Diário Do Ssirbill

[Luccas Miranda 10]

opa, to por aqui tbm.

Abraços

[ssirbill 2]

Vou relatar aqui meu pior treino da historia

Sexta-feira

3x3 Agacho Zercher

2x3-1x5 Agachamento com Halteres

4x3 Supino Reto

3x5 R. Cavalinho

Nossa, tava muito empolgado o dia todo pra malha(quem se foda que fala treinar), entrei na academia fiz meu aquecimento CF. Comecei o agachamento zercher e ja errei a tecnica e fiquei puto, e resolvi fazer o com Halteres e novamente fiz uma tecnica PORCA, sério, HORRIVEL, fiquei puto comigo mesmo e quase fui embora. Mas como tava ali, resolvi continuar, alcancei as metas nos 2 exercicios e fui embora bem triste.

Sabado-Segunda não treinei porque fiquei bem doente, pra voces terem noção dormi umas 36hrs no fds e acordava com febre. Hoje estou melhor, mas como tenho uma viagem agendada de negocios para daqui a pouco e só descobri agora, não vai dar tempo para malhar hoje. QUE MERDA! Amanha eu faço alguma coisa de CF na cidade que eu vou nem que for em uma praça.

[ssirbill 2]

Segunda - OFF

Terça - Fisio + CF

12' AMRAP

5 Pull ups

10 Push ups

15 OHS

Acabei o CF e morri literalmente, fiz 7 rounds e achei pouco. keep going!

[ssirbill 2]

Quarta - OFF

Quinta - CF

3x10 - OHP com uma caixa de som

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Terra Sumo - 2 caixas de cerveja

Burpee

Knees to elbow

Tempo: 11'40

Estou seguindo a LG(10/14), desencanei de contar meus macros hahahaha, mas sempre seguindo um bulking e rumo aos100kgs.

Dieta de hoje vai ser:

700g de pepino

1 tomate

1kg de coxa com sobrecoxa

2colheres de azeite

6 bananas

250g morangos

4 ovos

1 pacote de bono doce leite

Amanhã, primeiro e único treino da semana com peso mesmo logo depois da disputa 3/4 da RWC, GO WALES!

[ssirbill 2]

Treino Sexta - FB

Terra - Find 1RM - 55kg/lado

OHP com Halteres Unilateral - 5x3 - 12,14,16,18,20kg

1x1 - 22kg

Biset - 3 rounds

Agachamento - x5

Dips - x8

Tempo: 45' exatos!

Tinha só 45 minutos para treinar porque tinha uma viagem agendada para o FDS. Então não fiz o aquecimento CF, comecei com o warmup do terra. Comecei com 27kg/lado e fui até 55kg/lado, aumentando de 5kg em 5kg com descanso menor que 1minutos. Achei minha 1RM (leve como era o esperado, no final do post eu faço uma comparação entre antes da lesão e agora), e para completar fiz mais 3x2 reps com 45 e 40kg/lado. Para variar um pouco resolvi fazer o OHP com Halteres, nunca tinha feito e foi tranquilo até o 20kg/lado, chego no 22kg/lado minha mobilidade e rotação do ombro foi pro espaço, saiu todo torto a execução mais consegui por pra cima da cabeça. Aqui também o descanso foi menos de 1minutos entre as séries, deu um total de umas 10 séries contanto com o warmup. Tinha em mente fazer um Squat, mas como o tempo estava curto resolvi fazer um biset com dips, 20kg com halteres de cada lado e saiu as 5execução bem tranquilo com uma técnica boa. Fechei o treino em 45min e fui viajar.

Só para efeito de comparação os pesos que eu estou levantando e levantava antes da lesão:

Agachamento com halteres - 5RM 95lb/lado

Terra - 5RM 315lb

Supino - 5RM 180lb

OHP - 5RM 120lb

No final de semana, foi muito ruim, enchi a cara os 2 dias e comi mal, vamos recuperar o tempo agora.

[ssirbill 2]

Treino - FB!

Agachamento Zercher

1x5 - Barra

2x3 - 20kg/lado

1x3 - 25kg

1x3 - 27kg

1x3 - 29kg

1x3 - 30kg

2x3 - 25kg

Foi tranquilo, não quis forçar mais por não dominar a técnica 100%.

Supino Inclinado com Halteres

1x5 - 14kg

1x5 - 20kg

1x5 - 22kg

2x5 - 24kg

1x5 - 22kg

Ombro pra variar pego mais que o peito, não fiz o Supino normal porque hoje é o dia internacional do Supino assim como todas as segundas.

Barra fixa - 4x3 BW

Farmer Walk - 3x26kg/ladox30s empurrando quem tava na frente

Snatch com 25kg - 1x3 só para brincar.

Treino bom, gostei dos exercicios.

Estou pensando em dar uma de Quisso e malhar 2 periodos seguindo a LG e não comendo nada até 12hrs, sendo que vou malhar às 6:30AM e 8AM, vamos ver o que sai. Posso mandar uns 60g de BCAA no Under, mas nao to muito afim não, vou me pesar amanha pra ver, mas meu BF deu uma aumentada já.

[mandachuva 167]

Opa, vou acompanhar.

Pena que parou com o Rugby.

[ssirbill 2]

Opa, vou acompanhar.

Pena que parou com o Rugby.

Parei, mas pretendo voltar.

Aquecimento: CF!

Treino - FB!

Push Press

6x3 - 10,15,18,19,20,15kg/lado

2x5 - 15,15kg

Toda primeira repetição eu tirava o peso do chão com um Clean. Press foi tranquilo, está faltando mobilidade no ombro, mas vamos trabalhando devagar isso.

Remada Curvada

5x5 - 25,28,29,30,31kg/lado

Bem tranquilo, ultima série que pego mesmo.

Lounge com Halter

3x3 - 26kg/lado

Pulso pediu arrego e na ultima repetição a mão abriu e o Halter caiu no chão.

Pra finalizar, 2x30 Face Pull.

Editado Outubro 26, 2011 às 00:15 por ssirbill

[danilorf 2051]

Acompanhando aqui. Bf tá mais ou menos quanto?

[ssirbill 2]

Acompanhando aqui. Bf tá mais ou menos quanto?

Bf tá alto, deve estar perto de 20%. Amanhã vou me pesar e ter uma noção melhor.

Mas não estou ligando para isso agora, quero voltar as cargas antigas e depois vejo o que faço. E como tem muito aerobico+LG na minha rotina, ele vai baixando aos poucos.

Acompanhando meio em off aqui tambem....

Voce vai manter o treino nesse estilo, ou é apenas uma readaptação as cargas ainda?

Aquecimento do Crossfit é pra "esquentar" mesmo, hehe.

Não sei ainda. Nos próximos 3 meses pretendo continuar assim, até pelo menos voltar as cargas antigas e a mobilidade principalmente.

Meu treino vai ser basicamente: um exercicio de puxar, um de empurrar e outro de agachar. 3vezes por semana e nos outros dias, uma mistura de tudo que eu gosto: corrida,MTB,CF,EDT e tecnicas dos Olys.

Relatando:

Não treinei hoje, só um AEJ às 7hrs.

Dieta: LG

300g de salada

300g de carne

4 laranjas

2 kibes

1 steakhouse do BK

1 pacote de fritas

2 chocolates do havana