P90X - Malhe Em Casa !

[Dipunker 136]

Pra começar gostaria de dizer que achei MUITO POUCO MATERIAL EM PORTUGUES sobre o assunto , achei mais relatos em português do que explicações então vou tentar postar o que achei aqui.

O motivo pelo qual decidi fazer este tópico foi pq um amigo meu da faculdade qu eé mais forte que muito marmanjo que passa 3 horas na academia me falou que so malha em casa e usa esse método entao fiquei curioso e decidi pesquisar.

OBS: Ja tem um topico sobreo assunto ams taperdido no forum e nao tem nada informativo, apenas esta perguntando o que é e postaram um video como resposta.

Vamos lá.

P 90 X

Há uns tempos atrás descobri na net um programa de exercício caseiro chamado P90X que me suscitou alguma curiosidade sobretudo por ter encontrado vários vídeos de antes e depois, não feitos pela empresa que vende o programa, mas por pessoas que o praticaram nas suas casas. Mais tarde, já depois de ter começado a treinar, descobri que se trata, aparentemente, de um sucesso de vendas e celebrity workout praticado por algumas pop e movie stars… suponho que se visse a Oprah já teria sabido isso antes.

Andei a adiar experimentar o programa durante meses, sobretudo porque me convenci que sem a barra para fazer elevações não valia a pena e ainda não tinha arranjado uma solução satisfatória para montar uma barra (há uma interessante mas as reviews deixam a desejar…).

Entretanto, na semana passada, decidi deixar-me de coisas e experimentar o P90X. Substituí os exercícios de elevação na barra por umas alternativas com pesos e avancei para a primeira de 13 semanas.

O programa tem um workout diferente por dia, todos os dias com o sétimo a ser opcional (entre descanso ou alongamentos), e eu vi-me à rasca para completar qualquer uma das diversas séries propostas.

Com 36 anos e 65 kg de peso, estou provavelmente na pior forma física da minha vida e isso combinado com um programa de exercício que não é, de facto, nada meigo, acabei a semana de rastos.

Mas consegui completar a primeira semana e comecei ontem a segunda, algo motivado.

Os treinos demoram 1 a 1,5 horas e são bastante puxados, sobretudo em termos cardiovasculares, embora também o possam ser em termos de força, coordenação e equilíbrio, já que integram exercícios com pesos, saltos, posturas de yoga, socos e pontapés, flexões e um programinha de abdominais de 15 minutos, para ser feito após o treino 3 vezes por semana e que não é pêra doce.

Quanto a equipamento, é precisa a tal barra de elevações, que , suspeito, a maioria das pessoas não tem nem quer estragar uma porta ou uma parede para montar; o que eu faço é dobrar-me pela cintura o mais direito possível e fazer puxadas com halteres, tentando imitar o movimento de elevação. Não é ideal, mas pelo menos não estou parado.

Convém ter halteres de vários pesos. Eu tenho uns que se montam e desmontam para mudar de peso e é uma chatice porque o workout é todo muito ritmado e non-stop e eu tenho que estar constantemente a pausar o vídeo para trocar de peso.

O máximo que consigo montar com os meus halteres são 10 kg em cada mão (contando com o peso da barra e peças de aperto), mas para alguns dos exercícios é claramente pouco peso. Ainda não tenho uma ideia muito clara, mas creio que uma colecção de halteres com 6, 10, 12, 18 kg já devia dar para a maioria dos exercícios e respectivas variantes.

É também preciso um tapete de yoga ou semelhante, para os exercícios que se fazem no chão. Eu tentei fazer uns abdominais sem tapete e magoei-me a sério nas vértebras.

Finalmente, é preciso ter uma cadeira à mão para alguns exercícios.

Quanto a espaço: quanto mais melhor. Eu tenho pouco (penso que menos de 2×2 metros), e consigo fazer quase tudo, mas há exercícios em que bato no sofá ou no móvel da TV.

P90X – Fase 1, semanas 1 a 3

O P90X está dividido em três fases, de um mês cada uma. Cada fase é composta de 3 semanas de trabalho intenso e uma de exercício mais ligeiro. Mais ligeiro aqui é sempre relativo; o X de P90X significa extreme e se parte disso é puro marketing, outra parte é… bom… digamos que dói.

O sucesso deste programa não tem (só), a ver com o próprio programa, mas com cada um de nós. É aliás, axiomático com o exercício físico: os pesos não se levantam sozinhos, os de 10 kg. não passam a 12 kg. sem decisão nossa, se pararmos sempre de fazer flexões às 8, nunca vamos fazer 20. Etc, etc, etc.

O slogan e lema do programa é “bring it”, e a primeira reacção das nossas cabeças cínicas é… “yeah right”, que bullshit que isto é… “bring it”. Mas nem é muito idiota e acaba por ser bastante honesto e consistente: ou se esforçam, ou deixem-se lá estar ao computador a pensar que um dia talvez façam exercício.

Aqui estão algumas razões para eu não fazer exercício 6 dias por semana: não tenho tempo, estou cansado, passei o dia todo no escritório, estou em baixo de forma, tenho pouco espaço na sala, não disponho de todo o equipamento necessário, devia mas era ir dormir, tenho medo de fazer barulho e acordar a família, alguns exercícios são chatos, alguns exercícios são muito difíceis, fico estoirado, amanhã não me mexo. Querem mais? Ainda se arranja, provavelmente.

Daí que o slogan “Bring it” faça de facto sentido e mereça ser levado mais a sério do que se for meramente considerado um dispositivo comercial para vender um programa de exercício: shut the fuck up and do it. Or don’t… but stop whining.

Fase 1 – Semana 1 a 3

Todas as semanas são compostas de seis dias de exercício com um sétimo dia opcional de alongamentos ou descanso. Tenho optado pelo descanso.

As primeiras três semanas da fase um são iguais e estão organizadas da seguinte forma:

Peito e costas, seguido de abdominais

Pliométricos (obrigado, Inês)

Ombros e braços, seguido de abdominais

Yoga

Pernas e costas, seguido de abdominais

Kenpo

Alongamentos ou descanso

Peito e costas é composto principalmente de flexões e elevações (que requerem uma barra ou algum tipo de adaptação) e um ou outro exercício com halteres.

Fazem-se flexões normais, com os braços mais abertos, mãos juntas, pés em cima de uma cadeira ou “dive bombers” (que eu fazia no gongfu como “flexões chinesas”). As elevações são também com variação de distância entre as mãos e pega por cima ou por baixo. Com pesos fazem-se uns vôos, “corta-relvas” (uma puxada para o dorsal) e uns levantamentos para as costas.

São 12 exercícios num total de 53 minutos.

Os Pliométricos são dos exercícios mais puxados. São 58 minutos e picos de saltinhos. Para o lado, para a frente, para trás, 180 graus, pé-coxinho, agachamento seguido de salto, etc, etc, sempre sem parar. São mais de 30 movimentos diferentes – muito puxado para as pernas, mas sobretudo um desafio cardiovascular.

Ombros e braços usa presses, kickbacks, curls, vôos e puxadas. A grande maioria dos 12 exercícios envolvem halteres (ou bandas de resistência), creio que a única excepção são os dips, para o tricípite, feitos com as mãos apoiadas na beira de uma cadeira. É um dia menos cansativo, mas que com o peso certo representa um bom desafio.

Yoga é um dos dias mais longos, com mais de 90 minutos de posturas de yoga, primeiro dinâmicas, depois estáticas - incluindo uma série de exercícios abdominais estáticos tramados. Nunca pratiquei yoga e portanto não sei criticar este exercício no que toca à qualidade das posturas e das sequências apresentadas, mas sei dizer que foi dos que mais dificuldade me levantou até agora. É muito longo, cansativo e bastante difícil, com algumas das posturas a exigir uma flexibilidade que eu simplesmente não tenho.

No entanto, tenho-me esforçado por seguir os exercícios e tenho notado melhorias significativas. O programa inclui a famosa saudação ao Sol, as asanas de guerreiro, de cão, árvore e outras das quais não sei os nomes correctos e prefiro não dizer asneira.

Pernas e costas é um regresso à barra de elevações, para as costas, acompanhado de uma série de lunges, agachamentos e outras torturas para as pernas.

No P90X, as pernas estão muito envolvidas. Não só no dia de treino de pernas mas noutros, como o plyometrics, yoga ou kenpo, as pernas estão sempre a sofrer e isso tem sido uma das melhores partes do programa, ajudando muito a melhorar a minha resistência nessa parte do corpo, já que tenho perninhas tipo lápis. Este dia dura praticamente uma hora, de notar no entanto, que a duração dos exercícios inclui aquecimento e arrefecimento que duram cerca de 5 minutos cada um.

Kenpo X é um exercício cardiovascular intenso, baseado em movimentos de artes marciais. É provavelmente similar ao famoso Body Combat que por aí anda – não sei, nunca experimentei, mas vi uns vídeos e parece-me algo no mesmo género, só que sem música.

Não pratiquei yoga, mas pratiquei artes marciais e este programa é uma maneira divertida de queimar calorias (apesar de durar quase uma hora, mal se dá por ele, porque dá gozo), mas não é de forma alguma um treino de artes marciais. A maneira como algumas defesas são feitas, ou as posturas assumidas para fazer pontapés são amplos convites a apanhar uma sova se alguma vez aplicados numa luta.

Como tenho saudades dos meus tempos de shaolin monkey, aproveito para aplicar aqui alguns conhecimentos de Grou Branco e acho que acabo por tirar ainda mais do exercício do que é proposto no vídeo – assim como aposto que qualquer conhecedor de Yoga poderá tirar mais desse dia do que um leigo como eu.

O workout de Abdominais faz-se três vezes por semana durante estas três primeiras semanas, no fim dos treinos de força. São 15 minutos praticamente sem parar, para fazer 11 exercícios com 25 repetições cada um. Nenhum dos exercícios são situps ou crunches vulgares e quase todos têm um grau de dificuldade interessante. Este é o conjunto de exercícios onde tenho visto melhorias mais dramáticas, começando por não conseguir completar nenhuma das séries de 25 e rapidamente aumentando o número de repetições em todos os exercícios. Ainda não consigo fazer os 25 em todos, mas já consigo na grande maioria.

Depois de fazer os 15 minutos de abdominais fico de tal maneira que virar-me na cama é um esforço quase monumental.

Finalmente o dia de Alongamentos, é isso mesmo: cerca de uma hora de alongamentos, feitos com calma, lentamente, focando-se em todas as partes do corpo, à vez. O grau de dificuldade variará com a flexibilidade de cada um, como é evidente, mas é um conjunto de exercícios acessíveis à maioria das pessoas.

Estas são as primeiras três semanas.

P90X – Fase 2, semanas 5 a 8

Na segunda fase o programa muda para quebrar o hábito que o corpo possa ter estabelecido na primeira. A ideia é também construir sobre a base da primeira fase e puxar mais pelo corpo com maior concentração nos exercícios e mais peso, onde se usarem pesos.

A segunda fase divide-se novamente em três semanas de trabalho e uma de recuperação, desta forma:

Semanas 5, 6 e 7:

Peito, ombros, triceps e abdominais

Pliométricos

Costas, biceps e abdominais

Yoga

Pernas, costas e abdominais

Kenpo

Descanso ou alongamentos

A semana 8 é igual à da fase 1:

Yoga

Core

Kenpo

Alongamentos

Core

Yoga

Descanso ou alongamentos

Portanto, o programa não é muito diferente (podem comparar com a fase1, semanas 1 a 3 e semana 4), mas varia o suficiente para não estarmos mais um mês a fazer precisamente os mesmos exercícios.

A mudança surge no primeiro e terceiro dias:

Peito, ombros e triceps trabalha de forma desgastante os músculos de suporte ao braço, por assim dizer. Este programa é provavelmente responsável pela mudança significativa que tenho visto em termos de definição sobretudo no peito e ombros, zonas onde sempre tive algumas dificuldades. Há vários exercícios de flexões completamente insane, incluindo flexões de um só braço que me valeram um esticão no pescoço que ainda me dói.

Para quem gosta de levantar pesos este programa tem muitos exercícios com halteres e o resultado final é um pump considerável.

Costas e biceps alterna dois exercícios para as costas com dois para os biceps ao bom estilo P90X, isto é, sem parar. Inclui a maioria dos exercícios que aprendi ao longo dos anos em ginásios para os braços e mais alguns que nunca tinha feito. Embora continue sem ter barra para fazer as elevações – essenciais a muitos dos exercícios para as costas, este é um dos meus dias preferidos até agora.

Na verdade, estes dois novos dias, talvez mesmo por serem novos em relação à fase anterior, foram os dias que sempre me entusiasmaram mais durante as últimas 3 semanas.

Estou agora a começar a semana 8 e a respirar fundo e ganhar balanço para entrar na terceira e última fase do P90X.

À medida que vou avançando no programa vou chegando cada vez mais à conclusão de que não estou, claramente, a comer como devia para suportar esta intensidade de exercício – precisava de mais calorias; mas continuo a notar mudanças claras no meu corpo e também na minha resistência e capacidade de recuperação após o esforço. Estou certo de que se estivesse a comer mais e mais equilibradamente teria mais energia para o exercício, provavelmente já teria aumentado ainda mais os pesos em certos exercícios e quase de certeza que teria baixado a minha percentagem de gordura corporal para algo abaixo dos 13-14%.

São, aliás, os resultados que me motivam a continuar a fazer exercício todas as noites, seis vezes por semana, indo-me deitar muitas vezes entre as 2 e as 3 da manhã, para me levantar às oito e meia no dia seguinte.

Finalmente, o único dia que continuo a detestar, muito sinceramente, é o Yoga – é demasiado longo (mais de hora e meia, contra 50 e picos minutos da maioria dos outros), e embora eu já tenha apanhado muitos dos movimentos, continua a ter alguns que exigem flexibilidade e equilíbrio que eu não tenho, tornando-se mais do que um desafio, uma frustração e um aborrecimento.

http://www.youtube.com/results?search_query=p90x+results&search_type=&aq=f

Editado Abril 11, 2011 às 01:49 por Dipunker

[(BROLLY) 0]

achei legal devias postar no topico do treinamento

[(BROLLY) 0]

mesmo assim um treino bem montado com uma dieta bem feita e bem mais eficaz que isso

[EdChabal 55]

Eu sou bem cético quanto ao P90X

Não que seja ruim, alias parece ser um dos melhores jeitos de se exercitar em casa

mas vejam o video institucional

me lembra um pouco o AB Shapper da Polishop, mas se alguém quiser testar, aguardo depoimentos

[Asa Dupla 1]

Eu faço o P90X e desde que comecei, passei a ter bons/ótimos resultados. Antes, eu treinava em uma academia mesmo, mas o único horário que era possível ir era de noite, quando ela estava mais lotada. Além disso, meus resultados na academia não eram constantes, além de haver todo o trabalho e ter que ficar revezando equipamento e ficar um tanto longe de casa.

Aí, descobri o P90X, e vi fiz todo um ciclo (90 dias), seguindo mais ou menos à risca o guia nutricional. Depois de ter terminado, iniciei novamente, mas incorporando mais movimentos da continuação do P90X, o P90X One On One.

Cara, sério, nunca tive resultados tão bons. Meus parentes e amigos sempre falam que eu realmente estou ficando mais musculoso, sem brincadeira. O que eu mais curti nesse programa são os exercícios de abdominais e de pernas. São excelentes e deixam a pessoa forte como um todo, definindo muito o abdomen e deixando as pernas mais fortes, por exemplo.

Antes do começar o P90X, eu havia feito o P90 (Power 90), do mesmo autor, já que o próprio P90X foi feito para pessoas que já estão em uma condição física relativamente boa. Antes de começar, eu estava em torno de 15% de gordura corporal; no final dos 90 dias de treino e alimentação sugeridos pelo P90X, esse índice diminuiu para 8-9%. Ou seja, é um excelente treino para as fases de cutting e definição. Agora que meu foco mudou para Hipertrofia/aumento de massa, ainda pretendo continuar fazendo o programa, mas mudando a alimentação. E têm dado resultado, sério!

Vale ressaltar uma coisa: eu baixei todos os vídeos e arquivos em PDF e Excel (com as agendas dos treinos e de alimentação) em um site de torrent aberto. Não quero estimular a pirataria, mas compensou completamente, já que baixei de graça. Se quiser mais informações de onde eu baixei e onde você pode baixar, me manda uma mensagem privada.

Bom, tá certo que eu comprei várias anilhas, uma barra para porta e barras para flexões. E se você quer fazer esse programa e verificar por si mesmo, recomendo fortemente que você adquira também. Eu comprei no Mercado Livre alguns conjuntos de anilhas com barras, e pode ter certeza: COMPENSA! As Lojas Americanas também têm vários conjuntos de pesos.

EdChabal, eu também estava cético sobre o P90X, mas experimenta fazer pra entender!

[xF4MINT0x 0]

Opa. Muito bom o P90x, já fiz esse workout e não me arrependo, realmente muito bom.

Usei a fim de emagrecimento, e obtive resultados satisfatórios ( P90x aliado com a musculação ).

Usei também Insanity, Insanity Fast and Furious, P90x+ e outros workouts da BeachBody, no começo não apostava nos workouts, mais depois que você faz e vê seu corpo todo suado, você olha e diz:

- PQP, nunca me cansei tanto assim.

Simplismente show.

Abração.

[xx021 1]

Po galera me interresei muito pelo treino, principalmente porque atualmente estou sem condição nenhuma de ir pra uma academia. Sem dinheiro e sem tempo... Nesse meio tempo nunca vi meu corpo ficar tão pequeno, já nem to me sentindo bem comigo mesmo saca.

Portanto quem tiver algum material, qualquer um, que me ajude a iniciar esse treinamento ficaria muito grato se me enviassem por MP!

Abraços e bons treinos!

[DarlanPereira 0]

tb gostaria que me mandassem;;;

[slash_web 4]

Alguem sabe um jeito alternativo de encontrar todo o esquema de treinamento e nutrição sem ser comprando ?

Abraço

[RaphaelLuiz 1]

Interessante, baixando.

Alguem sabe um jeito alternativo de encontrar todo o esquema de treinamento e nutrição sem ser comprando ?

Abraço

No google é possivel achar vários torrents.