Avaliação Treino Abcd

[Beneroc 1]

Idade: 17 anos

Altura: 1,76 m

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia.

Ficha:

A- Peito + Peito e Anterior de Ombros

B- Biceps + Triceps

OFF

C- Pernas

D- Costas,Inferior dos Ombros

Faço uso de confusão muscular,e faço dois tipos de abcds,um pra cada semana.Peguei algumas partes do mural,e estou gostando e não estou sentindo overreaching nem nada,e levando a falha em todas as séries.

Dia 1 - Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto com Halter 4x12x12x10x6-8+ PeckDeck

Supino Inclinado Halteres 4x12 Drop Set

Crucifixo Reto 4x8-10 Rest Pause

CrossOver 4x10

Desev. Militar Anterior 4xFalha

Elevação Frontal 4xfalha

Elevação Lateral 3xFalha

Dia 2 - Triceps e Biceps

Rosca Direta 4x12x12x10x6-8

Rosca Alternada 4xfalha Drop Set na ultima

Rosa Scott Unilateral 4xfalha Drop Set na Ultima

Mergulho entre bancos 4xFalha 3-1-3

Rosca Francesa 4x12x12x10x6-8

Triceps Testa 4xfalha (ultima fazer supino fechado)

Rosca Punho 4xfalha

Rosca Punho Inversa 4xfalha

Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12

Dia 3 - Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x12x12x10x6-8

Leg Press 4x12x12x10x6-8

Extensor 4x12 Drop Set

Agachamento no hack 4x10-15

Avanço 4x10-15

Elevação de Panturrilha em pé 6x50-200

Elevação de panturrilha sentado 6x10-20

Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12

Dia 4 - Costas,Inferior dos Ombros

Deadlifting 4x12x12x10x6-8

Remada Unilateral 4x12x12x10x6-8

Pulley Nuca 3-4xFalha 2-1-2

Remada Baixa 4x12x12x10x6-8

Militar NUCA 4x12

Remada Alta Barra 4xFalha

Encolhimento Halter/Smith 4x15

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Dia 1 - Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto com Halter 4x12 Triple Drop SET

Supino Inclinado no smith 4x12

Crucifixo Inclinado 4x8-10 Drop Set

CrossOver 4x10

Dessenvolvimento Halteres 4x12x12x10x8

Elevação Frontal na pólia 4xfalha

Elevação Lateral Rest Pause 3xFalha

Dia 2 - Triceps e Biceps e Antebraço

Rosca Direta 4x12 Drop Set na ultima

Rosca Alternada 4x12 Drop set na ultima

Rosca Concentrada 4xfalha

Mergulho entre bancos 4xFalha

Rosca Francesa Unilateral 4x12x12x10x6-8

Triceps Unilateral na Polia alta

Rosca punho 4xFalha

Rosca puno onversa 4x Falha

Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12

Dia 3 - Pernas e Panturrilhas

Agachamento no hack 4x10-12

Leg Press 4x12x12x10x6-8

Extensor 4x12x12x10x6-8 + Flexora 4xfalha

Panturrilha em Pé 5x25-200

Elevação de panturrilha sentado Drop Set 3x20-15-10-5

Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12

Dia 4 - Costas,Inferior dos Ombros

Deadlifting 4xFalha

Remada Cavalinho 4xFalha

Pulley Frente 4xDrop Set

Remada Baixa 4xDrop Set

Evalação cabo nuca 4xfalha

Remada Alta Barra 4xDrop Set

Encolhimento Halter/Smith 4x15

[ligabo 263]

Posterior e antebraço?

Perna uma vez por semana pra mim não rola. Mas espero q tenha bons ganhos.

[Beneroc 1]

O antebraço está no treino de biceps,e não entendi o posterior... eu treino pernas em um dia,e no outro eu quase não consigo andar..só se eu treina-se partes diferentes..ai sim,mas nunca treinei assim,o que você me sugere ?

[Gustavoc 6]

Cara gostei muito dessa sua série , eu tb uso abcd , mas divido em Peito/Biceps - Pernas - Costas/Triceps - Ombros/Trapezio; e sinto que meus ombros não desenvolvem tanto com essa divisão, apesar de reservar um dia só pra treina-los.

Gostei tanto que vou usa-la na minha proxima série, rs.

Vá em frente e bons ganhos amigão.

[Beneroc 1]

Gustavoc

Valeu man,eu peguei essa ideia do mural..eu sinto que fadiga mais os ombros e da muito mais descansso também

[ligabo 263]

Beneroc, só complementando, não estou criticando seu treino viu, até pq é um dos poucos q achei ineterssante pelo q vejo por aqui.

Só falei do antebraço, pq só vi rosca pulso, e geralmente é usado pra evitar lesões tb. Tente incluir uma rosca direta inversa com peso no final da série. E tipo, é mt exercicio para anteriores, e somente um q vi de posterior(flexora), e msm assim a cada 15 dias. Mas de resto, até pela sua idade, tá interessante.

[Beneroc 1]

Ligabo

Eu tinha colocado rosca direta inversa,acho que apaguei sem querer na hora de editar,é normal não sentir o antebraço na hora da rosca punho inversa e rosca direta inversa ?só sinto realmente o antebraço na rosca punho mesmo..

Levantamento terra já não pega o bastante o posterior da coxa ?não sei muitos exercicios pra posterior da coxa..

[Viitinho 0]

eu particularmente não treinaria peito e no dia seguinte triceps ja que os musculos ficariam desgastados, o mesmo vale para pernas e dorsal

[Beneroc 1]

E o que você me sugere trocar então ?pois o treino de biceps tem que ficar longe do de costas também.. eu não me canso e consigo fazer perfeitamente o treino de biceps no outro dia,será que seria bom então

A- Peito + Peito e Anterior de Ombros

B- Costas + Anterior do ombro

OFF

C- Pernas

D- Biceps + Triceps

??

[ligabo 263]

Ligabo

Eu tinha colocado rosca direta inversa,acho que apaguei sem querer na hora de editar,é normal não sentir o antebraço na hora da rosca punho inversa e rosca direta inversa ?só sinto realmente o antebraço na rosca punho mesmo..

Levantamento terra já não pega o bastante o posterior da coxa ?não sei muitos exercicios pra posterior da coxa..

Sim é normal. Eu as vezes faço rosca punho com barra no remador sentado, mas ai vai de cada um. Pois pra mim assim pega bem mais.

Ah só tente fazer flexora td semana então, e adução.

Abraço!