Musculação/treinamento Para Mulheres

[Baah Catalano 0]

Boa noite
Tenho uma certa duvida quanto ao ganho de massa muscular.

Primeiramente, seguem alguns dados sobre mim:
Altura:1,56m
Peso: 48kg

Gordura corporal: 10,3kg (a porcentagem da bioimpedancia só sai na segunda, hoje liberaram o valor em kg)

Idade: 19 anos

Bem, eu queria obter massa magra, pois perdi 24kg longe da academia, ou seja está tudo flácido agora !

Infelizmente como pré vestibulanda não consigo passar horas na academia, ou seja eu tenho feito os seguintes exercicios:

Segunda e Sexta feira

1h de Body Pump

Terça e Quinta feira

50 min. de zumba para aquecer

1h de musculação (ainda estou na adaptação)

Quarta:

30min. de power jump pra aquecer e 1h de musculação

Mas infelizmente eu comecei a perder peso (1kg) e eu não quero que isso aconteça, então me recomendaram aumentar minha ingestão de carboidratos o que me assusta um pouco, porque tenho medo de voltar a engordar, afinal só não ganho peso porque mantive a reeducação mesmo depois de ter emagrecido (engordo com certa facilidade )

Gostaria de saber se é possível ter certo ganho de massa só pra reduzir a flacidez só com esses exercícios que eu tenho feito, e quanto de carbo é bom comer ao dia (tipo quanto de pão/batata e afins)

Agradeço desde já.

[Missy 138]

Não é só cortar refrigerante e doces.

Precisa fazer uma dieta, calcular as calorias, dividir direitinho as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras.

Para crescer tem que comer mais calorias do que consome, mas precisa equilibrar, porque se comer demais, engorda. Se comer de menos, não desenvolve.

Oii! Gostei dos comentários...

Estou no momento numa dieta hipercalorica , ciclando com oxandrolona e fazendo treino pra hipertrofiar:

TREINO

1

terra 2x10 2x8

passada c afundo

aducao 3X15 biset com sumo 3x12

coice piramide 20 a 8 biset c elev pelvica 4x10

abdomen supra, infra e obliquo - TRX, com peso, na polia, na bola, com caneleita etc

A2

agach total livre 4x10

leg 45 5x10

aducao maquina - 3x10 drop set em todas

coice piramide 20 a 8 biset c elev pelvica 4.x10

B

stiif 4x12 ou flexora 4x10

RDL

abducao polia 3x10 + drop set nas 3 series

abducao maquina 3x10 - quadril pra frente, quadril pra traz

pantu 3x20 leg 180 biset em pe ate fadiga sem peso controlando na negativa

C1

biceps: barra biset c. rosca martelo

triceps: unilateral polia + banco até fadiga

triceps: corda 3x10 pesado + drop em todas as series

ombro: elev lateral biset c. elv frontal c/ anilha

costas: puxador articulado 20 a 8 piramide. biset c remada baixa 4x10

peito: supino inclinado 3 x15 biset c crucifixo 3x15

C2

barra gravitron

flexao - variacao posicao das maos

aero

abdomen supra, infra e obliquo - TRX, com peso, na polia, na bola, com caneleita etc

seg a1

terca c1

quarta b

quinta c2

sexta a2

sabado b

Achas que esta bom?

Editado Novembro 12, 2013 às 18:31 por Caroliny

[Bruna Alves 2]

O tópico é bom, realmente explica bastante o termo de musculação para mulher, que muitas a qual ficam em dúvidas se existe alguma diferença em termos de treinamento ou de ganhos, alimentação e outros tipos de coisas! Esclarecedor.

[Missy 138]

Oi gente, tenho 19 anos, 1,58m de altura, 49kg. Entrei na academia há um mes e meio, já ganhei 4kg. Aumentei os pesos e queria saber se devo mudar algo na quantidade de series/repetições. Quando entrei estava com a seguinte ficha (sendo todos 3 series de 15):

segunda, quarta e sexta:

Flexora deitada: 5kg

Flexora sentada: 10kg

Glúteos polia: 15kg

Leg total: 50kg

abdutora: 15kg

pulley costas: 10 kg

pulley frente (acho q é esse o nome): 10kg

abdominal: 10kg

terça e quinta:

adutora: 15kg

Extensora: 5kg

Leg press: 50kg

exercicio com pesinhos de 5kg pro braço.

triceps pulley: 5kg

Agora faço 70kg na leg press e leg total; 20kg na flexora sentada, abdutora, adutora e glúteos polia, e 10 kg na extensora. Devo modificar algo no numero de repetições e series?

obrigada pra qm ajudar

Da uma olhada no meu treino, bem diferente do teu, menos volumoso e um bom treino pra ti que deve ter o objetivo de hipertrofiar.

A1

terra 4X10

passada c afundo

aducao 3X15 biset com sumo 3x12

coice piramide 20 a 8 biset c elev pelvica 4x10

abdomen supra, infra e obliquo - TRX, com peso, na polia, na bola, com caneleita etc

A2

agach total livre 4x10

leg 45 3X12 + hack 3 x até fadiga

aducao maquina - 3x10 drop set em todas

coice piramide 20 a 8 biset c elev pelvica 4.x10

B

stiif 4x12 ou flexora 4x10

RDL

abducao polia 3x10 + drop set nas 3 series

abducao maquina 3x10 - quadril pra frente, quadril pra traz

pantu 3x20 leg 180 biset em pe ate fadiga sem peso controlando na negativa

C1

biceps: barra biset c. rosca martelo

triceps: unilateral polia + banco até fadiga

triceps: corda 3x10 pesado + drop em todas as series

ombro: elev lateral biset c. elv frontal c/ anilha

costas: puxador articulado 20 a 8 piramide. biset c remada baixa 4x10

peito: supino inclinado 3 x15 biset c crucifixo 3x15

C2

barra gravitron

flexao - variacao posicao das maos

aero

abdomen supra, infra e obliquo - TRX, com peso, na polia, na bola, com caneleita etc

seg a1

terca c1

quarta b

quinta c2

sexta a2

sabado b

Boa noite

Tenho uma certa duvida quanto ao ganho de massa muscular.

Primeiramente, seguem alguns dados sobre mim:

Altura:1,56m

Peso: 48kg

Gordura corporal: 10,3kg (a porcentagem da bioimpedancia só sai na segunda, hoje liberaram o valor em kg)

Idade: 19 anos

Bem, eu queria obter massa magra, pois perdi 24kg longe da academia, ou seja está tudo flácido agora !

Infelizmente como pré vestibulanda não consigo passar horas na academia, ou seja eu tenho feito os seguintes exercicios:

Segunda e Sexta feira

1h de Body Pump

Terça e Quinta feira

50 min. de zumba para aquecer

1h de musculação (ainda estou na adaptação)

Quarta:

30min. de power jump pra aquecer e 1h de musculação

Mas infelizmente eu comecei a perder peso (1kg) e eu não quero que isso aconteça, então me recomendaram aumentar minha ingestão de carboidratos o que me assusta um pouco, porque tenho medo de voltar a engordar, afinal só não ganho peso porque mantive a reeducação mesmo depois de ter emagrecido (engordo com certa facilidade )

Gostaria de saber se é possível ter certo ganho de massa só pra reduzir a flacidez só com esses exercícios que eu tenho feito, e quanto de carbo é bom comer ao dia (tipo quanto de pão/batata e afins)

Agradeço desde já.

Pelo que eu li tais enfrentando um problema "clássico "entre muitas mulheres: acreditam que fazer só aeróbico e comer pouco vão lhe conceder um corpo torneado. A resposta é : NÃO VAI!!

Tais perdendo peso prq tais comenco pouco e fazendo mto aeróbico (essas aulinhas ).

Passos:

1- saber teu bf% - qual teu percentual de gordura

2- descobrir tua TMB - taxa de metabolismo basal

3- estabelecer teu objetivo : perder gordura, ganhar massa muscular ou manutenção.

4- caso teu bf% esteja baixo, indicaria focar no ganho de massa, pra que teu problema de flacidez seja assim sanado.

Como tu faria isso??

Baseado na tua TMB, estabeleceria uma dieta com um excedente calórico de aprox 300 kcal, pra comecar.

Faria a divisão de macronutrientes ( pesquise) e pronto.

quanto ao treino?

Tens de seg a sexta pra treinar certo?!

Treine musculação todos os dias num treino voltado pra progressão de cargas ( teus instrutor te ajuda quanto a isso, ou pesquise aqui sobre)

E quanto aos aeróbicos: no máximo 2 x na semana, pós treino de musculação por não mais que 30 min.

De preferencia corrida intervalada ( 2 min trote, 1 correndo forte, andando etc), ou mesmo bike aumentando e diminuindo o peso, velocidade...

e Voilá!!!

Faz isso e vais perceber a diferença. Não precisa ter medo de comer!!!

Lê esse artigo tbm. Vai de encontro com tuas duvidas e com oque eu estou te aconselhando:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/

Editado Novembro 12, 2013 às 19:27 por Caroliny

[Baah Catalano 0]

Caroliny, muitissimo obrigada !

Confesso que estou, ainda, tanto quanto perdida com relação aos nomes de exercicios hehe.

Meu professor tinha passado 2 dias de perna (terça e quinta) e 1 de braço (quarta) treinos com cerca de 1h

já que os outros dois dias eu faço pump (que é para tonificação muscular + cardio que até que dá um bom resultado pelo que percebi nos últimos 2 meses)

Estou tendo problemas também com a alimentação, confesso estar consumindo cerca de 1000 calorias por dia (antes da musculação um pouco menos, sei que é pouco, mas mesmo assim estava apenas mantendo o peso, para ter uma noção), porque tenho facilidade em engordar e acho que 1h de musculação não deve queimar muitas calorias.

Não sei quanto de carbo posso comer, fui a uma nutri e ela mandou eu me entupir de carboidrato, principalmente depois do treino (umas 6x por dia) e fiquei com o pé atrás.

Meu TMB tem dado por volta de umas 1370kcal , varia de acordo com a calculadora da UNIMED hehe.

Vou ver se acho algo sobre os tais MACRO nutrientes e como consumii-los por aqui no forum.

Mas, se alguém tiver alguma dica para me dar de algumas refeições, tipo café da manhã (estou enjoada de pão integral com leite) e pós treino para os dias em que eu não puder ir direto para casa jantar (faço aulas na academia até as 19h, mas chego em casa duas vezes por semana somente as 22h) eu ficaria extremamente grata !

[Missy 138]

Caroliny, muitissimo obrigada !

Confesso que estou, ainda, tanto quanto perdida com relação aos nomes de exercicios hehe.

Meu professor tinha passado 2 dias de perna (terça e quinta) e 1 de braço (quarta) treinos com cerca de 1h

já que os outros dois dias eu faço pump (que é para tonificação muscular + cardio que até que dá um bom resultado pelo que percebi nos últimos 2 meses)

Estou tendo problemas também com a alimentação, confesso estar consumindo cerca de 1000 calorias por dia (antes da musculação um pouco menos, sei que é pouco, mas mesmo assim estava apenas mantendo o peso, para ter uma noção), porque tenho facilidade em engordar e acho que 1h de musculação não deve queimar muitas calorias.

Não sei quanto de carbo posso comer, fui a uma nutri e ela mandou eu me entupir de carboidrato, principalmente depois do treino (umas 6x por dia) e fiquei com o pé atrás.

Meu TMB tem dado por volta de umas 1370kcal , varia de acordo com a calculadora da UNIMED hehe.

Vou ver se acho algo sobre os tais MACRO nutrientes e como consumii-los por aqui no forum.

Mas, se alguém tiver alguma dica para me dar de algumas refeições, tipo café da manhã (estou enjoada de pão integral com leite) e pós treino para os dias em que eu não puder ir direto para casa jantar (faço aulas na academia até as 19h, mas chego em casa duas vezes por semana somente as 22h) eu ficaria extremamente grata !

Falo ctgo depois por msgm e te ajudo... 1000 kcal é pouquiiisssiimooooo

[Baah Catalano 0]

Caroliny...ook fico no aguardo, obrigada.

Saiu minha bf hoje: 20%

A nutri veio fala para minha mãe que estou abaixo da média saudável, da pra acreditar ?

Agora tenho que ficar aturando falação e aguentar o pessoal la em casa querendo socar lípidos em mim

[priscilagjp 0]

boa tarde

fiz um dieta e perdi 15 quilos para um trabalho que fiz só que hj não estou conseguindo ganhar massa mesmo com uma dieta. gostaria de saber um suplemento bom para o ganho

altura:1,82

pesso: 65kg

[Rafaela Furtado 0]

ME AJUDEM
Tenho 1m56cm de altura, mais peso 41 kg (varia muito de 40 pra 41), já da pra perceber que meu peso está muito baixo pra minha altura. Malho a dois anos e nunca passei desse peso, já fiz várias dietas, tomei 3 tipos de suplementos, e já mudei bastante meus treinos, e a única coisa que ganho é energia, mas nada de massa muscular :/ , já cheguei até em pensar em desistir de malhar, o que eu faço?

[Missy 138]

Come 500 calorias a mais do que consome por dia.

Oii Ice...

Pode me ajudar?

No momento estou em uma dieta de cutting e estava treinando basicamente com reps de 3x8, inferiores com quase nenhum isolador etc...

Estava lendo sobre o metodo 5x5 full body e sobre treinos de alta frequencia.

Esse seria um treino de alta frequencia? E se sim, serve pra mim que no momento estou natural?

Quero ganhar um pouco de forca...

Editado Janeiro 13, 2014 às 12:45 por Caroliny