Diário Do Ligabo

[ligabo 263]

"Não olha pro lado que o bonde tá passando!!"

Boa noite pessoal.

Treino hoje foi costas/peito/trapézio, com enfase maior em peitoral. Deixarei segunda para enfase em costas, e sexta para peitoral. Consegui achar uma boa serie semanal, só irei ajustar os exercicios e postar aqui neste fds, assim como a dieta. Mandando series em slow, pois estou recomeçando com 50-70% da carga que alcançava antes da pausa. É uma boa porcentagem, mas como estou me cuidando mais (devido a lesões), mandarei slow e chorarei na cama depois.

Terra com 1x3 com 100kg. Supino declinado com 34kg, inclinado com 60kg. E agora que retorno, tem halter cromado de até 45kg na gym! Po pq não foi antes? :/

Hoje estourei a ieta, mandando entre 240-280g carbo hj, com 130g prot. Fds ficarei mais sussa. A cada 2-4 dias mando um Up. Tá na faixa.

É isso aí, cuidem-se, e tudo de bom!

Mion baixas repetições e slow é mt bom. Mas médias repetições em super slow, aí é pra matar!!

[Mion 16]

"Não olha pro lado que o bonde tá passando!!"

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Mion baixas repetições e slow é mt bom. Mas médias repetições em super slow, aí é pra matar!!

kkkkkkkkkkkkkk, bonde de ursão to fora!

To ligado nessa "super slow", na ultima vez q eu fiz essa brincadeira pra peito, foram 3 dias sem abraçar alguem! hehe

aaaH... to curioso com o treino novo seu e na espera!!!

E eu que estou quase achando q encontrei um treino ideal pra mim pandão. Pouco tempo com essa novo treino, ganhei pouco peso, mas ao meu ver e de conhecidos q me acompanha, estéticamente estou bem maior e proporcional. Feliz pacas eu!!!

Putz, acho q tenho q ler algumas paginas atras, para ler sobre essa lesões suas, esta relatada nê?

[ligabo 263]

kkkkkkkkkkkkkk, bonde de ursão to fora!

To ligado nessa "super slow", na ultima vez q eu fiz essa brincadeira pra peito, foram 3 dias sem abraçar alguem! hehe

aaaH... to curioso com o treino novo seu e na espera!!!

E eu que estou quase achando q encontrei um treino ideal pra mim pandão. Pouco tempo com essa novo treino, ganhei pouco peso, mas ao meu ver e de conhecidos q me acompanha, estéticamente estou bem maior e proporcional. Feliz pacas eu!!!

Putz, acho q tenho q ler algumas paginas atras, para ler sobre essa lesões suas, esta relatada nê?

Com o tempo se acostuma com as dores. Meu corpo não sentiu tantas dores, então é pq de certa forma já é bem acostumado. Continuarei em super slow/slow pois não pretendo avançar com pesos pesados por agora. E nagativa em 5 segundos é foda até com 20kg :/

Continue neste estilo de treino, realizando apenas complementos nas series para prolongar os estimulos. Questão é nunca parar, e estar sempre mudando.

Acredito q relatei antes da viajei de forma mais detalhada. Agora é só rezar pro joelhinho parar de doer. Dia 8 realizo ultrassonografia, e saberei o q é de fato. Atélá, agachos com apenas 60kg :/

Abraços!

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Boa noite pessoal. Durante a semana irei relatar minha grade de treino, e dieta etudo mais. Suples ainda meio afastado, mas espero entrar com clemb ainda esta semana, e ver os efeitos. Mandei diuretico este fds pq estava um boi de tão retido. Melhorou um pouco. bebendo 6 a 7litros agua/dia. Quem disse q água é diuretico tem q ir pro Acre!

Boa semana a todos, cuidem-se.

[Fat2Fitness 37]

Oloco panda, 7L? Já deixa o galão do lado e vai bebendo ao longo do dia? rs

Abraço!

[ligabo 263]

Boa noite. Desculpe realmente se estou ausente. Gostaria de poder ter mais tempo, e tb, "saco" pra entrar como antes, mas a correria me mata, fora objetivos e projetos. Enfim, tudo vais e encaixando. Voltei de viagem a apenas pouco mais de 2 semanas...

Irei postar o treino de hoje de forma que fique bem claro. Tenho realizado 80% dos exercicios em slow ou super slow, salvo quando existe drop set´s e então excedo um pouco. Remada e puxada tentando trabalhar mais a forma correta, utilizando as escapulas para a puxada, evitando sobrecarregar biceps e não ter uma resposta correta. Quero postar alguns artigos interessantes aqui para vcs, mas tudo vai se ajeitando. O treino hoje consite em:

Enfase maior em costas/ peito + biceps + antebraço.

Tempo total: 45 minutos (Sem contar descanso, banheiro e outros. Se fosse descontar isso daria bem menos, mas estarei a partir de hoje postando o tempo total apenas).

35min caminhada gym em jejum:

Gym: Bike sentada: Guerrilha cardio 9 tiros, 22 min, - 280kcal.

TREINO:

COSTAS:

PUXADA PULLEY FRONTAL. 4 series: 35/45/55 drop 25kg/65kg, rep até exaustão.

PUXADA PULLEY PEGADA INVERSA PRÓXIMA. 2 SERIES: 45/55 dp 25kg.

SUPER SERIE

REMADA SENTADA ALTA PEGADA INVERSA. 2 SERIES: 35KG, 45kg dp 25kg.

REMADA SENTADA PEGADA JUNTA LATERAL. 2 SERIES: 35KG, 45KG DROP 25KG.

REMADA SENTADA PRONADA. SISTEMA 1-10: DE 75 A 5KG, SEM DESCANSO. EXAUSTANTE!!

PEITORAL:

EXERCICIOS AQUI SEMPRE EM SUPER SERIE(2)

SUPINO 2 POSIÇÕES (INCLINADO/RETO) COM HALTERES (INFORMAREI PESO TOTAL): 3 SERIES:

24KG, 9-7. , 35KG, 7-6 , 35KG, 6-6.

S S

CRUCUFIXO RETO COM HALTERES (20KG), REP A EXAUSTÃO.

-- Peso realmente está baio, mas sentindo uma dor muito forte nos dois ombros, hoje muito mais no direito. Estou pensando em relizar supino apenas com halteres daqui pra frente, pois a maquina de supino inclinado por ser unilateral, sinto que está moendo meus ombros a tempos. E agora possui halteres de 40kg na gym, então farei uma progressão livre.

CRUCIFIXO CROSS. (PESO CADA LADO): 25KG/20/15/15DP10KG.

S S

ROSCA UNILATERAL BICEPS COM HALTERES: (peso cada halter):

10kg / 15kg / 17.5kg dp 10 dp 5 dp 2.5kg.

PULLOVER INVERSO. 25kg / 25kg / 35 dp 20kg.

Pós treino:

Bike sentada: l-8 a 11. 28min, - 320kcal.Pré treino após aero mandei uns pedaços de quiejo. Pós treino bife+queijo+nozes, e 2hrs depois refeição + sorvete.

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Dieta:

Instaurei meu TMB em 2800kcal (Repouso em 200kcal). Porem tirando 800kcal/dia (seja em dieta ou aeros). Considerando jogando MT pra baixo que em meu treino eu perca 250kcal, e aeros ida e volta (35min caminhada) perca 100kcal em cada, dá 450kcal/dia. Hoje mandei os aeros na gym, praticamente 550kcal a menos.

Pretendo mandar 2000kcal/dia:

Prot: 1 a 2g/dia. 400 a 800kcal.

Carbo: 60 a 150g/dia. 240 a 600kcal.

Gordura: 90g/dia: 810 kcal.

Vai depender muito do dia, mas tentarei manter isso. Manterei sistema carb cycling. Nos dias de baixo carbo manterei abaixo de 100g (menos é complicado).

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Suples to devagar. Querendo mandar soja, o q acham?

Sem whey, sem termo(ainda), maximo vitaminas pós treino. Nem vit D ainda. Vou montar direitinho. To mandando 1g arginina antes de dormir. Dizem ser bom para volume abdominal. E estou mandando gorduras boas no pós treino (amendoa/nozes, por ai). Alguns estudos interessantes, com tempo posto.

É isso, fiquem com Deus, cuidem-se.

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Frase do dia:

"Primeiro ignoram-te, depois riem de ti, depois atacam-te e no fim tu vences" Mahatma Gandh

Oloco panda, 7L? Já deixa o galão do lado e vai bebendo ao longo do dia? rs

Abraço!

Muito calor. A noite é 2 litros, de manhã idem. Haja losartana kkkk!!!!

[Saintgraal 3462]

pandaaaaaaaaaaaaa volta pra mim!

carai que volume do kct

Editado Fevereiro 27, 2013 às 11:50 por saintgraal

[Mion 16]

Uai pandão, cade o quase Powerlifiting q tinha visto no diario? rs ...Não curte mais?

Soja pra quem pratica atividade física pra estética (musculos, definição, performance e bla, bla, bla), nem os Dr. especialistas na area de esporte (pelo menos os que conversei e os q vi entrevista) não indica essa fonte (soja), pelo menos não em qtd significativas. Enton pra que ingerir?!

"Alguns estudos interessantes, com tempo posto." ...Tenho curiosidades! ^^

[ligabo 263]

Boa noite a todos. Irei postar o treino de terça (pernas):

AEj : 35min caminhada.

AEJ gym: Bike sentada, guerrilha cardio. 7 tiros, 22min. -- Sempre deixo o nivel alto, entre 8 e 10, e nos tiros jogo pra 12-13. Sinto que neste exercicio se perde mais calorias."

Treino:

EXTENSORA: 3 series com cargas medias, e bem lenta a execução. Na ultima serie em drop realizo unilateral.

AGACHO HACK: Aquecimento + 3 series, 30/50/70kg, rep em 11-7-5. 3 segunda descida, subida em explosão.

Agacho com pernas juntas. 2 series: 30/50kg, rep em 7-4. 4 segundos descida, 3 segundos subida.

LEG PRESS 90.3 series: 135/155/180kg. rep em 12-10-8.

FLEXORA PÉ: 3 series, 25/30/30kg.

MESA ROMANA. 3 series: 40/40/47kg. rep em 10-8-7.

PANTU LEG 180. SLOW 3 POSIÇÕES: 48REP. / NORMAL NEUTRO EM DROP DE 105 A 25KG, TOTAL DE 300REP. / = 348REP.

e sim, eu mal to podendo andar hoje com dor nas paturras :/

No pós, + 30min bike.

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Quarta: (HOJE)

1hora caminhada em jejum + 50min bike gym.

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Então pessoal, estou seguindo minha dieta de 2000kcal/dia. na verdade deveria ser 2800kcal/dia, descontando 800kcal seja da dieta ou exercicios. Porem to mandando 2000kcal/dia + os exercicios. É pra fuder geral au au!!

Desisti por enquanto de mandar soja. Não tem necessidade.

Abraços a todos, se cuidem!

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Frase do dia: "Treinar para estimular, não para aniquilar." Lee Hainey

Video do dia:

pandaaaaaaaaaaaaa volta pra mim!

carai que volume do kct

Não, pois agora vc namora :/

Uai pandão, cade o quase Powerlifiting q tinha visto no diario? rs ...Não curte mais?

Soja pra quem pratica atividade física pra estética (musculos, definição, performance e bla, bla, bla), nem os Dr. especialistas na area de esporte (pelo menos os que conversei e os q vi entrevista) não indica essa fonte (soja), pelo menos não em qtd significativas. Enton pra que ingerir?!

"Alguns estudos interessantes, com tempo posto." ...Tenho curiosidades! ^^

O que seria quase powerlifting?

Soja é mt debatido, tem pós e contras. Não é 20-50g soja/dia q irá mudar algo, como perda de libido, gineco e outros. Depende tb do tipo. Mas paercebi q não preciso complementar a dieta com isto no momento. E sim irei postar com o tempo, alem de viajar os diarios. Eu to renovando CNH, ai tá corrido. procinha sexta :/

[WhitePump 555]

Saudades.

[ligabo 263]

Boa noite. manha tenho prova no Detran então rezem por mim, ou irei atropela-los!!

Hoje eu realizei aej por 40min, e ia pro treino 12hrs, mas tive um imprevisto. Acabei almoçando as 14hrs e estava com uma puta dor de cabeça. Msm assim fui p academia as 16hrs abarrotaaaaaaaaada de frango. Mas minha dor de cabeça melhorou treinando

Treino foi deltoides/biceps e triceps. A ordem nao foi a que uso pois tinha que revezar e tal. Não realizei supino fechado apenas. Deixa p semana q vem

Desenvolvimento sentado. Pegada pronada/leteral nos drops. 3 series: 33kg/ 40dp26kg/ 47kg dp 26kg. Rep até a falha em slow.

Dips sentado. 2 series: 125kg RP, rep em 9-12(tinha uma mina olhando kkkkkk). / 135dp 115dp 95dp 75, rep até a falha.

Elevação unilateral cross. 2 series: 10kg dp 5kg com isometria.

Rosca unilateral com halteres. 3 series: 12kg, 12rep. / 15kg, 8rep. / 15kg dp 12 dp 7.5kg, rep a falha.

Elevação frontal com barra. 2 series: 20kg dp 10pegada inversa / 25kg dp 15kg pegada inversa.

Encolhimento na maquina. 3 series: 110 kg/ 130kg, 150kg dp 70kg. Rep até a falha.

Rosca direta cross. 3 series: 35kg/45kg/55kg dp 25kg, até a falha. (Força aumentou bastante aqui)

Pullover cross, drop piramidal, 25/35/45/55kg.

Elavação de halteres pegada pronada, sentado. 3 series com 9kg cada lado. rep em 13-11-10.

Rosca pulso com halteres de 12kg, 3 series.

No fim + 30min bike sentado.

Prot´s em 150g., carbo em 250g, gorduras em 60g. Total = 2140kcal.

Abraços, fui!!!!

Saudades.

Tambem fofo.