Avaliação De Dieta

[bragante 0]

Pessoal, gostaria que se possível avaliassem essa minha dieta. Quero perder peso, estou com 1,78cm e pesando quase 120kg. Tudo isso com apenas 21 anos. Já deu, né?

Altura: 1,78cm

Peso: 120kg

BF: ??

Medidas: ??

Objetivo da dieta: Não entendo nd disso, mas creio que seja cutting...

Não entendo absolutamente nada sobre dietas e suplementos. Andei pesquisando no site e vi aquele sistema de Dieta, resolvi usar e ta aí. É o que eu pretendo seguir desde hoje, já comecei.

Meu treino é 20min de caminhada em jejum às 6h. Depois às 17h eu faço mais esteira e bicicleta, 30min cada.

Segue o Link da Dieta:

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NjUwNA==

Na Dieta eu esqueci de colocar, mas tomarei um copo de 200ml de água gelada com limão antes do treino das 6h.

Obrigado.

Editado Março 31, 2011 às 00:38 por bragante

[mpcosta82 2967]

Você não precisa fazer treino em jejum se não quiser. Com seu BF não faz diferença.

Se não fizer musculação irá perder massa magra, mas pelo seu peso isso não seria tão preocupante.

Poderia ter mais calorias na sua dieta, talvez começar com um déficit menor inicialmente, depois se achar que precisa aumentar.

E um déficit calórico alto aliado a muito aeróbico pode acabar sendo muito ruim. Se eu fosse você ficaria inicialmente apenas com a dieta, incluindo aeróbico com o tempo, aos poucos.

E não esqueça de fazer pelo menos 2 refeições na semana "livres" (sem exagerar).

[bragante 0]

Você não precisa fazer treino em jejum se não quiser. Com seu BF não faz diferença.

Se não fizer musculação irá perder massa magra, mas pelo seu peso isso não seria tão preocupante.

Poderia ter mais calorias na sua dieta, talvez começar com um déficit menor inicialmente, depois se achar que precisa aumentar.

E um déficit calórico alto aliado a muito aeróbico pode acabar sendo muito ruim. Se eu fosse você ficaria inicialmente apenas com a dieta, incluindo aeróbico com o tempo, aos poucos.

E não esqueça de fazer pelo menos 2 refeições na semana "livres" (sem exagerar).

Devo aumentar a ingestão de carboidrato ou de proteina? Ou dos dois? E o que significa e como calcula o BF?

[mpcosta82 2967]

Coloque mais proteína (o valor atual está baixo, tente chegar a uns 180g pelo menos). Se quiser pode aumentar carbidratos e gorduras também. Tente começar com um déficit calórico de 20 a 30% (em torno de 2500-2800 kcal).

BF% é o índice de gordura (Body Fat). Há várias formas de calcular, normalmente a mais precisa é a medição de dobras cutâneas com o uso de adipômetro. Algumas balanças calculam o índice de gordura, mas usualmente o valor não é muito confiável.

Você pode estimar também nos seguintes sites:

http://www.freeweightloss.com/calculator1.html

http://zone.cust.he.net/prothd2.html

O que eu falei sobre AEJ é que para pessoas com BF% muito baixo (abaixo de 10-12%) fica difícil mobilizar os ácidos graxos (primeira etapa para utilizar gordura como fonte de combustível). Para essas pessoas não basta simplesmente fazer dieta ou fazer aeróbico, senão elas podem perder muita massa magra (o corpo utiliza aminoácidos como combustível ao invés de gordura). Uma alternativa para mobilizar a gordura nestes indivíduos é realizar o aeróbico em jejum (embora eu creia que só tenha resultado mesmo com uma dieta com pouco carboidrato).

Para o seu caso (e a da maioria das pessoas) o AEJ não é necessário, o que importa é gastar calorias, tendo comido antes ou não. No final das contas o que interessa é um déficit calórico diário; só assim você consegue perder gordura.

Boa sorte com sua dieta.

[bragante 0]

Obrigado pelas dicas, mas sem querer ser chato, tem como me explicar o que significa esse déficit calórico PERDA que ta lá na dieta? Tá escrito que Faltam 899,19kcal... o que exatamente significa isso?

Também já não tenho idéia de que alimentos colocar...

Editado Março 31, 2011 às 17:43 por bragante

[mpcosta82 2967]

Sem problema algum, não se preocupe.

Eu não conheço essa tabela, mas dá pra ter uma idéia a partir dos números.

De acordo com a tabela: consumo diário - 1419 kcal; manutenção - 3419 (1419 + 2000); perda - 2393 (1419 + 974). Esse "perda" é 70% do "manutenção", então significa que a tabela calcula um valor para perda de peso considerando um déficit calórico de 30%.

[bragante 0]

Então... mas esses "faltam" 899,19 significa que eu ainda posso consumir 899,19 calorias pra ainda sim ter um déficit de 30%? Por enquanto estou tendo um déficit maior que 30%, é isso?

[mpcosta82 2967]

Isso mesmo.

Por isso eu falei para aumentar um pouco as calorias. Um déficit calórico de 30% está de bom tamanho.

Aumente em especial as proteínas, tente chegar pelo menos a 180, mais se puder.

E não se preocupe em comer "limpo" ou algo do gênero, você pode por exemplo colocar arroz e feijão no almoço, comer um doce, ou um sanduíche à tarde, sei lá, o que você gostar.

Não é necessário fazer dieta radical para perder peso. Com esses 30% você já vai conseguir perder peso a uma taxa razoável.

[bragante 0]

Agora estou entendendo... mas, pode me ajudar dizendo que outros alimentos eu posso adicionar? Que contenham bastante proteina, como vc mesmo disse.

Mesmo assim, muito obrigado.

[mpcosta82 2967]

Fontes de proteínas, principalmente Carnes, leite e seus derivados, ovos, etc, etc. Mesmo que tenha gordura junto, não tem problema, desde que você mantenha o total de calorias.

Eu gosto muito de queijo... hehe bastante proteína, com gordura junto dependendo do tipo de queijo. Você provavelmente tem alguma comida de que goste e que seja fonte de proteína, é só adicionar à sua dieta.

Para ter uma idéia de que o que conta são as calorias, dê uma lida nesta reportagem: http://www.band.com.br/jornalismo/saude/conteudo.asp?ID=100000366697