Musculação/treinamento Para Mulheres

[ritchien 404]

Não acho que o 5x5 seja alta frequência.

Alta intensidade eu até diria que sim, mas pelas cargas.

[Missy 138]

Não acho que o 5x5 seja alta frequência.

Alta intensidade eu até diria que sim, mas pelas cargas.

Eu imaginei que se enquadrasse em alta frequencia por se treinar todos os musculos 3 x na semana, com um descanso de apenas 1 dia entre eles...

E comecei a ler o e-book agora...segundo o autor serve sim para naturais!

Vou testar, não custa nada.

Editado Janeiro 13, 2014 às 18:13 por Caroliny

[ShaqSteal 35]

Não acho que o 5x5 seja alta frequência.

Alta intensidade eu até diria que sim, mas pelas cargas.

claro que é de alta frequencia cara, vc faz praticamente o mesmo treino 3 dias na semana, de alta intensidade só quando usar cargas boas, mas o treino é um FB3x

Eu imaginei que se enquadrasse em alta frequencia por se treinar todos os musculos 3 x na semana, com um descanso de apenas 1 dia entre eles...

E comecei a ler o e-book agora...segundo o autor serve sim para naturais!

Vou testar, não custa nada.

e é otimo para naturais, pode fazer sem preocupação e pode esperar otimos ganhos tanto de força, condicionamento e shape

[Missy 138]

claro que é de alta frequencia cara, vc faz praticamente o mesmo treino 3 dias na semana, de alta intensidade só quando usar cargas boas, mas o treino é um FB3x

e é otimo para naturais, pode fazer sem preocupação e pode esperar otimos ganhos tanto de força, condicionamento e shape

Fiz hj!! Muito prazeroso também.

Mas vou adequar as cargas no próximo... Fazer com pouco peso, pra depois fazer a progressão como ele sugere!!

[ShaqSteal 35]

Fiz hj!! Muito prazeroso também.

Mas vou adequar as cargas no próximo... Fazer com pouco peso, pra depois fazer a progressão como ele sugere!!

a idéia é essa, começar com cargas submaximas da que vc ta acostumada, pra progressão linear ser duradoura, porque no inicio o foco mesmo, é na execução e não na carga, mas segue firme, que o treino é bom

[Alexxxandra 0]

Sou nova aqui no fórum e estou precisando de uma ajudinha, para variar...

Estou com 35 anos e tenho um filho de 1 anos e 10 meses, altura 1,61 e 58kgs (na data da avaliação física),tenho as pernas finas (na opinião de alguns não são tão finas quanto eu acho... enfim) já malhei antes durante bastante tempo e nao consegui atingir meu obejtivo de hipertrofia. Agora voltei a malhar, apesar de não estar obesa tenho um pouco de celulite na barriga e glúteos, e apesar de minha idade estou determinada, já fazem 3 meses que estou malhando sem interrupções...

Já pesquisei bastante na internet, mas confesso que ficou mais confusa ainda... conheci um Nutri no face que tem bastante fama e paguei a ele para montar uma dieta de hipertrofia, mandei fotos e tudo, mas agora ele não responde mais meus e-mails, até chegou a me enviar a dieta... vou postar abaixo dieta e ficha... tudo que estou tomando foi ele que me indicou... (100% pure whey - new millen, waxy maize, C4 Beta pump e BCAA).

Inicialmente eu ia malhar a tarde 15hs, mas com as ferias escolares estou tendo tempo somente de manhã bem cedo, vou malhar antes do meu marido sair para trabalhar, pois não tenho com quem deixar meu filho... isso bangunçou minha dieta, pois, o nutri me disse para quando malhar de manhã tomar o lanche 1, dar um tempo, tomar o c4 beta pump, malhar e tomar o pós treino, com isso não estou tomando o desjejum e o café nos dias que malho... também tenho pulado o jantar, pois neste horário coloco meu filho para dormir e durmo junto (sem querer) e acordo lá pelas 2hs, neste horário quando estou com fome tomo o shake do desjejum...

Estou muito receosa com esta dieta, pois pelas minhas pesquisas e pelas dietas de pessoas experientes, está muito restritiva...

Sobre meu treino: Eu pego pesado mesmo!! Sempre que consigo fazer as repetiçoes sem falhar aumento meus pesos, isso é frequente e saio de lá descabelada rsrs

- Sempre usar adoçante sucralose em todas as bebidas

08hs

Desjejum Bater no liquidificador:

- Água – 300ml

- Banana – 1 unidade pequena ( ou outra fruta )

- Aveia em flocos finos – 4 colheres sopa

- 100% Pure Whey – Whey Protein marca Probiótica – 1 scoop

- Achocolatado DIET da marca GOLD – 2 colheres sopa (única marca que pode)

- Semente de Chia – 1 colher sopa

10hs

Colação

Sanduiche de atum ou frango:

- Pão de forma integral sem açúcar – 2 fatias

- Pasta de atum ou frango:

(Queijo cottage – 2 colheres sopa + Atum light – ½ lata ou

Creme de ricota light – 2 colheres sopa + frango desfiado - 4 colheres sopa) (amassar)

12hs

Almoço - Arroz integral - ___6___ colheres sopa (200g) ou Vegetal C – 2 unidades médias (200g) ou prato fundo de macarrão integral (200g)

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Vegetal B - __4___ colheres sopa

- Frango/carne/peixe – 2 filés grelhados (evitar frituras e empanados)

- Acrescentar uma colher (chá) de azeite extra virgem

- Complexo Vitamínico – 1 cápsula (Centrum)

14:30

Lanche 1 Colocar em uma garrafinha e agitar:

- 100% Pure Whey – Whey Protein marca Probiótica – 1 scoop

- WaxyMaize – 2 scoops grandes (qualquer marca) (60g)

- Água - 200ml (não usar leite)

+ BCAA – 2 cápsulas

30min. antes

Treino- 15:30

----------------------

Imediatamente após

Pré-treino

15hs - C4 Beta Pump – marca New Millen – 1 scoop com 200ml de água

OU

- NeuroBoost – marca Integral Médica – 1 scoop com 200ml de água

Pós-treino

17hs - 100% Pure Whey – Whey Protein marca Probiótica – 2 scoops

- WaxyMaize – ½ scoop grande (qualquer marca) (15g)

- Água - 200ml (não usar leite)

+ BCAA – 2 cápsulas

18hs

Lanche 2

- Pão de forma integral sem açúcar – 2 fatias

- Pasta de atum ou frango:

(Queijo cottage – 2 colheres sopa + Atum light – ½ lata ou

Queijo cottage – 2 colheres sopa + frango desfiado - 4 colheres sopa)

OU

- Granola integral light – marca Jasmine - 1 xícara chá

- Iogurte Corpus Light Danone – 1 pote ou 1 copo pequeno

- Banana – 1 unidade

21hs

Jantar

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Vegetal C – 1 unidade média (100g)

- Omelete de clara (6 claras de ovos + 1 gema + tomate + cebola + orégano + pouco sal)

OU

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Macarrão integral – 1 prato raso (100g)

- Atum ou Sardinha light (água e sal)– 1 latinha

OU

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Arroz Integral – 3 colheres sopa (100g)

- Filé de frango grelhado – 2 unidades ou Carne moída magra – 2 colheres grandes de servir

TREINO

malho 4 vezes na semana (seg A, ter B, qui A, Sex

Série A

Hack machine - 4 x 12 - 27kg - inter valor 40''

Levantamento terra cross - 3 x 12 / 10/ 8 - 10 barras/ 11b / 12b - intervalo 1'20''

Leg Press 45 - 4 x 12 - 47kg - intervalo 40''

Cadeira extensora (3 x 10 - 6 b ) + bi lateral- 3 x 10 3b - intervalo - 1'20''

Agachamento (barra guiada) - 4 x12 - 22kg - 1'20''

crucifixo com peso reto - 3x15 - 3kg- 40''

Triceps corda - 3X15 - 2b - 40''

elevação lateral frontal - 3x10 - 3kg

encolhimento de ombros - 3x10 - 10kg - 40''

serie B

Stiff - 4x12 - 15kg - 40''

mesa flexora - 3 x 12 / 10 / 8 - 3b / 4b / 4b

Gluteo no cross - perna flexionada 4x10- 4b + esticada 4x10 - 3b - 1'20''

extensão de quadril em pé - 3x10 - 7kg - 40''

abdução de quadril em pe´- 3x10 - 7kg - 40''

Gluteo no solo p.2 perna flexionada - 4x10 - 7kg - 1'20''

pulley anterior PN - 3 x 15 - 3b - 40''

remada baixa PP - 3 x 12 - 3b - 40''

rosca direta no cross - 3 x 15 - 2b - 40''

Desculpem o post imenso, mas espero que possam me ajudar... pois não estou vendo aumento de massa, claro que tonifiquei os musculos, mas é só...

Obg.

[Missy 138]

Sou nova aqui no fórum e estou precisando de uma ajudinha, para variar...

Estou com 35 anos e tenho um filho de 1 anos e 10 meses, altura 1,61 e 58kgs (na data da avaliação física),tenho as pernas finas (na opinião de alguns não são tão finas quanto eu acho... enfim) já malhei antes durante bastante tempo e nao consegui atingir meu obejtivo de hipertrofia. Agora voltei a malhar, apesar de não estar obesa tenho um pouco de celulite na barriga e glúteos, e apesar de minha idade estou determinada, já fazem 3 meses que estou malhando sem interrupções...

Já pesquisei bastante na internet, mas confesso que ficou mais confusa ainda... conheci um Nutri no face que tem bastante fama e paguei a ele para montar uma dieta de hipertrofia, mandei fotos e tudo, mas agora ele não responde mais meus e-mails, até chegou a me enviar a dieta... vou postar abaixo dieta e ficha... tudo que estou tomando foi ele que me indicou... (100% pure whey - new millen, waxy maize, C4 Beta pump e BCAA).

Inicialmente eu ia malhar a tarde 15hs, mas com as ferias escolares estou tendo tempo somente de manhã bem cedo, vou malhar antes do meu marido sair para trabalhar, pois não tenho com quem deixar meu filho... isso bangunçou minha dieta, pois, o nutri me disse para quando malhar de manhã tomar o lanche 1, dar um tempo, tomar o c4 beta pump, malhar e tomar o pós treino, com isso não estou tomando o desjejum e o café nos dias que malho... também tenho pulado o jantar, pois neste horário coloco meu filho para dormir e durmo junto (sem querer) e acordo lá pelas 2hs, neste horário quando estou com fome tomo o shake do desjejum...

Estou muito receosa com esta dieta, pois pelas minhas pesquisas e pelas dietas de pessoas experientes, está muito restritiva...

Sobre meu treino: Eu pego pesado mesmo!! Sempre que consigo fazer as repetiçoes sem falhar aumento meus pesos, isso é frequente e saio de lá descabelada rsrs

- Sempre usar adoçante sucralose em todas as bebidas

08hs

Desjejum Bater no liquidificador:

- Água – 300ml

- Banana – 1 unidade pequena ( ou outra fruta )

- Aveia em flocos finos – 4 colheres sopa

- 100% Pure Whey – Whey Protein marca Probiótica – 1 scoop

- Achocolatado DIET da marca GOLD – 2 colheres sopa (única marca que pode)

- Semente de Chia – 1 colher sopa

10hs

Colação

Sanduiche de atum ou frango:

- Pão de forma integral sem açúcar – 2 fatias

- Pasta de atum ou frango:

(Queijo cottage – 2 colheres sopa + Atum light – ½ lata ou

Creme de ricota light – 2 colheres sopa + frango desfiado - 4 colheres sopa) (amassar)

12hs

Almoço - Arroz integral - ___6___ colheres sopa (200g) ou Vegetal C – 2 unidades médias (200g) ou prato fundo de macarrão integral (200g)

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Vegetal B - __4___ colheres sopa

- Frango/carne/peixe – 2 filés grelhados (evitar frituras e empanados)

- Acrescentar uma colher (chá) de azeite extra virgem

- Complexo Vitamínico – 1 cápsula (Centrum)

14:30

Lanche 1 Colocar em uma garrafinha e agitar:

- 100% Pure Whey – Whey Protein marca Probiótica – 1 scoop

- WaxyMaize – 2 scoops grandes (qualquer marca) (60g)

- Água - 200ml (não usar leite)

+ BCAA – 2 cápsulas

30min. antes

Treino- 15:30

----------------------

Imediatamente após

Pré-treino

15hs - C4 Beta Pump – marca New Millen – 1 scoop com 200ml de água

OU

- NeuroBoost – marca Integral Médica – 1 scoop com 200ml de água

Pós-treino

17hs - 100% Pure Whey – Whey Protein marca Probiótica – 2 scoops

- WaxyMaize – ½ scoop grande (qualquer marca) (15g)

- Água - 200ml (não usar leite)

+ BCAA – 2 cápsulas

18hs

Lanche 2

- Pão de forma integral sem açúcar – 2 fatias

- Pasta de atum ou frango:

(Queijo cottage – 2 colheres sopa + Atum light – ½ lata ou

Queijo cottage – 2 colheres sopa + frango desfiado - 4 colheres sopa)

OU

- Granola integral light – marca Jasmine - 1 xícara chá

- Iogurte Corpus Light Danone – 1 pote ou 1 copo pequeno

- Banana – 1 unidade

21hs

Jantar

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Vegetal C – 1 unidade média (100g)

- Omelete de clara (6 claras de ovos + 1 gema + tomate + cebola + orégano + pouco sal)

OU

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Macarrão integral – 1 prato raso (100g)

- Atum ou Sardinha light (água e sal)– 1 latinha

OU

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Arroz Integral – 3 colheres sopa (100g)

- Filé de frango grelhado – 2 unidades ou Carne moída magra – 2 colheres grandes de servir

TREINO

malho 4 vezes na semana (seg A, ter B, qui A, Sex

Série A

Hack machine - 4 x 12 - 27kg - inter valor 40''

Levantamento terra cross - 3 x 12 / 10/ 8 - 10 barras/ 11b / 12b - intervalo 1'20''

Leg Press 45 - 4 x 12 - 47kg - intervalo 40''

Cadeira extensora (3 x 10 - 6 b ) + bi lateral- 3 x 10 3b - intervalo - 1'20''

Agachamento (barra guiada) - 4 x12 - 22kg - 1'20''

crucifixo com peso reto - 3x15 - 3kg- 40''

Triceps corda - 3X15 - 2b - 40''

elevação lateral frontal - 3x10 - 3kg

encolhimento de ombros - 3x10 - 10kg - 40''

serie B

Stiff - 4x12 - 15kg - 40''

mesa flexora - 3 x 12 / 10 / 8 - 3b / 4b / 4b

Gluteo no cross - perna flexionada 4x10- 4b + esticada 4x10 - 3b - 1'20''

extensão de quadril em pé - 3x10 - 7kg - 40''

abdução de quadril em pe´- 3x10 - 7kg - 40''

Gluteo no solo p.2 perna flexionada - 4x10 - 7kg - 1'20''

pulley anterior PN - 3 x 15 - 3b - 40''

remada baixa PP - 3 x 12 - 3b - 40''

rosca direta no cross - 3 x 15 - 2b - 40''

Desculpem o post imenso, mas espero que possam me ajudar... pois não estou vendo aumento de massa, claro que tonifiquei os musculos, mas é só...

Obg.

Oi!! Bom , vamos la, vou mostrar onde acho que voce poderia fazer mudancas para ser mais eficiente.

Quanto a dieta:

- eh dieta pra perda de gordura ou ganho essa? Achei bem confusa…nao acho que tenha comida suficiente ai pra fazer com que tu ganhe muito…nem pouca pra fazer com que perca…NAO EH RESTRITIVA EM HIPOTESE ALGUMA, tem bastante carboidrato ai pra ser considerada restritiva

- Qual teu objetivo? Dar uma secada ou ganhar volume? Sao coisas distintas e tens que decidir…uma coisa ou outra.

Quanto ao treino:

- HORRIVEL

PORQUE?

Porque seu treino A tem exercicios compostos que ja trabalham gluteos e quadriceps e posteriores, nao sendo muito produtivo trabalhar stiff por exemplo um dia depois no treino B, que trabalha gluteos e posteriores novamente.

- NAO DIVIDA o treino de pernas, TREINE GLUTEO, POSTERIOR E QUADRICEPS NO MESMO DIA

- sendo A " PERNA E GLUTEO e B membros superiores

SEG - A

TERCA- B

QUINTA - A

SEXTA - B

PEDE PRO SEU INSTRUTOR MONTAR UM COMO TE FALEI, DEPOIS VEM AQUI E POSTA…QUE TE DOU UNS TOQUES PRA MELHORAR CASO NECESSITE.

OU SE QUISER OLHAR NO MEU RELATO DE CICLO, QUE ALI TEM MEU TREINO NA PRIMEIRA PAGINA.

[Alexxxandra 0]

Nossa Obrigada pela resposta.

Eu pedi pro nutri, para ganhar massa, disse que era restritiva porque ele deixou muito claro para não comer nada além do que está escrito aí.. vi que tem bastante carbo, mas acho que não dá para ganhar muita massa com isso.

Não estou conseguindo me entender com a nutrição rsrs... então na dificuldade de achar um tempo, tentei este nutri (no face ele é até famoso) que me fez uma dieta on-line... eu não o conheço pessoalmente e não tive oportunidade de conversar de verdade com ele, e agora que já paguei não me responde nem por e-mail e muito menos por msg ... percebi que vocês perguntam muito sobre MAcros, ainda não sei nada a respeito e ele tambem não falou nada sobre isso... achei a dieta ruim porque ainda fico com fome! O nutri me enviou um arquivo anexado a dieta dizendo que esta dieta é para crescer com qualidade e definição... mas se estou passando fome acho que não vou crescer...

Quanto ao treino, este quem me passou foi o instrutor da academia... também falei que queria ganhar massa... mas logo de cara achei muito estranha esta divisão... pois sei que tenho que descansar os grupos para poder crescer...

Eu falei tanto pro nutri, quanto pro instrutor da academia que quero ganhar massa. E quando digo isso estou realmente determinada a atingir meu objetivo de hipertrofiar, tenho pernas finas, e apesar de ter glúteo também quero modelar e aumentar (como toda mulher rsrs), mas acho que não estão me levando a sério... por isso estou fazendo as minhas pesquisas no tempo que me sobra para tentar reverte este quadro.

A quantidade de treinos de 4 x na semana , foi o instrutor que me falou... eu posso ir mais vezes e dei total liberdade para ele me dizer como frequentar a academia

Não quero ciclar nada... quero um ganho totalmente limpo, isto é, só com suplementos... é possível?

Muito obrigada mesmo!!

Caroliny, não achei seu treino... podia linkar para mim?

obg

[TsuG 1056]

Consultoria online é meio que furada.

como uma pessoa pode te avaliar sem nem sequer te ver? mesmo que tenha trocado mensagens, com certeza não deu para ele traçar um perfil claro seu. o que esse nutricionista (que não deve ser formado, pois se não estou enganado, nutricionista não pode fazer consultoria online) deve ter feito é passar uma dieta que ele ja tinha pronta e que deve encaminhar para todas as clientes dele.

Dê uma lida na seção de nutrição aqui do forum, tem um topico com video explicativo que ensina como montar a sua dieta.

sobre os macros, macros são os 3 compostos basicos da dieta (Proteina, Carboidrato e Gorduras). quando alguem pergunta como vão os macros, quer saber qual a quantidade de cada um dos 3 por refeição e na dieta total.

Sobre o treino, se seu instrutor ja passou um treino desses para você, é sinal que ele tambem não entende tanto assim da coisa como deveria.

Leia outros topicos com treinos femininos e aprenda o porque de cada exercicio que é sugerido.

Uma dica, prefira exercicios compostos e que trabalhem com pesos livres, evite usar maquinas e aparelhos. O melhor para hipertrofia é o basico como agachamento livre, avanço e etc.

Aqui no forum você encontra tudo que precisa, basta ter vontade de aprender e animo para pesquisar.

Abraço e bons treinos.

[Missy 138]

Nossa Obrigada pela resposta.

Eu pedi pro nutri, para ganhar massa, disse que era restritiva porque ele deixou muito claro para não comer nada além do que está escrito aí.. vi que tem bastante carbo, mas acho que não dá para ganhar muita massa com isso.

Não estou conseguindo me entender com a nutrição rsrs... então na dificuldade de achar um tempo, tentei este nutri (no face ele é até famoso) que me fez uma dieta on-line... eu não o conheço pessoalmente e não tive oportunidade de conversar de verdade com ele, e agora que já paguei não me responde nem por e-mail e muito menos por msg ... percebi que vocês perguntam muito sobre MAcros, ainda não sei nada a respeito e ele tambem não falou nada sobre isso... achei a dieta ruim porque ainda fico com fome! O nutri me enviou um arquivo anexado a dieta dizendo que esta dieta é para crescer com qualidade e definição... mas se estou passando fome acho que não vou crescer...

Quanto ao treino, este quem me passou foi o instrutor da academia... também falei que queria ganhar massa... mas logo de cara achei muito estranha esta divisão... pois sei que tenho que descansar os grupos para poder crescer...

Eu falei tanto pro nutri, quanto pro instrutor da academia que quero ganhar massa. E quando digo isso estou realmente determinada a atingir meu objetivo de hipertrofiar, tenho pernas finas, e apesar de ter glúteo também quero modelar e aumentar (como toda mulher rsrs), mas acho que não estão me levando a sério... por isso estou fazendo as minhas pesquisas no tempo que me sobra para tentar reverte este quadro.

A quantidade de treinos de 4 x na semana , foi o instrutor que me falou... eu posso ir mais vezes e dei total liberdade para ele me dizer como frequentar a academia

Não quero ciclar nada... quero um ganho totalmente limpo, isto é, só com suplementos... é possível?

Muito obrigada mesmo!!

Caroliny, não achei seu treino... podia linkar para mim?

obg

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