Treino Abcab

[IsNaiTeR 1]

Idade: 22

Altura: 1.82m

Peso: 76kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABCAB

Número de repetições: 8,7,6

Número de séries: 3

[A] TERÇA/SEXTA - Peito/Costas/Ombro

SUPINO PLANO

SUPINO INCLINADO

SUPINO DECLINADO (estou pensando em remover este, só tem um banco de declinado na academia e geralmente tem algum *** alugando por horas)

CRUCIFIXO COM HALTERES

PULLOVER

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

ENCOLHIMENTO

SERROTE

REMADA BAIXA

LEVANTAMENTO TERRA

QUARTA/SÁBADO - Bíceps/Tríceps/Antebraço

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA ALTERNADA INVERTIDO

ROSCA PUNHO

ROSCA PUNHO INVERTIDO

TRÍCEPS TESTA

TRÍCEPS POLIA

[C] QUINTA - Perna/Panturrilha

AGACHAMENTO

EXTENSÃO PERNA

LEG PRESS COXA

LEG PRESS PANTURRILHA

ROSCA PERNA SENTADO

ADUTOR

ABDUTOR

Cada treino geralmente dura 1h30min, não está melhor/mais organizado/mais eficiente por conta dos meus horários. Tenho um pequeno problema com a refeição pré-treino porque normalmente eu saio da aula e vou pra academia e eu moro bem longe de ambos. Eu coloco o máximo de peso que eu consigo erguer por 8 repetições, reduzindo 1 repetição a cada série (segundo eu li, isso se encaixa em parte no estilo de treino 'até a falha').

Editado Março 21, 2011 às 17:42 por IsNaiTeR

[Gaby 1]

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA ALTERNADA INVERTIDO

:blink:

Não gostei da divisão...

Divide melhor em:

-Peito/tríceps/ombros

-Costas/bíceps/antebraço

-Pernas/panturrilha

E faz 4 exercícios para peito/costas(músculos grandes) e 2~3 para músculos pequenos como bíceps, tríceps...

[SR SMITH 7]

Peito/Costas/Ombro

eu nunca fiz essa combinação, não fica muito cansativo e volumoso ?

em qnt tempo vs faz?

[Lucas.ac 0]

Que diabo e serrote?

remada unilateral

[IsNaiTeR 1]

:blink:

Não gostei da divisão...

Divide melhor em:

-Peito/tríceps/ombros

-Costas/bíceps/antebraço

-Pernas/panturrilha

E faz 4 exercícios para peito/costas(músculos grandes) e 2~3 para músculos pequenos como bíceps, tríceps...

Hmm, interessante. Ali dos 5 de peito eu estava pensando em retirar o supino declinado devido ao que eu já mencionei de só ter um banco na academia e isso pode atrasar e reduzir meu ritmo. Quanto a quantidade de exercícios pra braço, eu estou dando uma focada bem extrema por causa do que eu perguntei em outro tópico sobre eu achar meu antebraço muito grande e fino, hehe.

Peito/Costas/Ombro

eu nunca fiz essa combinação, não fica muito cansativo e volumoso ?

em qnt tempo vs faz?

Demora geralmente 1h30min cada treino, eu até não acho cansativo e passa bem rápido o tempo (eu controlo tudo com cronômetro pra não perder tempo). O "problema" é no outro dia quando vem a dor atrasada.. hehe.

Outra dúvida é se não fica meio defasado o treino de perna por eu só treinar elas um dia da semana. Eu gostaria de treinar dois como os outros grupos, mas realmente eu não tenho tempo. =/

[Gaby 1]

Hmm, interessante. Ali dos 5 de peito eu estava pensando em retirar o supino declinado devido ao que eu já mencionei de só ter um banco na academia e isso pode atrasar e reduzir meu ritmo. Quanto a quantidade de exercícios pra braço, eu estou dando uma focada bem extrema por causa do que eu perguntei em outro tópico sobre eu achar meu antebraço muito grande e fino, hehe.

Demora geralmente 1h30min cada treino, eu até não acho cansativo e passa bem rápido o tempo (eu controlo tudo com cronômetro pra não perder tempo). O "problema" é no outro dia quando vem a dor atrasada.. hehe.

Outra dúvida é se não fica meio defasado o treino de perna por eu só treinar elas um dia da semana. Eu gostaria de treinar dois como os outros grupos, mas realmente eu não tenho tempo. =/

Mas focar não significa fazer um monte de exercícios e sim trabalhar pesado e dando tempo de descanso...

Se treinar tão intenso as pernas como o braço, não. Mas vc pode fazer aquela estrutura ABCAB CABCA BCABC.

[IsNaiTeR 1]

Bom, hoje foi meu 1o dia com o treino modificado (não pude ir ontem por causa de trabalhos na faculdade).

Após os sugeridos ajustes ele ficou assim:

[A] TERÇA/SEXTA - Peito/Tríceps/Ombro

SUPINO PLANO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO

PULLOVER

ELEVAÇÃO LATERAL

DESENVOLVIMENTO

ENCOLHIMENTO

TRICEPS TESTA

TRICEPS POLIA

QUARTA/SÁBADO - Bíceps/Costas/Antebraço

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA PUNHO

LEVANTAMENTO TERRA

SERROTE

REMADA BAIXA

VOADOR COSTAS

[C] QUINTA - Perna/Panturrilha

AGACHAMENTO

EXTENSÃO PERNA

LEG PRESS COXA

LEG PRESS PANTURRILHA

ROSCA PERNA SENTADO

ADUTOR

ABDUTOR

Editado Março 23, 2011 às 22:44 por IsNaiTeR

[dusurf2 0]

avaliação de treino hiper trofia.

seg a sexta. carga maxima treino ABC

com combinações de musculos trabalhado

SEGUNDA FEIRA E QUINTA Obs. uma semana com alteres outra semana com barra

A PEITO

* sup reto

* sup 45 livre

* sup canadens.livre

* pullov

* crussover

OMBRO inferior

*des. frontal

*lev frontal drop 7

TRICEPS

*testa

* pulley

* frances

TERÇA E SEXTA

B COSTA

*PUX COSTA

*PUX FRENTE

iPUX FRENTE FEXADA

*REMADA BAIXA FEXADA

OMBRO POSTERIOR

*REMADA ALTA TRAPEZIO

*DES COSTA BARRA

*LEV LATERAL

BICEPS

*ROSC DIRETA

*ALTERNADO

*ANTI BRAÇO

QUARTA FEIRA

C PERNA

*AGAXAMENTO LIVRE

*LEG

*EXTENSSORA

*FLEXSSORA

*ADUTORA

OBS.QUARTA FEIRA DIA DE PERNA EU TRABALHO SO PERNA ENTÃO JA DOU UM GRANDE DESCANSSO PRA PARTE DE CIMA SE REPARA QUE NO TREINO A QUANDO TRABALHO PEITO TEM UMA TENDENCIA DE TRABALHA PARTE POSTERIO DO PEITO PEGANDO A PARTE INFERIOR DO OMBRO,POR ISSO QUE FIZ A CONBINAÇÃO DESSES EXERCICIOS,JA NA TERÇA FEIRA TRABALHO COSTA E POSTERIO DO OMBRO SABADO E DOMINGO DESCANÇO POR ACASO FOR MALHA SABADO EU MALHO SO PERNA AE GALERA DE SUA IDEIA AE QUE AXOU TOU GASTANDO 1 HR CERTINHO DE TREINO TODOS BEM EXECUTADOS COM CARGA BEM LEGAL..VLW ABRAÇO

[IsNaiTeR 1]

Mas focar não significa fazer um monte de exercícios e sim trabalhar pesado e dando tempo de descanso...

Se treinar tão intenso as pernas como o braço, não. Mas vc pode fazer aquela estrutura ABCAB CABCA BCABC.

Fiz o treino "A" hoje e tive alguns problemas com o tríceps, após executar todo o treino de peito e depois ombro, eu falhei na hora do tríceps..

Simplesmente não tive forças pra fazer o testa, e no polia tive que usar menos peso e menos repetições..

Talvez seja porque na parte de peito eu tenho exigido demais dele, não? Pullover é quase um tríceps testa..

[imnotsorry 3]

Fiz o treino "A" hoje e tive alguns problemas com o tríceps, após executar todo o treino de peito e depois ombro, eu falhei na hora do tríceps..

Simplesmente não tive forças pra fazer o testa, e no polia tive que usar menos peso e menos repetições..

Talvez seja porque na parte de peito eu tenho exigido demais dele, não? Pullover é quase um tríceps testa..

depende do jeito que vc faz, tem que manter os braços esticados e sem mecher, mesmo assim ainda pega o triceps prq ele tem que "segurar".