Treino Abcd Novo

[Cyy 2]

Galera, por favor avaliem meu treino para Hipertrofia

Meus dados:

Idade: 17 anos

Peso e altura: 1,60m e 54kl

Tempo de Treino: 9 meses fiquei parada 3 e agora voltei a 2 meses (no tempo que fiquei parada perdi 4kl, antes pesava 58kl, detalhe tdo massa magra)

Medidas: 55cm Perna, 98cm Gluteo, 65cm Cintura, 72cm Abdomem baixo, 21cm Braços, 25cm Panturrilha.

Aquecimento 10min de Bicicleta ou Stepper

Treino A:

Agachamento: 4x12

Extensora: 1x15 1x12 1x10 1x8

Leg 90: 4x10

Leg 45: 4x10

Cadeira Adutora: 3x12

Panturrilha Gêmeos: 4x12

Panturrilha Leg Horizontal: 4x12

Abdominal Completo

Treino B:

Voador invertido: 3x10 repetições

Pulley aberto : 3x 12 repetições

Puxado no pulley supinado : 3x 10 repetições

Rosca alternada com halter: 3x 8 repetições

Rosca direita com barra: 3x 12 repetições

10 min Esteira Dando tiros

Treino C:

Cadeira flexora: 4x 10 repetições

Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições

Afundo: 3x 12 repetições

Cadeira abdutora : 4x 15 repetições

Quatro apoios : 3x 15 repetições

Elevação de Pélvica: 3x 15 repetições

Panturrilha em pé barra: 4x10 repetições

Abdominal Completo

Treino D:

Voador: 3x10 repetições

Supino vertical: 3x 10 repetições

Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições

Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições

Tríceps na polia alta com barra : 3x 15 repetições

Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições

10min Esteira Dando tiros

Eu coloquei poucos aerobicos pq qro primeiro ganhar massa massa, depois faço um cutting pra eliminar as gorduras, minha dieta já foi postada na area de Nutrição.

Obrigada, :**

[Visitante Rodrigo1985]

O treino me pareçe legal mas como é pra ganho de massa eu investiria na intensidade ( peso) e menos repetições deixando assim, um treino de força também, eu não deixaria 4 séries mesmo sabendo que pode ser usado , investiria nas poucas repetições do tipo 8-10 no máximo nos exercícios de perna e glúteos e numa intensisdade maior em cima deles pois li seu topico sobre bumbum e percebi que quer ter um bonitinho ( redondo), e eu aproveitaria o início do treino de segunda e colocaria logo em seguida do agachamento , os de leg 90 e leg 45 pra inchar logo. Creio que seu ABCD seja segunda, terça , quinta e sexta né? Pois fazendo assim o treino de quinta pode ser realizado já com os musculos de perna e glúteo descançados! O resto me pareçe legal ! Opinião minha é claro , em nada desmereçendo seu treino .

[Cacaupb 13]

Oi Cyy gostei do seu treino ele ta bem parecido com o meu, também concordo em estar botando o leg logo após a agachamento e ai sim a extenssora que é um exercicio onde vc consegue isolar bem o quadriceps ai vc pode até usar um drop set vez ou outra pra ferrar bem com ele, ou da pra jogar esta extenssora como primeiro exercicio pra exaurir com o musculo e ai partir para o agachamento e leg, o treino fica bem mais puxado ai vai depender do tipo do teu treinamento, eu uso as duas formas.

No mais gostei do treino

abç

[Visitante Rodrigo1985]

Esses 10 minutos de tiros na esteira vc pode colocar antes do treino uma vez que não vai influenciar em nada na perca de medidas sendo apenas 10 minutos , colocando depois vc deve ter talvez um propósito de queimar gordurinhas e se esse for o caso , concerteza aumente esse tempo ai pra pelo menos 20 minutos!

[Cacaupb 13]

Eu já não faria estes 10 min de tiro antes do treino, eu prefiro um aquecimento mais moderado mesmo, nada de gastar glicogenio em corrida antes do treino, isso para mim é melhor mas vc tem que ver como vc prefere

abç

[Visitante Rodrigo1985]

Eu já não faria estes 10 min de tiro antes do treino, eu prefiro um aquecimento mais moderado mesmo, nada de gastar glicogenio em corrida antes do treino, isso para mim é melhor mas vc tem que ver como vc prefere

abç

10 minutos cacau não vão influenciar em nada , mais assim eu procurei deixar claro que se a intensão dela é tipo: queimar algumas gordurinhas indesejadas concerteza eu também colocaria no final do treino e concerteza não seria 10 minutos mas no minímo 20 minutos pra cima que já é considerado um treino leve de cardio, só dei a opção de colocar os 10 minutos antes como forma de aquecimento mesmo , uma vez que os dias em que ela colocou foram dias de musculos superiores.

De uma lida neste artigo creio que vai gostar http://workout04.wordpress.com/2009/04/14/antes-ou-depois-quando-realizar-o-treino-aerobico-conciliado-ao-levantamento-de-peso/ ( desculpa se minhas palavras nesta resposta pareceram " não me contraria" ou algo assim , por favor não entenda dessa forma , realmente como vc disse , depende do que ela quer)

[Cacaupb 13]

10 minutos cacau não vão influenciar em nada , mais assim eu procurei deixar claro que se a intensão dela é tipo: queimar algumas gordurinhas indesejadas concerteza eu também colocaria no final do treino e concerteza não seria 10 minutos mas no minímo 20 minutos pra cima que já é considerado um treino leve de cardio, só dei a opção de colocar os 10 minutos antes como forma de aquecimento mesmo , uma vez que os dias em que ela colocou foram dias de musculos superiores.

De uma lida neste artigo creio que vai gostar http://workout04.wordpress.com/2009/04/14/antes-ou-depois-quando-realizar-o-treino-aerobico-conciliado-ao-levantamento-de-peso/ ( desculpa se minhas palavras nesta resposta pareceram " não me contraria" ou algo assim , por favor não entenda dessa forma , realmente como vc disse , depende do que ela quer)

Oi Rodrigo longe de mim querer ter a razão de algo, o que pode ser bom para mim pode não funcionar para outra pessoa, por isso botei que vai depender do que ela quer/prefere.

Se eu der uma corrida antes do treino meu treino vai por água abaixo literalmente então para mim isso não dá mas não sou contra fazer corrida antes do treino, eu penso que só vamos saber o que funciona para nós se testarmos, se eu correr 10 min antes do treino meu rendimento vai cair demais no treino, mas como eu falei isso sou eu, vejo muitas pessoas na academia correr antes do treino e depois ainda ter pique e força pra treinar na boa.

Agora se quiser perder gordurinhas ai sim como vc falou o aerobico tem que ser depois do treino e aumentaria este tempo para 30 a 40 min e somente em dias de treino de superior

Vou ler o artigo, informação nunca é de mais.

abç

[Visitante Rodrigo1985]

Oi Rodrigo longe de mim querer ter a razão de algo, o que pode ser bom para mim pode não funcionar para outra pessoa, por isso botei que vai depender do que ela quer/prefere.

Se eu der uma corrida antes do treino meu treino vai por água abaixo literalmente então para mim isso não dá mas não sou contra fazer corrida antes do treino, eu penso que só vamos saber o que funciona para nós se testarmos, se eu correr 10 min antes do treino meu rendimento vai cair demais no treino, mas como eu falei isso sou eu, vejo muitas pessoas na academia correr antes do treino e depois ainda ter pique e força pra treinar na boa.

Agora se quiser perder gordurinhas ai sim como vc falou o aerobico tem que ser depois do treino e aumentaria este tempo para 30 a 40 min e somente em dias de treino de superior

Vou ler o artigo, informação nunca é de mais.

abç

Ainda bem que não entendeu errado...ufa... é isso, um bom cardio pra perca de gordurinhas é de 30 minutos pra cima , coloquei 20 pois é um bem leve, mas concordo com vc que nosso treino , nunca sera igual ao do outro ou da mesma intensidade por questões geneticas e fisicas..obg por responder! E espero que ela esteja olhando os pots aqui kkkk

Editado Abril 14, 2011 às 11:01 por Rodrigo1985

[Cyy 2]

Então seria melhor eu colocar para 3 series ao inves de 4, e a leg logo apos o agachamento, no caso seria as duas ou so a 45°?

Na questao de correr antes do treino eu tbm nao gosto, acabo cansando, prefiro fazer uma caminhada andando rapido ou bicicleta cm pouca velocidade, so pra aqueecer msm...

E eu acho q tem como aumentar um pouco esse cardio no final até pq eu so faço nos dias de superiores, pq nao qro peerder perna.

Na vdd eu prefiro hipertrofiar primeiro ja q nao estou cm tanta gordura, e depois faço um cutting...

Eu estava fazendo 8 reetições e nao sentia mta exaustão no musculo, por isso aumentei, vcs acham q pra hipertrofia precisa ser um numero menor ?

Obrigaada, :**

[Cacaupb 13]

Então seria melhor eu colocar para 3 series ao inves de 4, e a leg logo apos o agachamento, no caso seria as duas ou so a 45°?

Na questao de correr antes do treino eu tbm nao gosto, acabo cansando, prefiro fazer uma caminhada andando rapido ou bicicleta cm pouca velocidade, so pra aqueecer msm...

E eu acho q tem como aumentar um pouco esse cardio no final até pq eu so faço nos dias de superiores, pq nao qro peerder perna.

Na vdd eu prefiro hipertrofiar primeiro ja q nao estou cm tanta gordura, e depois faço um cutting...

Eu estava fazendo 8 reetições e nao sentia mta exaustão no musculo, por isso aumentei, vcs acham q pra hipertrofia precisa ser um numero menor ?

Obrigaada, :**

Quanto ao nº de séries eu ficaria com três, não vejo problema em ser os dois leg um após o outro, gosto de fazer os exercicios articulados que envolvem movimentos maiores e outras musculaturas por primeiro e os isoladores depois, mas dá pra variar como falei no post acima.

No meu ponto de vista para hipertrofia as repetições ficam em torno de 10 se não está sentindo mta exaustão tem que ver se não seria o caso de aumentar os pesos e não as repetições.

abç