Full Body Do Dipunker , Me Ajudem A Montar Por Favor!

[Dipunker 136]

GRANDES Amigos! Depois de quase 2 meses parado de qualquer atividade física por causa alguns beiblades que ocorreram na minha vida pessoal, amanhã estarei de volta a ativa! \0/

Venho humildemente pedir a contribuição de voces que sacam mais de treino do que eu para me ajudar a montar uma rotina de treino FULLBODY bem intensa pois escolhi malhar por 3x na semana e nos outros dias que sobraram vou voltar a lutar que é a minha grande paixão e o que mais relaxa minha mente. Decidi pelo Full Body primeiro pelo tempo que terei de malhar so 3x na semana, segundo pq tenho visto muito amigo aqui do fórum ter bons resultados com FB e terceiro pq eu treino ABCDE ou ABC2x desde que comecei a malhar, acho que ja esta na hora de experimentar novos horizontes e explorar mais meu corpo. Outro motivo que me levou a tentar esse novo método de treino foi que eu malhava pesado, conseguia alguns bons resultados mas nao me sentia esgotado no final do dia , tinha aquela sensação de que eu ainda poderia malhar ou corer por mais 1h e vcs nao sabem a satisfação que eu sinto de chegar as 22h em casa depois da faculdade e toamr um banho me sentindo totalmente cansado e com o corpo trabalhado com com a certeza de que dei meu máximo, e como o FB é bem intenso acho que vai contribuir pra essa sensaçao boa de "dever cumprido" de quem malhou da forma mais intensa possível.

CHEGA DE PAPO!

Idade: 23 anos

Altura: 1,90 m

Peso: 90kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia principalmente dos musculos inferiores e ganho de peso e medidas ( decidi sair dessa vida de ser fortinho definidinho e quero ograr até bater nos 100kg com no máximo 15% de BF e depois pretendo cortar até 95 kg e 10% de BF, ano passado me desafiei a fazer um cutting e secar até 8% de BF e consegui agora quero o inverso. QUERO BULK DO HULK!)

EDIT!

Nome do mesmo: FULL BODY

Estrutura: FullBody ABC 1x por semana com intervalo de 1 dia de descanso

TREINO:

FullBody ABC 1x – de 18/04 à 20/06

Segunda-Feira: Aquecimento 10 minutos pulando corda ou polichinelo

1. Agachamento 5x5 + Extensora 1x10

2. Supino Reto 5x5 + Voador (Burnout) 1x20

3. Remada Inclinada 5x5 + Rosca Direta 1x10

4. Press Militar 3x5 + Elevação lateral 1x10

Quarta-Feira: Aquecimento 10 minutos pulando corda ou polichinelo

1. Levantamento Terra 5x5 + Hiperextensão 1 x 10

2. Barra Fixa 5x5 + PullOver no Cross ( Burnout ) 1x20

3. Paralelas 5x5 + Pulley 1x9

4. Desenvolvimento Arnold 3x5

5. Panturrilha Sentado 3x10-8-6

Sexta-Feira: Aquecimento 10 minutos pulando corda ou polichinelo

1. Agachamento Frontal 5x5 + Avanço 1x12

2. Supino Inclinado 5x5 + Tríceps Frances 1x10

3. Barra Fixa Supinada 5x5 + Rosca Martelo 1x10

4. Push Press 3x7 + Remada Alta + Encolhimento 1x 10

( Botei em vermelho pra galera ficar ciente que o bagulho é norótico )

Terça e Quinta: Jiu Jitsu e/ ou Muay Thai

Motivo pelo qual nao farei o PUSH / PULL que me pareceu tao interessante: Testei um push pullsemana passada bem de leve pq voltei pra academia semana pssada so fui 2 vezes rpa ir acostumando e testar, gostei do treino porem sou uma mula empacada e achei o treino nao tao intenso, decidi juntar alguns conceitos que vcs me ensinaram e farei esse treino ai em cima... Se algo der errado eu deixo de ser mula empacada e tento de verdade o PUSH PULL ok?

POR FAVOR deixem suas opniões , me ajudem a mudar o que pode ser melhorado pois entendo pouco de FB estou começando agora a ler sobre isso e critiquem o que quiserem também.

Desde já deixo o meu muito obrigado!

Editado Abril 11, 2011 às 15:31 por Dipunker

[R.Hellmann 60]

Muitos exercícios para um FB.

Da uma limpada nisso ai tirando roscas e afins.

Ou da pra fazer só com básicos ou pode fazer com 1 de empurrar, 1 de puxar e um Agachamento, Terra ai varia.

Ta fazendo o FB pra ajudar no MT ou ainda quer hipertrofia?

Editado Abril 4, 2011 às 19:59 por R.Hellmann

[Dipunker 136]

Ta fazendo o FB pra ajudar no MT ou ainda quer hipertrofia?

Meu objetivo principal é a hipertrofia com o aumento de peso. agora por tras desse objetivo tem umobjetivozinho escondido auhauah quero chegar a 100 kg pra depois secar e estar com 95 kg e 10% de bf pra poder competir na categoria de 87 kg a 97 kg =x , mas isso é um projeto pro ano que vem ja que eu estou parado a um tempo e pra competir temos que ver como vou me sair nos treinos, mas o principal por agora é a hipertrofia e aumento de peso mesmo!

Fiz o FB pondo um exercicio pra cada ""grupamento"" ( 1- peito, 2 costa, 3 perna, 4 biceps, 5 triceps, 6 panturrilha ) , vc acha melhor tirar os isoladores mesmo tendo 1 dia de intervalo ? ( segunda sim , terça nao, quarta sim, quinta nao, sexta sim )

Valeu por ajudar =]

[carlos alexandre 52]

Atualmente estou numa rotina Fullbody sem isoladores nem exercícios específicos para braços, em 3 semanas já consegui + 1cm nos braços e panturrilhas, talvez, fosse interessante vc experimentar.

[Gusmão420 230]

Pq não faz o SL5x5?

É so adicionar uns auxiliares e talvez uma rosca direta.

Abraços

[quenca333 140]

eu não tiraria roscas e exercícios para triceps..

na verdade eu achei bem estruturado seu FB, só tentaria deixar ele mais simples e menos extenso..

Porém eu achei que os treinos vão ficar muito grandes, e não vejo a necessidade de se fazer 3 treinos diferentes por semana tb..

Também tem que ver que quando as pessoas atingem um grau de maturidade de treinamento fica muito difícil fazer um FB decente, já que depois de um agachamento pesado sua força pro resto do treino vai ser beeeem menor. Ainda mais com um treino +/- extenso como esse.

Se eu fosse vc faria um Ab x 1,5 (se essa for sua disponibilidade de dias), talvez até juntando 2 dias desses e dividindo em Upper e Lower.. Até pq para quem já não é iniciante a freqüência de 3x por semana nem sempre dá certo...

mas se quisesse mesmo fazer um Fb x3 eu faria assim:

1. Agachamento 5x5 / Levantamento terra na quarta 4x5

2. Supino Reto 3x5

3. Remada 3x5

4. Press Militar 3x8

5. Barra fixa 3x8

6. Tríceps Testa 2x10

7. Rosca Direta 2x10

8. Panturrilha em pé ( gêmeos ) 2 x8 / sentado na quarta 2x15

9. Abdominal com peso 2x10

(observe como vc iria passar bem menos tempo na academia, se desgastando menos e teria um volume bom pra tudo.. além disso não precisaria tirar nenhum exercício isolado, já que seriam poucas séries e não te fariam nenhum mal, só ajudariam e garantiriam um volume pra braços tb)

E se quisesse faria um B .. Mas 3 treinos diferentes eu acho exagero

[BERTO 0]

na minha opinião faz os grandes básicos e apenas um isolador por grupo.

[R.Hellmann 60]

Quenca, não to querendo ser chato não, mas você já fez FB com baixas reps? É impossível fazer isso que você ta falando cara.

Eu jogaria um esquema mais básico tipo.

A- Agachamento;Stiff;Supino/Paralelas;Barra/Remada CUrvada ou Cavalinho; Militar

B-Terra;Supino/Paralelas;Barra/Remada CUrvada ou Cavalinho; Militar

Não vejo necessidade alguma de jogar isolador pra biceps, triceps e panturrilha, não é esse o objetivo do FB, é treinar mais intensamente em menos tempo. Não adinta se matar em todo treino de FB, que a recuperacao vai ficar um lixo.

Outra coisa completamente desprezível são os abdominais, todos os exercícios vão recrutar o abdomen, experimenta treinar sem camisa e verá.

[quenca333 140]

sim, já fiz fullbody.

impossível pq?

sou totalmente contra isso de que não se precisa de exercícios isoladores... é claro que é muito bom usar os compostos, mas a maioria das pessoas precisam deles... o que que custa jogar mais 8 sérieszinhas em um treino que só 17 no máximo para ter certeza que vc vai treinar o corpo inteiro com volume suficiente? mal nenhum fará...

não é pq a maioria dos fullbodys não incluem isso (geralmente são usados por powerlifters, ou seja, pessoas muito adaptadas a eles) que não se pode pôr.. aliás, muitas vezes eles mesmos usam exercícios acessórios...

edit: ok, eu tiraria a panturrilha do treino que eu falei e elevaria as repetições das pernas para diminuir um pouco as séries.. mas acho que ficaria bom se o objetivo dele for hipertrofia

Editado Abril 5, 2011 às 02:24 por quenca333

[Dipunker 136]

Julio_smg32

BERTO

e Gusmão420

Vocês se importam de colocar as modificações que fariam no treino aí pra mim? Realmente NUNCA treinei FB e nao sei se vou ficar destruido com ou sem isoladores ou nao. Vcs que ja tentaram sabem mais que eu.

E MUITO OBRIGADO PELA AJUDA DE TODOS, FIQUEM COM DEUS