10 Erros Que Podem Comprometer Seus Ganhos De Massa Muscularquando Se Objetiva O Ganho De Massa Musc

[Dipunker]

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

2. Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

6. Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9. Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

10. Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

01/04/2011

Editado Abril 4, 2011 às 14:35 por Dipunker

[azking]

2 e 3 ultrapassadas..

[Dipunker]

discordo , tudo bem que tem topicos aqui no forum contrariando principalmente a 3, mas é algo que deu certo por muito tempo , acho que ignorar completamente isso é ignorancia ( por favor nao venha me perturbar falando que te chamei de ignorante ta bom? auhauha )

Se souber utilizar a janela de oportunidades assim como as refeiçoes pré e pos treino , vc pode ter um fator a mais a seu favor

[GuiM]

Discordo principalmente da 2 (ja tem varios artigos no forum falando disso), mas foi uma bela contribuiçao!

[Andre Pajé]

Nao existe nada ultrapassado e nada novo, sao apenas diretrizes que vao ajudar a coompreender uma amplitude grande de variaveis que no final das contas farão a diferença, vcs nao devem olhar essas diretrizes de forma linear, mas de forma polarizada, de forma hermética, toda verdade tem dois polos depende de onde vc está se posicionando no momento,

nunca sabemos ao certo o real impacto de fazer ou nao fazer cada uma dessas estratégias quando as pegamos em separado, por isso agregamos um numero maior de estratégias que nos parecem coerentes,

pra ilustrar melhor isso, sthepen hawking fala que um cassino sempre sabe que vai ganhar na roleta por exemplo, sabe até os percentuais de vezes que a bola para no vermelho ou no preto, mas nunsa se sabe numa jogada isolada se vai cair no vermelho ou preto,

ou ainda...

viver este esporte é como dirigir na chuva numa estrada de chao a noite, vc só enxerga os proximos 5 metros e olhe lá... por isso está longe de se ter um consenso,

abraço

[Nego_Drama]

verdade o que o andré falou, mas hoje em dia acho ultrapassado essas 10 dicas..

[Dipunker]

OBRIGADO ANDRE, o pessoal quer inventar mto e esquece do basico e que até mesmo o basico tem suas variantes de caso para caso para poder dar certo

[quenca333]

Discordo da 2.

E a 1, 3 e 10 (a maioria das pessoas saudáveis conseguem se hidratar simplesmente bebendo água quando bate a sede) são bem discutíveis...

[D_Tox]

Bom, quanto a 2 e 3, por ter variáveis, não é uma dica básica, e não é um equívoco se não o fizer. Então não é "lei", a não ser que colocassem essa informação excetuando-se dietas de jejuns.

[Ferret]

puts, ainda vou fazer um livro so com as palavras do andre, que cara genio meu pqp

@topic

ainda tem mto o que se descobrir, a gente vai aprendendo com os erros

Editado Abril 4, 2011 às 16:12 por Ferret

[*JB*]

O Andre Paje realmente é um cara de bom senso,

Compartilho a opinião dele e digo que nunca devemos seguir cegamente um modelo. Li sobre o leangains que o Quenca postou, é difícil aceitar, mas devemos tentar e colocar em prática.

Eu mudo o estilo da minha dieta frequentemente, geralmente a cada fase da periodização ou até 2 vezes numa mesma fase, o importante, como o Andre falou, é não linearizar, não fazer daquilo a sua rotina e fechar os olhos para todo o resto, na fase que estou hoje, concordo com todos os itens postados pelo punker e estou tendo excelentes ganhos.

Com toda a certeza, dependo da fase em que me encontrar na periodização, alguns pontos eu discordarei, mas numa forma geral, até mesmo se considerarmos o caso de um cara novato ou alguém que está com a parte nutricional bagunçada, o tópico é de grande ajuda.

Obrigado Punker !

Abraço,

*JB*

[lourensini]

Mas DE FATO:

o Básico SEMPRE DÀ CERTO

[Dipunker]

Mas DE FATO:

o Básico SEMPRE DÀ CERTO

OBRIGADO ANDRE, o pessoal quer inventar mto e esquece do basico e que até mesmo o basico tem suas variantes de caso para caso para poder dar certo

Pessoal quer dar mortal sme saber dar cambalhota por isso tem tanta gnte "perdida" aqui no forum, esquecem os basico pra testar tudo que aparece de novo

[azking]

Sim sim, isso é o básico do começo lição número 1...

mas é exatamente o que o andré falou, depende do seu posicionamento, só digo Ultrapassadas pq pra mim essa fase ja foi de mandar carbo pré-treino, fica comendo 3h em 3h isso é balela by Craw huahuH

Me adaptei mt melhor controlando a insulina e escolhendo melhor o horário das refs

Mas definitivamente o pós-sólido (horas seguintes do treino) são 'cruciais' =)

@Dipunker Relaxa, eu entendo a idéia , mas esse é o roteirinho padrão e provado que você n precisa fazer isso pra ganhar MM , há métodos mais eficazes e eficientes! Ignorancia seria se apegar a só uma idéia e achar que essa é a verdade absoluta!

/just my 2 cent

[quenca333]

Eu acho que vcs interpretaram errado o comentário do André, o comentário dele foi justamente:

nunca sabemos ao certo o real impacto de fazer ou nao fazer cada uma dessas estratégias quando as pegamos em separado, por isso agregamos um numero maior de estratégias que nos parecem coerentes

Eu concordo que o básico sempre dá certo, minha crítica é que na vontade de achar algo que desse mais certo, acabaram inventaram mais básicos do que se precisa. Por essa razão que eu questionei alguns pontos, que podem parecer coerentes para algumas pessoas, mas para mim já não me parecem mais...

Básicos para mim são calorias e macros, o resto é secundário, de aderência pessoal ou irrelevante. Nunca disse isso de que X vai funcionar mais que Y, muito pelo contrário, nunca falei que dietas não convencionais trariam mais resultados...

Mas é claro que cada pessoa pode buscar seu entendimento próprio, pode ter crenças diferentes... mas isso não me impede de discordar e expor minha visão tb. Isso não quer dizer estou criticando ninguém que segue ou o Dipunker que postou o artigo, até pq acho que ele pode acabar ajudando muitas pessoas, mesmo eu tendo uma visão diferente (que me deu vontade de expor)

[SaBiih]

Sobre a falta de Sal,eu raramente (raramente mesmo)uso sal,acostumei a comer carne sem tempero nenhum,ja ouvi que sintomas da falta de sal podem ser cãimbras,vomito,boca seca...nunca senti nada,mas manter a quantidade "que dizem ser" apropriadas para o consumo de 2.4g de sal/dia eh muito dificil pra quem usa,isso equivale a meia colher de chá.

[ThiagoZIKA]

Essas 10 dicas sao as coisas basicas, e como o Andre falou, nao podemos olhar para isso como forma linear (reta), dura, sem alterações....as Dietas WD, Lean Gains e etc ja muda a estrutura de muito conceito e tals.

[Buratto]

Nossa quanta bobagem...Acho que as pessoas que escreveram esse artigo tem um poquinho mais de conhecimento que a galera que fala que essas dicas tão ultrapassadas...

As dicas são tão ultrapassadas e LG e WD são tão melhores que os melhores fisiculturistas do mundo usam essas dietas...

Só pra ter uma noção eu to aqui na Australia e to aprendendo muito sobre nutrição, procurando informação com muita gente boa e com muitos caras que competem e consenso geral é que essas dietas estilo LG e WD é pura bobagem....e o ideal é mesmo é alimentação de 3 em 3 hrs com atenção especial no pós treino e com bons pré e muita gente usa intra...

Abraços

[lourensini]

Nossa quanta bobagem...Acho que as pessoas que escreveram esse artigo tem um poquinho mais de conhecimento que a galera que fala que essas dicas tão ultrapassadas...

As dicas são tão ultrapassadas e LG e WD são tão melhores que os melhores fisiculturistas do mundo usam essas dietas...

Só pra ter uma noção eu to aqui na Australia e to aprendendo muito sobre nutrição, procurando informação com muita gente boa e com muitos caras que competem e consenso geral é que essas dietas estilo LG e WD é pura bobagem....e o ideal é mesmo é alimentação de 3 em 3 hrs com atenção especial no pós treino e com bons pré e muita gente usa intra...

Abraços

Se tu pode ficar o dia inteiro em casa para comer de 3 em 3 horas sim. Mas se tu trabalha, estuda, VIVE. Esquece porque NÂO É NECESSÀRIO manter essa frequeência.

[azking]

Humm comparando com fisiculturistas (hu@) usando testo 500x

Isso ae(Y)

[cbononi]

Não tiro merito das dietas tipo LG e WD, não tenho como testar apesar de ter vontade, então nunca falei mal delas... mas o Arnold ficou grande comendo de 3 em 3 horas e tomando só albumina como suplemento...

Não é só pq descobriram novos metodos que o antigo deixa de funcionar...

[Dipunker]

IIIIIiIiiiiiiiiiIiI gerei polemicaaaaa aushdausdhaushd

[quenca333]

O mais racional é tentar descobrir se tem alguma razão para recomendarem (e quem é que recomenda) "3 em 3 horas":

http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

[azking]

Não tiro merito das dietas tipo LG e WD, não tenho como testar apesar de ter vontade, então nunca falei mal delas... mas o Arnold ficou grande comendo de 3 em 3 horas e tomando só albumina como suplemento...

Não é só pq descobriram novos metodos que o antigo deixa de funcionar...

foi ironico?

[Foxt]

Não tiro merito das dietas tipo LG e WD, não tenho como testar apesar de ter vontade, então nunca falei mal delas... mas o Arnold ficou grande comendo de 3 em 3 horas e tomando só albumina como suplemento...

Não é só pq descobriram novos metodos que o antigo deixa de funcionar...

Essa foi boa suahushauhsuahu!

[DigoAddor]

então,tenho uma duvida sobre as gorduras, quando vejo na tabela nutricional 4,0g de gordura e 2,0g de gorduras saturadas o resto é de gordura insaturada, ou não necessariamente?, pela lógica seria, mas eu ainda tenho essa duvida

valeu

[Visitante Éverton Udson]

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

2. Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

6. Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9. Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

10. Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

01/04/2011

Eu concordo com as 10.

O q vc veem de errado ali? eu não vejo nada.

Assim como exercicios antigos como o terra, o agacho etc

Continuão sendo os melhores, esse metodos "ultrapaçados" como alguns dizem, tb continuam sendo os melhores."

Editado Abril 5, 2011 às 21:54 por Éverton Udson

[wacabanga]

Vou dar minha opinião aqui:

Penso q sim , comer de 3hx3h é muito bom pra quem sempre tem alguma coisa que preste pra comer: como sempre é frango e batata Oo’

Pra mim não tem como o corpo aproveitar uma quantidade de alimento so com 3h de digestão, então quer dizer que eu vou catabolizar do mesmo jeito mesmo se eu estivesse sentado dormindo ou se estive correndo?

Agora vou dizer no q eu acredito: que comer carbos no pós é essencial, comer verduras e legumes tbm, por conta do micro nutri’s q ninguém quer saber, que muitas vezes pos sólidos são melhores q pós líquidos, e que EU acredito nos IF’s como LG... não pela parte de queima de gordura , mas pela melhor absorção de nutrientes.

Porem acho a WD muito anti social, não conseguiria trocar minha noite pra ficar comendo em casa, do que estudando, lendo, conversando, e saindo com os amigos.

[Carlos the Beast]

Você pode até ter resultado com essas dietas "exóticas" mas não vai ser o melhor possível. Não que bb pro seja parâmetro pra tudo, mas eles comem de 3 em 3 horas (ou menos).

E pro camarada que falou sobre viver e estudar, eu vivo, estudo e como de 3 em 3 horas. Entre refeições sólidas e shakes, como tranquilamente. É aquele negócio, quer ter um corpo diferente, haja diferente.

Como ja disseram, o básico sempre vai funcionar.

[cbononi]

foi ironico?

não fui ironico, essa é minha opinião...

Você pode até ter resultado com essas dietas "exóticas" mas não vai ser o melhor possível. Não que bb pro seja parâmetro pra tudo, mas eles comem de 3 em 3 horas (ou menos).

E pro camarada que falou sobre viver e estudar, eu vivo, estudo e como de 3 em 3 horas. Entre refeições sólidas e shakes, como tranquilamente. É aquele negócio, quer ter um corpo diferente, haja diferente.

Como ja disseram, o básico sempre vai funcionar.

eu tb estudo e trabalho, tenho apenas 6 horas por dia para dormir, acho bem mais facil fazer uma dieta de 3 em 3 horas doq fazer LG ou WD, no meu caso...