Treino

[Ana Paula estrela 0]

Idade:27

Altura:1,60

Peso:58

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Aumentar a massa muscular,dos membros inferiores,principalmente coxa(tipo ficar com a coxa e gluteo da juju panicat)

Número de repetições.8/10

Número de séries.3/4

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 4/8

leg press 4/10

extensora 3/ 8 e 1 ate falhar

flexora 3/8 e 1 ate falhar

gemio sentato 4/10

Quarta:

Avanço 4/8

sumor 4/10

abdutor 3/10

adutor 3/10

gluteo na maquina 4/8

stiff 4/8

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

crucifixo 3/10

rosca direta 3/10

rosca martelo 3/10

rosca consentrada /310

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada cavalinho 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

pulley testa 3/10

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

Aquecimento 15 min de esteira ou bicicleta todos os dias...lembrando que meu objetivo é foca nas pernas e gluteos,quanto maior mais eu quero ficar a parte superior so para deixar td em cima.Então por favor avaliem meu treino e me der dicas para conseguir mer objetivo...ñ sigo exatamente a dieta ao pe da letra,mas faço,tenho umas gordurinhas na minha barriga e peneuzinhos....

aguardo

[Gaby 1]

Não gostei da divisão. Está malhando pernas 3 vezes na semana. Malha a quanto tempo?

[Bruce Irons 0]

Acho que o treino tá um pouco volumoso na quinta. E o abdomem, como fica?

[Visitante Rodrigo1985]

Olha ,você esta com um tipo de treino muito volumoso , você pode ter um overtraining ao inves de ganho de massa eu fiz algumas alterações pra você só que , se você já treina tem mais de 2 anos ele não ira te afetar se você já souber executar bem os exercícios e ainda tem mais , como você esta malhando duas vezes pernas , não precisa de 4 séries e sim 3 , procurei alternar os musculos trabalhos e os exercícios da segunda pra sexta , se ajudar bem , se conseguir algo , melhor ainda!!!

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

leg press 3 x 8-10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Quarta:

gluteo na maquina 3 x 12

http://muscul.az.free.fr/pt/fh21.htm 3x 12

http://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

mergulho 3x 10

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada com barra 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

Flexora 3 x 10

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

[BERTO 0]

O treio ta muito volumoso, quer esses crescimento todo, malhe menos e mais intenso, nada de perna 3 vezes na semana, não vai crescer, pelo contrario pode atrapalhar e muito...

[Gaby 1]

Olha ,você esta com um tipo de treino muito volumoso , você pode ter um overtraining ao inves de ganho de massa eu fiz algumas alterações pra você só que , se você já treina tem mais de 2 anos ele não ira te afetar se você já souber executar bem os exercícios e ainda tem mais , como você esta malhando duas vezes pernas , não precisa de 4 séries e sim 3 , procurei alternar os musculos trabalhos e os exercícios da segunda pra sexta , se ajudar bem , se conseguir algo , melhor ainda!!!

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

leg press 3 x 8-10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Quarta:

gluteo na maquina 3 x 12

http://muscul.az.free.fr/pt/fh21.htm 3x 12

http://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

mergulho 3x 10

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada com barra 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

Flexora 3 x 10

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Não está bom tbm. Está pegando glúteos 3 vezes na semana.

Mas adota o q ele falou de reduzir os exercícios e as séries.

Eu melhoraria dividindo em quadriceps e posterior(dependendo do tempo de treiono) ou 2 vezes pernas. Na segunda e na quinta.

Bjus

Editado Abril 7, 2011 às 03:17 por Gaby

[Ana Paula estrela 0]

Não gostei da divisão. Está malhando pernas 3 vezes na semana. Malha a quanto tempo?

Malho a um ano,o que vc me aconselharia?

Acho que o treino tá um pouco volumoso na quinta. E o abdomem, como fica?

Malho abdomen tres dias e obliquo dois dias,poderia me ajudar?

[Ana Paula estrela 0]

Olha ,você esta com um tipo de treino muito volumoso , você pode ter um overtraining ao inves de ganho de massa eu fiz algumas alterações pra você só que , se você já treina tem mais de 2 anos ele não ira te afetar se você já souber executar bem os exercícios e ainda tem mais , como você esta malhando duas vezes pernas , não precisa de 4 séries e sim 3 , procurei alternar os musculos trabalhos e os exercícios da segunda pra sexta , se ajudar bem , se conseguir algo , melhor ainda!!!

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

leg press 3 x 8-10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Quarta:

gluteo na maquina 3 x 12

http://muscul.az.free.fr/pt/fh21.htm 3x 12

http://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

mergulho 3x 10

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada com barra 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

Flexora 3 x 10

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Bom dia,valeu pela dica,gostei.Eu continuo malhando pernas e glueos tres vezes? ñ entendi na Quarta,help

O treio ta muito volumoso, quer esses crescimento todo, malhe menos e mais intenso, nada de perna 3 vezes na semana, não vai crescer, pelo contrario pode atrapalhar e muito...

Ola obg pela dica,o que vc me sugere?poderia me passar series,repeticões e exercicios ,principalmente pernas e gluteos.Aguardo

Não está bom tbm. Está pegando glúteos 3 vezes na semana.

Mas adota o q ele falou de reduzir os exercícios e as séries.

Eu melhoraria dividindo em quadriceps e posterior(dependendo do tempo de treiono) ou 2 vezes pernas. Na segunda e na quinta.

Bjus

Bom dia Gaby.Obg! sera que vc poderia fazer essa divisão para mim de prenas e gluteos duas vezes na semana?

Aguardo

[Ana Paula estrela 0]

bOM DIA AMIGOS *-*Por favor organize meu treino,realmente estou malhando a um ano e ñ vejo nenhuma diferença,sera pq malho pernas tres vez ? Ajude me...

[EnoKing 0]

A parte da manhã e quando a galera é mais calma, se fosse de tarde ja teriam te chingado ;D