Diário Do Bruno

[Bruno Sousa 0]

Blz galera?

Bom, meu nome é Bruno, tenho 20 anos e sou de SP!

Primeiramente irei contar um pouco sobre mim.

Sempre estive acima do peso.. Com 13 anos pesava 78kgs, era muito zuado na escola, tinha poucos amigos, etc... Cheguei no limite, 130kgs aos 17 anos, uma bola com pernas pra ser sincero haahah. Comecei há fazer dietas por conta própria, consegui perder bastante peso.

Em 2009 comecei a treinar Musculação, mas sem levar mto à sério.. Nesse ano de 2011 comecei a treinar e me alimentar corretamente e atualmente estou com 97,3kgs!

Mas vamos lá

Hoje, 20/04/2011 eu passei em uma consulta com uma Nutricionista Esportiva.. Segue os dados da avaliação:

Idade - 20 anos

Altura - 1.84m

Peso - 97,3kgs

Medidas:

Torax - 98cms

Braço Direito - 33,3cms

Braço Esquerdo - 33,8cms

Braço Direito Contraido - 37,8cms

Braço Esquerdo Contraido - 39,2cms

Antebraço Direito - 30cms

Antebraço Esquerdo - 29,9cms

Cintura - 84,2cms

Abdômen - 95,8cms

Quadril - 111,1cms

Coxa Direita - 67,6cms

Coxa Esquerda - 69,6cms

Panturrilha Direita - 43,2cms

Panturrilha Esquerda - 43,8cms

Dobras Cutâneas:

Subescapular 16,7

Triceps 23,1

Suprailiaca 36,1

Axilar Media 16,7

Peito 18,5

Biceps 10,4

Abdomen 54,7 []

Coxa 35,5

Panturrilha 28,9

Massa Magra - 73,6kgs

Banha/Bacon - 23,6kgs []

Percentual de Gordura - 24,3% []

Protocolo utilizado para cálculo = Jackson & Pollock 7dc

Minha meta é perder 8,6kgs ou + de gordura e ganhar 1,4kgs ou + de massa magra, ou seja, ficar com 75kgs ou + de massa magra e 15kgs ou menos de gordura!!

Nos próximos posts irei estar postando sobre o treino, dieta e suplementação!!

[Bruno Sousa 0]

Dieta:

Café da Manhã 08:30

4 fatias de pão de forma integral

azeite de oliva extra virgem ou patê de azeitonas com castanhas e azeite

café ou chá à vontade (sem açúcar) ou adoçado com sucralose

Pré Treino

300ml's de suco de fruta natural ou tetrapak

30grms de whey protein

5grms de glutamina

1grm de tribulus terrestris

Pós Treino

30grms de whey protein

10grms de creatina

Almoço 11:30

3 filés de carne branca ou 6 ovos inteiros

3 colheres de servir (arroz integral, grãos, feijões ou batata cozida)

vegetais e legumes à vontade ou 1 cápsula de polivitaminico

Lanche da Tarde 14:30

1 fruta ou 1 fatia de pão ou torrada

Lanche da Tarde 17:30

4 fatias de peito de peru ou 2 ovos ou 5 claras ou 1 filé de carne branca ou 30grms de whey protein

200ml's de iogurte zero açúcar ou leite de soja zero açúcar

Lanche da Noite 20:30

2 queijos polenguinho ou 2 iogurtes

Jantar 22:30

3 filés de carne branca ou 1 ¹/2 lata de atum em água

vegetais e legumes à vontade

Ceia antes de dormir

gelatina diet

1 colher de sopa de albumina

15grms de whey protein

2 cápsulas de remédio manipulado (cada cápsula com 300mcg de picolinato de cromo e 400mg de magnésio quelato)

mais tarde irei postar o treino, agora estou indo pagar umas contas!!

[Bruno Sousa 0]

Treino

Bom galera, meu treino está da seguinte forma:

A - Peito e Biceps

Supino Reto com Halteres 4 séries de 8 repetições

Supino Inclinado 12-10-8-8 aumentando a carga

Crossover 4 séries de 8 repetições

Peck Deck 4 séries de 8 repetições (aumentando a carga)

Rosca Direta Barra W 12-10-8-6 aumentando a carga

Rosca Alternada 4 séries de 8 repetições

Rosca Concentrada 3 séries de 12 repetições

B - Pernas e Ombros

Agachamento no Smith 3 séries de 15 repetições sem peso e 2 de 8~10 repetições com carga alta

Leg Press 4 séries de 20 repetições

Cadeira Extensora 2 séries de 15 e a 3º até a falha, ae diminuo metade do peso e forço mais 5 repetições

Mesa Flexora 3 séries de 15 repetições

Panturrilha Sentado 4 séries de 20 repetições

Desenvolvimento com Halteres 4 séries de 8 repetições

Elevação Lateral 4 séries de 8 repetições

Elevação Frontal 4 séries de 8 repetições

Desenvolvimento na Máquina 2 séries de 12 repetições

C - Costas e Triceps

Pulley Costas 4 séries de 8 repetições

Remada Curvada 4 séries de 8 repetições

Levantamento Terra 4 séries de 8 repetições

Remada Sentado 12-10-8-8 aumentando a carga

Triceps Testa 4 séries de 8 repetições

Triceps Pulley 4 séries sendo as duas primeiras de 10 e as últimas de 8 com mais peso

Triceps Francês Unilateral 4 séries de 8 repetições

Aeróbicos - 25mins antes do treino (5min caminhando, 5 no transport e 15 na bike)

25mins após o treino (3mins correndo, 2mins caminhando [4x isso] e 5min de Bike)

Abdômen - treino pouco, ainda preciso bolar um treininho legal!!

E ai, o q acharam??

[DubPoa 11]

kra, eu n posso opinar pq sou iniciantes, mas vou acompanhar certo, to com 23 anos, 1,80 e 95 kg, vou fazer avaliação fisica agora fim do mes e começar um diario tb, abraço!

[Bruno Sousa 0]

Bom dia galera!

Bom, hoje irei começar à seguir essa dieta certinho.. Estou há dois dias com alimentação +-, pois quarta fui pra balada e tomei bastante vodka com refri e ontem só acordei 5 da tarde e consumi mto carbo, mas to me sentindo bem hahah, fazia um tempinho que não comia mais de 100grms de carbo por dia (tava fazendo dieta low carb, com cerca de 60grms de carbo por dia sendo apenas no pré e pós treino!

Quarta fui ao mercado e comprei os produtos para 3 semanas de dieta, pois a nutri mandou eu retornar dia 11 de maio para nova avaliação.. Como meu niver de 21 anos é dia 09 de maio eu torço pra meu presente ser ter perdido pelo menos 3,5kgs de banha nesse tempo!!

Tinha esquecido de comentar sobre a suplementação que irei utilizar nessas primeiras 3 semanas, mas segue abaixo a relação dos mesmos:

Whey Protein - Ast Vp2

Creatina - Universal Nutrition

Glutamina - Labrada

Tribulus - Now Foods

Polivitaminico - Ast Sports

Albumina - Saltos

Além desses tbm posso utilizar uns que tenho aqui, como Vit C, Taurina e Ômega 3 da Now Foods!

Daqui há pouco irei tomar meu café da manhã e lá pras 11hrs irei fazer uns aeróbicos já que a academia só abre agora Segunda =/

kra, eu n posso opinar pq sou iniciantes, mas vou acompanhar certo, to com 23 anos, 1,80 e 95 kg, vou fazer avaliação fisica agora fim do mes e começar um diario tb, abraço!

Blz!

Tem quase o mesmo porte físico que eu eim brother, então estamos na mesma luta!

Boa sorte na sua jornada tbm e valeu por acompanhar meu tópico.

abs!

Editado Abril 22, 2011 às 13:47 por Bruno Sousa

[jorney 11]

Mesmo que dieta tenha sido passada por um nutricionista esportivo achei ela bem fraca.

1º não ingeriria gordura no desjejum(Pate de azeitona com azeite) pois iria atrapalhar(atrasar) a absorção dos de mais nutrientes, e nesse horário isso é fundamental.

Trocaria as azeitonas/azeite por sardinha, queijo cotagge ou alguma proteina do tipo.

2º não usaria nem whey nem a glutamina no pré treino, seria um disperdicio uma vez que teria a oportunidade de fazer uma refeição sólida.

Comeria 2 fatias de pão integral com queijo cotagge, Iorgute e bom albumina sairia bem mais em conta, e pelo indice glicêmico ti forneceria energia durante todo o treino.

Use a Glutamina no pós treino junto com as 30 gramas de Whey + o Suco.

No lugar do suco ti indico usar uma dose de malto pequena (20 gramas) uma vez que você está bem acima do peso, mas pode usar o suco batido com o whey + creatina e glutamina, após o treino o PICO de insulina que o suco vai causar será muito benéfico para o ganho de massa magra, e irá impedir que o whey seja usado como fonte de energia.

Inclua alguma fonte de proteína no lanche da tarde.

No demais está tudo Ok.

E outro detalhe, faça os aeróbicos sempre após o treino de musculação, com isso você aguntará pegar mais peso, logo ajudará na hipertrofia, e além que seu estoque de glicogenio após o treino muscular estará em baixa, logo irá queimar mais gordura.

Dietas com grande deficit calórico podem ti fazer emagrecer mais rapido, porém você perderá muito mais massa magra. por isso siga as sugestões.

O pate de gorduras usado de manhã transfira para a ceia, pois aumentará o time released(tempo de absorção da albumina) algo util a noite.

[Bruno Sousa 0]

Mesmo que dieta tenha sido passada por um nutricionista esportivo achei ela bem fraca.

1º não ingeriria gordura no desjejum(Pate de azeitona com azeite) pois iria atrapalhar(atrasar) a absorção dos de mais nutrientes, e nesse horário isso é fundamental.

Trocaria as azeitonas/azeite por sardinha, queijo cotagge ou alguma proteina do tipo.

2º não usaria nem whey nem a glutamina no pré treino, seria um disperdicio uma vez que teria a oportunidade de fazer uma refeição sólida.

Comeria 2 fatias de pão integral com queijo cotagge, Iorgute e bom albumina sairia bem mais em conta, e pelo indice glicêmico ti forneceria energia durante todo o treino.

Use a Glutamina no pós treino junto com as 30 gramas de Whey + o Suco.

No lugar do suco ti indico usar uma dose de malto pequena (20 gramas) uma vez que você está bem acima do peso, mas pode usar o suco batido com o whey + creatina e glutamina, após o treino o PICO de insulina que o suco vai causar será muito benéfico para o ganho de massa magra, e irá impedir que o whey seja usado como fonte de energia.

Inclua alguma fonte de proteína no lanche da tarde.

No demais está tudo Ok.

E outro detalhe, faça os aeróbicos sempre após o treino de musculação, com isso você aguntará pegar mais peso, logo ajudará na hipertrofia, e além que seu estoque de glicogenio após o treino muscular estará em baixa, logo irá queimar mais gordura.

Dietas com grande deficit calórico podem ti fazer emagrecer mais rapido, porém você perderá muito mais massa magra. por isso siga as sugestões.

O pate de gorduras usado de manhã transfira para a ceia, pois aumentará o time released(tempo de absorção da albumina) algo util a noite.

Blz brother!?

Muito obrigado pelas dicas citadas, mas irei manter a dieta da forma que a nutri indicou pque ela me explicou certinho o pque desse cardápio, só que é meio complicado de explicar hehehe!

Tbm achei estranho esse fato de gordura boa na 1º refeição do dia e apenas carboidrato no 1º lanche da tarde.. No consultório ela me explicou pque não usar proteinas nessas refeições, só q não me recordo mto bem, mas no retorno irei questioná-la sobre isso!

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22/04 - Como a academia estava fechada eu tive que improvisar um treino. Fiz 30mins de Aeróbico, sendo 20mins correndo e 10mins caminhando e depois fiz umas séries pra biceps/triceps usando um pacote de 10kgs de açúcar hahah.. Dieta 100% nesse dia!

23/04 - Academia continua fechada, então levantei às 07hrs, tomei meio litro de água e fui fazer aeróbio em jejum.. Fiz 30mins e tomei mais meio litro de água junto com 500mg de Vit C e meu remédio pra hipotireoidismo. Passando meia hora fiz minha refeição pós aeróbico, fiz um shake com 250ml's de Leite de Soja sem açúcar, 15grms de Whey e 15grms de Albumina, parte sólida foi 4 fatias de pão integral com uma colher de óleo de côco! Mais tarde irei fazer uns abdominais e flexões e amanhã volto aqui!

[Bruno Sousa 0]

Upando aqui o tópico...

Relaxei nos treinos e dieta alguns dias, infelizmente =/.. Tive algumas mudanças no corpo, mas sei que poderiam ter sido melhores.. Segue dados abaixo:

Peso anterior - 97,3kgs

Peso atual - 95,7kgs

Medidas:

Torax - 98cms 99,5cms

Braço Direito - 33,3cms 34cms

Braço Esquerdo - 33,8cms 34cms

Braço Direito Contraido - 37,8cms 38,3cms

Braço Esquerdo Contraido - 39,2cms 38,9cms

Antebraço Direito - 30cms 29,6cms

Antebraço Esquerdo - 29,9cms 29,8cms

Cintura - 84,2cms 83,2cms

Abdômen - 95,8cms 93,2cms

Quadril - 111,1cms 108,5cms

Coxa Direita - 67,6cms 63,1cms

Coxa Esquerda - 69,6cms 64,7cms

Panturrilha Direita - 43,2cms 42,4cms

Panturrilha Esquerda - 43,8cms 43,6cms

Dobras Cutâneas:

Subescapular 16,7 16,7

Triceps 23,1 20,2

Suprailiaca 36,1 32,6

Axilar Media 16,7 13,4

Peito 18,5 19,9

Biceps 10,4 8,2

Abdomen 54,7 41,2

Coxa 35,5 33,2

Panturrilha 28,9 25,3

Massa Magra - 73,6kgs 74,1kgs

Banha/Bacon - 23,6kgs 21,5kgs

Percentual de Gordura - 24,3% 22,5%

Em negrito são os dados da avaliação feita sábado, 21 de maio..

FOTOS

Abril de 2011

Maio de 2011

nova dieta passada pela nutri:

8hrs da manhã

1 scoop de bsn no xplode

8:30hrs - pré treino

4 fatias de pão de forma integral, ou 6 colheres de aveia ou 2 batatas doce

1 colher de azeite de oliva ou 3 castanhas do pará

300ml's de suco de fruta natural ou 2 colheres de dextrose

1 scoop de whey protein concentrado

5grms de glutamina

1grms de tribulus terrestris

pós treino liquido

1 scoop de whey protein isolado

10grms de creatina

1 1/2 colher de mct

11:30hrs - pós treino sólido

3 colheres de arroz integral ou batata cozida

6 ovos inteiros ou 3 filés de frango

legumes e vegetais à vontade ou polivitaminico

14:30hrs - lanche da tarde

1 fruta ou 1 fatia de pão integral

3 castanhas do pará ou 1 colher de azeite de oliva

17:30hrs - lanche pós aeróbico

4 fatias de pão integral

4 fatias de peito de peru, ou 2 ovos, ou omelete com 5 claras, ou 1 scoop de whey concentrado ou 1 filé de frango

200ml's de leite de soja sem açúcar

20:30hrs - lanche da noite

1 scoop de whey protein concentrado

22:45hrs - jantar

2 filés de frango ou 1 1/2 lata de atum ou omelete com 6 claras e peito de peru

vegetais e legumes à vontade

antes de dormir - ceia

gelatina ou pudim diet

1 colher de albumina

1/2 scoop de whey protein isolado

2 cápsulas de picolinato de cromo e magnésio quelato

[Bruno Sousa 0]

Dia 23 de Maio

Acordei um pouco tarde, ai tomei o scoop do No Xplode e depois de uns minutos fiz a refeição sólida.. fui pra academia e treinei peito, biceps, antebraço e abdômen.. Treino bem intenso, gostei bastante.

Pump bom, força normal, disposição enorme, fazia os exercicios com cerca de 20~30segs de descanso sem atrapalhar a execução dos mesmos!

Ontem comprei uma Bike Ergométrica, ai como tenho um monitor cardiaco eu fiz 30mins de bike com batimentos cardiacos entre 60 e 70% da minha frequência máxima, suei bastante, rs!

Irei fazer dessa forma, de seg à sex musculação de manhã e aeróbico à tarde, e nos sábados e domingos aeróbico em jejum!!

Agora vou ir tomar meu shake da noite e ir dormir, amanhã passo aqui novamente nesse horário para relatar o meu dia

[Bruno Sousa 0]

Dia 24 de Maio

Bom, acordei 7 e meia pra tomar meu remédio do hipotireoidismo..

As 8:50 eu tomei o scoop de No Xplode e 9:20hrs tomei meu café da manhã, que foram as 4 fatias de pão integral com azeite de oliva, e o whey/glutamina batido com o suco de laranja..

Fui pra academia, treinei ombro e perna, treino mto intenso!! Vascularização não notei mudanças, pump bom, força normal.. Suei bastante e igual ontem, mto pouco tempo de intervalo entre uma série e outra.. Tô gostando.

Agora cheguei em casa e tomei um scoop de whey dymatize com 3grms de creatina universal (diminui a dose por conta própria, já q o no xplode contém creatina na fórmula) e tomei o mct... Daqui a uns 20mins irei fazer minha refeição sólida e depois ir para o dentista!

Lá pras 17hrs, antes de ir para o cursinho vou fazer 30mins de aeróbico!

É isso ai, vamo q vamo!!

Edit da noite, rs

Não fui para o cursinho, ai fiz 30mins de aeróbico e depois fiz minha refeição normalmente.. Dieta 100%.

Amanhã provavelmente não irei treinar, pois tenho uma entrevista de emprego as 08hrs e tenho q ir no dentista as 13hrs pra fazer um canal.. Irei fazer só aeróbico e no lugar do no xplode irei tomar entre 100 e 200mg's de cafeina prolab!!

Refeições amanhã terei que focar mais em whey, já que hj fiz a manutenção do meu aparelho ortodôntico e a dentista o apertou bem, e tá doendo demais.. Pra comer pão foi sofrido, portanto irei apelar pra Aveia como fonte de carbos..

Editado Maio 25, 2011 às 01:22 por Bruno Sousa