Treino

[Visitante Rodrigo1985]

Talvez possa ser feito como a Gaby falou , peço desculpas pois estava na pressa e nem vi que permaneceu 3 vezes na semana , o melhor seria ou na segunda ou na quinta ou sexta , ai vai depender da ordem que vc quiser malhar pernas , eu acho que 2 º e quinta seria melhor pois muitas pessoas não gostam de pegar pesado na sexta rsrsr,não sei por que mas , acho que o tempo descanço estará de bom tamanho sim....algo parecido com isso aqui um treino ABCD, se ainda não ficar bom ou se esqueci algo é por que estou saindo pra treinar , Gaby melhora mais ai por favor...

Segunda

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

gluteo na maquina 4x 12

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

terça

Aquecimento de 10 minutos de bike ou esteira

supino reto 3x 8-10

Voador ou crucifixo 3x 8-10

pulley triceps 4x12

Desenvolvimento com halteres 2x 10

elevação lateral 2x 10

Abdominal reto 3 a 4 x 20

Abdominal infra 3 a 4 x 12-15

Quarta : Descanço

Quinta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

http://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Sexta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 15-20

[Ana Paula estrela 0]

Talvez possa ser feito como a Gaby falou , peço desculpas pois estava na pressa e nem vi que permaneceu 3 vezes na semana , o melhor seria ou na segunda ou na quinta ou sexta , ai vai depender da ordem que vc quiser malhar pernas , eu acho que 2 º e quinta seria melhor pois muitas pessoas não gostam de pegar pesado na sexta rsrsr,não sei por que mas , acho que o tempo descanço estará de bom tamanho sim....algo parecido com isso aqui um treino ABCD, se ainda não ficar bom ou se esqueci algo é por que estou saindo pra treinar , Gaby melhora mais ai por favor...

Segunda

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

gluteo na maquina 4x 12

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

terça

Aquecimento de 10 minutos de bike ou esteira

supino reto 3x 8-10

Voador ou crucifixo 3x 8-10

pulley triceps 4x12

Desenvolvimento com halteres 2x 10

elevação lateral 2x 10

Abdominal reto 3 a 4 x 20

Abdominal infra 3 a 4 x 12-15

Quarta : Descanço

Quinta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

http://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Sexta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 15-20

Valeu rodrigo...muito obg!

[Visitante Rodrigo1985]

Valeu rodrigo...muito obg!

De nada é só pedir pra Gaby da uma modelada melhor pra você, e também esqueci de dizer que coloquei ABCD por que assim você tem 3 dias de descanço , ou seja , se alimentando legal e descançando direitinho , seu crescimento é certo , não queira crescer pra ontem , seja mais paciente , resultado na musculação é assim : treino 20% / descanço 40% / alimentação 40% . Nada de pressa , preze por executar direito os exercícios , contrair bem o musculo trabalho , nada de se preocupar com peso sem estar muito bem na execução dos exercícios ok..

[Gaby 1]

Com um ano já dá para montar um treino legal. O que mais gosto é ABCD ou ABAB.

Vou aproveitar este do Rodrigo1985.

Só vou alterar para ficar posterior em um e quadríceps em outro.

Segunda

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12 (tira o stiff e põe leg 45)

extensora 3 x 10-12

gluteo na maquina 4x 12 (muda para 2 ou 3 séries)

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15 (tira um de panturrilha e põe adução)

terça

Aquecimento de 10 minutos de bike ou esteira

supino reto 3x 8-10

Voador ou crucifixo 3x 8-10

pulley triceps 4x12

Desenvolvimento com halteres 2x 10

elevação lateral 2x 10

Abdominal reto 3 a 4 x 20

Abdominal infra 3 a 4 x 12-15

Quarta : Descanço

Quinta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10 Ou Stiff

http://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10 (troca por leg 45)

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15 (tira um de panturrilha e põe flexora 3x8~10)

Sexta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

pulley costa 3/10 (trocaria um dos pulley por remada baixa)

pulley frente 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada 3/10

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 15-20

Ficou bem boa a série

Só alterei umas coisinhas. Vc provavelmente não cresceu pq sua dieta está fraca. Dá uma olhada na parte de nutrição e nestes tópicos:

E como Rodrigo1985 falou a musculação é um processo, não há como dormir hj e acordar saradona

Veja a dieta, treine direito e com execuções corretas que logo logo verá mudanças.

Bjus

Editado Abril 7, 2011 às 17:15 por Gaby

[Ana Paula estrela 0]

Com um ano já dá para montar um treino legal. O que mais gosto é ABCD ou ABAB.

Vou aproveitar este do Rodrigo1985.

Só vou alterar para ficar posterior em um e quadríceps em outro.

Ficou bem boa a série

Só alterei umas coisinhas. Vc provavelmente não cresceu pq sua dieta está fraca. Dá uma olhada na parte de nutrição e nestes tópicos:

E como Rodrigo1985 falou a musculação é um processo, não há como dormir hj e acordar saradona

Veja a dieta, treine direito e com execuções corretas que logo logo verá mudanças.

Bjus

Muito obd!! bjss

[Visitante Rodrigo1985]

Aeeeeeeeee agora sim vc pode já pode começar a treinar legal , as outras dicas a Gaby já disse tudo , é só ter disciplina agora!!

[Ana Paula estrela 0]

Aeeeeeeeee agora sim vc pode já pode começar a treinar legal , as outras dicas a Gaby já disse tudo , é só ter disciplina agora!!

Rodrigo posso fk com esse treino quanto tempo? 2 ou 3 meses?

[Visitante Rodrigo1985]

Rodrigo posso fk com esse treino quanto tempo? 2 ou 3 meses?

Olha eu diria que se você se der bem com ele , sentir que seu corpo esta reagindo bem com ele , pode ficar ate 2 meses mas como vc já malha a um ano , eu diria no máximo um mês e meio só depois altere , pois os treinos as vezes não são bem recebidos também pelo nosso corpo então , temos que estar percebidos a isso, se você se sentir muito estressada , fadigada sempre , diminua no volume ou de peso ou exercícios. ok..

[Ana Paula estrela 0]

velu mesmo viuu,muito obg...