Resultados De Um Marombeiro

[brazilianfury 0]

Galera,

Esse topico poderia muito bem estar em NUTRICAO e ao mesmo tempo em TREINAMENTO – decidi colocar nos dois e o BRONCO que decida o que fazer com ele.

Apos alguns meses fazendo experiencias comigo mesmo e tentando descobrir meu proprio corpo…eu acredito ter encontrado a melhor forma de ganhar massa muscular, forca e definicao ate aqui.

Como todos muito bem sabem o trabalho precisa ser feito sempre em conjunto ALIMENTACAO/TREINO/DESCANSO.

Minha alimentacao hj eh simplesmente a melhor de toda a minha vida e meu treino corresponde a isso tambem – DAI SO FALTA A PARTE FACIL – DESCANSAR, certo? Errado…o descanso pra mim hj eh coisa rara…INFELIZMENTE! Sei que meus ganhos seriam infinitamente maiores caso estivesse dormindo minhas 9 ou 10 hrs. por noite, mas infelizmente POR QUESTOES INEVITAVEIS DE TRABALHO so posso dormir no maximo 6 hrs. por noite (com sorte)…e haja forca de vontade pra levantar da cama as 5:30 da madruga pra ir malhar viu?!

Desde janeiro deste ano tenho trabalhado quase 100hrs. semanais e ainda seguirei nesse ritmo ate dia 5 de dezembro onde completarei minha meta com a ajuda de Deus. Portanto ate la preciso mesmo de muita garra e determinacao pra nao desanimar e continuar me alimentando super bem e malhando forte pra ver se compensa um pouco no descanso.

Bom, antes de expor numeros gostaria de compartilhar o que tenho feito e como tenho feito comecando pela alimentacao regrada como um reloginho…Gracas a Deus que sou bem metodico e disciplinado pois nao e nada facil, acreditem. Mas certamente os resultados compensam e compensarao muito mais no final. (Final? Que final? Isso aki eh pra vida toda neh mermao?!...rsrsrs)

ALIMENTACAO:

5:45am

Pre-Treino:

AGUA (250ml) + Tribulus Terrestris

SHAKE PRE-TREINO (Platinum PUMP FUEL)

AGUA (250ml)

Durante Treino:

AGUA

7:15am

Pos-Treino:

SHAKE (CREATINA – CellTech Hardcore-Muscletech)

AGUA (250ml)

8:30am

Elite Cereal (HIGH PROTEIN) com Leite Desnatado 1% + AVEIA + Banana

9:00am

SHAKE MAX PROTEIN com LEITE DESNATADO 1% (250ml)

10:45am

Barra de Proteina (Meal Replacement MESOTECH-Muscletech)

11:30am

SHAKE Designer Whey Protein

1:30pm

Lean Cuisine (comida rica em proteina e carboidrato) + Tribulus Terrestris + 1 comprimido CENTRUM - MultiVitamin

1:45pm

Leite Desnatado - 200ml /ou fruta / ou uma fatia de pao integral (procuro variar um pouco)

2:30pm

Barra de Proteina (Meal Replacement MESOTECH-Muscletech)

3:45pm

SHAKE Designer Whey Protein

4:30pm

Sanduiche natural de 30cm com PAO INTEGRAL, queijo branco, alface, tomate, azeitona e azeite de oliva.

(Variando com peito de frango, ou peito de peru, outras com carne de boi e/ou sardinha)

GATORADE 500ml

8:00pm

Barra de Proteina (Meal Replacement MESOTECH-Muscletech) + Tribulus Terrestris

10:30pm

3 OVOS COZIDOS

SHAKE MAX PROTEIN com LEITE DESNATADO 1% (250ml)

• 4 Litros de agua entre 8:30 e 23:00hrs.

Como eu disse, sigo essa dieta a risca exatamente na hora acima descrita 6 vezes por semana. O domingo eu faco a mesma coisa porem adciono 2 fatias de pao integral na metade da manha e 2 por volta das 14:00hrs.

As 15:00hrs costumo comer pizza - umas 4 fatias (nao tenho um dia de lixo, mas um horario especifico)

TREINAMENTO:

Comeco a malhar por volta das 6:00 da manha. Com sorte chego na academia 5 ou 10 pras 6:00, mas geralmente as 6 eu ja estou na esteira.

ECA SEM ECA

Quando li pela primeira vez no FORUM sobre o ECA muito me chamou a atencao esse tipo de treinamento por ser um exercicio focado. Eu faco o maximo pra evitar os efeitos colaterais e por isso decidi nao executar o ECA em forma de ECA, ou seja, eu peguei a ideia e fiz algo novo baseado nas minhas necessidades. Como tudo eh experiencia pra mim, comecei o treinamento dentro da minha realidade e com objetivos bem especificos: Diminuir cintura e definir abdomen.

Tirei as medidas pra saber como estava e aonde precisava chegar.

Estava com 85cm de diametro na cintura. Fazendo no maximo 10 minutos de caminhada rapida na esteira EM JEJUM com apenas 500ml de agua durante 3 semanas nao obtive resultados.

Entao comecei o teste bebendo 200ml de café em jejum ao inves da agua e segui isso por 2 semanas tambem nao obtendo resultados. Entao mudei novamente pra NANO VAPOR (produto Muscle-Tech) – esse por sua vez garante praticamente quase os mesmos resultados do ECA com a diferenca de dar um “Boost” nos treinos tambem. Usei NANO VAPOR por 5 semanas. Apesar dos excelentes ganhos inclusive diminuindo a cintura pra 84cm achei que os efeitos colaterais eram fortes demais pra mim e resolvi mudar pra Platinum PUMP FUEL e assim meus problemas foram solucionados nessa area.

TREINAMENTO (detalhes)

Sistema DROPSET usado em basicamente todos os exercicios – inclusive os abdominais.

Sao realizadas 4 series dentro de cada serie. Por exemplo: faco SUPINO com 100 kilos ate falha momentanea, geralmente entre 6 e 8 repeticoes (HALTER), entao sem descanso coloco os halteres no chao e pego outros totalizando 80 kilos novamente ate exaustao, em seguida puxo 60 e pra finalizar 40…ao terminar mal consigo levanter os bracos. Mesmo assim forco ao maximo descansar nao mais que 1 minuto e 30 segundos. Faco isso 3 ou 4 vezes, porem na ultima serie costumo ser obrigado a diminuir o peso devido ao esgotamento muscular. Alem disso, pra dar aquele ultimo PUMP no final procuro forcar umas flexoes ate a falha – geralmente nao passam de 6 tamanho eh o desgaste muscular.

Ate agora consegui basicamente 4 kilos em 10 semanas de praticamente MASSA MAGRA levando em consideracao as medidas, a balanca e claro... O ESPELHO. Diminui gordura abdominal, abaixei a taxa de gordura corporal que era de 17% pesando cerca de 80 kilos para 11.7% pesando cerca de 84 kilos e ainda defini o abdomen (nao em sua totalidade como desejo, mas chegarei la com mais 8 semanas – PRAZO ESTIPULADO).

O peso utilizado nos exercicios foi aumentado consideravelmente desde que iniciei este estilo de treinamento e dieta.

Tenho plena consciencia de que me falta DESCANSO, mas isso ja eh outra historia. Cada um precisa dar o maximo de si para atingir seus objetivos, mas o meu maximo ja ficou la tras faz tempo. Eu ja nem sei aonde o maximo foi parar…rsrsrs…E SIGO LUTANDO ATE O FIM!!!

Pra dar uma melhorada nesse aspecto decidi treinar 4x por semana ao inves de 5x como antes. Hj malho da seguinte forma:

Segunda: PEITO (4 exercicios - * Supino reto BARRA, declinado e inclinado HALTER, fly MAQUINA ou HALTER)

Terca: DELTOIDE e TRAPEZIO (3 exercicios pra cada)

Quarta: DESCANSO

Quinta: BICEPS, TRICEPS e ANTI-BRACO (3 exercicios pra biceps, 3 pra triceps e 2 anti-braco)

Sexta: COSTAS (4 exercicios)

Sabado: DESCANSO

Domingo: DESCANSO

* Exemplo de variacao: entre BARRA, MAQUINA e HALTER – dou sempre enfase a PESO-LIVRE e ainda mais preferencia ao halter.

** Abdominais sao feitas todos os dias trabalhando partes: inferior, medio e superior – todos os exercicios com peso na academia – porem em casa antes de dormir costumo fazer uma ou duas series com 15 repeticoes.

*** Devido ao tempo fui obrigado a trabalhar pernas todos os dias (1 exercicio por dia). As panturrilhas tambem sao treinadas todos os dias (1 exercicio). Sei que esse treino de pernas pode ser considerado quase “mediocre”, mas eh o que preciso fazer ate o dia 5 de dezembro. Mesmo assim estou vendo alguns resultados. Minhas pernas gracas as ARTES MARCIAIS e ao FUTEBOL sempre foram fortes e grandes e isso tambem ajuda.

RESULTADOS

Comecei o treinamento e dieta pesando: 80kilos e 74g

Atualmente meu peso eh: 84kilos e 587g

Gordura corporal no inicio: 17%

Gordura coporal atual: 11.7%

Quantidade de carboidratos ingeridos diariamente: 5gr x peso corporal

Quantidade de proteinas ingeridas diariamente: 4gr x peso corporal

Quantidade de calorias ingeridas diariamente: entre 2.500 a 3.000

Cintura no principio do treinamento: 85cm

Cintura atual: 84cm

Tempo de esteira 4x por semana: 10min. por treino

Tempo gasto com hipertrofia 4x por semana: 50min. por treino

Tempo de treino e dieta (especifico): 10 semanas

Faltando ainda: 8 semanas

Minha meta estipulada no inicio do treinamento era aumentar o peso atingindo 84 kilos e definir bem o corpo juntamente se possivel ou logo em seguida. Meu sonho = 88 kilos. Faltando ainda 8 semanas pro final do prazo estipulado sinto que eh bem possivel alcancar esse sonho ou pelo menos chegar bem proximo. SEGUIREI LUTANDO ATE O FIM e fazendo minhas experiencias!!!

VALEU!!!

[aiky 1]

Você nao come arroz feijao bife batata nao??

[Dogmat 4]

Parabéns pela força de vontade cara

Tô vendo que eu não tô fazendo tanto sacrificio como poderia...

[brazilianfury 0]

Aiky,

Na verdade LEAN CUISINE que pode ser TITULADO de "Meu ALMOCO" contem arroz integral (mas nem sempre) - sinto sim uma necessidade de comer feijao (nao necessariamente falta do gosto), mas levando em consideracao seus beneficios. Contudo, nao tenho mesmo tempo pra cozinhar e eh ai que LEAN CUISINE entra em cena - eh uma comida NATURAL, SAUDAVEL e como eu disse RICA em PROTEINA e CARBOIDRATO - pre-preparada. Sempre compro das mais variadas - porem dou preferencia a pasta integral e frango grelhado.

Dogmat,

Valeu pelo incentivo cara. Repetindo... Naum tem sido facil naum, mas vou seguir firme ate o Prazo Estipulado.

[aiky 1]

A é agora que eu vi, achei estranho ne.

[Ticanou 7]

Parabéns pela força de vontade! Com certeza atingirá os seus objetivos.

Abraço,

Ticanou

[G.M 0]

Legal o esforço, Parabéns pelos resultados e bom tópico, mas só uma pergunta em relação a seu treino... você não treina perna?

[igão22 2]

Legal o esforço, Parabéns pelos resultados e bom tópico, mas só uma pergunta em relação a seu treino... você não treina perna?

Ia perguntar a mesma coisa..?

Parabéns cara pela força de vontade, parece ser muito bem focado no seu objetivo

Também ia fazer uma critica(construtiva logico ) sobre o pós treino ta faltando a whey protein e o malto/dextrose e da refeição das 4 e 30 para das 8h fica um espaço de mais de 3 h o que é errado, mais nisso eu num posso falar muito pq como vc falou tem um tempo muito corrido e o os horarios parecem ja esta bem delimitados.. ;D

Abraço e bons GANHOS

[brazilianfury 0]

TREINAMENTO DE PERNAS

Pra quem naum leu acima segue:

*** Devido ao tempo fui obrigado a trabalhar pernas todos os dias (1 exercício por dia). As panturrilhas também são treinadas todos os dias (1 exercício). Sei que esse treino de pernas pode ser considerado quase “medíocre”, mas eh o que preciso fazer ate o dia 5 de dezembro. Mesmo assim estou vendo alguns resultados. Minhas pernas gracas as ARTES MARCIAIS e ao FUTEBOL sempre foram fortes e grandes e isso também ajuda.

Igao22,

Em relação ao espaço das 4:30pm pras 8:00pm - isso se deve a dois fatos.

1o. 30cm de sanduíche não eh pra qualquer um não - principalmente depois de se alimentar como um monstro ao longo do dia - confesso que praticamente empurro o SANDUBA e quando chega as 8 só como por OBRIGAÇÃO...rsrsrs...

2o. As 4:30pm saio de um trampo pra ir pro outro - onde trabalho de garcon em um restaurante Italiano. Quando chego, mal tenho tempo pra colocar o avental e eh uma correria soh. Dai dou uma fugidinha por volta das 8 pra comer minha barrinha - soh da tempo mesmo de praticamente ENGOLIR aquilo sem pensar muito com bastante água pra ajudar...rsrsrs...SEM FOME e SEM TEMPO e mesmo assim COMENDO.

VALEU GALERA!!!

[Nan 1]

soh da tempo mesmo de praticamente ENGOLIR aquilo sem pensar muito com bastante água pra ajudar...rsrsrs...SEM FOME e SEM TEMPO e mesmo assim COMENDO.

come sem fome (e sem o estomago estar vasiu ) isso eh muito foda ;p