Ab 1.5X

[juba. 0]

4 repetições são bem diferentes de 10 repetições (!)

o volume pode variar entre mais que o dobro ou metade do que eu posso estar pensando...

ok, mas é preciso de uma estimativa mais precisa..

é muitooo raro eu fazer somente 4 repetições, somente quando estou em alguma semana que quero dar um UP na força. Mas o normal é entre 6 e 8, e quando chego a 10 aumento o peso...

Alguma sugestão de qual exercício jogar nas costas?

Quanto a fazer essa divisão, é pq eu fiz o SL e curti muitooo fazer agacho todos os dias. Com treino de força eu acabei tendo ganhos bons nas pernas (melhores do que fazendo um treino intenso de pernas uma vez na semana), e então vou testar com um treino voltado pra hipertrofia.

ABC é uma boa, no começo vc vai achar q não ta treinando o suficiente, mas treinando 1 vez cada musculo na semana vc vai ter chance de almentar a intensidade do seu treino e de descansar mais cada um, é capaz de vc passar mais do 1h academia e isso não é muito bom, bem pelo menos EU não gosto ^^

Então, eu não gostei muito cara, como você disse, isso é meio pessoal... Meus treinos são montados para durarem no máximo 50 minutos, para que se der algum problema de atraso e talz, mas como treino em casa, não preciso revesar/esperar alguem usar aparelho.

Editado Abril 5, 2011 às 17:27 por juba.

[quenca333 140]

tirei alguns exercícios que eu considero desnecessários e que tavam fazendo volume excessivo em algumas partes..

considerando isso que vc falou 3x6-8 e perna 3x por semana, eu faria um treino assim:

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento 3x6-8

Terra 3x6-8

Remada Curvado 3x6-8

Remada halteres 3x6-8

Rosca Direta 3x10

Abdominal com carga (supra) 3x10

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento 3x6-8

Stiff 3x6-8

Supino Reto 3x6-8

Supino Inclinado 3x6-8

Militar 3x6-8

opcional: Paralelas ou qualquer exercício para tríceps 2x10

Editado Abril 5, 2011 às 18:00 por quenca333

[juba. 0]

tirei alguns exercícios que eu considero desnecessários e que tavam fazendo volume excessivo em algumas partes..

considerando isso que vc falou 3x6-8 e perna 3x por semana, eu faria um treino assim:

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento 3x6-8

Terra 3x6-8

Remada Curvado 3x6-8

Remada halteres 3x6-8

Rosca Direta 3x10

Abdominal com carga (supra) 3x10

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento 3x6-8

Stiff 3x6-8

Supino Reto 3x6-8

Supino Inclinado 3x6-8

Militar 3x6-8

opcional: Paralelas ou qualquer exercício para tríceps 2x10

Exercício pro antebraço é desnecessário? pode ser o Supino fechado pro tríceps, e pq só duas séries?

Abdominal só em um dos treinos? Não posso fazer 3x na semana?

Valeu

Editado Abril 5, 2011 às 18:10 por juba.

[quenca333 140]

com 3 exercícios para costas e rosca direta eu considero bem desnecessário o antebraço.

se quiser adicione umas 2 séries de 10 só, mas eu não faria isso

pode ser o Supino fechado pro tríceps, e pq só duas séries?

pode, pq com 2 supinos e militar ele já vai ter sido atingido bem, não precisa mais do que isso..

só deixe no final do treino para que seus outros exercícios não serem prejudicados pela falha do tríceps..

[juba. 0]

com 3 exercícios para costas e rosca direta eu considero bem desnecessário o antebraço.

se quiser adicione umas 2 séries de 10 só, mas eu não faria isso

pode, pq com 2 supinos e militar ele já vai ter sido atingido bem, não precisa mais do que isso..

só deixe no final do treino para que seus outros exercícios não serem prejudicados pela falha do tríceps..

e abdominal?

[quenca333 140]

abdominal obliquos e infra esquece, não vou ceder hahaha

mas é verdade, mais do que crunches feito com peso ninguém precisa... tem gente que nem faz abdominal e só por ter BF baixo e trabalhar um pouco no terra e agachamento já tem ele BEM definido. eu prefiro fazer algumas séries com peso para garantir e deixá-lo mais forte, mas não precisa mais do que isso, o resto é bf baixo..

[juba. 0]

abdominal obliquos e infra esquece, não vou ceder hahaha

mas é verdade, mais do que crunches feito com peso ninguém precisa... tem gente que nem faz abdominal e só por ter BF baixo e trabalhar um pouco no terra e agachamento já tem ele BEM definido. eu prefiro fazer algumas séries com peso para garantir e deixá-lo mais forte, mas não precisa mais do que isso, o resto é bf baixo..

Haha então faz o tradicional com peso e ja era? pode fazer na prancha (que você tem uma amplitude maior)?

[quenca333 140]

pode, claro