Treino - Ab Off Cd Off - Bulk - Completo

[HE-MAN 49]

Saudações amigos.

Estou criando este tópico para (humildemente) solicitar a avaliação do treino que montei, baseado nas pesquisas que já fiz ao longo do tempo que treino e estudo os métodos para Hipertrofia.

IDADE: 21 anos

TEMPO DE TREINO: (já treinei um ano como frango, sempre estudei, mas não colocava em prática, depois treinei mais 6 meses, com dieta, treino específico e metas, e agora voltei a treinar, estou treinando HARD, e colocando tudo o que estudei e estudo em prática, não tenho mais medo da dor, e levo a MUSCULAÇÃO A SÉRIO, e assim quero continuar sempre.)

ALTURA: 1,85 M.

PESO: 96 KG

BF: Acredito que esteja razoável (para quem está em Bulk) - Medirei esta semana e posto posteriormente.

MEDIDAS: IDEM BF (sei do braço por que medi para sanar a dúvida de um amigo - 36...37 cm.)

OBJETIVO: BULK, quero ganhar massa magra, independente dos ganhos de gordura - posteriormente fazer um CUT intenso. Depois reiniciar o Bulk com meu primeiro ciclo que ainda está sendo analisado e montado, mas somente para sanar a curiosidade do povo, será composto de ""DIANA+DECANOATO+ENANTATO ou FENIL""

(lembrando que esse treino será aplicado somente no Bulk até eu atingir um volume e maturação muscular razoável para entrar em Cut e depois começar o Bulk ciclando - acredito que se meus planos derem certo, até começar o cut, levarei no mínimo 5 meses)

......................................................................

TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA

OFF - ABS = QUARTA

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA

OFF - ABS = SÁBADO

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação para frente

3x8 Desenvolvimento com barra atrás da cabeça

3x10 Elevação lateral

B

COSTAS E TRAPÉZIO

3x10 Puxada Reta – Atrás das costas (máquina)

3x10 Remada Baixa – (máquina)

3x10 Puxada Horizontal com barra - (mãos em pronação)

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x10 Remada Baixa (máquina)

Encolhimento com Halteres até a falha

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

4×8 Rosca Direta

3×8 Rosca Alternada

3×10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Supino Fechado

4×8 Rosca Testa

3×10 Pulley

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

......................................................................

Então, peço que analisem o treino de acordo com as informações e respondam com argumentos, quero deixar o tópico o mais rico possível em detalhes, para que sirva de objeto de estudo para os que virem posteriormente (se a moderação pensar o mesmo), estarei atento as respostas e dúvidas, se o mesmo for levado a sério e agradar os leitores postarei fotos e seguirei relatando os efeitos desse TREINO.

Muito Grato

Editado Março 29, 2011 às 03:33 por HE-MAN

[Yeah Buddy 3]

Saudações amigos.

Estou criando este tópico para (humildemente) solicitar a avaliação do treino que montei, baseado nas pesquisas que já fiz ao longo do tempo que treino e estudo os métodos para Hipertrofia.

IDADE: 21 anos

TEMPO DE TREINO: (já treinei um ano como frango, sempre estudei, mas não colocava em prática, depois treinei mais 6 meses, com dieta, treino específico e metas, e agora voltei a treinar, estou treinando HARD, e colocando tudo o que estudei e estudo em prática, não tenho mais medo da dor, e levo a MUSCULAÇÃO A SÉRIO, e assim quero continuar sempre.)

ALTURA: 1,85 M.

PESO: 96 KG

BF: Acredito que esteja razoável (para quem está em Bulk) - Medirei esta semana e posto posteriormente.

MEDIDAS: IDEM BF (sei do braço por que medi para sanar a dúvida de um amigo - 36...37 cm.)

OBJETIVO: BULK, quero ganhar massa magra, independente dos ganhos de gordura - posteriormente fazer um CUT intenso. Depois reiniciar o Bulk com meu primeiro ciclo que ainda está sendo analisado e montado, mas somente para sanar a curiosidade do povo, será composto de ""DIANA+DECANOATO+ENANTATO ou FENIL""

(lembrando que esse treino será aplicado somente no Bulk até eu atingir um volume e maturação muscular razoável para entrar em Cut e depois começar o Bulk ciclando - acredito que se meus planos derem certo, até começar o cut, levarei no mínimo 5 meses)

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TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA

OFF - ABS = QUARTA

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA

OFF - ABS = SÁBADO

{Penso que está bem organizado, mas.. colocaria os ABS nos dias de treino (por exemp. segunda, quinta e sexta)..}

A

PEITO

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo Halteres

3x10 Pull-over com Haltere

OMBRO

3x10 Elevação para frente

3x8 Desenvolvimento com barra atrás da cabeça

3x10 Elevação lateral

B

COSTAS E TRAPÉZIO

3x10 Puxada Reta – Atrás das costas (máquina)

3x10 Remada Baixa – (máquina)

3x10 Puxada Horizontal com barra - (mãos em pronação)

3x8 Levantamento Terra - (clássico)

3x10 Remada Baixa (máquina)

Encolhimento com Halteres até a falha

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

C

PERNAS

COXA

3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre)

4x10 LegPress

FALHA FLEXORA

FALHA EXTENSORA

PANTURRILHAS

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva)

3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa)

3x10 Elevação de calcanhares sentado (total)

D

BRAÇOS

BÍCEPS

4×8 Rosca Direta

3×8 Rosca Alternada

3×10 Rosca Scott

TRÍCEPS

3x8 Supino Fechado

4×8 Rosca Testa

3×10 Pulley

{Acho que devias pensar melhor na ordem dos exercicios, coloca os mais pesados e/ou dificeis para ti em primeiro lugar}

OFF - FAREI ALGUMAS VARIAÇÕES DE ABS

PS. Não te esqueças que um bom antebraço também é bom

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Então, peço que analisem o treino de acordo com as informações e respondam com argumentos, quero deixar o tópico o mais rico possível em detalhes, para que sirva de objeto de estudo para os que virem posteriormente (se a moderação pensar o mesmo), estarei atento as respostas e dúvidas, se o mesmo for levado a sério e agradar os leitores postarei fotos e seguirei relatando os efeitos desse TREINO.

Muito Grato

[legobr 3]

apesar de eu ser novato,gostei bastante do treino principalmente da divisão , a proxima vez q eu for trocar de treino vou fazer um divisão semelhante a essa sua só q vou colocar antebraço =p, igual o cara acima falou é bom colocar antebraço tbm pois muitos treinos q vc vai fazer precisa do antebraço e se não tiver um forte vc pode não dar conta de terminar a serie (aconteceu isso comigo no pullover =X na ultima serie o antebraço comecou a doer ai não dei conta)

[legobr 3]

putz clickei sem querer 2 vezes no postar =x, desculpa ai gente.

Editado Março 29, 2011 às 18:15 por legobr

[HE-MAN 49]

Sim, meu ante-braço é uma negação, mas não encontrei um lugar que pudesse encaixar a rosca pulso, penso em coloca-la no mesmo dia das costas e trapézio, pois o ante é bem solicitado nas puxadas, já aproveito a deixa ... Concordam ?

ps. Não utilizo STRAPS !

Editado Março 29, 2011 às 19:05 por HE-MAN

[Lucas.ac 0]

Pra antebraço faz rosca invertida.

Rosca pulso eu acho meio perigoso

[legobr 3]

eu sempre coloco antebraço junto com biceps, eu fasso:

Rosca Inversa em pé com barra 3x12

Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12

Flexoes de punho 4x8

acho bom ta dando resultado, ter um antebraço forte contribui muito nas execusões de exercicios para biceps sem contar q fica simetrio ao resto do braço xD, tbm negligencei o treino de antebraço, to sofrendo as consequencias até hj T__T

boa sorte ai o/

[HE-MAN 49]

Em um mês e meio com essa rotina de treino, ganhei 1,5Kg, e 1cm de braço, sinceramente, eu não colocava muita fé em treinar um grupamento isolado somente uma vez na semana, mas os resultados tem sido melhor do que o esperado !!

[tony_diego 3]

Em um mês e meio com essa rotina de treino, ganhei 1,5Kg, e 1cm de braço, sinceramente, eu não colocava muita fé em treinar um grupamento isolado somente uma vez na semana, mas os resultados tem sido melhor do que o esperado !!

Fala irmao tranquiloo...

Gostei do seu treino, atualmente faço um abc2x mas ta sendo exaustivo, terrivel, estou pensando em pelo menos 1 dia na semana ficar em off, pq sinto que os rendimentos n são os mesmos do que no começo, acho que devido a falta de descanço, e o detalhe é que treino muito pesado, entao um off ai no meio seria ideal, u que vcs acham compensa sair de um abc2x pra um ab off cd off ??? Sera que em materia de resultados e rendimentos sera melhor ???

(Desculpe a ignorancia o que seria o ABS ?)

Editado Maio 12, 2011 às 02:54 por tony_diego

[Viitinho 0]

ABS eh o abdominal cara. Acho que seria bem melhor um AB OFF CD OFF no lugar de um abc2x ja que teria mais tempo para recuperação muscular podendo treinar mais intensamente uma vez na semana para cada musculo