Treino Interm/avançado

[Bruce Irons 0]

Idade: 19

Altura: 1,79

Peso: 83

BF: 8 ~ 10

Objetivo do treino: Hipertrofia

Já tenho mais de 5 anos de treino, se é que se pode se chamar de treino. Apesar da dedicação, com falta de instrução e constante mudança de academia e consiliação com o JJ, surf e futebol, me vi cair na mesmisse do ABC2X. Nunca ciclei mas sempre procurei me suplementar razoavelmente bem com creatina, Jack3d, NOX3, Whey, Malto, etc.

Pesquisei bastante nos ultimos dias técnicas de treino e até treinos já feitos pra variar do feijão de arroz (ABCX2, 3 séries de 8-10, etc.) que vinha fazendo.

Resolvi usar como base o primeiro treinamento que o Caio Vinicius (caprog) postou no seu diário de treino (), um ABCDA-BCDAB; ainda não me vejo treinando apenas 3 ou 4 vezes por semana, quem sabe futuramente.

Vou postar o treino que o caprog postou e alguns que eu gostaria de mudar ou adaptar às minha preferências logo na frente.

Treino A - Peito, Triceps

Treino B - Quadriceps e Isquiotibiais

Treino C - Costas e Biceps

Treino D - Ombros, Posterior do Ombro, Trapézio e Panturrilha

Abd:

Seg Reto / Supra

Quarta Inferior

Sexta Obliquos

Treino A:

Supino Inclinado com Barra (4 de 6-8) OK

Fly Inclinado (3 de 8) ->Fly Reto

Cross Over (3 de 8) ->Pull Over

Peck Deck (3 de 8) ->Cross Over /Drop-Set

Triceps Testa (3 de 8) OK

Mergulho na Paralela (3 de 8) OK

Pulley Corda (3 de 8) OK /Drop-Set

Treino B:

Agachamento Livre (4 Series) OK

Agachamento Hack (3 Series) OK

Extensora (3 Series) OK

Leg-Press (3 Series) OK

Stiff (3 Series) OK (É certo fazer no mesmo dia do Agachamento?)

Flexora (3 Series) OK

Leg (3 series) O que seria esse leg?

Treino C:

Puxador na frente (4 de 6-8) OK

Remada Curvada (3 de 8) OK

Remada Unilateral (3 de 8) OK

Remada BAixa (3 de 8) OK /Drop Set

Rosca Scott Maq. (3 de 8) -> Scott Alternada

Rosca Alternada (3 de 8) OK

Rosca Martelo (3 de 8) OK /Drop Set

Treino D:

Desenvolvimento na nuca (4 de 8) ->Desenv. sentado c/ Halteres

Militar Press (3 de 8) OK

Elevação Lateral (3 de 8) OK

Encolhimento barra por tras (3 de 8) OK

Puxada no Pulley (post do ombro) Desconheço este tb.

Cricifixo Invertido OK

Pantu sentado Maq (4 de 10) OK

Pantu invertida no hack (3 até fad)OK

Pantu no Leg (3 até fad)OK

Como viram, postei primeiro o treino do caprog e na frente algumas alterações que gostaria de fazer, ou duvidas para vocês me esclarecerem.

Conto com a ajuda de vocês para qualquer sugestão, crítica, etc.

Abraço!

Editado Abril 6, 2011 às 21:01 por Bruce Irons

[Bruce Irons 0]

Só pra constar, a suplementação atual é de Creatina pré treino e Whey + malto pós. Não sigo uma dieta regular, mas procuro incluir bastante proteína e carbo.

[Bruce Irons 0]

Perdão pelo flood, mas já faz 5 dias e nenhuma resposta. Aguardo comentários, críticas, opiniões, etc, qualquer que seja.

Peço a compreensão dos moderadores!

Abraço.

[Visitante Rodrigo1985]

O treino é maneiro sim amigo , só que vendo seu treino de ombro achei que talvez vc poderia colocar um desenvolvimento em três tempos pra dar um choque aí no seu ombro, com isso você tiraria u desses dois primeiros , como não sei se vc sabe como é o desenvolvimento em três tempos do Arnold , vou descrever aqui mas não se ofenda não ta? Bem, ele começa na posição inicial como no desenvolvimento Arnold com as mãos para dentro com os dois halteres, 1º passo: é elevar um pouco seus cotovelos subindo assim um pouco os halteres , 2º passo: gire os punhos pra fora ao mesmo tempo que deixar os braços na posição do desenvolvimento na nuca quando a barra esta em baixo e no 3º passo : suba os halteres acima da cabeça , faça os mesmos 3 tempos pra descer , ele é um exercícios que poucos conseguem executar mais do que 8 vezes , assim vc diminuira o peso do halter caso queira realizar , isso é pra dar um choque em seu musculo já que disse que acabou ficando acomodado. Aqui em baixo eu coloco pra vc um treino ABCDE tipo o que eu faço , onde priorizo peito e costas como musculos separados e únicos no dia , assim como pernas já que esse treino de pernas ai esta muito volumoso eu deixei esse aqui mais normal pra vc... olha aí

Série por 4 semanas

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com halteres 5x 6-8

Supino reto + crucifixo 4 x 10/8/8/6+8-10

Supino declinado com barra 4x 8

CrossOver 4x10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8 ou Stiff 4 x 8-10

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 4x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com halter 4¹ x 8( uma pra aquecimento)

Tríceps supinado 3 x 10/8/8

tríceps no pulley com barra V Drop Set 3 x 10+ ate a falha

Rosca direta alternada 3x6

Rosca direta+ rosca martelo 3 x 8+8

Rosca concentrada 3x 6

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento com barra atras da nuca 4x8

Elevação lateral com halter 3x 8-10

Desenvolvimento em três tempos 3x 10

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Encolhimento na barra reta 3x 10

Sexta- feirta

Costas e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Remada curvada com halter ou remada com barra 4x6-8

Puxada aberta no pulley 4x 8-10

Puxada fechada no pulley 4x 10-12

PullOver 3x 8-10

Rosca punho inverso 2x15

Rosca punho 2 x 15