[Avaliem] Dieta Bulking

[heveer]

Bom galera, sou iniciante aqui no fórum e faço academia a 3 meses. Queria que vocês olhassem a minha dieta para ver o que falta o que tem em excesso.

Só lembrando que ainda não estou utilizando suplementos!

Altura: 1,85

Peso: 70,5

BF: 12%

Biotipo: Ectomorfo (Acho que sou, pois antes de começar a me exercitar comia muito - muita besteira - e desordenadamente e nunca engordava)

Objetivo da dieta: Hipertrofia (acho que o nome é bulking)

Desjejum (6:00)

2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g]

100g fatias de peito de peru [kcal: 107 / proteina: 23,81g / carb: 0g / gordura: 2,38g]

1 iorgute desnatado [kcal: 76 / proteína: 6,8g / Carb: 18g/ gordura: 0g]

50g colheres (sopa) de aveia em flocos finos [kcal: 160,5 / proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g]

1 xicara de café [kcal: 9 /proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 0g]

total: Kcal: 468,5 Proteínas: 43,21g / carb: 65g / gordura: 2,38g

Lanche da manhã (9:30)

1 barrinha de cereal [kcal: 83 / proteína: 2,0g / carb: 17g / gordura: 2,5g]

total: kcal: 83 / proteína: 2,0g / carb: 17g / gordura: 2,3g

Pré-treino (12:50)

4 fatias de pão integral [kcal: 232 / proteína: 9,8g / carb: 40g / gordura: 0g]

50g fatias de queijo branco [kcal: 132 / proteína: 7,2g / carb: 1,5g / gordura: 11g]

1 maçã [kcal: 57,97 / proteina: 0g / carb: 16g / gordura: 0g]

1 copo de suco de limão [0g em tudo]

1 colher (sopa) de mel para adoçar o suco [kcal: 65 / proteinas: 0g / carb: 17g / gordura: 0g]

total: kcal: 486,97 / proteinas: 17g / carb: 58,5g / gordura: 11g

Pós-Treino (Imediato) (14:40)

500ml de leite desnatado [kcal: 126 / proteína: 16g / carb:24g / gordura: 0g]

1 banana [kcal: 105 / proteina: 1g / carb: 23 / gordura: 1g]

50g colheres (sopa) aveia [kcal: 160, 5 / proteinas: 7,7 g / carb: 27g / gordura: 0g]

total: kcal: 290,5 / proteína: 21,7g / carb: 52g / gorduras: 1g

Pós-Treino (sólido) (15:30)

150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g]

80g de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g]

100g filé de frango ou carne vermelha magra [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g]

salada à vontade (temperada com azeite e vinagre)

total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 14,8 g

Lanche da Tarde (18:30)

2 fatias de pão integral [kcal: 116 / proteinas: 5,0g / carb: 20g / gordura: 0g]

60g de atum em água [kcal: 64 / proteinas: 13,2g / carb: 0,5g / gordura: 1,0g]

salada para acompanhar

1 laranja [kcal: 60 / proteina: 1g / carb: 15g / gordura:0g]

total: kcal: 240 proteinas: 18,2g / carb: 35,5 / gordura: 1g

Janta (20:00)

150g de arroz [kcal: 126 / proteina: 3,2g / carb: 37,5 / gordura: 0g]

80g concha de feijão [kcal: 225 / proteina: 7,2 g / carb: 19,2g / gordura: 0g]

100g filés de frango ou carne vermelha [kcal: 224,49 / proteinas: 30g / carb: 0g / gordura: 0g]

salada à vontade

total: kcal: 575,49 / proteinas: 39,2g / carb: 56,7 / gordura: 14,8 g

Ceia (21:30)

3 claras de ovo cozido [kcal: 240 / proteinas: 21g / carb: 3g / gordura: 0g]

1 colher de azeite [kcal: 125 / gordura: 14,0g]

total: kcal: 365 / proteinas: 21g / carb: 3g / gordura: 14,0g

Sono (22:00)

Total da dieta: kcal:3084,95 / proteinas: 201,51g / carb: 344,4 / gorduras: 61,28g

Editado Março 19, 2011 às 16:08 por heveer

[Matheus Farani]

Tem poucas Kcal cara.

Você tem 1,85 e pesa 70kg sua tmb é no mínimo 3000 kcal.

Eu tenho 1,72 e peso 66kg minha tbm é 2700.

Sua dieta tem menos de 2500kcal.

[Blackeminem]

ai cara ... coloca os valores em kcal das refeiçoes ... se nao fica dificil de avaliar...

ta faltando gordura ... =/- 1g/kg de peso corporal ...

esse lanche da manha é o que ... um aperitivo ??

na ceia ... melhor ovos cozidos inteiros ...tem mais gordura...

e corrige ai .. uma colher de sopa de azeite extra virgem tem por volta de 14 g de gordura...

evite gordura tbm no desjejum ... pré e pós treino ...

abraço

[heveer]

Tem poucas Kcal cara.

Você tem 1,85 e pesa 70kg sua tmb é no mínimo 3000 kcal.

Eu tenho 1,72 e peso 66kg minha tbm é 2700.

Sua dieta tem menos de 2500kcal.

Valeu pela dica, parceiro... Vou tentar corrigir essa parte então. Só tenho uma dúvida em relação a isso: O que eu poderia consumir pra da uma elevada nas kcal da minha dieta?

ai cara ... coloca os valores em kcal das refeiçoes ... se nao fica dificil de avaliar...

ta faltando gordura ... =/- 1g/kg de peso corporal ...

esse lanche da manha é o que ... um aperitivo ??

na ceia ... melhor ovos cozidos inteiros ...tem mais gordura...

e corrige ai .. uma colher de sopa de azeite extra virgem tem por volta de 14 g de gordura...

evite gordura tbm no desjejum ... pré e pós treino ...

abraço

Pô, errei nas contas das gorduras então rsrs! Corrigi as gorduras cara e então subiu para 61,28g, acrescentando as gemas na ceia talvez eu alcançe os objetivos.

Em relação ao lanche da manhã, é na hora do intervalo no colégio, ai tenho que comer alguma coisa simples de levar e comer e talz, ai pensei nas barrinhas de cereais.

Em relação as outras dicas, valeu mesmo parceiro... Abraço!

[Matheus Farani]

Primeiro você tem que calcular a sua TBM e adicionar +20% de calorias.

Foca o Desjejum, pré e pós treino.

E o restante das refeições deixe com o maior balanço calórico possível.

[heveer]

Valeu, pelas dicas desorder!

Então, agora que eu fui perceber que tinha esquecido de colocar as kcal nas refeições da minha dieta. Editei ela e agora o total ficou assim:

Total da dieta: kcal:3084,95 / proteinas: 201,51g / carb: 344,4 / gorduras: 61,28g

Estaria boa?

Os valores em cada refeição está lá no primeiro post... Abraços!