Treino Para Definição !

[IgorR 9]

Salve galera...Blz ? Então, venho acompanhando o fórum aqui a muito tempo, treino faz +ou- 1 ano, sempre procurando evoluir no treinamento, seja 1 rep a mais, 1kg a mais de peso, mais sempre prezando a boa execução do movimento...Meu objetivo desde o começo do treino foi hipertrofia, mais agora queria fazer um treino pra definição...Abaixo vai as informações sobre mim, meu treino, suplementação, e dieta...

Idade : 16 anos

Tempo de Treino 1 Ano

Bíceps 38 Cm

Perna 60cm

Panturrilha 40cm

Peso 75kg

Altura 1,64m

Suplementação : Ao longo desse tempo de treino, sempre suplementei com o básico, malto, whey, bcaa's e massa.Mais por motivo de grana tive que parar faz +ou- 2 semanas, notei uma leve diminuição de força...

Dieta : Bom, não sigo uma dieta fixa, tudo marcado.Porém sempre procuro comer certo, não toomo refris, não como nenhum tipo de besteira, corto ( na medida do possível ) carbos a noite...Vou botar +ou- como é ela, não sigo a risca, as vezes muda alguma coisa...

6:30hrs : Uns 6 ovos mexidos, com pao...+ou- 3+Vitamina de banana, maçã e morango

9:30hrs ( Intervalo da aula ) : Aí é o problema, as vezes tem aquelas bolachinhas, hot dog, e aquelas besteiras, eu FUJO disso...Quando é comida mesmo, tipo carne, frango, macarrao e talz mando pra dentro...Quando nao tem opção de pegar algo da escola, compro na cantina umas duas esfihas de frango...Gostaria ded uma dica da galera sobre o que posso levar de lanche...

12:30 hrs Almoço : Arroz Integral, Salada, Peito de frango cozido ou carne cozido e Salada..As vezes muda a forma de fazer, como grelhado, assado ou frito ( Sem óleo )

15:30 Hrs ( Pré Treino ) : Aí eu como macarrao, um pouco de carne, algumas frutas e as vezes uma vitamina...

17hrs ( Pós treino ) : Carne, de frango ou vermelha...Um pouco de macarrao as vezes...e Salada...Ou se tiver sobrado do almoço repito a refeição...

20hrs ( Janta ) : Bom aqui nessa parte é assim...Meus pais tem uma rotina saudável e talz, tbm fazem exercicios e etc, então essa hora eles chegam da corrida aí o que rola é um Peixe assado, uma carne grelhada e MTA salada...

23hrs ( Ceia ) : 8 Claras de ovos mexidas...

Treino :

Treino a : Peito e Tríceps - Panturrilha - Abs Supra

-Supino Reto

-Cruscifixo Inclinado+Supino Inclinado( Halteres)

-Supino Declinado

-Cross Over

-Pulley

-Testa

-Francesa

-Elevação dos calcanhares 3x20

-2 Séries de 20 na prancha, e 2 de 20 naquele aparelho

-Hiperextensores

Treino B : Costas e Bíceps- Antebraço - Bíceps Femural - Abdomen Lateral

-Barra Fixa

-Remada Sentado

-Puxador Articulado ( è assim que chamam na academia, pega mais pra asa )

-Serrote

-Rosca Direta

-Rosca Alternada

-Rosca Scott na maquina Dropset ( 3 séries de 3x10 cada diminuição de 2 furos da maquina )

-Rosca Punho

-Mexa Flexora Drop Set ( mesmo esquema do bíceps )

-Flexão com Halteres 2x20

Treino C : Quadriceps e Ombro - Abs infra

-Agachamento

-Leg

-Mesa Extensora Drop ( mesmo esquema acima )

-Des. c/ barra pra frente

-Elevação Lateral c/ Halteres

-Elevação Frontal

-Elevações de perna na paralela

Divisão do Treino : Seg ( A ) , Terça ( B ) , Quarta ( C ), Quinta ( A), Sexta ( B )...Daí Seg ( C) e assim vai...Sábs e domingos descanso...

Bom galera, essa é a minha rotina...Treino faz um tempo, como ta chegando o verão e ninguém é de ferro resolvi iniciar um treino pra conseguir uma definição legal, não sei se posso fazer muita coisa...Fiquei mto confuso em relação aos aeróbicos, se faço antes dos trienos ou depois, duração, velocidade e etc...Tbm queria ver se esse treino ta bom, a dieta e etc...Posso estar me prejudicando pela suplementação e dieta, mais a grana nao ta tao boa assim, mais queria ver se dava pra definir alguma coisa...

Agradeço a atenção de todos...

Abraços e Bons treinos !

[Visitante Justfbe]

Não se preocupa com o treino de hiper, procure correr para ajudar na definição!

Definição = Dieta!!!

Então procure comer mais, e menas quantidade, tome bastante agua, e evite de comer com alto teor de sodio!

[IgorR 9]

Não se preocupa com o treino de hiper, procure correr para ajudar na definição!

Definição = Dieta!!!

Então procure comer mais, e menas quantidade, tome bastante agua, e evite de comer com alto teor de sodio!

Entendi, mais em relação aos aeróbicos.Como faço brother ? Pensei em 15 minutos depois dos treinos todos os dias...Será que to certo ? Velocidade seria uns 8km/h...

Abraço.

[Visitante Justfbe]

Entendi, mais em relação aos aeróbicos.Como faço brother ? Pensei em 15 minutos depois dos treinos todos os dias...Será que to certo ? Velocidade seria uns 8km/h...

Abraço.

Olha velho, vou contar um pouco da minha rotina!!!

Acordo 4 da manha

->Vou correr uns 60 minutos ou +

7 da manha até as 16 da tarde é meu trampo!

Faço academia das 16:30 até no maximo 17:40

das 19:30 até 22:30=facu

Dependendo do dia, eu corro um pouco depois da facu!

Então você precisa ver para si, qual é o melhor horário, eu gosto pra CAH de correr de madruga, principalmente do ar estar um pouco mais limpo, e a questão do silêncio, sua concentração e sua força de vontade sobe bastante, sem falar que tu sente na primeira corrida o efeito contra o espelho!

Mas não se esqueça, que alimentação é 70% que faz a diferença em seu corpo, ele reage da maneira que você o responde.

ps:Se for correr de madruga, e em jejum, leve uma bala se acaso sentir tontura.

[IgorR 9]

Hum, entendi brother...

Até pensei em fazer isso tbm...Mais tipo, se eu fizer logo após os treinos posso ser prejudicado ? Ou é melhor fazer em outro horário ?

[marques 22]

se vc for fazer aerobio de manha em jejum, recomendo uma caminhada de 30 a 45mim

agora se for fazer depois da musculacao 20 mim ja ta bom

o mais importante eh a dieta

t+

[IgorR 9]

Hmm...Tendi...Então vo fazer uma corrida leve de uns 8km/h por 20min...Vlw Mano !

Abraços e bons treinos...

[IgorR 9]

Bom...Resumindo...

Meu treino será todos 3x12~10~8...Nos treinos de musculos sinergistas, colocarei panturrilha e bíceps femural antes dos musculos sinergistas peequenos, pra dar um leve deescanso...

Aeróbicos 20min após o treino...Na dieta o que vo fazer é diminuir somente a quantidade de comida, suplementação 0, vamos ver o que consigo...