Diário Do Ssirbill

[ssirbill 2]

acompanhando aqui brother! eai, o SL te ajudou muito no rugby e outras atividades? se quiser da uma passada no meu tb!

Ajudou sim cara, mas eu acho que os OLY's vão me ajudar ainda mais.

Triste noticia, fui no médico ontem e ele falo que eu vou ter que ficar parado de 3 a 4 semanas. Ou seja, sem academia, sem rugby, foda. Vou manter a WD/LG e ver o que rola. To bem triste com isso, mas bola pra frente.

[ssirbill 2]

Depois de longos 4 meses, estou de volta aos treinos. 4kg mais gordo e muita gordura a mais.

Estou tentando voltar a comer de 3 e 3hrs, já que WD/LG hoje em dia é impossível devido ao meu trabalho. Mas confesso que está difícil essa adaptação.

[ssirbill 2]

Vou voltar a atualizar isso aqui até porque é um motivacional a mais para mim.

Dieta:

Não defini nada ainda como vai ser. Mas sei que até Dezembro não vou usar suplemento algum, por questões financeiras mesmo. Mas vou ficar em bulking por uns 6 meses, até voltar aos treinos de Rugby.

Devo estar pesando 94kg com 15% de BF.

Treinos:

Vai ser uma coisa maluca. Estou com umas ideias de correr umas provas de triatlon/maratonas (não sei da onde eu tive essas ideías), então os treinos serão mesclados até eu enjoar disso e procurar outra coisa nova.

Basicamente vou seguir a metodologia FB low reps com CrossFit com treinos de triatlon com OLYs com treinos de ginastica. Entenderam? É, eu também não.

Vou tentar explicar melhor:

- Vou encaixar treinos de FB low reps 3x na semana nos dias Seg/Ter/Sex.

- Vou pedalar e nadar na quarta-feira , treino de 1hr de MTB e 1hr de educativo de natação (faz tempo que não nado, quero ver como meu ombro reage)

- Quinta, sábado e domingo, vou correr, pedalar ou (o mais provável) fazer algum treino CF.

Além disso, vou continuar a fazer um educativo para voltar aos poucos aos OLYs e também os MWods junto com a fisioterapia pro meu ombro.

Sei que parece muita coisa, mas estou bem motivado mesmo depois desses 4 meses parado e sei que não vou conseguir fazer tudo toda semana, mas se conseguir mexer o corpo 5x na semana pra mim está ótimo.

Pra não ficar longo no próximo post eu atualizo com os treinos.

27/9 - Treino FB com High Reps (primeiro treino da volta)

28/9 - Treino FB com High Reps

Não preciso nem falar que no outro dia acordei com todos os músculos doendo, como é bom sentir essa dor de novo.

1/10 - Fisioterapia+CF

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

OHSquat

Push up

Tempo: 5'20

Literalmente morri, percebi o quanto estou fora de forma e vou precisar correr atras do tempo perdido.

3/10 - FB 3x

Supino - 3x10

Supino Inclinado - 2x8

OverHead Press - 2x10

Split Jerk - 2x10

Dips - 2x5

Lateral - 1x10

Triceps Corda - 1x20

4/10 - FB 3x

Agachamento - 3x10

Barra fixa - 5x3

Remada H. - 3x10

Terra - 3x5

Rosca - 1x10

O peso é irrelevante porque estou fazendo fisioterapia na academia ainda. Mas mesmo assim, as dores apareceram.

5/10 - CF

3 rounds:

800m corrida

50 superman

50 sit up

Tempo: 17'50

Muito alto o tempo, posso diminuir bem isso ae. Morri novamente.

6/10 - 50 minutos de MTB

Prometo nos próximos posts, comentar mais os treinos e tal. Esse foi só para alinhar os treinos com o diário.

[ssirbill 2]

ATUALIZANDO:

Não aguentei, e voltei para os treinos mio já. Esqueci a Adaptação.

Treinos:

7/10 - Upper Body

Supino - 4x5

Remada Curvada - 4x5

OHP - 4x5

Barra - 3x3

Dips - 2x5

Treino bom, estou voltando para os Mio então foi meio que leve o treino.

8/10 - LB

Agachamento - 5x5

Terra - 4x5

3 rounds:

Stiff - x8

Extensora - x8

Farmer Walk - 35m

Resolvi fazer um misto de mio e sarco, com esses 3 rounds no final. Foi um bom treino, sai moído da academia.

Hoje tem um AEJ e alguns alongamentos.

[ssirbill 2]

Fala camarada! Que bom que voltou a relatar os treinos.....

Mas exatamente que tipo de lesão voce sofreu, que teve que parar tanto tempo?

Eu tive uma lesão na coluna bem séria, não sei o nome exatamente, mas deu uma zuada em algumas vertebras e no pescoço. Fiquei 2 semanas de repouso e fiz umas 15 sessões de fisioterapia para voltar tudo ao normal. Ao que parece, esta tudo bem.

Treino:

45min de AEJ na chuva, velocidade boa, condições do tempo excelente.

Dieta:

Vou seguir os principios da IIFYM e tentar seguir a Paleo, mas não vou prender a nenhum protocolo especifico, só comer e crescer. E quando der, ir malhar de jejum.

Minha TMB está em uns 3200kcal. Mas vou começar com TMB = 3000 kcal para ir acostumando a comer tudo que vou ter que te comer. Com a seguinte divisão:

P = 200 / G = 140 / CHO = 235

Vou manter isso por umas 2 semanas e ver como o meu peso reage. Vou me pesar em jejum amanhã para confirmar os dados acima.

Metas até dezembro: +10kg, correr a 4,5mim/km, cintura no máximo a 95cm, voltar os pesos que eu estava antes da lesão (essa eu acho que vai ser a mais fácil).

[ssirbill 2]

Dieta - To curtindo muito essa paleo falsificada com os principios da IIFYM. Vou colocar a minha dieta dos ultimos dois dias:

9/10/2011

700g Frango

140g Batata Palha

4 bolas sorvete

2 ovos

30g mussarela

2 bananas

3 frutas

2c azeite

10/10/2011

5ovos

60g mussarela

3 bananas

2 maças

100g arroz

100g feijão

200g picanha

50g farofa

1 bola sorvete

1c azeite

1 brownie

50g bacon

350g frango

Os macros ficaram bem proximos de:

P = 200g

G = 140g

C = 235g

E a TMB = 3kkcal.

Treino - FB 3x

Treino foi bem legal, muita intensidade, só na ultima serie de agachamento com os halteres eu curvei as costas um pouco e depois eu percebi que tava fazendo um movimento errado no agachamento, espero que não lesione e no próximo treino eu corrijo isso.

Agachamento - 5x5/2x3

Supino - 5x5/1x3

Curvada - 2x5/3x3

Dips- 2x5

Chin Ups - 2x3

Tempo: 50minutos exatos!

Cargas medianas, estou evoluindo.

Off:

Uma coisa que está me intrigando bastante é o quanto eu estou suando, tudo bem que está quente e tal, mas eu cheguei no trabalho molhado e fui treinar hoje e voltei encharcado. Não faço a minima ideia do que pode ser.

Também, estou lendo o blog do Chaos and Pain desde o começo, é bem legal, estou curtindo.

[ssirbill 2]

Relatando o treino de terça-feira:

Terra - 4x5

OHP - 5x5

Barra - 2x4/2x3

Clean - 5x1

Flexão - 50reps

Progressão boa, aumentando sempre as cargas. Senti uma falta de mobilidade no pulso principalmente no OHP e no Clean, vou trabalhar isso com os MWods. E também a partir de hoje vou seguir o protocolo de aquecimento do CF que consiste:

3 rounds - 12 a 15 reps

Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)

Overhead Squat with broomstick

Sit-up

Back-extension

Pull-up

Dip

E além disso, vou fazer 1-4 reps em cada exercício com 40 a 75% da RM do exercício. Tipo, se vou fazer terra para 5RM com 100kg, vou aquecer com 5RM 50kg, 5RM 60kg, 5RM 80k, algo desse tipo.

Meu corpo está muito dolorido do treino ainda e hoje como tenho uma reunião de negócios que vai até bem tarde não vai dar para ir na academia. Então, não vai ter nenhum workout hoje e nem teve ontem que foi feriado e resolvi fazer um churrascão para a galera.

Próximos treinos vão ser na sexta, sábado e domingo.

E como sempre, estou pensando em fazer um falsa LG, não me acostumei a tomar café da manhã ainda. Com 14hrs de jejum e 10hrs de over. Outra coisa que eu percebi, é que minha força em jejum é muito maior que quando vou treinar tendo comido, não sei o por quê.

[BKing 1]

Parou com o Rugby velho? Essas 50 flexoes faz de forma explosiva?

[ssirbill 2]

Parou com o Rugby velho? Essas 50 flexoes faz de forma explosiva?

Dei uma parada devido a lesão que eu tive, mas pretendo voltar no ano que vem. A temporada acabou para os times do interior e eu me mudei para São Paulo, preciso achar um time aqui para treinar ainda. Vou fazer um off-season até o começo da próxima temporada (jan/fev), treinando muito (acad, corrida, etc..) e tentando alcançar o OT, hahahaha.

Sim. Fiz as 50 de uma vez, explodindo na subida e soltando o corpo na descida, batendo o peito no chão mesmo e alternando o espaçamento dos braços. Estilo CF mesmo.

[BKing 1]

Dei uma parada devido a lesão que eu tive, mas pretendo voltar no ano que vem. A temporada acabou para os times do interior e eu me mudei para São Paulo, preciso achar um time aqui para treinar ainda. Vou fazer um off-season até o começo da próxima temporada (jan/fev), treinando muito (acad, corrida, etc..) e tentando alcançar o OT, hahahaha.

Sim. Fiz as 50 de uma vez, explodindo na subida e soltando o corpo na descida, batendo o peito no chão mesmo e alternando o espaçamento dos braços. Estilo CF mesmo.

Tinha começado a jogar aqui em BH mas acho que vou acabar desistindo apesar de ter gostar mto do esporte e de ter gostado de jogar tb!

Acompanhando o diario.