Treino Abc2X

[rpm123 0]

Idade:20

Altura:1.78

Peso: 68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2x

Eu segui a divisão de treino deste tópico para iniciantes, pois passei a fase de adaptação.

A Peito, ombros e tríceps

Supino reto: 3x 8 a 10

supino inclinado com alteres: 3x 8 a 10

Desenvolvimento com alteres: 3x 8

Elevação lateral: 3x 6 a 8

Triceps testa: 3x 8 a 10

B - Coxas, panturrilhas e abdominais *Preciso de ajuda aqui^^ faltando exercicio

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Gemeos sentado: 3x 15

C = Costas e Biceps *ajuda aqui tambem não sei quantos de costas e quantos de biceps seria bom

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Encolhimento 2x 15

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 10

Eu ainda não comecei a fazer, to precisando da opinião do pessoal ae porque provavelmente ta faltando exercicio.

Editado Abril 2, 2011 às 14:33 por rpm123

[Mavericks 4]

Idade:20

Altura:1.78

Peso: 68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2x

Eu segui a divisão de treino deste tópico para iniciantes, pois passei a fase de adaptação.

A Peito, ombros e tríceps

Supino reto: 3x 8 a 10

Crucifixo Inclinado: 3x 8 a 10 Tira esse ou voador e põe supino inclinado

Voador: 3x 8 a 10

Elevação lateral: 3x 6 a 8

Desenvolvimento com alteres: 3x 8 esse antes da elevação lateral

Triceps na polia: 3x 8 a 10

Triceps testa: 3x 8 a 10 Eu prefiro fazer o testa 1º mas ai é cntg

B - Coxas, panturrilhas e abdominais *Preciso de ajuda aqui^^ faltando exercicio

Flexora 4x 8 a 10 Adiciona um Agachamento Livre Ou Hack Machine e faz por 1º

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

gemeos sentado: 3x 8 a 10 Panturrilha faz 3x15

Põe +1 de panturrilha Faria gemeos em pé no smith

C = Costas e Biceps *ajuda aqui tambem não sei quantos de costas e quantos de biceps seria bom

Puxada costas 3x 8 a 10 Faria Pulley p/frente

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Faria Pullover no pulley e essa remada faria dps

Remada serrote 3x 8 a 10 Tira essa

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 10 Trocaria por rosca scott

Aki faz Rosca Bíceps Inversa

Eu ainda não comecei a fazer, to precisando da opinião do pessoal ae porque provavelmente ta faltando exercicio.

Mudanças que eu faria

Espero ter ajudado

Abraços.

[Ruan.90 20]

Está ótimo para INICIANTE. O amigo Mavericks disse para incluir um agachamento, mas ainda é muito cedo. Daqui a uns 8-12 meses você pode começar a incluir levantamento terra, agachamento, remada curvada, supino inclinado. Por enquanto, continue assim.

[rpm123 0]

Então, é como o ruan disse eu queria pegar postura certa antes de ir para os exercicios mais avançados. Vou ajeitar algumas coisas como o maverick disse, mas ainda vou espera mais um pouco para fazer uns exercicios mais avançados. Vou editar com as mudanças por favor opinem.

Algumas duvidas, por exemplo o numero de exercicios para coxa está bom? e para panturrilha?

Além disto tenho a mesma duvida para costas e biceps, o numero de exercicios está bom? para este tipo de treino (abc2x?)

O exercicio de panturrilha, é bom mais repetições mesmo como o maverick disse mesmo que para hipertrofia?

Tem algum problema eu fazer desenvolvimento com alteres(A) e encolhimento© em relação ao falta de descanso para o trapézio?

* um addendo, eu tenho problema com certos exercicios em relação ao pulso como o rosca scott que foi citado pelo maverick. Vocês terião alguma tipo de exercicio que ajudaria a fortalecer?

Editado Março 30, 2011 às 02:37 por rpm123

[rpm123 0]

helllllllllllllllp!!!!! up! =/

[pinheirorzo 12]

1 ano pra começar a fazer agachamento? Oo Acho que não hein amigo...

Começa agachamento, terra agora mesmo, ir acustumando pra quando tu ja tiver bastante tempo de treino conseguir socar nesses exercicios.

Claro que no começo começa com pouca carga e sempre usando cinto, e pede pro teu professor da academia te acompanhar durante 1 mes, até tu pegar a manha..

Mas nao espera não, dalhe pau, ja pasasse a adaptação....

[Gabrielgap 2]

Eu Aconselharia a pegar a execução correta dos exercícios em vídeos no youtube (agachamento e levantamento terra, principalmente)

. Evite fazer isso vendo fisiculturistas malhando, pois muitas vezes nos vídeos estarão roubando com cargas monstruosas.

Espero que isso ajude, Abraços!

[*JB* 1]

Idade:20

Altura:1.78

Peso: 68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2x

Eu segui a divisão de treino deste tópico para iniciantes, pois passei a fase de adaptação.

A Peito, ombros e tríceps

Supino reto: 3x 8 a 10

Crucifixo Inclinado: 3x 8 a 10

Voador: 3x 8 a 10

Desenvolvimento com alteres: 3x 8

Elevação lateral: 3x 6 a 8

Triceps testa: 3x 8 a 10

Triceps na polia: 3x 8 a 10

B - Coxas, panturrilhas e abdominais *Preciso de ajuda aqui^^ faltando exercicio

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

gemeos sentado: 3x 15

C = Costas e Biceps *ajuda aqui tambem não sei quantos de costas e quantos de biceps seria bom

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Remada serrote 3x 8 a 10

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 10

Eu ainda não comecei a fazer, to precisando da opinião do pessoal ae porque provavelmente ta faltando exercicio.

Brother,

Tô achando muito volumoso teu treino, você tem que fazer mais base e menos isolados, vou dizer o que eu penso que vc deva tirar do treino:

- Treino A: Tire o voador e ao invés de fazer cruxifixo, faça supino inclinado com halteres. Tire o triceps na polia, deixe apenas o testa, o triceps já estará trabalhando sinergicamente nos exercícios de peito e no desenvolvimento.

- Treino B: Ao inves de gemeos sentado, faça em pé, gemeos sentado trabalhará apenas o Soleo, que é uma musculatura muito pequena, enquanto em pé vc trabalhará o gastrocnemio que é bem maior.

- Treino C: Tire o serrote, faça apenas 2 séries de encolhimento com 15 reps e faça apenas a rosca direta.

Dicas:

Procure saber qual é o seu 1RM e trabalhe gradativamente(1ª semana 50% de 1 RM - 12 reps/ 2ª semana 60% de 1 RM - 10 reps/ 3ª semana 70% 1RM - 8 reps/ 4ª semana 60% 1 RM - 12 reps/ 5ª semana 70% 1 RM - 10reps/ 6ª semana 75% 1 RM - 8 reps). Faça muita variabilidade, troque exercícios, sempre optando pelos que utilizam sinergistas, varie barras e halteres, mude carga, reps, nunca deixe seu corpo se acostumar.

Abraço,

*JB*

[rpm123 0]

Então minha maior duvida agora é se no desenvolvimneto com alteres eu ja trabalho o trapezio (A), teria problema eu fazer encolhimento no © ?

[*JB* 1]

Caro RPM,

No desenvolvimento com halteres vc trabalha apenas o deltoide (anterior, média, posterior) não existe nenhum envolvimento do trapezio. Não tem problema algum você fazer encolhimento no treino C, pelo contrário é o mais certo, apenas siga a dica, ao inve´s de fazer 4 x 10 realize 2 x 15.

Abraço

*JB*