feito isso.

Agora fica a dúvida. O usual seria eu tirar de novo a 1RM e fazer o 10x3 a partir dela, ou simplesmente aumentar um pouco a carga do 10x3?

A minha ideia era aumentar 2 kg por treino, até eu não conseguir fazer as 10 séries de 3. Foi o que eu li em um artigo do Chad Waterbury, que "criou" o 10x3.

Quero ver se faço isso para o Press também, amanhã.

Abraços

[Brunobyof 330]

Qual o objetivo exlusivo de usar esse tipo de exercício, com 10x3?Nossa, parece bem demorado. Qto tempo de descanso entre cada série?Eu nunca tirei a RM tbm pq teria que fazer isso para cada exercício, e também não sei qual a carga algo (80%, 70%?)....

[Estella 1]

Martim,

Minha dieta atualment está em 900 a 1000 kcal diario. Tenho 1,55m e peso 46kg, faço musculação 4x semana e aerobico 2 a 3x semana pós musculação. Pela a minha altura e peso dá para perceber que sou "magra", mas tenho a dobra da coxa (25mm) e triceps (17mm) e abdomem (10mm), quero diminuir essas dobras já! Depois que comecei essa dieta de 900kcal, que tem 10 dias diminui 600gr no peso. Você acha que está bom essa perda de peso? e outra coisa.. queria sua opnião sobre a perda de massa muscular com dieta.. é arriscado perder MM com uma dieta baixa em kcal?

[Kamilla 10]

Opaa acompanhando aqui!

[Aless 4675]

Minha academia aqui no Brasil tem um suporte assim. E eu sou bem feliz, na minha cidade eu já fui em todas as academias (que consegui achar) e nenhuma tinha isso...

[Frango_13 146]

E aí Frango,

eu gostei bastante. Por mim até ficaria mais tempo. Gostei também de tirar a 1RM, eu nunca tinha feito isso.

Agora fica a dúvida. O usual seria eu tirar de novo a 1RM e fazer o 10x3 a partir dela, ou simplesmente aumentar um pouco a carga do 10x3?

A minha ideia era aumentar 2 kg por treino, até eu não conseguir fazer as 10 séries de 3. Foi o que eu li em um artigo do Chad Waterbury, que "criou" o 10x3.

Quero ver se faço isso para o Press também, amanhã.

Abraços

Eu concordo com voce (e com o chad) em fazer isso ai negritado martin. 1rm voce pode tirar a cada 2 ou 3 semanas dependendo de como se sentir. Eu não acho muito legal variar a faixa de repetição do exercicio principal no mesmo treino. Porque o aquecimento que eu faço pra 1rm, '3 diferente de 2rm, e 3rm. Dai eu prefiro tentar trabalhar com porcentagens, tipo semana 1 80% x3, semana 2 83% x3, semana 3 85% x3, dai voce pode tirar a rm de novo e começar novamente, ou mudar pra 87%x2,90% x2, 93%x2, algo assim.

Voce aqueceu legal antes de fazer essas séries né?

Qual o objetivo exlusivo de usar esse tipo de exercício, com 10x3?Nossa, parece bem demorado. Qto tempo de descanso entre cada série?Eu nunca tirei a RM tbm pq teria que fazer isso para cada exercício, e também não sei qual a carga algo (80%, 70%?)....

É hipertrofia>força bruno, da uma googlada 10x3 wateburry que voce acha uns textos legais. O descanso se eu não me engano fica de no máximo 1 minuto e meio. Rm voce tira dos exercicios que for usar, tipo supino, agacho e terra não de todos do treino. A carga se não me engano é entre 80~85%.

abraços

[Fat2Fitness 37]

Boa Semana, Martin!

[mpcosta82 2965]

Qual o objetivo exlusivo de usar esse tipo de exercício, com 10x3?Nossa, parece bem demorado. Qto tempo de descanso entre cada série?Eu nunca tirei a RM tbm pq teria que fazer isso para cada exercício, e também não sei qual a carga algo (80%, 70%?)....

E aí Bruno,

o tempo de descanso é curto (para os meus padrões pelo menos), entre 1 minuto e 1 minuto e meio.

Você usa 80% da sua 1RM.

A sua 3RM normalmente é em torno de 90% da 1RM, ou seja, você vai fazer as 10 séries com uma carga em torno de 10% abaixo da sua máxima.

Usando cargas altas o estímulo é maior; e as 10 séries dão conta de você ter um volume adequado para hipertrofia.

Aqui tem mais informações sobre o 10x3 (provavelmente tem em vários outros lugares também): http://www.rookiejournal.com/building-mass-with-10x3.html

Abraços!

Martim,

Minha dieta atualment está em 900 a 1000 kcal diario. Tenho 1,55m e peso 46kg, faço musculação 4x semana e aerobico 2 a 3x semana pós musculação. Pela a minha altura e peso dá para perceber que sou "magra", mas tenho a dobra da coxa (25mm) e triceps (17mm) e abdomem (10mm), quero diminuir essas dobras já! Depois que comecei essa dieta de 900kcal, que tem 10 dias diminui 600gr no peso. Você acha que está bom essa perda de peso? e outra coisa.. queria sua opnião sobre a perda de massa muscular com dieta.. é arriscado perder MM com uma dieta baixa em kcal?

Estella,

Sua dieta está bem restritiva. Você está consumindo quanto de proteína?

e se for o caso compensar com aeróbicos, se você puder fazer em outros horários (mesmo uma caminhada leve já ajuda).

É sim possível perder massa magra com uma dieta muito restritiva. Por isso é importante você não usar um volume excessivo no seu treino com pesos, e comer proteína em quantidade suficiente (tente ingerir pelo menos uns 100 gramas por dia).

Como é o seu treino?

Você notou alguma perda de força no treino?

Opaa acompanhando aqui!

Olá Kamilla,

obrigado por acompanhar!

Eu concordo com voce (e com o chad) em fazer isso ai negritado martin. 1rm voce pode tirar a cada 2 ou 3 semanas dependendo de como se sentir. Eu não acho muito legal variar a faixa de repetição do exercicio principal no mesmo treino. Porque o aquecimento que eu faço pra 1rm, '3 diferente de 2rm, e 3rm. Dai eu prefiro tentar trabalhar com porcentagens, tipo semana 1 80% x3, semana 2 83% x3, semana 3 85% x3, dai voce pode tirar a rm de novo e começar novamente, ou mudar pra 87%x2,90% x2, 93%x2, algo assim.

Voce aqueceu legal antes de fazer essas séries né?

abraços

Legal Frango, valeu. Vou aumentar 2 kg hoje.

O meu aquecimento específico foi: 5x50kg, 5x70, 3x90, 1x100, e a partir daí aumentando 2-4 kg a cada série até chegar na 1RM.

E antes eu fiz mobilizações, uns 15-20 minutos.

Abraços!

Boa Semana, Martin!

Valeu Thiago, para você também!

[Estella 1]

Martim,

Consumo 110g a 120g de prot e meu treino é pesado e dura cerca de 45min. Sinto mais fraqueza nos dias em que diminuo o carbo que varia de 45g a 60g.

Editado Setembro 10, 2012 às 14:02 por Estella

[mpcosta82 2965]

Estella, então acho que está de bom tamanho.

Nos dias em que você diminui o carbo talvez seja interessante diminuir o volume do treino também, de repente aumentar o tempo de descanso entre as séries, talvez assim você consiga manter sem dificuldades as cargas.

Como você já está com BF baixo, e falta perder gordura só em alguns locais, talvez seja interessante usar técnicas para perder gordura teimosa. Esse site aqui mostra algumas: http://www.ironmagazine.com/modules.php?name=News&file=article&sid=403

boa sorte com seus objetivos.