Treinamento E Dieta

[felipestark]

Bom , vou a academia 6x na semana , o treino é ABC , jogo vôlei 2x na semana ,

Objetivo : Hipertrofia

Altura : 1,93 cm

Peso : 81 kg

A: Peito e Tríceps

Peito :

Supino reto : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Supino inclinado : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Supino declinado : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Crucifixo reto : 3x8 , 1x7 (aumenta a carga)

Tríceps :

Tríceps banco : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Pulley : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Rosca testa : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Bom , vou a academia 6 x na semana , o treino é ABC , segue os execicios !

A: Peito e Tríceps

Peito :

Supino reto : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Supino inclinado : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Supino declinado : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Crucifixo reto : 3x8 , 1x7 (aumenta a carga)

Tríceps :

Tríceps banco : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Pulley : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Rosca testa : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

B :Costas e Bíceps

Costas :

Barra : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Polia baixa : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Remada cavalinho : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Voador dorsal : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Bíceps

Martelo c/ barra : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Rosca Scott : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Rosa alternada : 3x8 , 1x7 (aumenta a carga)

C :Ombro , Perna e Trapézio

Ombro :

Desenvolvimento c/ halteres : 4x8

Elevação lateral : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Encolhimento c/ halteres : 3x8 , 1x7 (aumenta a carga)

Perna :

Agachamento : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Hack 45° : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Leg Press : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Extensora : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Flexora : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Trapézio

Remada Alta : 2x8 , 1x7 (aumenta a carga) , 1x6 (aumenta carga novamente)

Segunda : A(peito e tríceps)

Terça : B(costas e bíceps)

Quarta : C(ombro , perna e trapézio)

Quinta : A(peito e tríceps)

Sexta : B(costas e bíceps)

Sábado : C(ombro , perna e trapézio)

Dieta :

Como muita proteína , pouco carboidrato a noite , como de 3 em 3 horas , antes do treino : carboidrato e proteína .

Pós treino : batida com banana , aveia , granola , ração humana , alguma outra fruta , e leite .

Vou suplementar em abril com albumina e creatina .

É isso , valeu galera , abraço !

Qualquer crítica é bem vinda !

Editado Março 23, 2011 às 15:58 por felipestark