Diario Outlaw + Preparação Campenato

[Outlaw 106]

- Updates importantes pra quem nao quer ler pagina por pagina -

Pag 2 : fotos e videos

Pag 3 : Fotos e Alimentacao

Pag 4 : Videos

Pag 5 : Parte do ciclo , fotos e alimentacao

Pag 6 : Video pose

Pag 7 : Video Final da Simulacao 6 week out

Pag 10: Video Pose

Pag 11: video transformacao e Dieta Final

Pag 12: Video 2 weeks out e 1 week out

Pag 13: Fotos 1 Week out e Dieta Final 2.0 , e video 4 days out dos quadriceps

Pag 14: Como fiz o refeed de carb pro campeonato e como manipulei ingestao de agua e sodio durante a semana

Pag 15: Fotos e Resultado do campeonato , refeed

Pag 16: Video Pose , medidas camp e Dica Sobre Cheat Meal depois do campeonato

Pag 17: Algumas fotos

Pag 19: Fotos Campeonato com qualidade alta , Dieta Atual , Exec Abd ,Video Posando 1 week out , Dica sbre cutting

Pag 20: Dica sobre post contest

Fala pessoal , tudo certinho?

Ando meio sumido do forum , sem poder contribuir igual antes... então resolvi criar esse diario aqui , pra tentar "organizar" tudo em um lugar só e poder ouvir opniões alheias

Atualmente estou na 5º semana do meu primeiro verdadeiro ciclo...

1-8 - 500mg Enan/sem (250mg seg , 250mg qui)

1-4 - 50mg stan dsdn

8-10 - 300mg prop/sem (100mg seg , 100mg quar , 100mg sex)

8-10 - 300mg stan/sem (100mg seg , 100mg quar , 100mg sex)

clemb nas semanas:

1-2

5-6

9-10

Abaixo vou postar 3 fotos... sendo que a primeira é de exactos 1 ano atras , a Segunda é de +- 3 semanas antes que eu começasse o ciclo e a terceira é da semana passada (estava um pouco retido devido as 3 refeições do "lixo" feito no domingo e estava na segunda semana de off de clemb.

1 Ano atras (peso 95+-):

-

umas 8 semanas atras : (peso 115-120) eu tava em off a mais de 4 meses

-

-

E uma mais recente que é da semana passada... acredito che no final da semana que vem vou estar um pouco mais riscado..

PS - esqueci de cobrir o rosto.. porem não tem problema em expor , eu espero somente que ninguem faça Merda , tipo pegar minha foto e ficar de fuzue... Porque é esse tipo de coisa que desanima a postar foto/video/etc.. porque no final das contas tem sempre um ramelão pra fica de babaquisse

Vou tentar postar todos os dias pelo menos 1 video de algum exercicio do treino... e toda semana vou tentar postar fotos de todos musculos tb.

Dados:

Antes:

Peso:120kg

Braço:45

BF:20%+

Atual:

Peso:103

Altura:1,84

Braço:41 (relaxado/frio)

BF:15%-

Ombro: 140cm

Quadriceps:70cm

Pantu:46cm

tenho como objetivo em 5 semanas de chegar em 1 digito de BF... com pelo menos 95kg... Acho que não vou ter problemas , levando em consideração o que ja perdi neste pouco tempo...

O Campenato seria a exatos 45 dias do final do ciclo... Se no final do ciclo eu estiver com o BF Baixo e uma boa qualidade , arrisco uma preparação pro campeonato com gh e afins... se no final do ciclo não tiver com uma boa qualidade e volume , vou deixar para um outro camp.

Abaixo vou postar minha alimentação/suplementação.

9:00 - 1gr vit c , 2gr carnitina , 500mg cafeina (clemb somente nas semanas citadas acima)

9:30 - Aerobico em jejum , 60 minutos.

10:30 - 30gr whey optimum+10gr leucina

13:00 - 150gr Peixe cozido a vapor ou frango cozido na agua 2x + 3 claras de ovos cozidos +[1 caps multivitaminico , 3 caps Uni-liver , 2 caps omega3 ]

14:20 - 2 scoops jack3d

15:00 - treino com 10 min de cardio no final alta intensidade.

16:30 - 30gr whey hidrolisado optimum + 10gr leucina

19:00 - 100gr peixe cozido + 2 caps fish oil +1gr vit c

22:00 - 100gr peixe cozido +2 claras cozidas

24:00 - 30gr caseina +10gr whey optimum + 2 caps fish oil , 3 caps uni-liver , 1gr vit c

Divisão do treino:

A-Peito+abd

B-Dorsal+lombar+antebraço

C-Quadriceps+pantu+abd

D-Ombro+trapezio

E-Biceps+triceps+antebraço

F-Quadriceps+femural+pantu+abd+lombar

o treino C é basicamente series de 3x20-25... e o F é feito com menos repetições e mais peso... No dia F posto um video do squat

____________________________________________________

Hoje foi treino A...

Peito:

1- Supino 45º com halteres (30 seg descanso)

4kg´s : 20 reps

8kg´s : 20 reps

10kg´s: 20 reps

20kg´s: 15 reps

30kg´s: 12 reps

40kg´s: 10 reps+falha

38kg´s: 10reps+ falha

2- Supino declinado com barra (45 seg descanso)

20kg´s: 20reps

30kg´s: 15reps

45kg´s: 10 reps+falha

3- paralelas (30 seg descanso)

3x8

4- crucifixo polia cruzando eles na parte alta (45 seg descanso)

-25

-30

-35

-40 ( 3 drop set´s dps da ultima serie)

5- Chest press (tipo supino orizontal.. só que na maquina)

3x10 com aumento progressivo de carga... tentando controlar o maximo a negativa e fazer um "SQUEEEEZE" legal na positiva

6- Pull over

-20kg 12 reps

-30kg 12 reps

-40kg 12 reps+falha

7- Cruxifixo 30º

-8kg : 20 reps x 3

Ps ~eu coloco sempre o peso de cada lado ou de cada halter.. não coloco o total.

Editado Julho 26, 2011 às 09:33 por Outlaw

[Andre Pajé 317]

cara nao consegui ver as fotos tá aparecendo um sapinho dentro de um cubo de gelo

[Andre Pajé 317]

cara,

1) quanto tempo temos (em semanas) até o campeonato

2) se for decidir competir tem q ser agora porque gh só pega mesmo depois da metade do II mes, faça um planejamento de competir sim, começa por ae

EDIT

agora consegui ver suas fotos...

cara dois espantos - o primeiro como vc tava gordo

e o segundo como vc perdeu deixa até eu olhar d novo... (barra de rolagem > > > )

mas pra competir ainda tem muita graxa, entao por isso quero saber o tempo em semanas

se eu fosse vc nao colocaria enantato

EDIT DE NOVO

cara, bem, fiz a conta e dá uns 5 meses né... bem, eu investiria numa base constante com anabolicos que nao retem liquidos pra vc tentar agregar mais densidade fibrar ombro, cavar as entradas do biceps etx... e faria uma dieta ciclica com 2 dias de baixo, 2 de médio e 2 de alto carbo, este alto nao sendo tao alto assim...

mudaria completamente o estilo de treinar para estilo arnold agonista antagonista em supersérie duas vezes na semana com alto volume e alta intensidade

mais ou menos por ae

EDIT 3

cara se vc tiver grana pra gh (de qualidade!!!!) pense em usar no minimo 3 meses a contar da data da competição, no teu caso daria uma diferença enorme porque ele consegue realmente manter aquele volume mas trocando a composicao via dieta é logico, mas é um trabalho em conjunto

EDIT 4

ta com muito pouco carbo, se vc ja perdeu tanto quanto as fotos mostram teu corpo deve tar saturado de corpos cetonicos etc, seria bom dar um pouco de carbo bom ciclico ao teu corpo que ele nao te engorde já vai ser beneficio porque vai dar mais força e permitir maior volumizacao e que a musculatura trabalhe com uma dinamica mais eficiente, a julgar pelo que vc ja perdeu agora acostume teu corpo a um pouco de carbo ciclico e veja como vai acelerar mais seu metabolismo, voltamos a cortar mais para frente, pra compensar isso treine na forma agonista antagonista peito e costas por exemplo com altas repeticoes teu gasto calorico vai ser muito maior e a superficie trabalhada vai ser maior e com uma maior frequencia na semana, isso vai acelerar todo o processo

[Enforcer 12]

Acompanhando Outlaw, boa sorte ai na preparação

Abraços

[Outlaw 106]

cara,

1) quanto tempo temos (em semanas) até o campeonato

2) se for decidir competir tem q ser agora porque gh só pega mesmo depois da metade do II mes, faça um planejamento de competir sim, começa por ae

Arrumei as fotos , ve se voce consegue ver agora

Então , o campeonato seria 1 dia 26 Junho e outro dia 2 de julho

Creio eu fazendo um calculo por cima...

5 semanas até dia 15 de maio (final desse ciclo) , mais 2 semanas até final de maio = 6... mais umas 3 semanas e meia até o primeiro dia do camp no total até o camp umas 9-10 semanas

[Gusmão420 230]

Acompanhando com certeza irmão!

Boa Sorte!

[Outlaw 106]

cara,

EDIT

agora consegui ver suas fotos...

cara dois espantos - o primeiro como vc tava gordo

e o segundo como vc perdeu deixa até eu olhar d novo... (barra de rolagem > > > )

mas pra competir ainda tem muita graxa, entao por isso quero saber o tempo em semanas

se eu fosse vc nao colocaria enantato

EDIT DE NOVO

cara, bem, fiz a conta e dá uns 5 meses né... bem, eu investiria numa base constante com anabolicos que nao retem liquidos pra vc tentar agregar mais densidade fibrar ombro, cavar as entradas do biceps etx... e faria uma dieta ciclica com 2 dias de baixo, 2 de médio e 2 de alto carbo, este alto nao sendo tao alto assim...

mudaria completamente o estilo de treinar para estilo arnold agonista antagonista em supersérie duas vezes na semana com alto volume e alta intensidade

mais ou menos por ae

EDIT 3

cara se vc tiver grana pra gh (de qualidade!!!!) pense em usar no minimo 3 meses a contar da data da competição, no teu caso daria uma diferença enorme porque ele consegue realmente manter aquele volume mas trocando a composicao via dieta é logico, mas é um trabalho em conjunto

auhauhaua tava gordão mesmo né??? isso que da 4 meses de off , mandando 300gr de arroz com 400gr de carne na ceia

Então , to ligado que pra competir tem muitaa , muita graxa pra queimar.. isso pq voce não viu ainda as fotos do quadriceps

em relação ao carbo... Sera que vale mesmo a pena?? pelo o que eu entendi do meu metabolismo eu sou sensivel a carb... Só de comer carb ja sinto um sono da desgraça, me vejo muito retido , me da diarreia....

Com essa dieta ae comendo 0 carbo , consigo manter uma insidade do treino legal.. pegando uns pesinho mais ou menos e tal

Esse negocio do treino com ctz vou experimentar... sera que rola colocar ele nas ultimas 2 semanas de ciclo? quando vo ta com 100mg de stan dsdn e 100mg de prop dsdn?

Agora que li seu ultimo edit...

vou tentar colocar um pouco de carb no meio da semana +- e no domingo ... mais bem pouco mesmo

Acompanhando com certeza irmão!

Boa Sorte!

vlw irmão

Acompanhando Outlaw, boa sorte ai na preparação

Abraços

opa , vlw ae

[Andre Pajé 317]

com certeza, entendo o q vc diz sobre teu corpo funcionar melhor sem carbo, mas se vc ja vem fazendo isso a um bom tempo guarde esta arma mais para frente, esteja preparado psicologicamente para o shut down que vao rolar quando vc modifica comendo mais carbo, só que é o seguinte, me fale bem a verdade, nessa tua dieta ae nao tem um dia que vc tá estourando comendo doce etc?

[Outlaw 106]

com certeza, entendo o q vc diz sobre teu corpo funcionar melhor sem carbo, mas se vc ja vem fazendo isso a um bom tempo guarde esta arma mais para frente, esteja preparado psicologicamente para o shut down que vao rolar quando vc modifica comendo mais carbo, só que é o seguinte, me fale bem a verdade, nessa tua dieta ae nao tem um dia que vc tá estourando comendo doce etc?

Cara... sinceramente , eu segui a dieta a risca , A RISCA MESMO nas 4 primeiras semanas... todo Santo dia , até de domingo... meus pais comendo lasanha e tudo mais e eu comendo peixe e ovo

Só que no final da quarta semana eu tava Muito , Muito Estourado... completamente estressado e de saco cheio... eu to trampando de instrutor nessa academia, Pra quem trampa de instrutor ta ligado que é um Saco... porque infelizmente 99% das pessoas são leigas e não tem o mesmo objetivo/paixao que voce pelo esporte... então voce precisa ter a maxima paciencia e respirar fundo , porque ficar 10 horas por dia dentro de uma academia não é só festa e Alegria (até rimo )

Então acabei estourando a dieta no sabado depois do treino de perna... eu precisava mesmo , nem comi doce... mais eu precisava fazer uma refeição CALORICA mesmo , estourei tomando tipo 1litro de leite com 2 scoops de caseina + 2 sanduiches enormes com queijo e presunto...

E isso ai me deu tipo um "reset" psicologico , tanto que essa semana comecei bem mais relax e concentrado em seguir a dieta e tal

[Gusmão420 230]

Concordo com o andré, acho q deveria fazer 1 dia, e preferencia de perna, e fazer 2-3 refs com carb, cerca de 200-300g, acho q iria ajudar a subir os niveis de leptina e favorecer a perda de gord. Tentar fazer isso pelo menos 1x no mes.

Abraços