Diário Do -Henrique-

[-henrique- 22]

Amigos, estou estruturando uma dieta nova e um treino novo para semana que vem, gostaria da avaliação de vocês, qualquer tipo de critica seria bem vinda, sentem o pau mesmo...

Treino

A- (Peito / Bíceps / Ante-braço)

Supino reto 3x 12 á 8

Supino 45° com halter 3x 12 á 8

Crucifixo declinado 3x 12 á 8

Pullover com halter 3x 12 á 8

Rosca simultânea/alternada 45° 3x 12 á 8

Rosca scott maquina 3x 12 á 8

Rosca punho supinada com a barra 3x 12

Rosca punho pronada halter 3x 12

B- (Costas / Trapezio)

barra fixa (pronada) 3x falha

Terra 3x 12 á 6

Puxada na frente (triangulo) 3x 12 á 6

remada sentado (supinado) 3x 12 á 8

remada unilateral 3x 12 á 8

remada alta 3x 12 á 8

encolhimento 3x 12 á 8

C- (Aeróbico / Abdomem)

20min corrida

abdominal na prancha 3x falha (com peso)

elevação do quadril na prancha 3x falha (com caneleira)

abdominal roller 3x 15 á 20

extenção do oblíquo unilateral 3x15

D- (Ombro / Tríceps)

desenvolvimento com halter 3x 12 á 8

elevação lateral com halter 3x 12 á 8

elevação frontal com halter 3x 12 á 8

Posterior de ombro livre 3x 12 á 8

pulley na corda 3x 12 á 8

triceps testa (barra reta) 3x 12 á 8

frances 3x 12 á 8

E- (Perna / posterior / panturrilha)

Agachamento completo 3x 12 á 8

legpress 45° 3x 12 á 8

afundo no smith 3x 12 á 8

stiff 3x 12 á 8

flexora 3x 12 á 8

gemeos legpress 3x 12 á 8

gemeos em pé 3x 20 [drop-set]

dieta

http://www.dietaetre...codigo=MTMzNzM=

- algumas refeiçoes como a primeira pretendo jogar alguma fruta junto, acabei não pondo na tabela

- alguns refeiçoes podem sofrer variaveis também, como pós sólido arroz e feijão pode ser substituido por outro carbo como batata doce, batata inglesa, banana cozida, macarão, e a mesma coisa para as carnes, que podem variar entre frango, peixe e bovina.

- algumas refeiçoes eu não acresentei salada na tabela, mais geralmente como salada...

Editado Julho 29, 2011 às 02:53 por -henrique-

[Visitante Rodrigo1985]

Po manin na minha opnião eu não faria costas na terça depois de você ter treinado biceps na segunda , dificilmente seu rendimento será o mesmo , ou jogue ombro na segunda junto com peito ou jogue triceps , mas se pretende usar esta ordem de exercícios , tire o biceps dali pois sera muito desgastante e o musculo não desenvolve da mesma forma pois estaras jogando pressão direta nele na segunda e indiretamente na terça , pense nisso. ( crucifixo é com c e não crusifixo só pra constar) E como seria simultânea e alternada ao mesmo tempo???? Pra mim ou é simultanea ou é alternada, ou será que você esta fazendo um bi set ali igual o meu? Você pode jogar biceps para o dia de ombro e fazer triceps junto com peito e jogar Ombro/biceps / Ante braço, sem contar que pra mim treinar biceps sem rosca direta já disse isso pra você , naõ tem sentido , sei que precisamos de variação mais é onde podemos colocar mais peso , nos outros exercícios nos preocupamos mais com repetições mais é na rosca direta bem feita que teus biceps viram biceps de verdade . Se você ainda quer fazer bullk amigo eu não faria o aerobico não , é uma opnião bem pessoal mesmo pois presta bem atenção , se você não render no treino do dia seguinte que é o de ombro , com certeza é por causa do aeróbico , cara pelo seu tamanho , vamos socar peso ai manin , você é alto eu só começaria a usar aerobico se fosse você , quando chegasse aos 90kg e só pensaria em cutting assim como o White , com 100kg. Claro que tudo isso é opnião minha.

Editado Julho 29, 2011 às 01:15 por Rodrigo1985

[-henrique- 22]

- realmente a questão do bíceps logo em seguida costas é de se pensar, porem se eu jogar ombro no treino B seria a mesma coisa, ombro é muito requisitado no supino, assim como no terra... complicado, vou analizar, pensar com calma, esperar mais opiniões...

- putz, erro feio de português, rsrsrs

- simultânea/alternada é coisa da minha cabeça, imaginava que alguem ia pergunta... é o seguinte faço simultânea até onde der, quando começar a falhar passo a fazer unilateral até concluir a meta...

- entendo perfeitamente sua opinião sobre a rosca direta, mais acho que vou proseguir sem mesmo... esperar mais opiniões...

- então cara, faz uma data que não faço aeróbico, quero fazer apenas para por o cardio em dia, nada muito intenso, coisa de 20min apenas pow 1x na semana...

- 90kg não é algo tão distante, to com 86kg, e subir peso pra min não é problema, eu ganho "peso" só de pensar em comida, a questão é a qualidade desse peso, por isso não tenho preça e acho que o aeróbico não vai atrapalhar...

muito obrigado pelo comentário, era exatamente esse tipo de coisa que esperava, vou olhar com mais calma a organização...

Editado Julho 29, 2011 às 01:36 por -henrique-

[TurboSwag 2]

sim, são paulo, SP, zona sul, você é de onde fera???

sou do sudeste de sp

pior que espelho de academia, e elogio de mãe é o reflexo no vidro do carro! hahaha

abraço

[Visitante Rodrigo1985]

- realmente a questão do bíceps logo em seguida costas é de se pensar, porem se eu jogar ombro no treino B seria a mesma coisa, ombro é muito requisitado no supino, assim como no terra... complicado, vou analizar, pensar com calma, esperar mais opiniões...

- putz, erro feio de português, rsrsrs

- simultânea/alternada é coisa da minha cabeça, imaginava que alguem ia pergunta... é o seguinte faço simultânea até onde der, quando começar a falhar passo a fazer unilateral até concluir a meta...

- entendo perfeitamente sua opinião sobre a rosca direta, mais acho que vou proseguir sem mesmo... esperar mais opiniões...

- então cara, faz uma data que não faço aeróbico, quero fazer apenas para por o cardio em dia, nada muito intenso, coisa de 20min apenas pow 1x na semana...

- 90kg não é algo tão distante, to com 86kg, e subir peso pra min não é problema, eu ganho "peso" só de pensar em comida, a questão é a qualidade desse peso, por isso não tenho preça e acho que o aeróbico não vai atrapalhar...

muito obrigado pelo comentário, era exatamente esse tipo de coisa que esperava, vou olhar com mais calma a organização...

Uma coisa Henrique é você ganhar peso sem treino , outra coisa é você treinando cara , você parece um post de tão alto que é , se esta em bullk cade a você faze-lo limpo ou bullk normal amigo , é inevitavel estar em bullk e não ganhar umas gordurinhas e pra isso que existe o cutting , espero que você não esteja com neurose em relação ao que você era amigo. Hoje você é um atleta irmão , então vamos mandar peso para essa carcaça ai .

[WhitePump 555]

Realmente, eu achei o shape do henrique bem legal!

Mandaria bulk ainda, acho cedo pra um cut.

[-henrique- 22]

Uma coisa Henrique é você ganhar peso sem treino , outra coisa é você treinando cara , você parece um post de tão alto que é , se esta em bullk cade a você faze-lo limpo ou bullk normal amigo , é inevitavel estar em bullk e não ganhar umas gordurinhas e pra isso que existe o cutting , espero que você não esteja com neurose em relação ao que você era amigo. Hoje você é um atleta irmão , então vamos mandar peso para essa carcaça ai .

então velho, cara, a idéia é encontrar o ponto ideal onde eu consiga um ganho de +- 300g por semana afetando o mínimo posivel o BF, e isso não é imposivel, o principio de um bulk limpo é esse...

acho que 2800kcal como base para uma dieta está de bom tamanho, está bem proxímo a minha TMB, no andar da carruagem vou subindo as calorias e ajustando os macronutrientes...

neuras com relação ao que eu era sempre vai existir... inevitavel...

Realmente, eu achei o shape do henrique bem legal!

Mandaria bulk ainda, acho cedo pra um cut.

não pretendo fazer cutting agora...

Editado Julho 29, 2011 às 02:55 por -henrique-

[Visitante Rodrigo1985]

então velho, cara, a idéia é encontrar o ponto ideal onde eu consiga um ganho de +- 300g por semana afetando o mínimo posivel o BF, e isso não é imposivel, o principio de um bulk limpo é esse...

acho que 2800kcal como base para uma dieta está de bom tamanho, está bem proxímo a minha TMB, no andar da carruagem vou subindo as calorias e ajustando os macronutrientes...

não pretendo fazer cutting agora...

Por isso que fiz o comentario sobre qual bullk você esta fazendo , como não sabia que era um limpo então concerteza o ganho de peso será um pouco mais prolongado e concerteza também com mais qualidade!

[redlight 136]

cuidado velho, além do jogo físico você tá esquecendo o jogo mental, não vacile nesse não.

eu sempre penso que por pior que eu possa estar hoje, eu estou muito melhor do que já fui. sem neurose, man

[cbononi 3]

Sobre o treino, eu gosto de mandar peito + triceps e costas + biceps...

ordem de exercicio de peito eu trocaria, gosto de intercalar um exercicio bi articulado (supino) e outro isolador (crucifixo)... escolheu bem os exercicios, mas eu mudaria a ordem... Supino-Crucifixo-Supino inclinado-Pullover.

Costas a memas coisa, gosto de mandar um exercicio que vc puxe de cima, depois outro de baixo, depois outro de cima e outro de baixo denovo....

Tb trocaria o treino B pelo D... mandando perna na terça e costas na sexta...

A dieta está ok... eu só mandaria mais carbo no pós solido... Não sei se estou fazendo conta errada ou o que, mas achoq estou mandando pouca proteina.. vc está mandando mais doq eu... segundo minhas contas estou mandando 220gr só... preciso pesar as carnes que como...

E amanhã?? somo nozes??