Treino - Ab Off Cd Off - Bulk - Completo

[tony_diego 3]

Na minha academia o instrutor recomenda de entre 20 e 25 séries no total do treino, de divisão abcd ou abcde, que são divisões que tu treina o musculo 1 vez por semana. No dia de peito voce só vai treinar peito, então voce consegue fazer escolher 4 exercicios de 5 repetiçoes com 10 já está entre 20 series.

Mas voce pode por drop-set em algum exercicio no fim do treino pra dar um estimo a mais também....

Pode fazer 5 exercicios de 4 séries... E por ai vaí

Certo entendi....

Mas no caso o meu treino sera ab of cd, seria A: Peito e Ombro B: Costa e trapezio OFF C: Pernas panturrilha D: Biceps e Triceps.

Neste caso seria 2 musculos por dia...

Cmo ficaria ??

Vlew

Abraçow

ATT TONY

[HE-MAN 49]

Por heman vo tentar este metodo tambe amigo espero que de certo comigo tambem..

Abraçow

ATT Tony

É, cada um reage de uma maneira, mas to botando muita fé nessa estrutura.

Boa sorte !!

[HE-MAN 49]

Só tem um porem nesse treino, que eu acho que se caso você vá treinar o musculo apenas 1 vez na semana, você tem que aumentar as séries ai, voce tem que "machucar" o musculo o suficiente pra demorar tanto tempo pra se recuperar. No caso, o problema nao vai ser a parte superior, ela tá bem montada, mas por exemplo, voce poderia adicionar um treino E, e treinar pernas no sabado por exemplo, treinar perna em apenas 1 dia da semana, nao vai te trazer resultados, e você vai parecer um doritos. Seria bom também mudar o dia de ombro e por em algum outro dia, fazendo assim vai por a mesma tensão que poe no biceps e triceps...

Obs: eu não recomendo desenvolvimento por trás com barra, há cheio de problemas com esse exercício.. da uma pesquisada aí...

(essas opniões são as que eu acho mas nao significa que estão corretas, afinal eu sou novo nisso também, malho só a 9 meses e to atualmente em um treino abc2x, que pretendo mudar pra ABCDC ou AB2x).

Quanto as pernas, fica impossível eu treinar atualmente mais do que uma vez na semana com a mesma intensidade, após o treino que é quinta, as dores musculares do treino perduram até segunda-terça, então se eu fosse treina-las em algum outro dia, não seria 100% (entre dois treinos 50%, prefiro um 100%), acredito que possa ser pela intensidade, dou atenção especial nas concêntricas e coloco o máximo de carga possível. Quem sabe depois de algumas semanas meu corpo consiga se adaptar melhor e eu insira mais uma rotina de pernas no treino. Mas os resultados lentamente estão aparecendo, principalmente nos tensores e nos vastos laterais.

Quanto ao ombro, pelos resultados acredito que esteja sendo bem estimulado, antes, quando o volume de series era maior durante a semana as dores eram grandes, e o volume nunca tinha alteração, agora em algumas semanas comecei a observar uma nova repartição muscular entre o ombro e o bíceps que eu não tinha visível (lembrando que ainda estou com o bf 'alto'), quanto ao desenvolvimento por trás, sei sim que é um exercício com alto risco de lesões, mas também é um recrutador incrível, tenho ele como exercício pesado de ombro que alterno entre dois leves que são as elevaçoes frontais e laterais. Não sei se é devido a meu tipo corporal (braços e músculos longos), mas o treinamento de peito exige muito dos ombros, então meio caminho do treino de ombros já vem pronto nas segundas-feiras.

[Denck 8]

Cada um tem os resultaos satisfatorios com um treino diferente, se está dando resultados pra ti assim continue brother !

Afinal eu ainda estou procurando o treino que me de mais resultados ainda...

Continue com essa divisão se está sendo satisfatória pra você.

Abraços

[Marxfoda 1]

Sera que pra mim pode funcionar esse treino? , com algumas mudanças minimas

só que sem ciclar só suplementando forte e alimentaçao 100%?

Oque vooces achao?

[HE-MAN 49]

Sera que pra mim pode funcionar esse treino? , com algumas mudanças minimas

só que sem ciclar só suplementando forte e alimentaçao 100%?

Oque vooces achao?

Coloca teus dados e medidas aí ... dieta também !!

[Marxfoda 1]

Coloca teus dados e medidas aí ... dieta também !!

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Entao tenho 17 anos, suplemento com whey, malto, creatina, albumina, jack3d, glutamina, bcaa.

Medidas só sei a do biceps, que é 34 esquerdo e 34,5 o direito.

treino a 2 anos e 3 meses.

[HE-MAN 49]

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Entao tenho 17 anos, suplemento com whey, malto, creatina, albumina, jack3d, glutamina, bcaa.

Medidas só sei a do biceps, que é 34 esquerdo e 34,5 o direito.

treino a 2 anos e 3 meses.

Então cara, com certeza está na hora de meter um treino de verdade nessa carcaça !!

Pelo tempo de treino tu tinha que ter mais braçola, mete esse treininho com intensidade Média/Alta e veja os resultados.

Lembrando que a dieta manda mais que treino !

[gustavoinoff 15]

HE-MAN, já que o descanso que voce dá pra cada grupo muscular é de 1 semana, n daria pra colocar uns bi-set, drop set, agonista/antagonista etc ? Vo faer um treino com essa mesma divisão, e pensei em usar alguns metodos de treino pra aumetar a intensidade, já que estou tomando um pre treino

[Viviane 0]

Saudações amigos.

Estou criando este tópico para (humildemente) solicitar a avaliação do treino que montei, baseado nas pesquisas que já fiz ao longo do tempo que treino e estudo os métodos para Hipertrofia.

IDADE: 21 anos

TEMPO DE TREINO: (já treinei um ano como frango, sempre estudei, mas não colocava em prática, depois treinei mais 6 meses, com dieta, treino específico e metas, e agora voltei a treinar, estou treinando HARD, e colocando tudo o que estudei e estudo em prática, não tenho mais medo da dor, e levo a MUSCULAÇÃO A SÉRIO, e assim quero continuar sempre.)

ALTURA: 1,85 M.

PESO: 96 KG

BF: Acredito que esteja razoável (para quem está em Bulk) - Medirei esta semana e posto posteriormente.

MEDIDAS: IDEM BF (sei do braço por que medi para sanar a dúvida de um amigo - 36...37 cm.)

OBJETIVO: BULK, quero ganhar massa magra, independente dos ganhos de gordura - posteriormente fazer um CUT intenso. Depois reiniciar o Bulk com meu primeiro ciclo que ainda está sendo analisado e montado, mas somente para sanar a curiosidade do povo, será composto de ""DIANA+DECANOATO+ENANTATO ou FENIL""

(lembrando que esse treino será aplicado somente no Bulk até eu atingir um volume e maturação muscular razoável para entrar em Cut e depois começar o Bulk ciclando - acredito que se meus planos derem certo, até começar o cut, levarei no mínimo 5 meses)

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TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA Botaria peito com triceps

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA ta bom

OFF - ABS = QUARTA Nao há necessidade de ficar off na quarta,treine coxa e panturrilhas

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTABotaria biceps com antebraço

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTAColocaria ombros e abdominais

OFF - ABS = SÁBADO OFF

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação para frente

3x8 Desenvolvimento com barra atrás da cabeça

3x10 Elevação lateral

B

COSTAS E TRAPÉZIO

3x10 Puxada Reta – Atrás das costas (máquina)

3x10 Remada Baixa – (máquina)

3x10 Puxada Horizontal com barra - (mãos em pronação)

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x10 Remada Baixa (máquina)

Encolhimento com Halteres até a falha

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

4×8 Rosca Direta

3×8 Rosca Alternada

3×10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Supino Fechado

4×8 Rosca Testa

3×10 Pulley

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

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Então, peço que analisem o treino de acordo com as informações e respondam com argumentos, quero deixar o tópico o mais rico possível em detalhes, para que sirva de objeto de estudo para os que virem posteriormente (se a moderação pensar o mesmo), estarei atento as respostas e dúvidas, se o mesmo for levado a sério e agradar os leitores postarei fotos e seguirei relatando os efeitos desse TREINO.

Muito Grato

Editado Junho 8, 2011 às 02:57 por Viviane