Fique Grande Ou Morra Tentando

[redlight 136]

O treino agora é o q ta no primeiro post né?

Bom no A1 colocaria a barra e depois a remanda.

B1 acho q pode usar 3 pra agacho e 3 pra leg e adicionar Extensora tb.

A1 Tiraria o Cross over e usaria paralelas.

No B2 faria 3series pra cada e adicionaria Hack.

Treino ta legal, bem pouco volume e vamo ve o q da.

Parabens pela evolução, vi as fotos, ta ficando bom.

Abraços

Sim Gusmão, esse mesmo aeuhaeae

Nesse caso, ficaria assim:

A1: Supino Reto 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Curvada 3-4x6-10, Elevação Lateral 2x10-12, Extensão de Triceps na Polia 2-3x10-12, Rosca Direta 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B1: Agachamento Livre ou Smith 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 2x12-15, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), Trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

Qua: off

A2: Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Cavalinho 3-4x6-10, Paralelas 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Desenvolvimento (pra ombros) 2x6-10, Extensão de Triceps na Corda 2-3x10-12, Rosca Alternada 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B2: Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 3x8-12, Flexora 3-4x8-12, Hack Machine 2x6-10, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

?

e quanto a tirar o inclinado e deixar supino reto no A2? eu poderia colocar uma elevação frontal (umas duas séries), o que acha?

eu também achei pouquíssimo volume. mas tenho bastante tempo treinando com muito volume (geralmente 4 exercícios por grupo, 3-4 séries, usando drop-sets, exaustões, repetições forçadas etc o tempo todo...), e o lyle sempre fala em treinar com baixo volume, inclusive essa rotina é basicamente a rotina dele pra "generic bulk", que ele fala que a maioria das pessoas "medianas" tendem a ganhar mais massa. você acha que é uma boa aumentar um pouco o volume, gusmão?

abraço, cara

[-henrique- 22]

fico massam falta só uma massa magra ai agora...

[redlight 136]

fico massam falta só uma massa magra ai agora...

aeuheauhae exato, resumiu 4 páginas em uma linha, parceiro. kkkkkkkkkkkkkkk

mas agora não vou mais na pressa, quero chegar a uns 80kg daqui pro fim do ano, no máximo. ganhar peso lentamente, pra ganhar o mínimo de gordura possível. deu uma olhada no treino?

abs

[quenca333 140]

Bom, primeiramente parabéns pelos resultados, deu para ver que você limpo bem o shape. Como é que tá a força nos básicos? pq por seu tamanho 100 kgs no supino é muita coisa! fiquei até impressionado

O treino eu já falei em MP minha opinião, se você for colocar paralelas ao invéz de um isolado para peito faça com os braços abertos (para pegar mais o peitoral e não tríceps) e com peso, de preferência.

No mais acho que não tem muito o que comentar, acho que você já se encontrou e parece estar no caminho certo. Só tenha consistência e treine pesado.

abraços e bons ganhos

[Gusmão420 230]

Sim Gusmão, esse mesmo aeuhaeae

Nesse caso, ficaria assim:

A1: Supino Reto 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Curvada 3-4x6-10, Elevação Lateral 2x10-12, Extensão de Triceps na Polia 2-3x10-12, Rosca Direta 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B1: Agachamento Livre ou Smith 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 2x12-15, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), Trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

Qua: off

A2: Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Cavalinho 3-4x6-10, Paralelas 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Desenvolvimento (pra ombros) 2x6-10, Extensão de Triceps na Corda 2-3x10-12, Rosca Alternada 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

B2: Leg Press 3x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 3x8-12, Flexora 3-4x8-12, Hack Machine 2x6-10, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

?

e quanto a tirar o inclinado e deixar supino reto no A2? eu poderia colocar uma elevação frontal (umas duas séries), o que acha?

eu também achei pouquíssimo volume. mas tenho bastante tempo treinando com muito volume (geralmente 4 exercícios por grupo, 3-4 séries, usando drop-sets, exaustões, repetições forçadas etc o tempo todo...), e o lyle sempre fala em treinar com baixo volume, inclusive essa rotina é basicamente a rotina dele pra "generic bulk", que ele fala que a maioria das pessoas "medianas" tendem a ganhar mais massa. você acha que é uma boa aumentar um pouco o volume, gusmão?

abraço, cara

EU prefiro deixar o inclinado 30º.

Pode usar sim, mas não acho necessário.

Cara é mto pessoal isso, eu gosto de volume, mas se vc quer fazer um treino como o dele, recomendo q mantenha assim, lembre, nem sempre mais é melhor.

Abraços

[redlight 136]

Bom, primeiramente parabéns pelos resultados, deu para ver que você limpo bem o shape. Como é que tá a força nos básicos? pq por seu tamanho 100 kgs no supino é muita coisa! fiquei até impressionado

O treino eu já falei em MP minha opinião, se você for colocar paralelas ao invéz de um isolado para peito faça com os braços abertos (para pegar mais o peitoral e não tríceps) e com peso, de preferência.

No mais acho que não tem muito o que comentar, acho que você já se encontrou e parece estar no caminho certo. Só tenha consistência e treine pesado.

abraços e bons ganhos

valeu grande quenca. você foi uma ajuda e tanto, não canso de dizer. mandei até um email pro JC, cara, tomara que ele me responda. apesar de ter as informações mais "simplificadas", foi o site dele quem mais me trouxe conhecimento nesses ultimos tempos aí.

então, desisti da ideia de paralelas pelo menos por enquanto. vou ver se faço vez ou outra porque gosto do exercício, mas quando for fazer vou fazer com peso.

@topico:

AE CAÇARALHA, VOLTEI A TREINAR QUE NEM HOMEM, DIACHO

VISH

n guentava mais peso de menina kkkkkkkkkk

to pegando leve ainda mas vamo que vamo! vou registrar tudo que fiz hoje aqui (vou postar o peso total das anilhas ou de cada halter, sem a barra):

- Supino Reto: 72kgx9, 72kgx8, 76kgx6, 76kgx6

- Chin Up (barra fixa com pegada invertida, sem peso ainda): 10 rep, 6 rep, 6 rep

- Supino Inclinado: 56kgx9, 56kgx8, 56kgx7

- Remada Curvada: 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8

- Elevação Lateral: halteres de 12kg, 3x12

- Extensão de Triceps na Polia: 15 rep, 12 rep, 10 rep

- Rosca Direta: 26kg = 12 rep, 10 rep, 10 rep

- Rosca Punho: halter de 12kg, 2x12

o treino acabou sendo mais volumoso do que eu planejei, mais por questão de costume. já tava tão acostumado a fazer 3 séries de tudo que as vezes me pegava fazendo a terceira série de elevação lateral, por exemplo, e só aí lembrava que já tinha feito as duas que era pra fazer, auhaeuaeh. mas pega nada. amanhã, lower body e abdominais. chegaram uns suples meus aqui e fui taxado :@ 72 reais pro saco. tomara que seja meu 1MR pra eu começar com ele logo amanhã

obs: como meu esquema de trabalho só tá me permitindo treinar à noite e eu ainda to comendo pouco carbo (hoje foram umas 120-130g), acabou sendo mais cômodo pra mim adaptar pra um esquema parecido com o lean gains... fiquei em jejum até meio dia, comi umas 300g de carne vermelha e MUITA salada folhosa (acelga, alface, rúcula pra krl). quando cheguei do trabalho umas 17h, clara de ovo com carne vermelha moída e salada de tomate, treinei umas 18:30, e no pós treino, shake de whey, banana, leite e aveia, com atum e pão branco (SIM, EU TENHO PODER GROAAAAAAAAAARRRRRR). agora, só amanhã meio dia.

vou testar isso, tenho me sentido mais saciado assim, bem menos fome...

quando a quantidade de calorias chegar perto da minha taxa de manutenção, vou ver se começo uma espécie de carb cycling, ficar um pouco abaixo da manutenção nos dias off (quarta sábado e domingo) e umas 400-500 kcal acima nos dias on.

abraço!

[redlight 136]

então, observações sobre o treino de ontem:

acordei dolorido apesar do baixo volume, mas faz parte sempre que um treino muda. vamo que vamo, to meio com o pé atrás por causa do baixo volume, mas na pior das hipóteses servirá como uma espécie de "deload" pra mim.

não vou fazer mais remada curvada, esqueci de dizer isso ontem. senti que aguentava pelo menos mais 20-30kg, não trabalhei as costas nem os braços direito com o peso que eu fiz, senti uma pressão imensa na lombar e hoje ela já acordou pedindo arrego, fui me abaixar pra pegar um negócio de manhã e ela deu uma pontada violenta. como com lombar não se brinca, vou fazer remada unilateral com halteres quinta-feira, e semana que vem como já estarei de volta na academia antiga, ficarei na remada cavalo mesmo.

ontem depois de enxer a barriga de água no treino, chegar em casa e tomar umas 600ml de shake + 2 pães com atum, a barriga deu uma inchada violenta, parecia que e tava grávido ahaha. nunca mais tinha visto minha barriga tão inchada. mas pega nada, me mantive no deficit ainda, então acabei perdendo foi mais peso (apesar de que o inchaço ainda não saiu todo até agora), pesei 73kg hoje de manhã. vou tentar não diminuir mais peso do que isso, mas se começar a cair mais, essa semana ainda eu já coloco mais 50g de carbo no pré treino (em forma de pão, arroz ou frutas, o que tiver mais fácil no dia).

abraço!

[redlight 136]

Dieta de hoje:

12:00 - peito de frango grelhado e muita, muita salada (alface, acelga, tomate, algumas castanhas etc).

17:00 - algumas claras, uma gema, carne moída, 2 bananas pequenas (do tamanho daquela banana nanica) e muita, muita salada.

20:00 - pós treino: shake costumeiro (whey, leite molico, aveia, canela, 3 bananas pequenas (do tamanho das anteriores)), 2 pães brancos, 1 lata de atum e algumas uvas verdes.

agora só amanhã meio dia! rs. acho que to ficando bem perto das calorias da manutenção pra dias off, mas ainda preciso comer mais umas 1000kcal pra conseguir superar as kcal da minha tmb em dias on. mas é intencional, quero usar essa semana pra ir testando as reações do meu corpo à presença constante de carbo e as variações de peso. a partir da semana que vem já vou tentar ficar acima da manutenção nos dias on, e um pouco abaixo nos dias off, e ver como o peso reage tbm. se eu continuar perdendo peso rápido assim vai ser tenso, to com 73kg já, se abaixar de 70 com 1,84 eu viro uma lombriga.

Treino:

Ia começar com agacho smith, mas a lombar tá reclamando de ontem, então fiz Hack e Leg Press.

- Hack Machine: 70kg, 3x10

- Flexora: 2x10, 1x8

- Leg Press: 150kgx10, 190kgx9, 215kgx8

- Flexora: 2x10, 1x7

- Extensora: 2x12

- Elevação Plantar Unilateral (sem peso): 3x30

- Elevação Plantar (com peso): 2x12

os pesos tão bem baixos, tinha tempo sem treinar perna pesado por causa da falta de carbo que sempre me fazia chegar perto da perda total kkkk

não anotei os pesos da flexora ou extensora, porq como vou mudar de academia semana que vem, os pesos de um aparelho pro outro mudam muito.

decidi não treinar abd hoje, tá bem dolorido dos exercícios de ontem, logo como meu volume tá baixo e eu ainda to comendo abaixo da manutenção, achei melhor não forçar.

se lembrar mais algo eu posto depois

abraço!

[jeffersonthiago5 1]

Em termos de medidas realmente vc tava ou tá grande cara, mas ñ entendo como vcs podems er tão grandes e treinar com pesos baixos... Eu faço 4X10 com mais de 100kg no supino, barra livre com 20kg adicionais em série de 6 e paralelas com 40kg adicionas em série de 8 e ñ passo dos 35~36 de braço =/

Manim , derrepente vc esteje fazendo uma Má execuçao do movimento , tente diminuir o pesos e ampliar os movimentos.

Se vc nao tiver crescendo mais, tente alguma suplementaçao caso já esteje suplementando e mesmo assim paro de crescer olha a alimentaçao se mesmo assim nao crescer da um Off, as vezes ajuda!

Abraços

[redlight 136]

postar a dieta de hoje pra não perder o costume, já que não vou treinar (e faltou coragem de ir fazer aeróbico, sinceramente).

meio dia: omelete gigantesco com alguns ovos e bastante carne vermelha moída, peito de frango grelhado e MUITA salada. macros estimados aqui, uma faixa de 80g prot e 30g gord

17:00: 4 ovos inteiros, duas claras, 1 colher de sopa de manteiga, 1 lata de atum, 60g de queijo cottage, algumas frutas (uns 4 morangos, uma ameixa, uma pêra e um caqui), 3g fish oil.

até agora as calorias do dia ficaram na faixa de 1200-1400 (coloquei um intervalo grande porque como tudo vai no olhômetro não tem como determinar a quantidade certa. mais à noite marquei de me encontrar com uns velhos amigos numa pizzaria aí, como meu objetivo de calorias pra hoje é algo próximo de 1800-2000kcal, talvez coma um pedaço de pizza, pra o deficit não ficar muito grande, rs.

abraço