Avaliação De Treino

[KuRuZu 0]

Mudanças:

Peito:

Supino 3x8

Supino Declinado 3x8

Cross over 3x8

Crucifixo 3x8

Ombro:

Remada alta 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação lateral: 3x8

Encolhimento:3x10

Pernas:

Legpress: 3x12

Hack:3x10

Passada:3x10

Flexor ou Stiff:3x10 (Sugiram)

Panturrilha na máquina: 3x15

Bom. Pernas agora eu acho que tá no grau.

Editado Abril 20, 2011 às 15:27 por KuRuZu

[*JB* 1]

Kuruzu,

Pra perna acho interessante os seguintes exercícios: Agachamento, Leg Press, Avanço e Stiff. Na minha opinião, você fazendo 5 sets de agachamento e + 3 de Leg Press lhe trará bons ganhos. Um parâmetro bom para estabelecer as cargas é que você realize o teste de carga máxima, principalmente em agachamento e supino. Vejo ser interessante para o aumento gradual da hipertrofia diminuir as repetições e aumentar as cargas semanalmente.

Ex:

- 1ª semana (3x12 c/ 40% 1 RM)

- 2ª semana (3x10 c/ 50% 1 RM)

- 3ª semana (3x8 c/ 60% 1 RM)

- 4ª semana (4x12 c/ 50% 1 RM)

- 5ª semana (4x10 c/ 60% 1 RM)

- 6ª semana (4x8 c/ 70% 1 RM)

- 7ª semana (4x6 c/ 80% 1 RM)

- 8ª semana (12/10/8/6/6 - dropset (opcional))

Intervalos de 1' para cargas de até 60% de 1 RM, após 70% de 1 RM pode dar até 1'e 30".

Vou passar uma sugestão de treino AB2x, assim vc treinará de seg a sex com boa recuperação muscular e descansará na quarta e fins de semana.

Treino A (seg/qui)

- Supino reto c/ barra (siga a tabela acima)

- Supino inclinado c/ halteres (sempre 3 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Desenvolvimento Militar (siga a tabela acima e para repetições utilize a tabela acima)

- Elevação lateral (sempre 2 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Elevação frontal (sempre 2 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Crucifixo inverso (sempre 2 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Encolhimento Ombros ( sempre 2 series de 15 - 20 reps)

- Rosca testa (siga a tabela acima)

Treino B

- Agachamento (siga a tabela acima aumentando 1 série)

- Leg Press (sempre 3 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Panturrilha em pé (sempre 4 séries de 15 a 20)

- Levantamento terra (siga a tabela acima)

- Remada curvada (sempre 3 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Barra fixa ou puxada alta no Pulley pegada aberta (sempre 2 séries até falhar)

- Rosca direta ou Apoiada (siga a tabela acima)

Com uma dieta bem elaborada, ingerindo pelo menos 1,5g/kg de proteina e tendo disciplina, terá ganhos significativos em 8 semanas com esse treino e terá uma excelente base para um treino mais avançado posteriormente.

Escrevi pra cacete e não expliquei direito algumas coisas, se tiver dúvida posta aí.

Abraço,

*JB*

[KuRuZu 0]

Kuruzu,

Pra perna acho interessante os seguintes exercícios: Agachamento, Leg Press, Avanço e Stiff. Na minha opinião, você fazendo 5 sets de agachamento e + 3 de Leg Press lhe trará bons ganhos.

Eu tava querendo incluir o Stiff mesmo. Por trabalhar a parte lombar. E o passada é uma alternativa ao avanço só que não fico andando.

Abro a perna como se estivesse dando um paço, ponho a barra por entre a perna. E fico subindo e decendo.Similar a este:http://muscul.az.free.fr/pt/fh18.htm

Só que não fico dando "passos"

você fazendo 5 sets de agachamento e + 3 de Leg Press lhe trará bons ganhos.

Sets é série?

Escrevi pra cacete e não expliquei direito algumas coisas, se tiver dúvida posta aí.

Abraço,

*JB*

Se pudesse até te dava um abraço.=D

Não conhecia este tipo de treino. Vou testá-lo na próxima ficha. Pelo menos por consideração.=)

Editado Abril 20, 2011 às 15:34 por KuRuZu

[*JB* 1]

Kuruzu,

Sets são séries, desculpe.

Esse parece um treino básico, mas dependendo da intensidade utilizada ele promove grandes ganhos, principalmente iniciantes e intermediários, porém, o mais importante é que ele forma uma base muito sólida para treinos mais avançados, que poderão complementar e fixar os ganhos alcançados.

Abraço,

*JB*

[KuRuZu 0]

Kuruzu,

Sets são séries, desculpe.

Esse parece um treino básico, mas dependendo da intensidade utilizada ele promove grandes ganhos, principalmente iniciantes e intermediários, porém, o mais importante é que ele forma uma base muito sólida para treinos mais avançados, que poderão complementar e fixar os ganhos alcançados.

Abraço,

*JB*

Eu vou usar essa série sua no próximo mês. Só achei as 3 primeiro semanas muito fraquinha. Vou ver se aumento a RPM.

Com as mudanças a ficha ficou melhor???

Editado Abril 20, 2011 às 18:55 por KuRuZu

[marcodamo 0]

O Treino de abdominal eh o basico neh , vou fazer ele hoje, vamso ver oque q da.

[KuRuZu 0]

Vou começar fazer tbm....

Tem como vcs analizarem as mudança des perna, principalmente??

A de perna melhoro, mas ta bom?

vlws

[hiprtrofiaBCAA 4]

bom vamo la

Olá galera,

É o seguinte. Malhei 1 ano e estou voltando por agora. Até hoje só usei ficha ABC. Eu malhava ABCAB. Voltei tem 3 meses e estou querendo trocar de ficha, porém não espero muito dos instrutores. Aí decidi eu mesmo fazer uma ficha. Já li bastante coisas a respeito, porém montar ficha não é uma coisa fácil (eu acho).Sem demoras...

Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 76kg

Objetivo: Hipertrofia.

Biotipo: ectomesomorfo

Ficha:

Irei fazer ABCAB-CABCA-BCABC

A= Costas tríceps e abdomem

B= Peito Bíceps e antebraço

C= Ombro Perna e panturrilha

Exercícios:

Peito:

Supino 3x8

Supino Inclinado 3x8

Supino Declinado 3x8

Crucifixo 3x8

Tríceps:

Paralela (Irei testar)3x8 -- nao vai testar... vai fazer pq é o melhor ex pa triceps haha

Francês deitado 3x8

Pulley corda 3x8

Costas:

Barra Fixa 3x10

Pulley na frente 3x8

Pulley frente triangulo 3x8

Serrote 3x8

Remada Curvada 3x8

Lev. Terra

Bíceps:

Rosca direta 3x8

Rosca Scoot 3x8

Martelo 3x8

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra curta: 3x12

Ombro:

Remada alta 3x8

Elevação frontal 3x8

Puxada atrás-- se isso pegar ombro Posterior tá certo 3x8

Encolhimento 3x10

Pernas:

Agachamento 4x10

Legpress: 3x12

abdutor na maquina e adutor na máquina:3x12

Extensora 4x8

Flexora 4x10

Passada:3x10

Panturrilha na máquina sentado/em pé: 4x8

Abdomen:

Farei 2 exercícios (aceito dicas)-- abdominal reto ou na prancha inclinada e a elevação de pernas -- os 2 fzndo super-set e no max 3x por semana.

Além dos dias pré-definidos farei tbm no sábado.

Eu até acho que pode estar com muitos exercícios, mas eu acho a maior "estratégia" para malhar musculos 2x por semana.

Dêem seus aval.

Obrigado.