Dieta - Ganho De Massa Magra

[RMTA 1]

Altura: 181 cm

Peso: 83 kg

BF: 15%

Medidas: Braço contraído: 37cm - Antebraço: 30cm - Tórax: 109cm - Coxa: 62cm - Panturrilha: 39cm - Quadril: 100cm - Ombro: 128cm

Objetivo da dieta: Hipertrofia com manutenção de BF.

TMB: 3.079 kcal

Dieta:

Bem, eu treino há 2 anos, mas até setembro do ano passado eu também estudava pra concurso então não conseguia treinar sério, e também não tinha a grana necessária, nem o tempo necessário pra comer e suplementar legal. De lá pra cá, estou num cargo muito melhor, grana não é mais problema e tempo também está tranquilo. Em novembro comecei a pegar mais sério, lendo muito o Blog e o Fórum daqui. Na época estava com 83kg e 23,5% de BF, uma pancinha imperceptível usando camiseta, mas muito tosca quando usava sunga. Entre novembro e fevereiro consegui melhorar o BF pra 18,5% e mantive o peso de 83kg, com ganhos de 4kg de massa magra nesse período. Depois de um cutting razoavemelmente bem sucedido no último mês (desci para 15% BF e mantive massa magra), agora vou entrar pesado.

O treino está bem montado, muitos exercícios complexos (incluindo levantamento terra, agachamento, supino reto barra), formatados em ABC 2x toda semana, aeróbico 3x por semana em horário totalmente oposto ao do treino, com intensidade média/baixa.

Suplementação será com Whey Optimum, Dextrose, Glutamina, Creatina, Jack3d e Caseína antes de dormir (assim que chegar meu pedido do Bodybuilding.com que está parado na Anvisa há 50 dias - enquanto não chega a Caseína vou mandar whey optimum com 10g de fibra solúvel pra diminuir a velocidade de absorção).

Bem, basicamente é isso, como nunca postei relato de dieta, nem de treino aqui, gostaria da opinião dos colegas.

Obrigado.

EDIT: Dieta upada via imageshack!

Editado Abril 13, 2011 às 03:13 por RMTA

[RMTA 1]

Pessoal, dieta devidamente postada, favor avaliem e ajudem com dicas e sugestões de melhoria.

Obrigado!

[killernight 1]

Achei que há alimento desnecessarios.

Tire esse achocolatado e esse iogurte, muito açucars.

Falta gordura na ceia, e troque o whey por albumina.

Tire o leite em po do pos treino

[RMTA 1]

Achei que há alimento desnecessarios.

Tire esse achocolatado e esse iogurte, muito açucars.

Falta gordura na ceia, e troque o whey por albumina.

Tire o leite em po do pos treino

Obrigado pelo opinião cara!

Concordo com a falta de gordura na ceia, vou enfiar uma colher de azeite.

O leite em pó do pós-treino, qual seria a razão para tirar? É lactose (carbo de alto iG como a dextrose) e proteína do leite, que é a origem do whey.

Com relação ao achocolatado e o iogurte, explica-se. O achocolatado é de baixa concentração de açúcares e contém proteínas, sem falar que detesto leite puro, não tem a menor condição de mandar 500ml de leite puro pra dentro duma vez só.

O iogurte justifica-se porque minha TMB é de 3.079 kcal. Se eu quero crescer alguma coisa, preciso ingerir pelo menos umas 3.500kcal, não dá pra alcançar isso sem colocar um carboidrato nos lanches. Se você me indicar alguns outros alimentos que me entreguem 30g de carboidrato, 5g de proteína e que seja fácil de transportar pro meu trabalho e rápido de consumir (visto que não tenho tempo de ficar meia hora comendo um lanche no trabalho), então por favor me indique que eu mudo.

Como expliquei também no tópico inicial, o whey está sendo tomado com 10g de fibra alimentar solúvel pra atrasar a absorção durante o sono, e mesmo assim só enquanto não chega a caseína que encomendei do BB.com e está na Anvisa, que entendo ser uma proteína de lenta absorção muito melhor que a albumina.

Obrigado pela força cara!