Fique Grande Ou Morra Tentando

[redlight 136]

Olá,

Sou usuário do fórum há um tempo, mas na maioria das vezes ando aqui em silêncio, hehe. Durante esse meio tempo, já fui magrinho (o famoso 'preparo tísico'), gordinho, 'gordo-fortinho'. De uns tempos pra cá, tomei a decisão definitiva de que isso ia mudar. Não ia mais aceitar colocar a desculpa na genética ruim ou no não-uso de sintéticos, nem ia aceitar treinar durante anos pra ter um físico mediano, medíocre. Meu objetivo atual é apenas ter um corpo de quem treina, com uma musculatura densa, madura, vascularizada que eu nunca tive. Já fiquei relativamente grande e forte pra a minha idade e meu padrão (nunca usei nada de ae ou ph, com 18 anos cheguei a ter uns 42 de braço, quase 70 de perna, mais de 90kg, e levantar quase 100kg no supino pra 10 repetições. apesar de serem dados modestos, não são tão comuns assim, né? rs). Mas nunca tive um físico de quem treina. Cresci com aquela típica musculatura roliça de quem tem acima dos 15% de gordura, retido igual a uma esponja. Durante os treinos mais cansativos, nunca me aparecia uma veia sequer nem mesmo no antebraço. Mas agora vai ser diferente.

_________________________________________________________

Sexta-Feira, 13 de Maio de 2011.

Olá,

Hoje termina a minha fase de "cutting", e começarei a partir de segunda-feira a reinserção de carboidratos e o aumento gradual de calorias à minha dieta, visando manutenção e, posteriormente, aumento de massa magra com o mínimo de gordura possível. Pra quem não acompanhou, meu cutting foi sem droga alguma (apenas um jack3d e o uso de thermo cuts da optimum na última semana) e sem aeróbicos. O treino foi essencialmente metabólico (altas repetições, cerca de 25-30 por série, curtíssimo ou nenhum descanso entre as séries, treino AB de segunda a sexta). A dieta, no primeiro mês, foi basicamente reeducação alimentar (diminuição das quantidades, substituição de supérfluos - ex: refrigerante normal por refrigerante zero -, etc). A partir do segundo mês, a dieta foi restritiva de carboidratos: durante a semana, os carbos eram só 50-70g na refeição pós-treino (líquida) e nos fins de semana, refeed de carbo. Proteína sempre acima de 1.5g/kg. Refeições espaçadas, feitas sem muito stress: comia quando dava, mas sempre comia a mesma quantidade de comida durante o dia. Em dias de festa (semana santa etc) usava uma espécie de jejum intermitente, fazendo a primeira refeição geralmente 1-2 horas da tarde.

-----

fotos:

eu no meio de 2009:

http://img195.imageshack.us/i/2009gordao1.jpg/

http://img31.imageshack.us/i/2009gordao2.jpg/

carnaval de 2011, +- 1 semana de cut:

http://img815.imageshack.us/i/carnavaliniciodocut2011.jpg/

+- 4 semanas de cut:

http://img20.imageshack.us/i/dsc001421.png/

foto mais recente com as pernas, tem umas 2-3 semanas:

http://img815.imageshack.us/i/dsc0090ri.jpg/

foto tirada hoje de tarde, barriga meio estufada ainda por causa do almoço cavalo:

http://img860.imageshack.us/i/dsc0095c.jpg/

peço desculpa por só postar o link, mas o fórum tá me dando trabalho de postar as fotos, sempre da erro --' se alguém souber como eu faço, me ajuda que eu coloco as fotos direitinho aqui.

__________________________________________________

principais medidas antes / depois:

Peso: 92 - 74kg

Altura: 1,84m

Braço Contraído: 42 - 36cm

Coxa: 64 - 58cm

Peito (linha do mamilo): +-110 - 100cm

Cintura (linha do umbigo: +-89cm - 78cm

___________________________________________________

planos a serem iniciados na segunda-feira, 16 de Maio de 2011:

Treino: AB (Upper/Lower):

Seg: Supino Reto 3-4x6-10, Remada Curvada 3-4x6-10, Supino Inclinado 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Elevação Lateral 2x10-12, Extensão de Triceps na Polia 2-3x10-12, Rosca Direta 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

Ter: Agachamento Livre ou Smith 3-4x6-10, Flexora 3-4x6-10, Leg Press 3-4x6-10, Flexora 3-4x6-10, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), Trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

Qua: off

Qui: Supino Inclinado 3-4x6-10, Remada Cavalinho 3-4x6-10, Crucifixo ou Cross-over 3-4x6-10, Barra Fixa 3-4x6-10, Desenvolvimento (pra ombros) 2x6-10, Extensão de Triceps na Corda 2-3x10-12, Rosca Alternada 2-3x10-12, Rosca Punho 2x12-15

Sex: Leg Press 3-4x6-10, Flexora 3-4x6-10, Extensora 3-4x8-12, Flexora 3-4x8-12, Elevações Plantares 2x10-12 (com peso) + 1-2x30 (sem peso), trabalho de abd (2 series de 10-15 com peso)

Sab: off

Dom: off

Dieta:

Durante a semana: 1,5~2g de proteína por kg, acrescentar 50g de carbo ou 200kcal em prot/gord a cada semana até atingir 200kcal acima da TMB.

Dias off: Ficar sempre abaixo da TMB, com o mínimo de 1,5g de proteína/kg.

_________________________________________________________

Suplementação usada durante o cutting: Whey, óleo de peixe, multivitamínico, 1 jack3d e thermo cuts da optimum na última semana (doses baixas, não senti efeito algum).

Conforme for lembrando, vou adicionando coisas a esse primeiro post que é tipo o meu "norte".

Opinem sobre o treino, galere!

_________________________________________________________

Vídeos motivadores:

http://www.youtube.com/watch?v=1TeQpXPY9nQ

_________________________________________________________

Abraço

Editado Maio 13, 2011 às 20:07 por redlight

[Führer 1]

Em termos de medidas realmente vc tava ou tá grande cara, mas ñ entendo como vcs podems er tão grandes e treinar com pesos baixos... Eu faço 4X10 com mais de 100kg no supino, barra livre com 20kg adicionais em série de 6 e paralelas com 40kg adicionas em série de 8 e ñ passo dos 35~36 de braço =/

[redlight 136]

Atualmente minha dieta e suplementação tá mais ou menos assim (não vou postar quantidades certas por preguiça mesmo, rs):

Café da manhã: Patê de atum, 2 claras de ovo, salada / 4 claras de ovo + um ovo inteiro (vou variando)

Almoço: Carne e salada folhosa

Pré-treino: Jack3d

Pós-Treino: 25g whey, leite, aveia, 1-2 bananas (depende do tamanho, rs), canela

Ceia: Queijo e fish oil.

Observações:

- Quando sinto que a ingestão de vegetais não foi convincente, coloco um comprimido de opti-men junto com o pós-treino. não gosto muito, sinto que jogo muita coisa fora, geralmente com um comprimido já fico com a urina 'fluorescente', rs.

- Sim, faço pouquíssimas e espaçadas refeições, mas venho me dando melhor assim. Tive dificuldade em acertar a quantidade de calorias com muitas refeições, e comendo um pouco mais em cada refeição acabo sentindo menos a fome e acaba sendo mais cômodo (não tenho que ficar levando comida pro trabalho ou pra a faculdade, por exemplo). Mas se alguém tiver uma sugestão a dar, aceito.

- Atualmente calculo que a minha dieta esteja ficando na faixa das 1700 kcal diárias. Ia abaixar pra 1500 essa semana, mas decidi esperar pelo menos mais uma semana pra que o déficit não fique tão acentuado assim.

Meu treino atualmente está sendo uma espécie de circuito. Dividi o corpo em 2 treinos, sendo:

A - Peito, Costas, Triceps, Abdome e Panturrilha

B - Ombro, Perna, Biceps, Abdome e Panturrilha

e intercalo os treinos de segunda a sexta. antes que alguem me crucifique, os exercícios pra abdome e panturrilha são apenas um por dia, feitos com pouquíssima carga, visando apenas a irrigação da área, e ajudando a manter o ritmo intenso do treino. O esquema é sempre um bi-set com exercícios de músculos diferentes (ex: supino com remada) sem descanso nenhum durante o treino, termina uma série e já vai pra outra. todas as séries ficam acima de 20 e abaixo de 30 repetições, exceto pantchufas que as vezes não conto, faço quantas dá pra fazer.

A:

Supino Reto com Remada Cavalinho

Supino Inclinado com Remada Sentado

Apoio (flexão de braços) com puxador frontal

Peck Deck ou Cross-Over com Puxador pela nuca

Extensão de triceps na polia com panturrilha sentado

Triceps banco com abdominal reto

Triceps corda com Extensão de Triceps na polia (pegada invertida)

B:

Extensora com Desenvolvimento (halteres)

Flexora com Remada alta

Agachamento Hack com Elevação Lateral

Abdutor/Adutor com Elevação Frontal

Rosca Direta com Abdominal Infra

Rosca Martelo com Panturrilha em pé ou no leg

Rosca Scott com Rosca Punho

o ordem dos bi-sets pode mudar pra não dar descanso e variar o estímulo, se a máquina ou o halter estiver ocupado, vou pro outro exercício.

Em termos de medidas realmente vc tava ou tá grande cara, mas ñ entendo como vcs podems er tão grandes e treinar com pesos baixos... Eu faço 4X10 com mais de 100kg no supino, barra livre com 20kg adicionais em série de 6 e paralelas com 40kg adicionas em série de 8 e ñ passo dos 35~36 de braço =/

então brother, até onde eu sei, força tem mais a ver com o SNC do que com músculos em si. Tanto que o treino de força é algo mais neurológico do que muscular, pode reparar que os strongmen da vida na maioria das vezes não tem musculatura trabalhada com os bodybuilder. o próprio igor aqui do fórum tem o recorde sulamericano de supino na categoria se nao me engano e na época acho que nao tinha nem 40 de braço. e alem do mais, o peso depende de muita coisa, amplitude do movimento, estrutura corporal, blablabla. eu fazia barra fixa as vezes com 18kg adicionais pra serie de 8-10, ja cheguei a fazer rosca com 25 de cada lado ou usando halteres de 24kg, mas não focava meu treino nisso porque acabava encurtando a amplitude do movimento, roubando um pouco mais do que devia, e tal.

abraço!

Editado Abril 5, 2011 às 13:02 por redlight

[valtin 15]

Não rola pegar a grana do Jack3d e pegar um nutricionista esportivo fera (não esses de R$50)?

Boa sorte.

Não rola pegar a grana do Jack3d e pegar uma consulta com nutricionista esportivo fera (não esses de R$50)?

Boa sorte.

[redlight 136]

Não rola pegar a grana do Jack3d e pegar um nutricionista esportivo fera (não esses de R$50)?

Boa sorte.

Não rola pegar a grana do Jack3d e pegar uma consulta com nutricionista esportivo fera (não esses de R$50)?

Boa sorte.

sinceramente não, man nutricionista esportivo aqui onde moro não existe 'fera'. a mais famosinha que tem aqui é uma nutricionista esportiva que prescreve dieta e suplemento pra as patricinha e os zé bombinha daqui, cobra caríssimo (tipo 150 numa consulta, o que pra mim é caro pra o que ela vai me oferecer) e vive lotada. alem do mais, pra meu projeto pra esse ano, eu iria precisar de um acompanhamento nutricional (como o que o ney faz, por exemplo), já que meu objetivo não é simplesmente emagrecer ou crescer, e sim, digamos, mudar a composição corporal. mas por enquanto é inviável pra mim gastar 100 dilmas ou mais por mês com acompanhamento nutricional, logo, fail.

[redlight 136]

--

relatando o treininho de hoje

to meio mal, sabe aquela sensação de que vc vai ficar doente? to assim desde ontem, dor de cabeça, garganta querendo ficar ruim, espirrando... mas a vida é que nem andar de bicicleta, se parar, cai.

2:30 tomei o jack3d, 3:00 tava na academia. aquecidinha de 5 min no elíptico, depois foi o seguinte:

3x30 rep supino reto e remada cavalinho

3x30 rep peck deck e remada baixa

3x25~20 rep supino inclinado e puxador frontal

3x30 rep cross-over e puxada pela nuca

3x30 rep extensão de triceps no pulley e 3x até a exaustão panturrilha sentado

3x30 rep triceps banco e 3x20 abdominal infra

3x30 rep triceps corda e 3x25 panturrilha em pé

3x30 rep extensão de triceps com pegada invertida

pós-treino milk shakoso (unico carbo do dia, rs):

200ml de água

4 pedras de gelo

2 bananas prata (aprox 50g carb)

2 colheres de aveia em flocos (aprox 12g carb)

2 colheres de leite molico (aprox 10g carb)

1 colher de chá de canela +-

+- 25g whey

fica lindo isso aí, tem cerca de 70g de carb... semana que vem vou tirar uma das bananas, pra reduzir o carb durante a semana pra menos de 50g/dia. ia fazer isso essa semana, mas como ainda to perdendo peso numa velocidade boa, acho que o deficit já tá bem baixo... fiquei com medo de tirar logo.

[redlight 136]

aff dia hoje foi tenso, cortisol nas alturas!

primeiro coloquei minha moto (fireblade tesãozuda) pra pintar, ela vai ficar ainda mais xeros@. mas o cara tá me enrolando mais que tudo. stress.

fui na rua resolver umas coisas, um cara bate no meu carro e arranca o parachoque traseiro do lugar. stress.

tava atrasado com uns trabalhos da facu. stress.

meu pai ainda acha de colocar a culpa da batida em mim sem eu ter nada a ver com a história. só stress.

quando consegui terminar de resolver tudo, já ia dar quase 6h da noite. rolou um protesto de estudante contra o aumento de passagem de ônibus aqui, queimaram ônibus, engarrafou a cidade TODA, trânsito caótico tal qual gotham city. stress pouco é bobagem.

cheguei em casa numa fome do diabo, tinha só almoçado (franguinho com salada ftw) e tava até 6h sem comer. fazer o quê? jack3d + academia. cheguei numa raiva de espartano da porra, o treino hoje foi uma verdadeira batalha de peso-frango hahaha

realmente meu aspecto tá melhorando com esse cutting, é até meio dificil explicar. pela primeira vez tão aparecendo veias nos braços, minha cintura afinou absurdamente (hoje foi treinar com um short que há um mês atrás não passava do meio da coxa, e ele tava caindo da cintura hoje, coisa impressionante). o pump pós-treino tá sinistro, durante o dia, de roupa, eu to me sentindo um frango, nem parece que treino (minhas medidas deram uma boa diminuida). mas quando chego em casa após o treino, pqp, tá sinistraaaaço. uma galera já me perguntou se to ciclando, e muita gente nem acredita que to ao natural, pelo menos por enquanto.

é aquela coisa, ainda to longe de ficar como eu quero, mas o resultado tá vindo bem rápido. é bom porque motiva bastante a gente a seguir firme na dieta, que não tá nada fácil.

vou colocar os pesos e reps só como parâmetro aqui

3x30 rep desenvolvimento com halteres com extensão de pernas

3x30 rep elevação lateral com flexora deitado

3x25 rep elevação frontal com agachamento hack (quase blackout aqui, falta de carbo tá me matando :/)

3x25 rep remada alta com rosca martelo

3x30 rep rosca direta com panturrilha unilateral em pé

3x30 rep rosca scott com panturrilha sentado

3x25 rep rosca com pegada invertida e abdominal reto

todos os treinos tão sendo praticamente sem descanso entre as séries, o descanso é só o tempo de ir de uma máquina pra outra, eventualmente beber água ou trocar os pesos. intensidade tá altíssima, simplesmente só consigo levantar cargas ínfimas assim, tem uma galera que me via há um mês atrás fazendo desenvolvimento com halteres de 26kg, hoje me vê fazendo com halteres de 8-10, ninguém tá entendendo nada! kkkkkkkkk

minha preocupação maior tá sendo a perda de massa muscular com esse treino devido à falta de estímulo, por isso as vezes faço uma ou outra série com a mesma quantidade de reps/peso que eu fazia antes (ex: rosca alternada com halteres de 20kg, por aí vai). como por enquanto não senti dificuldade pra fazer nenhuma dessas séries, ainda não me desesperei. quando a força começar a diminuir, aí eu penso no que faço. huahauha

abraço!

[gui2608 2]

Café da manhã: Patê de atum, 2 claras de ovo, salada / 4 claras de ovo + um ovo inteiro (vou variando) na minha opiniao , ta tudo errado ,falta um carbo de baixo ig + whey ( rapida absorção )

Almoço: Carne e salada folhosa

Pré-treino: Jack3d e o bcaa ?

Pós-Treino: 25g whey, leite, aveia, 1-2 bananas (depende do tamanho, rs), canela aqui tá horrivel , tira a aveia , as bananas , o leite )

Ceia: Queijo e fish oil albumina/caseina + 1 colher de azeite

cara , se voce ta mesmo em cutting , reveja MUITO essa dieta , tá horrivel , tem mais carbo do que proteina ai

queijo é gorduroso ... aveia e banana no pós nao tem nada a ver ...

[redlight 136]

Café da manhã: Patê de atum, 2 claras de ovo, salada / 4 claras de ovo + um ovo inteiro (vou variando) na minha opiniao , ta tudo errado ,falta um carbo de baixo ig + whey ( rapida absorção )

Almoço: Carne e salada folhosa

Pré-treino: Jack3d e o bcaa ?

Pós-Treino: 25g whey, leite, aveia, 1-2 bananas (depende do tamanho, rs), canela aqui tá horrivel , tira a aveia , as bananas , o leite )

Ceia: Queijo e fish oil albumina/caseina + 1 colher de azeite

cara , se voce ta mesmo em cutting , reveja MUITO essa dieta , tá horrivel , tem mais carbo do que proteina ai

queijo é gorduroso ... aveia e banana no pós nao tem nada a ver ...

sinceramente, amigo, tem alguma fundamentação pra dizer isso?

meu carbo diário tá ficando na faixa das 70-80g no máximo, exceto nos fds, como você quer dizer que tem mais carbo do que proteína? com base em quê você afirma que no café da manhã deve haver carbo? se eu tirar a aveia, a banana e o leite, vc quer que meu carbo diário seja todo baseado em quê? malto + dextrose? haha queijo é gorduroso, e azeite não? pode me dizer que tipo de proteína tem no queijo?

acho engraçado, se é um craw, ou um ney que vem dizendo que come queijo ou banana, que fica o dia todo sem comer nada pra depois comer igual a um boi, ou sei lá o quê, todo mundo paga um pau fudido e começa a imitar. crítica construtiva eu aceito, mas esse tipo de pitaco sem fundamento, não.

edit, double post ;/

Editado Abril 7, 2011 às 09:41 por redlight

[redlight 136]

ontem o dia foi corrido demais, não deu nem pra relatar o treino, então o farei agora (em compensação, a universidade entrou em greve, logo vai sobrar um pouco mais de tempo a partir de agora pra eu finalmente dar uma descansada merecida uahuahauhahu)

um adendo no mínimo bizarro aqui:

por volta das 2:30 tomei o jack3d, quando tinha acabado de me vestir pra ir pra a academia, o telefone toca, a seguradora pedindo que eu fosse dar a entrada no sinistro por causa da batida. eu já tava com a mão formigando. quase nem fui lá. quando cheguei na seguradora, tava agoniado pra caramba, pessoal me olhando estranho, acho que achando que eu tava cheirado, sei lá. porque eu ficava meio inquieto, lógico. balançando pé e mão e tal. nunca tinha tomado um pré-treino e não ido pra a academia, acho que ontem realmente senti como a pessoa fica (geralmente nem sinto quase nada durante o treino, enfim). as veias sairam mais que o normal também. coisa estranha. blz. terminei lá e fui pra a academia.

como o tempo tava corrido, treinei na correria mesmo, sem descanso e não fiz panturrilha nem abd, só peito, costas e triceps.

Supino Reto com Remada baixa na polia, 3x30

Peck Deck com Remada Cavalinho, 3x30

Apoio (flexão de braços) com Puxada pela frente, 3x20~25

Cross-over com Puxada pela nuca, 3x20~25

Extensão de triceps na polia com Triceps corda, 3x25~30

Triceps banco com Extensão de triceps na polia (pegada invertida), 3x30

sinceramente, to meio perdido no meio do caminho das coisas. To finalizando a 7ª semana de cutting hoje, sem dúvidas enxuguei muuuuito, a vascularização e a definição tão bem mais aparentes. não vou chutar valores de bf, vou deixar pra quando fizer a próxima avaliação, mas pesei 79kg em jejum ontem, ou seja, já foram quase 13kg pro espaço. Meu projeto era continuar esse cutting até a 12ª semana, e tentar chegar lá com uns 10% de gordura, sendo que numa estimativa chutômetro, quando acabasse a fase de manutenção, eu estaria com uns 12%, e faria novamente um cutting no final do ano almejando chegar aos 8-9%, pra manter a faixa dos 10% depois disso. Mas meu volume tá todo indo embora. Eu achei que ia chegar aos 10% com um volume razoável ainda, mas hoje to vendo que tava era inchadaço. Medi o braço contraido hoje pela manhã e deu 37. Pra quem há 7 semanas tinha cerca de 41-42, foi um valor bem espantoso. Saí de "grande" pra seco e olha que ainda não enxuguei tudo que tenho pra enxugar, creio que no final da 12ª semana eu ainda vo ter perdido mais uns 4 ou 5kg, ou seja, bastante medidas ainda vão pro espaço. Sinceramente, to na duvida. não sei se continuo e enxugo tudo, se paro semana que vem (com 8 semanas de cutting) e volto a treinar pensando em volume, fazendo um off bem limpo, sei lá. não to me sentindo muito confortável em voltar a ficar folgadão dentro das roupas, rs. ficar seco com 40 de braço tudo bem, mas com 35 é dose...