Fb 3X

[ssirbill 2]

Bah! Ta tão na cara assim que eu quase só respondo sobre treinos FB ?

@Topic

O treino ta bem estruturado na parte dos exercicios, eu só colocaria algum exercicio OverHead que usa impulsão das pernas no movimento, em um dos 3 dias, isso ajuda trabalhar a capacidade respiratória.

Teria que ver sobre as séries, repetições, carga, descanso, progressão semanal, deload, periodização, e principalmente se objetivo é mais focado em força ou hipertrofia. Assim especificado, da pra opinar melhor sobre o treino.

Imagino que o objetivo seja hipertrofia. As séreis de Warm-up são tão importantes quanto as pesadas, então faça quantas séries de aquecimento achar necessário antes de chegar na mais pesada. As cargas pra 5 repetiçoes trabalhadas ao MAXIMO, ficam em torno de 85%RM. A concentrica deve ser explosiva pra recrutar UM's das fibras de contração rapida, assim estará focando em Miofibrilar.

Descanso entre séries é outra coisa particular, mas acredito que fica em torno de 1-2 minutos, talvez mais quando vai tentar quebrar um recorde semanal. A progressão de cargas é vital pra esse objetivo, então cada semana aumenta tal porcentagem na carga, 2-5% do total no começo, depois vai ficando mais dificil. Foque a progressão nos 3 principais basicos: Agacho, supino e Terra obvimente, se conseguir progredir nos exercicios secundarios beleza!,.. se não não tem problema, caso não conseguir.

Quando tava pensando em montar esse treino, fiquei bem na dúvida entra essa dupla Stiff/Agachamento Frontal ou Power Clean, optei pela primeira por não dominar muito bem a técnica do Power Clean e além disso, acho que vou fazer o Overhead Press inves do Militar então eu faço 1 Power Clean a cada série do Overhead Press. O objetivo do treino é força, principalmente para "ajudar" no Rugby.

Vou falar um pouco sobre a metodologia que eu vou empregar no treino:

A) Warm-Up : 5-10min de caminhada, 10-15 minutos de fisioterapia+aquecimento pro ombro com elástico isso porque tenho uma cirurgia no ombro e meu fisioterapeuta falou para fazer assim, 2-4 séries de Warm-Up sendo a primeira só com 30% da carga, as outras com 50-65% da carga.

Descanso : Basicamente entre 1-3minutos

C) As séries e repetições estão no primeiro post. Basicamente, são de 3-5 séries de 5 repetições.

D) Progressão de cargas : 2,5lb/lado por treino. Estava pensando que na semana que eu fizer 2 vezes a rotina A ou a rotina B, talvez eu faça o primeiro dia para progressão e o segundo para manter o peso, isso quando ficar bem pesado os exercícios.

E) Deload : Vou seguir o que fala no livro do SL. No máximo 3 tentativas com o mesmo peso, se não conseguir, diminui o peso para 90%.

Eu só tiraria o Arnold mesmo e deixaria o Militar, ta bem legal o treino cara. Simples, tranquilo.

Qual vai ser a faixa de reps?

Basicamente 3 a 5 séries de 5 repetições. Na verdade, está no primeiro post.

[brunorocha 4]

nao gostei, pq acho q treinos FB funcionam legal com pessoas ate uns 6 meses a 1 ano de treino, depois disso prefiro mudar e fazer um push/pull/legs por exemplo

cara relaxa q essa ultima rep nao sera sua 1RM verdadeira, e ate vc chegar proximo a ela, vc estara preparado fisica e mentalmente

eu to fazendo o treino e no primeiro "ciclo" ainda nao cheguei nem perto da minha 1 RM

[ssirbill 2]

sinceramente nao gostei do treino , opiniao minha

quanto tempo de treino vc tem ???

cara, eu acho q se vc der uma lida no 5/3/1 do jim wendler vc vai curti pra caralho e nao foge desse treino ai q vc ta querendo

Treino a 9 meses depois da cirurgia.

Vou ler o livro do Jim e ver o que eu acho do treino.

[brunorocha 4]

entao Julio, treinar o mesmo musculo 3x na semana eu acho muita coisa , entende ?

para um iniciante, o recomendavel eh sim um FB com uma intensidade mais baixa e mantendo a frequencia alta

conforme o tempo passa , o recomendavel seria passar para uma intensidade maior e frequencia menor, por causa q crescimento so ocorre no descanso e q 48h eh muito pouco para a recuperacao total de um musculo, na minha opiniao

ele tera ganhos ??? sim

os ganhos seram os melhores possiveis ?? eu nao acredito q sim

sera melhor q o classico 3x10?? sem duvidas

eh so ver quantos BB, mesmos os naturais, q facam FB 3x na semanas ...

ja vi BB treinando 3x na semana sim, mas era a rotina, push, pull, legs, entao acaba sendo "um" musculo por dia

[jaff 0]

entao Julio, treinar o mesmo musculo 3x na semana eu acho muita coisa , entende ?

Mas temos que considerar que a pessoa nao chega à falha, o que diminui o tempo de recuperação. Além de existirem métodos com microciclos semanais, com dias de high volume e medium intensity, dias de low volume e high intensity e dias de low nos dois, como o texas method, por exemplo.

Intensidade, no caso = porcentagem de RM e Volume = total de séries e reps

[quenca333 140]

Quanto mais frequencia possivel, com estimulos suficientes para o objetivo seja qual for, e com a recuperação necessária, melhor. Ganhos não são só de hipertrofia, sao tambem de força, resistencia, flexibilidade, coordenação motora, etc...

o problema de tentar tirar o máximo da freqüência é não poder tirar o máximo do volume e dá intensidade, cada variável tem seu peso também..

Mas é claro que tudo depende do contexto do treino e principalmente de quem está treinando

Mas temos que considerar que a pessoa nao chega à falha, o que diminui o tempo de recuperação. Além de existirem métodos com microciclos semanais, com dias de high volume e medium intensity, dias de low volume e high intensity e dias de low nos dois, como o texas method, por exemplo.

Intensidade, no caso = porcentagem de RM e Volume = total de séries e reps

esses métodos podem até funcionar legal na teoria, mas eu acho muita frescura na prática ter que organizar tudo assim.

Aliás, quem iria querer ir um dia para academia para treinar de "leve" (pouco volume e intensidade RM baixa) só tentar para manter a síntese proteica talvez um pouco mais elevada? tenho minhas dúvidas se isso funciona, mas isso apenas minha preferência pessoal.

Editado Abril 17, 2011 às 02:33 por quenca333

[brunorocha 4]

sim, vc nao chega a falha mas mesmo assim estara colocando muito estresse nos musculos

sim, os microciclos sao muito bem vindos, assim como uma semana de deload a cada 4 semanas de treino

o cara nao falou nada de cargas, ou progressao ou deload ou os microciclos , entao fica dificil falar mais a fundo sobre ele

[quenca333 140]

com certeza para quem sabe administrar bem os estímulos pode funcionar, assim como os microciclos tb ensinam a fazer como 3x por semana pode funcionar. Não duvido dos métodos, só não sei se compensa no meu estilo pessoal, só para deixar claro

[EdChabal 55]

Já cancei de dizer isso, mas eu gosto bastante de repetir então falo mais uma vez

eu treino básicamente todos os musculos do corpo every fucking day e ainda to vivo e principalmente muito forte, descanso muscular (a não ser que você esteja a ponto de um colapso) é bobagem! Levantadores de peso agacham todos os dias e tem pernas gigantes

Agora falando do treino em si,

Nào gostei muito não

Acho que ele esta muito complicado

dava para enchugar bastante ele, principalmente se é um treino de força, você tem supino, paralelas, militar edesenvolvimento arnold para criar força máxima na extnsão de triceps, acho que você podia reduzir isso para dois exercicios no máximo e se concentrar mais neles, lmebre-se seu foco é construir força não atingir o musculo de varios angulos, alias o primeiro a ser riscado da lista é o desenvolvimento Arnold pela regra do KISS,

Mas no geral é isso, o treino não esta volumoso, mas tem muito volume desnecessário

Segundo ponto 4 exercicios de empurrar e dois de puxar, eu repensaria isso, a cadeia posterior deverias muito melhor cuidada do que é pela maioria

e por fim só um comentario sobre o warm-up: Como diria o Arnaldo, a regra é clara warm-up é warm-up, treino é treino

Eu particularmente faço meu aquecimento de treino de força assim assim:1x5 a 40% (exercicios que não são tao pesados como desenvolvimento e overhead squat dispensam essa série) 1x5 60%

e 1x5 80% só dai que começo a contar minhas cinco séries ou o que seja

[quenca333 140]

é claro que dá, mas depende de como você vai treinar todo dia também.. Não dá para fazer 15 séries pra todos os grupos musculares todos os dias se você estiver treinando o corpo inteiro, além do desgaste no SNC tem o todo o tempo que você gastaria e isso não funcionaria para a maioria das pessoas, pois nem sempre mais (principalmente em volume e horas de treino) é melhor também.

Por isso que eu falei acima que tem que saber administrar.

E no seu exemplo também tem o fato muitos levantadores só treinam a concêntrica, pois é o que interessa para eles, e só isso diminui metade do volume de treino

mas mesmo assim eu me interesso nessa teorias e até tava buscando saber mais sobre os defensores, vc poderia passar uma referências/livros/sites por aqui ou MP Edchabal?

valeu e abraços

Editado Abril 17, 2011 às 03:51 por quenca333