10 Erros Que Podem Comprometer Seus Ganhos De Massa Muscularquando Se Objetiva O Ganho De Massa Musc

[Dipunker 136]

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

2. Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

6. Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9. Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

10. Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

01/04/2011

Editado Abril 4, 2011 às 14:35 por Dipunker

[azking 2]

2 e 3 ultrapassadas..

[Dipunker 136]

discordo , tudo bem que tem topicos aqui no forum contrariando principalmente a 3, mas é algo que deu certo por muito tempo , acho que ignorar completamente isso é ignorancia ( por favor nao venha me perturbar falando que te chamei de ignorante ta bom? auhauha )

Se souber utilizar a janela de oportunidades assim como as refeiçoes pré e pos treino , vc pode ter um fator a mais a seu favor

[GuiM 80]

Discordo principalmente da 2 (ja tem varios artigos no forum falando disso), mas foi uma bela contribuiçao!

[Andre Pajé 317]

Nao existe nada ultrapassado e nada novo, sao apenas diretrizes que vao ajudar a coompreender uma amplitude grande de variaveis que no final das contas farão a diferença, vcs nao devem olhar essas diretrizes de forma linear, mas de forma polarizada, de forma hermética, toda verdade tem dois polos depende de onde vc está se posicionando no momento,

nunca sabemos ao certo o real impacto de fazer ou nao fazer cada uma dessas estratégias quando as pegamos em separado, por isso agregamos um numero maior de estratégias que nos parecem coerentes,

pra ilustrar melhor isso, sthepen hawking fala que um cassino sempre sabe que vai ganhar na roleta por exemplo, sabe até os percentuais de vezes que a bola para no vermelho ou no preto, mas nunsa se sabe numa jogada isolada se vai cair no vermelho ou preto,

ou ainda...

viver este esporte é como dirigir na chuva numa estrada de chao a noite, vc só enxerga os proximos 5 metros e olhe lá... por isso está longe de se ter um consenso,

abraço

[Nego_Drama 1]

verdade o que o andré falou, mas hoje em dia acho ultrapassado essas 10 dicas..

[Dipunker 136]

OBRIGADO ANDRE, o pessoal quer inventar mto e esquece do basico e que até mesmo o basico tem suas variantes de caso para caso para poder dar certo

[quenca333 140]

Discordo da 2.

E a 1, 3 e 10 (a maioria das pessoas saudáveis conseguem se hidratar simplesmente bebendo água quando bate a sede) são bem discutíveis...

[D_Tox 19]

Bom, quanto a 2 e 3, por ter variáveis, não é uma dica básica, e não é um equívoco se não o fizer. Então não é "lei", a não ser que colocassem essa informação excetuando-se dietas de jejuns.

[Ferret 46]

puts, ainda vou fazer um livro so com as palavras do andre, que cara genio meu pqp

@topic

ainda tem mto o que se descobrir, a gente vai aprendendo com os erros

Editado Abril 4, 2011 às 16:12 por Ferret