Fique Grande Ou Morra Tentando

[redlight 136]

Nossa esse deload é na verdade um detoned!!!

Leva pelo menos um figado novo!!!

Pelo amor,pega leve na bebida,ficou comprovado que o hábito dos Brasileiros de beber demais no findi semanas ou esporadicamente é bem pior do que os europeus que bebem habitualmente.

Tu tá indo pro Afeganistão???

ahahaha, verdade irmao, detoned!

olha só, na verdade até hoje, o "deload" foi só um descanso específico no treino com pesos. na cidade da festa não tinha como cuidar de alimentação, descanso nem nada, havia poucas opções de restaurante e a casa LOTADA, uma farofagem desgraçada ahaha. daqui até quinta será o descanso em si, vou manter a quantidade de calorias, reduzir os pesos, dormir o máximo possível, beber bastante água. quero começar a ingestão de crea, acho que a partir de amanhã já dá pra começar. quinta eu avalio se já to 100% pra voltar ou se mantenho o "deload" até segunda.

peguei o mais leve possível na bebida (entende-se: só bebia durante o tempo da festa open bar, enquanto o resto da casa - e, aparentemente, da cidade - já acordava com o copo na mão). lá é realmente diferente, toda a atmosfera da cidade gira em torno de bebida e pegação, é difícil até de explicar, só quem conhece pra ter idéia do que se passa. não sei se chega a ser o afeganistão, mas é algo MUITO diferente de qualquer outro tipo de festa que eu conheço, e, segundo reza a lenda, lá, Deus segura na sua mão e só lhe acompanha até a porta, da porta pra dentro você vai sozinho hauhauhauha.

enfim, as mudanças no meu corpo nesse finds, como esperado, foram notórias, em relação a retenção e fraqueza, mas isso é coisa que se resolve com coisa de uma semana de volta ao ritmo normal. o balanço é extremamente positivo e só posso dizer que o jeito agora é esperar mais um ano pra voltar pra lá, ahuahauha

TALVEZ mude de academia novamente essa semana, mas não tenho certeza ainda. amanhã postarei as mudanças na minha rotina... o horário do treino vai mudar também e junto com ele, minha alimentação.

abraços!

[redlight 136]

então, depois dessas duas noites de sono decente, dois dias de muita comida e água, eu já to bem melhor. ontem, como esperado, reduzi bem os pesos, aumentei a ingestão calórica tbm. hoje, novamente, vou tentar descansar o máximo possível. tem treino de pernas e aula à noite, mas vou dormir, comer e beber o que der, rs.

resolvi deixar pra começar a usar a crea amanhã, já que o 1MR acaba hoje. me pesei hoje 75kg, creio que deve ser pelo menos 1-1,5kg de retenção. o objetivo daqui pra outubro é uns 78-79 no máximo. daí eu avalio se novamente dou uma aparada (secada) ou se continuo no mesmo esquema. ultimamente to comendo muito fora de casa, então é meio difícil contar quantidade de carbs e gordura, que mudam bastante a depender da preparação da comida... mas pelo menos a quantidade de proteínas e de calorias eu to fazendo um esforço em contar (ou pelo menos estimar um valor próximo) e garantir que estejam sempre acima do necessário. minha meta na dieta agora são 2500kcal, 200g de proteína.

vou continuar na academia, mas mudei pra um horário mais barato, o que deve influenciar no ritmo do meu treino tbm (odeio treinar no calor =x).

treino de ontem foi o seguinte:

- Supino Reto, 4x10, peso variando entre 30 e 33kg/lado

- Barra Fixa, 3x10, só o peso corporal

- Supino Inclinado, 3x10, 25kg/lado

- Remada na Polia, 4x10 com 61-68kg

- Elevação Lateral, 3x12 com halteres de 12kg

- Rosca Direta, 3x12 com halteres de 14kg

- Triceps Francês, 3x12 com halteres de 12kg

to pensando em fazer as seguintes mudanças no treino a partir de agora:

Upper A:

Supino Reto 4x6-10

Barra Fixa 3x6-10

Supino Inclinado 3x6-10

Remada na Polia 4x6-10

Elevação Lateral 3x10-12

Rosca Alternada 3x10-12

Triceps Francês 3x10-12

Lower A:

Agachamento 3x6-10

Flexora 3x6-10

Leg Press 3x6-10

Flexora 3x6-10

Extensora 2x10-12

Panturrilha 3x12-15

Upper B:

Supino Inclinado 3x6-10

Remada Cavalinho 3x6-10

Cross-Over 3x8-12

Barra Fixa 4x6-10

Desenvolvimento 3x6-10

Rosca Direta 3x10-12

Paralelas 3x10-12

Lower B:

Hack Machine 3x6-10

Stiff 3x6-10

Leg Press 3x6-10

Flexora 3x6-10

Extensora 2x10-12

Panturrilhas 3x12-15

as mudanças são sutis, troquei um ou outro exercício de lugar, troquei uma flexora por stiff, inseri paralelas no lugar de extensão de triceps na polia e cross-over no lugar de crucifixo. minha idéia é ficar nisso até o próximo deload. o que acham? sugestões são sempre bem vindas...

abraço!

Editado Junho 28, 2011 às 11:47 por redlight

[redlight 136]

(ainda quero sugestões, meu povo.. hauhauahuah)

dia de hoje, assim como o de ontem, parte do deload/recuperação do fds... muita água, comida (principalmente proteína). ainda to meio perdido nas quantidades com minha mudança de rotina, mas com o tempo eu ajeito direitinho, o importante nesse momento é sempre fornecer a mais, creio eu.

treino de pernas levinho, já me achei mais recuperado, tremendo menos e com uma explosão melhor.

Agachamento: 30kg/lado, 3x10

Flexora: 40kg, 3x10

Leg Press: 200kg, 3x10

Flexora: 40kg, 3x10

Extensora: 54kg, 2x12

Elevação Plantar Unilateral (halter de 14kg): 3x15 bem lentinhas e isometria no final.

no mais, vou descansar e comer quanto der e acho que quinta já estarei 100% recuperado pra voltar a treinar pesado.

abraço

[-henrique- 22]

no geral você ta conseguindo ganhar peso com 2500kcal? curioso né? se fizer todos aqueles calculos de TMB da uns resultados de 3500kcal, e isso parece funcionar bem para as pessoas, porem pra min, tem dia que mal chego a comer 3000kcal e to conseguindo um ganho de peso...

dificil pra caramba comer 2500kcal com 200g de proteina em, ta contando fontes de proteinas vegetais ou só animais?

cara, pq não pega um ABC, ABCD ou AB-off-CD mesmo? eu acho confuso esse seu treino, descanso curto..

Editado Junho 30, 2011 às 00:19 por -henrique-

[redlight 136]

no geral você ta conseguindo ganhar peso com 2500kcal? curioso né? se fizer todos aqueles calculos de TMB da uns resultados de 3500kcal, e isso parece funcionar bem para as pessoas, porem pra min, tem dia que mal chego a comer 3000kcal e to conseguindo um ganho de peso...

dificil pra caramba comer 2500kcal com 200g de proteina em, ta contando fontes de proteinas vegetais ou só animais?

cara, pq não pega um ABC, ABCD ou AB-off-CD mesmo? eu acho confuso esse seu treino, descanso curto..

então, man.. PARECE que as coisas tão indo como o esperado... meu peso tá se mantendo +- estável, exceto praticamente pelas variações causadas pela retenção, mas minha intenção é ganhar NO MAXIMO 1-2kg/mês. isso porque apesar de que preciso ganhar peso, to sem pressa, tentando minimizar o ganho de gordura pra ter menos trabalho depois. devo tar com entre 74 e 75, e daqui pro final do ano eu pretendo estar NO MÁXIMO com 80. Posso tar enganado, mas no meu momento atual eu prefiro ir devagar com o andor do que ter que secar brutalmente de novo depois e perder mais massa muscular ainda. eu sinceramente acho que o pessoal superestima muito as kcal que come. eu to comendo MUITO, mas MUITO mesmo, e dificilmente to passando de 2500-2600kcal. quando eu vejo nego dizer que come 4500-5000kcal, vários tão calculando errado a parada, chutando por alto, e dificilmente comem esse valor. veja o exemplo do ney. olha o tanto de massa muscular que o cara tem, e disse que no bulk dele chegou a 3600kcal no máximo, se não me engano...

eu conto tudo por alto, esses valores são um "range", então quando falo 200g, as vezes são 190, as vezes são 220... já que só conto as animais e alguns valores vão no chutômetro. não é tão difícil assim, eu to comendo 200g de prot, um pouco menos de 300g de carb, e o resto eu completo com gordura. 300g de carb não é tão pouco assim, pro que eu me acostumei durante o cut

quanto ao meu treino, eu acho que essas divisões ABC, ABCD, ABCDE geralmente dão um tempo de descanso MUITO grande, e ABC2x, muito pequeno. AB2x permite que eu treine o mesmo grupo 2x na semana e não force o suficiente pra não estar 100% recuperado no segundo treino. digo isso com certeza, porque a força vem aumentando a cada treino, em praticamente todos os exercícios. mas gosto de variar exercícios de vez em quando, e como esse esquema lhe permite fazer poucos exercícios por grupo, as vezes (quase sempre hehe) me atrapalho na escolha.

obs gerais: comecei a saturar crea ontem, 20g/dia por 5 dias, depois uma dose de umas 5-7g/dia. voltei a treinar pesado com os pesos normais de antes hoje, e tá tudo correndo exatamente dentro do esperado. engraçado que cheguei com um pump e uma vascularização sinistraças hoje, mesmo sem ter usado nenhum pw.

Supino Inclinado: 35/lado, 3x7

Remada Cavalinho: 50kgx10, 54kgx10, 58kgx7

Cross-Over: 40kg, 3x10 (gostei bastante de voltar a fazer, o peito trabalha lindamente, hauahuah)

Barra Fixa: halter de 12kg no pé, 9 rep, 7rep + 3 sem peso, 6 rep + 3 sem peso, 4 rep + 3 sem peso

Desenvolvimento: halteres de 20kg, 3x10

Rosca Direta: 12kg/lado, 3x10

Paralelas: 3x10 sem peso

vamo que vamo. to fazendo 3 refeições agora (almoço, pós treino logo que chego da academia e outro pós treino antes de ir pra a universidade). água pra caramba, acho que coisa de 6-7L, se vacilar até mais. frutas pra caramba também. é aquela, eu to muito pequeno, mas não quero me apressar pra ganhar peso rápido e cometer o mesmo erro de antes. vamo devagar dessa vez, o máximo que der.

abraço!

[redlight 136]

treino de hoje:

Hack Machine: 130kgx10, 150kgx10, 150kgx10

Stiff: 25/lado, 3x8 (sim, leve, mas to pegando o movimento, muito tempo sem fazer)

Leg Press: 250kg, 3x10

Flexora: 47kg, 3x10

Extensora: 61kg, 2x12 bem lentas

Panturrilha Sentado: 3x15 bem lentas

comi igual a um búfalo hoje, Deus que me livre, aahahahaha. amanhã vou mergulhar cedo, farei dois mergulhos e devo ficar na água quase 2h nadando, então vo compensar na comida tb.

abraço!

[TrueBull 11]

Legal que está se achando com seus treinos, eu nunca fiz AB2x,ainda mais que se treino perna em um dia,no máximo dá para fazer uma panturrilha.

Acho que em relação as calorias,existe a superestima como subestimado Mas realmente dá para atingir esses valores absurdo,dependo do alimento que se usa.

Acompanhando Man!!

[redlight 136]

tenho a ligeira sensação de que a creatina não vai muito com minha cara, ahaha. é dito e certo, retenção miserável. me pesei 76,5 hoje.

ontem tive que treinar depois da facul, cheguei na academia 22:30, quase vazia, horário até bom pra treinar, se não fosse o cansaço acumulado do dia, e o frio que tá pior ainda a essa hora, rs.

pesos tão quase iguais aos de antes, to subindo devagarinho mas tá tudo "nos conformes". to meio perdido na dieta, até porque com a retenção que a crea me dá e a "flutuação" dessa retenção, é meio difícil acompanhar o ganho de peso, mas vo tentar manter tudo o mais simples e "igual" sempre. sexta não poderei treinar, vou viajar. SE amanhã eu sentir que dá pra treinar upper de novo, eu treino, e passo novamente o lower pra quinta, mas se não der, paciência.

engraçado como eu to me achando bem mais gordo/retido, sem definição e com menos vascularização do que há umas 5-6 semanas, mas parece que tá todo mundo achando o contrário, de ontem pra hoje eu já ouvi comentário de tanta gente, que as vezes acho que meus olhos é que tão me enganando, ahuahau

to tentando manter os macros da dieta o mais próximo possível disso:

prot 200g

carb 300g

gord 60-70g

e na quarta feira, tento abaixar o carb pra 200g max

sei que a quantidade de prot deve tar bem alta e a de carb até baixa, mas como ex-gordo (não sei se já posso me considerar ex, mas enfim), tenho um medo irracional de carbs, auhauahua

treino de ontem:

- Supino Reto: 35/ladox10, 37/ladox8, 37/ladox6, 37/ladox6

- Remada na Polia: 68kgx10, 68kgx10, 75kgx10

- Supino Inclinado: 30kg/ladox10, 32kg/ladox10, 32kg/ladox8

- Barra Fixa: halteres de 12kg no pé: 9 rep, 8 rep. halteres de 14kg no pé: 6 rep + 3 sem peso, 3 rep + 3 sem peso

- Elevação Lateral: halteres de 14kg x 12, halteres de 16kg x 12, 16kg x 10

- Rosca Alternada: halteres de 16kg, 3x10

- Paralelas: 12 rep sem peso, halteres de 6kg no pé: 10 rep, 10 rep sem peso

se treino perna em um dia,no máximo dá para fazer uma panturrilha.

nao entendi essa parte, bull...

então, quanto a treinar AB, eu gostei da divisão sim. não é que seja a melhor, é que pra meu momento atual eu acho que é a que se encaixa melhor na minha rotina. quando eu treinava ABC2x acabava negligenciando perna (sempre faltava dia de sábado por causa da aula) e me sentia a semana inteira exausto, acabado, não conseguia trabalhar, estudar, nem sequer dormir direito, deitava e ficava sentindo dores absurdas. no AB, como eu faço menos exercícios pra cada grupo, soco o peso que eu aguentar, faço até chegar bem perto da falha, ou as vezes na falha, jogo a intensidade lá em cima mesmo, e mesmo assim, com +- 72h, já to pronto pra outra, e nessas 72h já aumentei peso, já diminui tempo de descanso, já aumentei amplitude... ou seja, o descanso tá funcionando bem. vou seguir por umas 18 semanas assim, depois, se realmente for rolar um cutting, eu vejo o que faço.

abraço

[redlight 136]

dieta ontem ok (deve tar mais hiperprotéica e hipocalórica que a maioria das dietas de "bulk" mas isso é intencional e até agora PARECE tar dando certo, não mudarei).

obs: com a mudança de rotina, tenho feito geralmente 3 refeições: almoço (pré-treino), pós-treino, e ceia ao voltar da faculdade.

treino:

Agachamento: 35kg/ladox10, 37kg/ladox10, 37kg/ladox8

Flexora: 47kg, 3x10

Hack Machine (leg com fila, rs), 140kgx10, 150kgx10, 150kgx8

Flexora: 47kgx10, 54kgx9, 54kgx8

Flexora: 61kgx12, 68kgx12 (negativa bem lenta)

Elevação Plantar Unilateral (halteres de 16kg), 3x15 bem lentas

[redlight 136]

treino de hoje:

supino inclinado: 35kg/lado, 9 rep, 7 rep, 7 rep

barra fixa: halteres de 14kg, 9 rep, halteres de 16kg, 6 rep + 4 sem peso, 5 rep + 4 sem peso

cross-over: 40kg/lado, 4x10 rep

remada cavalinho: 55kgx10, 58kgx8, 58kgx8, 55kgx8

desenvolvimento com halteres: halteres de 20kgx10, 24kgx10, 24kgx10

rosca direta: 14kg/lado, 12 rep, 10 rep, 10 rep

paralelas: halteres de 8kg, 10 rep, 7 rep + 3 sem peso, 7 rep + 3 sem peso

amanhã viajo, não gosto de interromper o uso da crea, se tiver jeito de levar eu levo, senão paciência, um dia não mata ninguém não ;p

vamo que vamo

abraço