Avaliem Meu Treino

[Brunofox]

Bom, tenho 18 anos 1,83 de altura,70 kilos. Objetivo : ganhar massa,crescer definido.

Malho 5 dias na semana :

Segunda e quinta : Peito e triceps. Terça e sexta : Biceps costas e ombro. Quarta : Ombro e pernas. Treino intenso.

Treino Peito :

Supino reto

Supino 45

Supino canadense

Cruxifixo reto

Supino reto com Halteres

Triceps :

Triceps testa

Triceps pulley

Triceps invertido

Extensao com halteres [extensao triceps com halteres]

Mergulho

Costas :

Pulley costas

Remada crossover

Remada baixa

Biceps :

Rosca direta

Rosca no pulley

Rosca scoth

Rosca martelo

Rosca Alternada

Ombros ;

Elevaçao Frontal [com anilha]

Remada alta Livre

Elevaçao frontal com barra

Elevaçao Lateral

Pernas ;

Agachamento

Leg press

Extensor

Flexor

Adutor e abdutor

Extensão com barra

Panturrilha maquina

Bom esse é meu treino,gostaria que vcs me ajudassem a melhorar a minha ficha de treino.

Obg Grato :X

Editado Abril 6, 2011 às 01:25 por Brunofox

[Frankk]

5 bicips?

5 tricips?

o maximo é 4 treinando uma vez por semana

acho que ai pode atrapalhar o crescimento e até entrar em over training

eu faria um abcd n faz sentido treinar mais peitos/costas e braços doque ombros e pernas

bom mas você é quem sabe diminua alguns exercicios e supino reto com barra e supino reto com halteres no msmo treino? bom nunca vi, creio que não seja uma boa ideia

[Visitante Rodrigo1985]

Amigo acho que você pode chegar lá mais seu treino esta intenso mesmo mais seu corpo pode naõ dar o resultado que você deseja , experimente malhar intenso mas em ABCDE , malhando apenas uma vez na semana , peito , costas, pernas, bícepes, tríceps , trapézio , ombros e trapézio. Vou dar pra você um exemplo que talvez vc pode usar mas preste atenção que os exercícios com halter , barra e maquinas são com cargas diferentes , começando do pesado para o medio leve.. acho que assim vc podera aproveitar melhor os treinos se fizer correto...

OBS: coloquei os exercícios nessa ordem: halter , barras e maquinas por que assim vc não fadigara o musculo pois os pesados serão no começo , medio pesados no meio e medios leve no final aproveitando assim todos os exercícios melhor. ( Peito e costas foram isolados para vc trabalhar melhor eles).

Segunda- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

- Aquecimento 3x 8 na barra reta

Remada curvada com halter 4x6-8

Pulley pegada na nuca 4x8

Pulley pegada fechada 4 x 10

Remada no aparelho 4 x 10-12

Pullover 2 x 12

Terça- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps françês 4x 8

Tríceps testa com barra W 4 x 8-10

tríceps Inverso Unilateral 4 x 12 ( a ultima ate queimar)

Rosca direta alternada 4x6

Rosca direta com barra w 4 x 10

Rosca na polia com roldana alta 4 x 12

Rosca punho 2x15

Rosca martelo 2x 15

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

Levantamento Terra 4x8-10

Mesa extensora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino reto com halteres 4x 6-8

Crucifixo inclinado 4x8

Supino declinado com barra 4x 8-10

Voador 4x 12

flexão de braço 2 x 15

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x6-8

Elevação frontal com barra 4x 8-10

Desenvolvimento militar 4 x 8

Desenvolvimento na maquina sentado de frente para o banco 4x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

encolhimento na barra reta pela frente e por tréas 3x 8+8

[Brunofox]

Vlw ae,vou começar a trenar do jeito q vc falou essa semana !

;)

[Visitante Rodrigo1985]

Vlw ae,vou começar a trenar do jeito q vc falou essa semana !

;)

Pocha vi que coloquei uma ordem errada pra vc , olhe essa nova ordem é melhor e agora esta com uma intensidade legal , apenas se aliemente bem e descançe bem!

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino reto com halteres 4x 6-8

Supino inclinado 4x8

Supino declinado com barra 4x 8-10

Voador 4x 12 ou CrossOver 4 x 10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

Leg 4 x 10-12

Mesa extensora 4x10

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com barra W 4¹ x 8-10( a primeira é pra aquecer com peso leve)

tríceps corda 3 x 12 ( a ultima ate queimar)

Tríceps francês no pulley com roldana alta 3 x 10-12

Rosca direta alternada 3x6-8

Rosca direta com barra w 3 x 8-10

Rosca concentrada 3 x 6-8 ou rosca no pulley com roldana alta deitado no banco 3 x 10-12

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x6-8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Desenvolvimento na maquina 3x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta com barra + encolhimento com barra 2 x 10+10

Sexta-feira

Costas ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

- Aquecimento pras costas 2x 10 na barra reta

Remada Unilateral 4x6-8

Pulley pegada aberta 4x8-10

Pulley pegada fechada 4 x 8-10

Pullover 3 x 12

Rosca punho 2x 15

Rosca punho inverso 2 x 15